Il cibo può farti sentire bene? Gli scienziati dicono di sì, e non vogliono dire che una pancia piena sia una ragione sufficiente per essere contenti. Guarda cosa mangiare per sentirti bene.
Si scopre che alcuni prodotti alimentari influenzano il nostro sistema nervoso e stimolano la produzione di ormoni e sostanze che migliorano il nostro benessere.Questa è un'informazione molto importante, specialmente nei tempi odierni in cui lo stress e l'ansia di una pandemia a volte ci rendono "non noi stessi".
Il legame unico tra l'intestino e il cervello
Com'è possibile che la dieta influenzi il nostro umore? Riguarda la relazione tra il sistema nervoso e il sistema digestivo. Tra gli intestini, che sono un elemento importante dell'apparato digerente e il cervello, c'è un cosiddetto l'asse che collega questi due organi fisicamente (tramite il nervo vago) e biochimicamente (tramite neurotrasmettitori).
Il cosidetto batteri buoni che fanno parte del microbiota intestinale, ovvero un gruppo di microrganismi che popolano l'apparato digerente. Dobbiamo la loro presenza ad una corretta e sana alimentazione, ricca di fibre, ortaggi e latticini.
Un elemento importante della cooperazione del sistema digerente e nervoso è anche la serotonina. È un ormone tissutale che è anche un neurotrasmettitore, cioè una sostanza che invia segnali tra le cellule nervose. Si trova principalmente nella mucosa intestinale, ma si trova anche nel sistema nervoso e nelle piastrine.
La serotonina è chiamata l'ormone della felicità perché influenza l'umore di una persona. Quando il suo livello nel corpo è normale, ci sentiamo più felici, più tranquilli, non proviamo ansia, non soffriamo di umore depresso, siamo concentrati, emotivamente più stabili. Al contrario, le persone che soffrono di depressione - come mostra la ricerca - hanno bassi livelli di serotonina.
Quando l'intestino è privo di batteri "buoni", la comunicazione sull'asse intestino-cervello è compromessa. Il corpo ha anche problemi con la produzione di neurotrasmettitori, compresa la serotonina. Quindi diventa necessario fornire batteri dall'esterno sotto forma di probiotici.
Sostanze importanti per il cervello
Ma i probiotici e la serotonina non sono tutto. Affinché il cervello funzioni correttamente e produca le sostanze necessarie per un buon umore, sono necessari anche altri nutrienti.
È molto importante consumare magnesio, che influisce sul lavoro del sistema nervoso centrale e migliora la nostra concentrazione, o vitamine del gruppo B, che sono responsabili del lavoro delle cellule nervose. La carenza di colina (vitamina B4) provoca nervosismo e vitamina B1 aumenta la nostra suscettibilità allo stress. Le vitamine B6 e B12 sono coinvolte nella produzione di neurotrasmettitori, in particolare la serotonina da un amminoacido chiamato triptofano (senza di esso, il corpo non sarebbe in grado di produrlo).
Integrazione - supporto per la dieta
Purtroppo la nostra dieta non è sempre quella che dovrebbe essere. La fretta causata dal lavoro e dai doveri eccessivi significa che invece di mangiare un pasto sano fatto in casa, spesso raggiungiamo il pasto pronto, pieno di conservanti e cosiddetti "Chimica". Non c'è da stupirsi che in seguito soffriremo di dolori addominali e carenze di vitamine, minerali e altri preziosi nutrienti.
Quindi l'integrazione torna utile: sotto forma di compresse possiamo assumere vitamine e minerali, ma anche fornire al corpo preziosi probiotici.
Quali sostanze vale esattamente la pena integrare per avere un buon umore, sentirsi felici e affrontare i problemi sul lavoro con il sorriso?
- acidi grassi omega-3
Un numero crescente di ricerche suggerisce che gli acidi grassi omega-3 (presenti nel pesce azzurro come sardine, salmone e sgombro, olio di pesce, noci, semi di lino e chia) svolgono un ruolo importante nella funzione cerebrale e le carenze sono associate a problemi mentale.
- Probiotici
È noto che i probiotici influenzano il corretto funzionamento del sistema digestivo, ma la ricerca conferma che i batteri buoni nell'intestino inviano e ricevono segnali al cervello (cioè sono responsabili della funzione dell'asse intestino-cervello). I risultati delle osservazioni scientifiche pubblicate nel 2017 hanno mostrato un effetto positivo dei probiotici sulle persone con sintomi di depressione. I ceppi probiotici che hanno mostrato un effetto benefico sulla salute mentale nella ricerca sono chiamati psicobiotici.
- Vitamine del gruppo B.
Le vitamine del gruppo B sono nutrienti importanti per il cervello. Sono anche coinvolti nella produzione di serotonina e dopamina, che aiutano a regolare il tuo umore. Si trovano in noci, fagioli, pollame, frattaglie, pesce e cereali integrali.
La vitamina B è anche acido folico, la cui carenza colpisce gli stati depressivi. Forse ciò è dovuto al fatto che l'acido folico è coinvolto nel metabolismo di serotonina, dopamina e norepinefrina, neurotrasmettitori importanti per l'umore. La fonte di acido folico è spinaci, carciofi, lenticchie, avocado e broccoli.
- Vitamina D
Conosciuta come la vitamina solare, si forma nel corpo attraverso la sintesi nella pelle sotto l'influenza dei raggi UV. Nel nostro clima siamo esposti alle sue carenze, mentre la vitamina D aumenta i livelli di serotonina e la sua carenza può essere associata a disturbi dell'umore, soprattutto depressione stagionale. La vitamina D negli alimenti è presente in piccole quantità: nel pesce di mare, nel formaggio, nei tuorli d'uovo, nel latte.
- Triptofano
Il triptofano, come abbiamo accennato, è un amminoacido essenziale per la produzione di serotonina. La sua carenza provoca una diminuzione dell'energia, peggioramento dell'umore e persino depressione. Il triptofano è una sostanza presente in alcuni alimenti, come: salmone, noci e semi (ad es. Semi di zucca), pollame, uova, tofu, soia, latte, formaggio e ananas e crusca d'avena.
A proposito di una dieta che ha un effetto positivo sul nostro umore dice il prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska della Cattedra e del Dipartimento di Nutrizione Umana e Metabolomica dell'Università di Medicina della Pomerania
Il nostro umore e il nostro benessere, ovviamente, dipendono da molti fattori, compresi i geni, ma sono anche influenzati dal modo in cui mangiamo. Gli specialisti raccomandano la dieta MIND, che influisce sull'umore e ha un effetto neuroprotettivo.
La dieta MIND si basa su una dieta che regola la pressione sanguigna e sulla dieta mediterranea. È una dieta semplice, perché deriva dalla dieta dei poveri, amica delle persone e dell'ambiente. È ricco di ingredienti vegetali, cereali, legumi, erbe aromatiche, pesce, ma povero di carne, soprattutto rossa (al massimo una volta al mese).
La dieta MIND dovrebbe includere anche bacche scure, perché contengono ingredienti preziosi che inibiscono il processo di invecchiamento, polifenoli e altri ingredienti neuroprotettivi. Dovremmo mangiarli almeno due volte a settimana. C'è anche poco grasso nella dieta MIND, e semmai è quel sano olio d'oliva, olio di colza. Tutti i grassi animali e trans sono vietati.
Quando si parla di una dieta che influisce sull'umore, vale la pena menzionare gli ingredienti necessari nella comunicazione tra il sistema digestivo e quello nervoso, ad es. l'asse intestino-cervello. È principalmente fibra vegetale, che non è solo una "spazzatrice per residui", ma principalmente un ingrediente che influenza la flora batterica intestinale.
La fibra "nutre" i batteri buoni, e grazie a questo producono acidi grassi a catena corta, neurotrasmettitori e vitamine, tra cui dal gruppo B, necessari per il funzionamento del sistema nervoso. Ecco perché i nostri piatti dovrebbero contenere tante verdure colorate ricche di fibre vegetali.
In situazioni in cui il nostro microbiota è teso (cattiva alimentazione, stress cronico, farmaci - anche psicotropi), vale la pena aiutare con composizioni già pronte di batteri probiotici. Tra questi, ci sono quelli che hanno mostrato effetti di "miglioramento dell'umore" nella ricerca, ad esempio il duo Lactobacillus helveticus Rosell® - 52 i Bifidobacterium longum Rosell® - 175. Sono stati testati sia da persone sane che vivono sotto stress, sia da persone che soffrono di depressione. L'uso dei probiotici ha migliorato i loro risultati nei test psicologici, che hanno confermato il loro miglior benessere. Tuttavia, i risultati somatici erano ugualmente importanti: minore disagio gastrointestinale causato dallo stress, diminuzione dei livelli di cortisolo nelle urine o cambiamenti biochimici legati alla maggiore produzione di serotonina dal triptofano.
