Come essere qui e ora? Il consiglio dello psicologo

Come essere qui e ora? Molti psicologi e giornalisti ne hanno scritto negli ultimi anni. Sia la letteratura professionale che i periodici popolari indicano una grande quantità di ricerche sulla sua influenza benefica sullo stato emotivo, sulla salute e sulle relazioni interpersonali. Allora come essere qui e ora? Incontra il consiglio dello psicologo!

Come vivere nel qui e ora - molti di noi spesso si chiedono quale sia la risposta a questa domanda. Dal momento che le tecniche che facilitano l'esperienza del momento presente sono così popolari, disponibili e abbastanza ben studiate, perché in pratica decidiamo così raramente di usarle?

Si scopre che l'accesso a corsi di formazione condotti professionalmente, letteratura affidabile o applicazioni utili e video gratuiti è illimitato, ma molte persone scelgono di non sviluppare le capacità di essere qui e ora, sperimentare l'ultimo momento o rafforzare la consapevolezza. Come per molte attività benefiche, la difficoltà sta nella mancanza di consapevolezza e riluttanza a impegnarsi in un esercizio sistematico. Invece, ci sottomettiamo ad abitudini che distraggono efficacemente dal qui e ora.

Dove siamo di solito?

Se fossimo scrupolosi nello scrivere i nostri pensieri, probabilmente scopriremmo che gran parte riguarda ciò che è stato o ciò che sarà, e solo una piccola parte riguarda ciò che è qui e ora. Con amore e quasi automaticamente senza consapevolezza, ci soffermiamo sul passato, risvegliando le emozioni che abbiamo già provato, analizzando ogni dettaglio di quanto accaduto. Lo stesso vale per quello che sarà, le cose da fare, le preoccupazioni per le cose che non succederanno mai. Nutriamo la nostra testa con tutto questo, rendendo effettivamente difficile per noi stessi vivere quei momenti che stanno accadendo.

Probabilmente sarebbe difficile ricordare i dettagli in risposta alle domande: com'è stato il tuo ultimo pasto? Quali sapori, spezie e prodotti hai provato veramente? Dove senti la tensione nel tuo corpo? Non il dolore forte e pronunciato, ma la tensione che ti avverte sottilmente quando c'è dolore.

Non si tratta di dimenticare il passato o non preoccuparsi del futuro con leggerezza. Non c'è niente di sbagliato nel ricordare o pianificare, ma quando c'è di più che essere nel momento, diventa dannoso.

Non è senza motivo che lo sviluppo di un atteggiamento di consapevolezza che ti permetta di vivere e sperimentare consapevolmente il presente sta guadagnando popolarità. La necessità di gestire consapevolmente la propria attività, la voglia di tornare all'equilibrio tra passato, presente e futuro, ma anche tra corpo, pensiero ed emozione, crea un'opportunità non solo per migliorare la condizione mentale e fisica.

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Cosa significa essere qui e ora? Quali sono i vantaggi?

Essere qui e ora, essere consapevoli dei tuoi attuali bisogni, emozioni o sentimenti dal corpo ha un effetto positivo su molte aree del funzionamento umano. Molti studi, inclusi i creatori dell'allenamento di consapevolezza di Jon Kabat-Zinn, indicano un miglioramento nel funzionamento delle persone che sperimentano, tra gli altri: stress eccessivo, umore basso, tensione emotiva, dolore cronico, ecc. I fattori che rafforzano notevolmente questo miglioramento sono in larga misura :

• Recuperare il senso di influenza e allo stesso tempo abbassare la sensazione di impotenza. La consapevolezza che puoi decidere di migliorare il tuo benessere in qualsiasi momento impegnando la tua attenzione in uno specifico esercizio ha su di noi un effetto positivo. La finalità delle azioni intraprese e il senso di influenza sono cruciali nel caso di molte difficoltà mentali.
• La capacità di separare emozioni ed esperienze reali, reali da quelle che sono già state e da quelle a venire, migliorando nel contempo la capacità di sperimentare il momento presente.
• Indebolimento della valutazione delle esperienze attuali e della lettura di sottili messaggi sui bisogni del corpo e della mente.
• Sviluppare la capacità di gestire consapevolmente o dirigere l'attenzione su ciò che realmente accade dentro e fuori una data persona.

L'essere cosciente qui e ora è anche la capacità di indebolire reazioni e comportamenti automatici sfavorevoli. Dirigere la tua attenzione ti permette di fermarti prima di intraprendere un'azione irriflessiva e decidere i passi favorevoli e adeguati a queste esigenze attuali.

Un semplice esempio è quando sei sotto pressione emotiva, prendi uno spuntino dolce, che per alcune persone dà l'impressione di sollievo quasi immediatamente. Facendo riferimento attentamente al qui e ora, ti fermerai dopo aver letto i primi segni di nervosismo e vedrai di cosa ha veramente bisogno il tuo corpo. Forse si scoprirà che la decisione di prendersi un momento in un luogo tranquillo e pacifico sarà ciò di cui il corpo ha effettivamente bisogno per essere in grado di tornare in equilibrio e la dose di zucchero stimolante non è necessaria.

Essere qui e ora ... provoca cambiamenti nel cervello

È interessante notare che l'allenamento sistematico della consapevolezza nel tempo si traduce in cambiamenti anatomici del cervello. Un esempio di ciò potrebbe essere lo sviluppo di aree del cervello responsabili dei processi di inibizione della risposta del corpo a uno stress grave, che si traduce nella capacità di tornare all'equilibrio più velocemente dopo il verificarsi di un fattore di stress.

Spesso la reazione, sia fisica che mentale, a una situazione stressante è inadeguata. Un esempio può essere una discussione con il capo, che attiva meccanismi nel corpo e nella mente che si manifestano in una situazione di rischio per la vita e la salute, del tutto incompatibile con la minaccia reale.

Sapere come essere qui e ora permette di regolare lo stato di tensione in accordo con lo stato attuale della situazione. E un più rapido ritorno all'equilibrio psicofisico come risultato di esercizi regolari che rafforzano l'essere qui e ora sembra essere un'opzione attraente.

Purtroppo molto più spesso le reazioni di stress grave non vengono neutralizzate adeguatamente, depositandosi nell'organismo per anni, provocando o accelerando di conseguenza l'insorgenza di molte malattie. Essere qui e ora ti insegna a cogliere i primi messaggi ancora deboli che fluiscono dal corpo e dalla mente, permettendoti di prendere una decisione su un'azione sana.

Altrimenti, l'essere sordi per molti anni ai messaggi provenienti dal corpo finisce con la sua reazione acuta e spesso pericolosa. L'ascolto attento dei suggerimenti del corpo e il soddisfacimento dei suoi piccoli bisogni attuali (un momento di riposo, sonno, regolazione del respiro o della pressione, pasto nutriente) non lo costringe ad urlare terminando con disturbi cronici.

I cambiamenti sviluppati in questo modo rendono più facile prendere una risposta adeguata alle difficoltà che incontriamo. La tensione emergente non provocherà una valanga di automatismi, ma ti permetterà di fermarti e controllare di cosa si tratta lo stress percepito, l'ansia, la tensione nel corpo, ecc.

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Come essere qui e ora? Le basi

Quando si considerano i modi per rendere più facile essere qui e ora, si dovrebbe menzionare il corso MBSR (Mindfulness - Based Stress Reduction), basato su esercizi selezionati che coinvolgono la respirazione, il corpo e l'immaginazione. La formazione sistematica ci permette di essere qui e ora consapevolmente e di separare ciò che sta accadendo attualmente con noi dalle esperienze passate e future. Allo stesso tempo, rafforza efficacemente la capacità di affrontare situazioni specifiche o di sopportare facilmente il dolore sia fisico che mentale.

Condizione: mentale e fisica, richiede un allenamento regolare. Anche solo pochi minuti di esercizio quotidiano mostrano un reale miglioramento. Tuttavia, quando smetti di esercitarti, la tua testa ritorna al suo stato originale nel tempo, così come la circonferenza della vita dopo aver abbandonato l'esercizio regolare.

Come essere qui e ora? Esercizio

1. Body scan - l'esercizio consiste nel dirigere l'attenzione su sensazioni che fluiscono da particolari parti del corpo. E così, come la luce di uno scanner, l'attenzione scorre una ad una ai piedi, ai polpacci, alle cosce fino a raggiungere la sommità della testa. Questo esercizio rafforza la capacità di reindirizzare consapevolmente l'attenzione, raccogliere informazioni dal corpo, essere qui e ora senza giudizio e accettazione.

2. Concentrarsi sul respiro: l'esercizio implica l'osservazione cosciente del respiro con tutte le sensazioni associate. Non si tratta di approfondire o rallentare la respirazione, ma di accettare di guardarla così com'è in questo momento e di leggere i segnali che ci stanno dietro. L'attenzione è focalizzata su come l'aria fluisce attraverso le varie parti del corpo dal naso, attraverso la gola fino al diaframma. Durante la pratica, vale la pena prestare attenzione a com'è il respiro, senza cercare di cambiarlo, controllare se è lento o veloce, superficiale o profondo in un dato giorno, sentire, tra gli altri, come si muovono le costole sotto la sua influenza, quale temperatura è l'aria inspirata ed espirata.

Più dettagli puoi osservare, meglio è. Se il tuo respiro è accelerato o nervoso in un dato momento, vale la pena chiedersi di cosa ha bisogno per essere in grado di calmarsi? Che bisogno c'è del respiro in un dato giorno, in un dato momento? Nel tempo, indipendentemente dalle tue intenzioni, il tuo respiro rallenterà, influenzando positivamente il tuo benessere o il ritmo cardiaco.

3. Uvetta - la versione popolare dell'esercizio utilizza l'uvetta, ma la pratica può essere applicata a tutti i pasti e a molte attività quotidiane. L'esercizio consiste nell'impegnare un solo senso nel mangiare l'uva passa a turno. Dovresti prestare attenzione al senso della vista, controllare di che colore, forma, ecc. È l'uvetta. Lascia che tutta l'attenzione agli occhi catturi quante più informazioni possibili sull'uvetta. Quindi tutta l'attenzione dovrebbe essere diretta al tatto, chiudere gli occhi può aiutare. Che uva passa si sente al tatto? È morbido? Qual è la consistenza, la forma, ecc.?

Spostare la tua attenzione sui sensi individuali uno per uno consentirà alla tua attenzione di attaccarsi a ciò che è qui e ora e di allontanarsi dal passato e dal futuro. L'esercizio facilita anche la lettura consapevole degli stimoli provenienti dai sensi, un'alimentazione attenta, che non è priva di significato quando si pensa alla necessità di un'alimentazione sana, disturbi alimentari o difficoltà digestive. Se consumato durante un pasto, aiuta il corpo a notare che ha appena mangiato senza fretta e concentrazione. Il compito può essere svolto durante le piccole attività quotidiane, concedendosi un momento per essere qui e ora, ad esempio bere il caffè al mattino, fare uno spuntino durante una pausa al lavoro, lavarsi i denti la sera, ecc.

Gli esercizi esemplari rendono più facile essere qui e ora, con tutti i benefici che ne derivano. Idealmente, saresti in grado di completare il corso MBSR di otto settimane, il cui programma supporta persone in tutto il mondo da molti anni. Tuttavia, lascia che la mancanza di fondi o di tempo non diventi una scusa per prendersene cura, ciò che è importante qui e ora. Le librerie o Internet sono piene di letteratura ed esercizi preparati per la pratica indipendente della consapevolezza. Anche pochi minuti di allenamento al giorno possono apportare cambiamenti evidenti e benefici alla tua vita. Essere qui e ora non è l'allenamento della consapevolezza una panacea per tutto, ma può migliorare la qualità del funzionamento quotidiano con grande efficacia, quindi perché non utilizzare questo metodo?

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