La dieta per gli ectomorfi di massa dovrebbe essere ricca di calorie, contenere le giuste quantità degli ingredienti necessari. Il menu di massa ectomorfa dovrebbe essere basato su prodotti di alta qualità. La dieta ectomorfa dovrebbe andare di pari passo con un allenamento adeguato. Quale dieta farà ingrassare gli ectomorfi?
La dieta ectomorfa è abbastanza specifica. Poiché l'ectomorfo, per sua natura, ha difficoltà a guadagnare anche un chilo, sono necessarie soluzioni speciali. Quale dieta farà ingrassare gli ectomorfi?
Dieta di massa per un ectomorfo: regole
Gli ectomorfi che vogliono aumentare di peso allenandosi dovrebbero mangiare 3-4 pasti al giorno e prolungare le pause tra di loro.
Il 45-50% delle calorie nella dieta dell'ectomorfo dovrebbe provenire dai carboidrati, il 20-25% dai grassi e il 30% dalle proteine.
Inoltre, non dovrebbe fare uno spuntino tra i pasti. Questo comportamento dovrebbe costringere l'organismo ectomorfo resistente a immagazzinare i nutrienti. Gli ectomorfi che pesano fino a 70 kg dovrebbero comporre la loro dieta in modo tale da consumare circa 4.600 kcal al giorno in pasti suddivisi in più piccoli, che verranno consumati ogni poche ore. Gli ectomorfi dovrebbero seguire una dieta ricca di proteine, anche 3 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Dieta di massa per un ectomorfo: cosa evitare
Gli ectomorfi non dovrebbero seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, perché impedisce la costruzione di massa muscolare, anche con dosi più elevate di calorie. Si raccomanda che nella dieta di un ectomorfo, il 60 percento del contenuto energetico provenga da carboidrati con indice glicemico sia basso che alto. Inoltre, gli ectomorfi non dovrebbero mangiare grandi quantità di prodotti altamente trasformati, perché il loro corpo, ricevendo energia in eccesso, ma senza vitamine e minerali, limiterà la crescita della massa muscolare a favore del grasso. Gli ectomorfi dovrebbero evitare il grasso, poiché ostacola l'assorbimento principalmente delle proteine.
Dieta per un ectomorfo di allenamento - menu
L'ectomorfo in allenamento dovrebbe avere un menu di meno pasti, ma soddisfacendo il suo maggiore fabbisogno calorico.
- Colazione: tre uova strapazzate, farina d'avena, ricotta semigrassa, frutta e noci
- pranzo - pesce (es. sgombro), riso integrale, insalata di frutta e verdura
- pasto pre-allenamento - condizionatore di carboidrati, integratore proteico
- pasto post allenamento - balsamo ai carboidrati, integratore proteico
- cena - ricotta semigrassa, farina d'avena, salsiccia fritta
- prima di andare a letto - tonno in scatola
Dieta di massa per un ectomorfo: integratori
- acidi grassi omega-3
- creatina
- integratori di carboidrati
- integratori proteici
Dieta di massa per ectomorfi: qual è il miglior allenamento?
- allenamento di forza poco frequente, breve e intenso
- un piccolo numero di ripetizioni in serie, ma con un carico pesante
- le pause tra le serie dovrebbero durare fino a 2 minuti
- fare gli esercizi più complessi che coinvolgano quanti più muscoli possibile
Problemi con l'aumento di peso
L'aspetto della figura è influenzato da due fattori: la domanda calorica e la quantità di calorie fornite con il cibo. Le persone con un tasso metabolico veloce e una struttura corporea ectomorfa di solito hanno problemi con l'aumento di peso. Il nutrizionista Jacek Bilczyński spiega da cosa è caratterizzata questa figura e quali prodotti vale la pena introdurre nella propria dieta per aumentare di peso.
