Non bevi latte? Mangia cibi che sostituiscono il latte nella tua dieta

Il latte è un'ottima fonte di calcio, elementi preziosi e vitamine. Se non bevi latte a causa di allergie, o se semplicemente non ti piace, devi scegliere dei prodotti per sostituirlo. Mangia soia, prodotti a base di latte di capra, formaggio e yogurt.

Il latte contiene quasi tutti i nutrienti di cui l'uomo ha bisogno per vivere e sono estremamente ben assorbiti. È la migliore fonte di calcio facilmente assorbibile, grazie al corretto rapporto tra esso e il fosforo (1: 1). Le proteine ​​presenti nel latte sono facilmente digeribili e hanno una composizione quasi esemplare contenente tutti gli amminoacidi necessari.
Il grasso del latte, sotto forma di palline, è il grasso animale meglio assorbito dall'organismo. Gli elementi presenti nel latte: magnesio (regola il sistema nervoso), potassio (sostiene i muscoli), zinco (rinforza l'immunità) e calcio lo rendono un prodotto alcalino che regola l'equilibrio acido-base. Il latte è un'ottima fonte di vitamina A (essenziale per gli occhi), D (supporta l'assorbimento del calcio), gruppo B (coinvolto nella produzione di ormoni ed enzimi) ed E (protegge dai radicali liberi).

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I prodotti lattiero-caseari fermentati sostituiranno il latte

Raggiungi i latticini con un ridotto valore di grassi, ma non senza grassi, perché il calcio di tali prodotti è meno assorbito a causa del minor contenuto di vitamina D.
Gli yogurt naturali senza coloranti artificiali, conservanti o zucchero sono i migliori. Il kefir contiene leggermente meno calcio dello yogurt. Entrambi sono più digeribili del latte dolce. A causa del contenuto di colture vive di batteri, hanno un effetto benefico sul tratto digestivo e migliorano i meccanismi di assorbimento del calcio e del fosforo. Molto calcio si trova nel latte cagliato e nel siero di latte (la maggior parte del calcio va dal latte al siero durante la produzione della cagliata).

Un'alternativa vegetale al latte

Oltre alla soia, sul mercato sono disponibili altri latti vegetali (bevande), ad esempio cocco (a base di polpa di cocco spremuta), mais (sciroppo di mais), riso (prodotto di riso integrale), grano saraceno (grano saraceno e soia). Il loro vantaggio è che possono essere bevuti da persone allergiche alle proteine ​​del latte vaccino, lo svantaggio che forniscono poco (latte di cocco, latte di grano saraceno) o nessun calcio (latte di riso). Pertanto, quando sostituisci il latte vaccino nella tua dieta, scegli latte vegetale arricchito con vitamine e minerali.

Prova la capra!

Un'ottima alternativa al latte vaccino è il latte di capra, il formaggio e le bevande fermentate a base di esso. Questo latte contiene ancora più calcio, potassio, fosforo e vitamine del latte vaccino ed è meglio assorbito del latte vaccino. Contiene globuli di grasso più piccoli rispetto al latte vaccino, che facilita l'azione degli enzimi e accelera la digestione. Il latte di capra è meno allergenico del latte vaccino, quindi alcuni soggetti allergici potrebbero berlo al posto del latte vaccino. Lo svantaggio dei prodotti a base di latte di capra è il prezzo elevato.

Formaggio al posto del latte

I formaggi gialli sono i più ricchi di calcio tra i latticini, contengono 6-10 volte più calcio della ricotta. Questa differenza è il risultato di diversi processi tecnologici utilizzati nella produzione di entrambi i tipi di formaggio. Tuttavia, poiché sono ricchi di calorie e ricchi di acidi grassi saturi, il formaggio giallo può essere mangiato solo di tanto in tanto. Ciò è particolarmente vero per le persone in sovrappeso e con livelli di colesterolo alti. C'è molto grasso nei formaggi lavorati e inoltre sono una fonte di calcio molto peggiore rispetto ai formaggi a pasta dura.

Scegli la soia invece del latte

Il latte ottenuto dai semi di soia contiene molto calcio, lecitina, fosforo, ferro, magnesio, potassio, proteine, vitamina E e vitamina B. Non ha colesterolo, ma è calorico. È meglio scegliere latte (bevande) non aromatizzato arricchito con calcio. Il formaggio di tofu prodotto con questo latte è anche una buona fonte di calcio e proteine. Tuttavia, il consumo di latte di soia e dei suoi prodotti dovrebbe essere moderato. Non dovresti mangiare spesso soia, carne e piatti a base di uova, perché sono delle vere e proprie "bombe proteiche". Il valore nutritivo di 1/2 kg di farina di soia è equivalente a 27 uova o 1 e 1/4 kg di carne di manzo. Il latte e il formaggio di soia possono causare allergie e il consumo a lungo termine può causare problemi alla tiroide (i prodotti a base di soia contengono tioglicosidi, che a volte interrompono il funzionamento della ghiandola).

Aggiungi sarde e verdure alla tua lista della spesa

Mangia una scatola di sarde sott'olio o nei pomodori con lo scheletro almeno due volte a settimana perché hanno molto calcio. Molto dell'elemento si trova anche nelle verdure verde scuro (spinaci, cavoli, broccoli, prezzemolo) e nei legumi (soia, fagioli, piselli), cioccolato e noci. Purtroppo il calcio dei prodotti vegetali viene assorbito solo nel 10-13%, mentre dai latticini nel 30%. Inoltre, alcuni prodotti (spinaci, acetosa, rabarbaro, barbabietola, ravanello, bietola), oltre al calcio, contengono ossalati, che legano il calcio e interferiscono con il suo assorbimento, ad esempio solo l'1% del corpo utilizza gli spinaci. calcio. A causa della ricchezza di altri nutrienti, devono essere inseriti nella dieta, ricordando che il calcio in essi contenuto deve essere trascurato nel calcolo dell'assunzione giornaliera di questo elemento.

Una dieta ricca di calcio

Abbiamo quasi 1 kg di calcio nel nostro corpo, quasi tutto nelle ossa e nei denti. Il calcio è coinvolto nella produzione di ormoni, nei cambiamenti metabolici, regola il lavoro del cuore e del sistema nervoso. Poiché viene continuamente assorbito dal sistema scheletrico, deve ancora essere fornito. Perché se non c'è abbastanza di ciò che mangiamo, il corpo ricostituisce le carenze prelevando questo materiale da costruzione dalle ossa. Di conseguenza, si demineralizzano e si rompono. Pertanto, è importante fornire all'organismo 800; 1200 mg di calcio al giorno a seconda del sesso e dell'età: fino a 14 anni; 800 mg, dai 14 ai 18 anni; 1300 mg, da 19 a 50 anni; 1000 mg, donne sulla cinquantina che non usano la terapia ormonale sostitutiva; 1500 mg, in gravidanza e in allattamento; 1200 mg. Presta attenzione alla quantità di calcio presente negli alimenti che mangi. Scegli quelli contenenti calcio che sono facilmente digeribili (è nei latticini, broccoli, cavoli, rape) e poveri di grassi. Per coprire il fabbisogno medio giornaliero di questo ingrediente (1000 mg), è necessario mangiare durante la giornata: un bicchiere di yogurt bianco, 20 grammi di ricotta e 20 grammi di sarde o un bicchiere di kefir, 10 grammi di soia, 2 fette di formaggio e 10 grammi di barbabietola, che equivale a 3 bicchieri di latte.

Evita il sale, la cola e il caffè

Il corpo assorbe il calcio, a patto di fornirgli anche una quantità adeguata di vitamina D (questa capacità diminuisce con l'età). Il resto viene escreto quotidianamente nelle urine. Ma la perdita fisiologica di questo elemento è aumentata dall'eccesso di caffeina, sale e proteine. Per evitare ciò, sostituire il sale con spezie ed erbe aromatiche, non esagerare con patatine, bastoncini salati, arachidi. Se dai al tuo corpo la quantità raccomandata di calcio, 2-3 tazze di caffè non faranno male. Meno calcio nella tua dieta, più devastazione con le tue ossa è la caffeina. Un eccesso di proteine ​​può aumentare l'escrezione urinaria di calcio fino al 50%. I nutrizionisti ci consigliano di mangiare 2-3 piatti proteici al giorno, ad esempio una piccola porzione di carne, pesce o pollame (60-85 g) o 1/3 di tazza di tofu o 1-2 uova. Tuttavia, non devi limitare i latticini nel menu, anche se contengono anche una certa quantità di proteine. In questo caso, la perdita di calcio è compensata dalla quantità di latticini.