Colonna vertebrale: cosa fare per evitare il mal di schiena

La spina dorsale porta il nostro fardello sempre maggiore. Non si ribella quando dormiamo su un letto scomodo e indossiamo i tacchi alti. Tuttavia, quando dice: basta, si scopre che è la colonna vertebrale che governa il nostro corpo. Senza una spina dorsale, non possiamo nemmeno muovere un mignolo.

La colonna vertebrale ha due nemici principali: il primo è uno stile di vita sedentario e mancanza di esercizio, e il secondo è in sovrappeso.

Una colonna vertebrale tesa

Sebbene la seduta non sembri stancante, espone la croce a uno stress considerevole. Derivano dalla contrazione a lungo termine dei muscoli del collo, delle spalle e della parte superiore della schiena. Quando il corpo è nella stessa posizione per molto tempo, il flusso sanguigno ai muscoli tesi si riduce. Diventano ipossici, proprio come dopo una corsa estenuante. La colonna vertebrale inferiore (lombosacrale) ei muscoli circostanti sono particolarmente esposti allo stress. Se pesa circa 70 kg, in posizione seduta le vertebre lombari vengono compresse con una forza di circa 140 kg, quando sei in piedi - circa 100 kg, quando sei sdraiato su un fianco - circa 75 kg e quando sei sdraiato sulla schiena - circa 20 kg. Con un supporto errato, la colonna lombare sembra sollevare fino a 300 kg! È un lavoro micidiale, quindi non c'è da meravigliarsi se la schiena, le ginocchia, il collo e le spalle fanno male alla fine di una giornata trascorsa al computer, per esempio. Hai difficoltà a piegarti, alzarti e camminare.

Naturalmente, essere in sovrappeso ha anche un effetto negativo sul lavoro della colonna vertebrale. Ogni nuovo chilogrammo di peso corporeo è di 7 kg per la regione lombare. Il fatto che a volte la tua croce sembri avere 80 anni è anche perché non stai esercitando i muscoli della schiena. Quindi non esitare e inizia a prenderti cura della tua schiena.

Importante per le ossa

Affinché la colonna vertebrale funzioni bene, devi fornire al tuo corpo 1.200 mg di calcio ogni giorno. Goditi il ​​formaggio bianco, il latte (scremato), i succhi di frutta fortificati con calcio. Non dimenticare di frutta e verdura fresca.
E sulla vitamina D, che aiuta le ossa ad assorbire il calcio. Bevi olio di pesce, mangia pesce due volte a settimana. Un po 'di vitamina D si trova nel latte, nel burro, nella margarina, nei tuorli d'uovo e nel fegato di pollo.

Prevenzione del sovraccarico della colonna vertebrale

Allevia la colonna vertebrale svolgendo qualsiasi attività, ad es. Pulire, lavare i piatti e preparare un pasto.
Quando sposti i mobili, spostali su degli stracci anziché sollevarli. Quando sollevi qualcosa di più pesante, piega sempre le ginocchia; non piegare mai la schiena con le gambe dritte. Una donna non dovrebbe sollevare più di 20 kg alla volta. Evita di stare fermo e cambia la posizione del corpo il più spesso possibile per non sovraccaricare unilateralmente la colonna vertebrale. Se sei stato seduto per un'ora, alzati e cammina per la stanza. Quando stai in piedi a lungo, piegati di tanto in tanto o allunga le braccia sopra la testa. Se devi lavarti più a lungo, avvicina un piccolo sgabello e mettici sopra un piede e l'altro (cambiali ogni 2-3 minuti). Installare i piani di lavoro 6-8 cm sotto la linea del gomito in cucina e un lavandino in modo da non piegarsi durante il lavaggio dei piatti. Stira da seduto (la tavola dovrebbe essere preferibilmente all'altezza della vita). Regolare la lunghezza del tubo dell'aspirapolvere in modo da non piegare inutilmente la parte posteriore nell'archetto. Non sostenere il ricevitore del telefono con la spalla durante una lunga conversazione. Quando sei seduto su un divano o una poltrona, non allungare le gambe davanti a te sul pavimento; scivoli dal sedile e la colonna vertebrale manca di un buon sostegno. Evita l'ascensore se vivi in ​​un condominio alto, sali le scale di tanto in tanto.

Posizione corretta alla scrivania

Devi sederti su una sedia ben scelta, nella posizione giusta, non troppo vicino al computer, e fare pause dal lavoro abbastanza spesso. Una buona sedia dovrebbe essere regolabile in altezza e avere i braccioli (ci si può appoggiare di tanto in tanto, togliendo la pressione dalla colonna vertebrale). Regola l'altezza in modo che i tuoi piedi poggino comodamente sul pavimento piuttosto che sospesi in aria. Il sedile non deve esercitare pressione sulla parte inferiore della gamba (ginocchia leggermente più alte dei fianchi). Lo schienale della sedia dovrebbe avere una leggera sporgenza nella regione lombare (se non ce n'è, attaccare un cuscino longitudinale o un asciugamano arrotolato lì) e una leggera concavità a livello delle vertebre toraciche. Posiziona la parte superiore della scrivania a un'altezza tale da poter appoggiare il piede sulla gamba di tanto in tanto. Spostare la sedia verso la scrivania per non sporgersi troppo in avanti.
Posiziona lo schermo del monitor di fronte a te (non di lato!) E all'altezza degli occhi in modo da non guardare in alto o in basso per molto tempo, il che mette a dura prova i muscoli del collo, delle spalle e della parte superiore della schiena. Ogni mezz'ora, alzati dalla scrivania e allungati con le braccia in alto, piegandoti in avanti (chiamata schiena di gatto) e di lato. Fai alcuni giri di testa a destra ea sinistra.

Postura appropriata quando si guida un'auto

Ricorda alcune semplici regole. Posizionare la sedia in modo da avere tutti i dispositivi a portata di mano. Utilizzare un rullo di spugna, se l'auto non ha un sedile adeguatamente sagomato, per sostenere la regione lombare. Il rivestimento del sedile in perline di legno massaggia bene la schiena durante la guida. Per prima cosa, siediti al tuo posto e poi infila le gambe nella cabina; grazie a questo, ridurrai al minimo le torsioni laterali della colonna vertebrale, che sicuramente non gli piacciono. Durante un lungo viaggio, indossa un morbido croissant al collo. È un ottimo supporto per il rachide cervicale. Non dimenticare di fare delle pause durante i lunghi viaggi: esci dall'auto, fai qualche curva, accovacciati, corri sul posto, solleva le ginocchia o colpisci i glutei con i talloni.

Fai esercizio fisico per la colonna vertebrale

Sezione cervicale
Siediti in posizione eretta su una sedia con schienale, appoggia tutti i piedi sul pavimento, lascia che le spalle scendano liberamente:

• fai inchini lenti e profondi della testa in avanti e inclina la testa indietro, ma non troppo
• muovi la testa da un lato all'altro, toccando l'orecchio con un orecchio e poi con un altro
• gira lentamente la testa a destra ea sinistra (come in un gesto negativo)
• fai un lento e ampio cerchio della testa: prima a destra, poi a sinistra
• spingere il mento il più in avanti possibile, quindi tirare indietro con decisione mentre si uniscono le scapole

Sezione toracica

• Siediti in posizione eretta sullo sgabello e abbassa le braccia liberamente. Quando sollevi le braccia in alto, attira quanta più aria possibile e abbassa le braccia, lasciale uscire e piega in avanti.
• Seduto su uno sgabello, allunga le braccia verso i lati e fai delle torsioni a destra ea sinistra del busto
• In piedi dritto. Alza le braccia in alto e allo stesso tempo inclina il busto all'indietro. Quindi, abbassando le braccia, piegati in avanti
• In piedi, piega al massimo a destra ea sinistra
• In piedi dritto. Allunga le braccia dritte ai lati. Guardando la mano sinistra, ruota il busto a sinistra, mentre guardi la mano destra - ruota il busto a destra
• Stando in piedi e tenendo i piedi per terra, cerca di guardare il più lontano possibile, prima attraverso la spalla sinistra e poi attraverso la spalla destra. Cambia rapidamente lo sguardo

Sezione lombare

• Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Piega le gambe alle ginocchia, tieni i piedi saldamente e metti le mani sotto la testa. Contrai gli addominali premendo la colonna vertebrale a terra. Tienilo premuto per 5 secondi e rilassati
• Sdraiato sulla schiena, piega il ginocchio sinistro, poi la gamba destra e portalo allo stomaco uno per uno, tenendo le ginocchia con le mani.
• Sdraiato sulla schiena, piega le gambe. Afferrali con le mani sotto le ginocchia e porta le ginocchia al petto
• Sdraiarsi sulla schiena. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia, ma non sollevare i piedi dal pavimento. Metti le braccia ai lati, fai oscillare le gambe unite a destra ea sinistra, cercando di toccare il pavimento con le ginocchia. Sdraiati a pancia in giù. Metti un cuscino duro sotto lo stomaco. Stringere e rilassare i muscoli dei glutei
• In ginocchio, poggia le mani sul pavimento. Alza la colonna vertebrale abbassando la testa ("schiena di gatto"), quindi abbassa la colonna vertebrale mentre sollevi la testa

Posizione del corpo durante il sonno

Trascorri fino a un terzo della tua vita a letto. Ecco perché è così importante che la schiena sia ben riposata durante questo periodo. Non comprare un letto ad acqua o dormire su una tavola rigida. Il materasso deve essere di media durezza, adattarsi in modo flessibile alla forma del corpo e piegarsi sotto il suo peso di 2-3 cm. Deve essere uguale; se ci sono "montagne e valli", sostituiscilo con uno adatto. Anche il cuscino è importante. Scelto in modo errato, può causare una tensione eccessiva nella zona delle spalle e del collo. Pensa a uno speciale cuscino ortopedico, sagomato in modo da sostenere la colonna cervicale. Puoi acquistarlo nei negozi con attrezzature per la riabilitazione. Non dormire su un cuscino alto. Se devi tenere la testa più in alto, prendi la posizione "S" (metti una tazza sotto la testa e il collo e l'altra sotto le ginocchia). La posizione embrionale, cioè di fianco, con le gambe leggermente piegate, è la più salutare dal punto di vista del riposo per la colonna vertebrale. Fai stretching a letto come un gatto mentre sei ancora sdraiato. Quindi girati su un fianco, piega le gambe, sostieniti con le braccia e allo stesso tempo abbassa le gambe sul pavimento. Prima di alzarti, puoi allungare "tutta la lunghezza".

Calzature comode - sollievo per la colonna vertebrale

Prima di tutto, non esporre la colonna vertebrale a urti e sovraccarichi. Quando trasporti i tuoi acquisti, distribuisci il peso delle reti in modo uniforme con entrambe le mani. Indossare scarpe con tacchi bassi (2-3 cm). La soluzione migliore è una suola spessa e flessibile che assorbe tutti gli urti generati durante la camminata. Inoltre, non comprare scarpe troppo grandi: le tieni con le dita e l'andatura diventa meno fluida e la colonna vertebrale ne è ulteriormente gravata. Tirare i glutei e lo stomaco. Quando cammini, i loro muscoli forniscono anche un importante supporto per la colonna vertebrale. Dosare lo sforzo con saggezza.Se trascorri la maggior parte della tua vita in poltrona e in macchina, non afferrare improvvisamente manubri pesanti in palestra senza preparazione. Per muoverti, camminare o nuotare (preferibilmente sulla schiena). Non saltare in acqua. Un tale spettacolo spesso finisce con gravi lesioni alla colonna vertebrale. A volte è incatenata a una sedia a rotelle per il resto della sua vita.