La dieta mediterranea è coltivata da anni da greci, italiani e spagnoli. Tuttavia, i suoi principi sono diventati ampiamente noti solo di recente, quando la ricerca scientifica ha confermato che la dieta mediterranea ha effetti sulla salute e supporta anche la perdita di peso. Controlla quali prodotti sono indicati nella dieta mediterranea, qual è il loro effetto sulla salute e come iniziare a mangiare in stile mediterraneo in condizioni polacche.
Sommario:
- Dieta mediterranea - regole
- Dieta mediterranea - piramide
- Dieta mediterranea - prodotti
- Dieta mediterranea - effetti sulla salute
- La dieta mediterranea e il dimagrimento
- Dieta mediterranea e aterosclerosi e colesterolo
- Dieta mediterranea e diabete
- Dieta mediterranea e cancro
- Dieta mediterranea e demenza
- Dieta mediterranea - menu
La dieta mediterranea è una dieta e allo stesso tempo uno stile di vita tipico delle persone del bacino del Mediterraneo: greci, italiani, spagnoli e francesi del sud.
È coltivato in queste aree da migliaia di anni, ma è diventato popolare in molte regioni del mondo negli anni '90, quando gli scienziati hanno iniziato a dimostrare il legame tra una vita più lunga e una minore mortalità dovuta alle malattie cardiache e alla dieta delle persone che vivono nel bacino del Mediterraneo.
Non esiste una dieta mediterranea unica, non è una dieta strettamente strutturata con una ripartizione dei macronutrienti e linee guida rigorose per i prodotti consentiti. È leggermente diverso da regione a regione. Tuttavia, si basa ovunque su presupposti simili.
Dieta mediterranea - regole
Su cosa si basa la dieta mediterranea?
- sul consumo di prodotti locali e la minor quantità possibile di alimenti trasformati
- sulla riduzione della carne rossa e sul consumo di pesce e frutti di mare in abbondanza
- sull'uso di erbe aromatiche, spezie naturali e olio d'oliva
- su frutta e verdura ad ogni pasto
- sul consumo moderato di vino rosso
- celebrare i pasti e la vita quotidiana
La dieta mediterranea è ricca di fibre alimentari, acidi grassi sani, vitamine e antiossidanti, che insieme sono responsabili dell'effetto benefico di questo stile di alimentazione. Osservarlo non è difficile perché è gustoso, vario e non restrittivo, o addirittura piacevole.
Secondo la classifica degli esperti pubblicata dagli Stati Uniti News & World Report, la dieta mediterranea è al primo posto tra tutte le diete analizzate - è considerata la più vantaggiosa per un'alimentazione sana.
È riconosciuta come la migliore dieta per il diabete e la seconda migliore per la salute cardiovascolare e facile da seguire.
Dieta mediterranea - piramide
Nel 1993, è stata sviluppata una piramide alimentare per la dieta mediterranea in collaborazione con l'OMS e la Harvard School of Public Health. Presenta ipotesi sullo stile di vita e prodotti consigliati. L'attività fisica e le relazioni sociali positive sono al centro della dieta mediterranea.
La nutrizione si basa su verdure, cereali integrali, legumi, frutta, erbe aromatiche, noci e grassi sani, principalmente olio d'oliva. La principale fonte di proteine è pesce e frutti di mare, pollame, formaggio, yogurt e uova vengono consumati meno spesso.
Occasionalmente compaiono nel menu carni rosse e dolci. Acqua e vino in quantità moderate vengono scelti per bere.
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Autore: Time S.A
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• Assistenza a specialisti della nutrizione
• Possibilità di integrare la dieta con il piano di allenamento
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Dieta mediterranea - prodotti consigliati e controindicati
Quantità di prodotti raccomandate nella dieta mediterranea
| Drogheria | Quantità consigliate | Suggerimenti |
| Verdure | 4 o più porzioni al giorno in cosa almeno uno in gravemente | La dimensione della dose è di 1 tazza cruda o 1/2 tazza cotta verdure. Scegli le verdure colori differenti. |
| Frutta | 3 o più porzioni al giorno | Mangia frutta per dessert |
| Prodotti di grano | 4 o più porzioni al giorno | 1 porzione è una fetta di pane o 1/2 tazza cotta semole / pasta |
| Grassi | Almeno 4 cucchiai olio d'oliva al giorno | Scegli l'olio extravergine di oliva crudo e per cucinare - olio d'oliva raffinato. Uso avocado e burro da noci (non arachidi) |
| Semi di piante legumi | 3 o più porzioni a settimana | 1 porzione è 1/2 bicchieri di legumi |
| Frutta a guscio, semi | 3 o più porzioni a settimana | 1 porzione è 3 cucchiai di noci |
| Pesci e frutti di mare | 2-3 volte a settimana | Scegli tonno, sarde e salmone perché sono ricchi in preziosi acidi grassi Omega 3 |
| Erbe e spezie | Ogni giorno | Limita il sale |
| Yogurt, formaggio, uova, pollame | Non mangiare tutti i giorni | Scegli latticini, uova e pollame di alta qualità da fornitori locali |
| Vino | Uomini: 1-2 lampade al giorno Donne: 1 bicchiere al giorno |
Dieta mediterranea - effetti sulla salute
La dieta mediterranea è uno dei modi più sani di mangiare. Negli ultimi 30 anni è stata condotta una grande quantità di ricerca scientifica, che documenta i suoi effetti positivi sulla salute e il suo alto potenziale di prevenzione delle malattie.
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Gli esperti concordano sul fatto che il cibo antinfiammatorio è responsabile dell'effetto benefico della dieta: verdure e fonti di grassi sani (pesce, olio d'oliva, noci).
Citando gli specialisti della Harvard School of Public Health: "In combinazione con un'attività fisica regolare e non fumare, gli studi suggeriscono che oltre l'80% delle malattie cardiache, il 70% degli attacchi di cuore e il 90% del diabete di tipo 2 possono essere evitati facendo scelte alimentari sane. che rientrano nei principi della dieta mediterranea ".
La dieta mediterranea e il dimagrimento
La dieta mediterranea non è una tipica dieta dimagrante. Certo, può essere adattato a diete riducenti, limitando il contenuto calorico, ma la base della dieta mediterranea come stile di vita è il buon rapporto con il cibo e il nutrimento per soddisfare la fame (ma anche non di più, senza mangiare troppo!).
NOI. News & World Report, si colloca al 14 ° posto tra le diete dimagranti e al 28 ° tra le diete dimagranti veloci. Mangiando alla maniera mediterranea, inoltre, non dovresti aver paura di ingrassare nonostante la presenza di grassi nella tua dieta.
È ormai noto che il più in sovrappeso sta mangiando zucchero, non grassi, soprattutto le sue fonti salutari. Diversi studi hanno dimostrato che si può dimagrire in modo sano seguendo la dieta mediterranea.
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Tuttavia, la posizione scientifica in materia, supportata da un'analisi di 21 studi sul dimagrimento con la dieta mediterranea, afferma che gli esperti ancora non sanno se questa dieta sia dimagrante e se protegga dal sovrappeso e dall'obesità.
Nel 2008, il New England Journal of Medicine ha pubblicato i risultati di uno studio che ha coinvolto 322 adulti moderatamente obesi.
Sono stati divisi in 3 gruppi seguendo diverse diete: a basso contenuto di grassi con calorie limitate, mediterranea con calorie limitate e a basso contenuto di carboidrati senza restrizioni caloriche.
Dopo due anni, la perdita di peso media per la dieta mediterranea era di 4,4 kg, per la dieta a basso contenuto di grassi era di 2,9 kg e per la dieta a basso contenuto di carboidrati era di 4,6 kg.
Dieta mediterranea e aterosclerosi e colesterolo
È stato dimostrato molte volte che l'uso della dieta mediterranea riduce il rischio di malattie cardiache, abbassa la pressione sanguigna e il livello di lipoproteine a bassa densità (LDL), ad es. "Colesterolo cattivo". Questa azione è in gran parte dovuta agli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce di mare azzurro e all'acido grasso ALA derivato dall'olio d'oliva.
Inoltre, l'olio d'oliva aumenta la biodisponibilità dell'ossido nitrico, che è molto importante per le condizioni del sistema circolatorio.Dilata i vasi sanguigni, migliora il funzionamento dell'endotelio e combatte gli effetti negativi dei processi di ossidazione.
Nel 2017 è stato completato uno studio della durata di oltre 4 anni, che ha coinvolto quasi 19.000 italiani. I suoi risultati sono presentati nel "International Journal of Epidemiology". Ha dimostrato che più si aderisce strettamente alla dieta mediterranea, minore è il rischio di malattie cardiovascolari.
Allo stesso tempo, si è scoperto che la dieta delle persone con una situazione finanziaria più elevata è la più vantaggiosa, il che significa che il prezzo del cibo, e quindi la sua qualità, è di grande importanza nella prevenzione delle malattie.
Nel 2016, l'European Heart Journal ha pubblicato i risultati di un'analisi delle abitudini alimentari di 15.000 adulti di 39 paesi a maggior rischio di malattie cardiache. È stato dimostrato che il rischio di infarto, ictus e morte diminuisce con la costanza nell'aderenza alla dieta mediterranea.
Uno studio del 2015 su 150 adulti ha rilevato che vegani, vegetariani e mangiatori in stile mediterraneo avevano più livelli di SFA, che sono positivamente correlati a un minor rischio di malattie cardiache.
Altri studi epidemiologici hanno dimostrato che le persone che seguono la dieta mediterranea riducono il rischio di morte per malattie cardiache del 30% e di morte improvvisa per incidente cardiaco del 45%.
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La dieta mediterranea riduce il rischio di sviluppare la sindrome metabolica, uno dei fattori di rischio per il diabete.
Un'analisi di 9 studi, che hanno coinvolto 122.000 adulti, ha dimostrato che seguire le raccomandazioni della dieta mediterranea riduce del 19% il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
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Un altro studio del 2014 pubblicato negli Annals of Internal Medicine ha esaminato 3.500 anziani che non avevano ancora sviluppato il diabete di tipo 2. Dopo 4 anni, si è scoperto che le persone a dieta a basso contenuto di grassi erano maggiormente a rischio di sviluppare il diabete rispetto a quelle che seguono la dieta mediterranea.
Un'analisi di 9 studi, che hanno coinvolto un totale di quasi 1.200 persone con diabete di tipo 2 che hanno seguito diete diverse, ha rilevato che le persone che seguono una dieta mediterranea hanno migliorato il controllo glicemico, ridotto il peso corporeo, il colesterolo e la pressione sanguigna.
Dieta mediterranea e cancro
Attualmente si ritiene che seguendo le raccomandazioni della dieta mediterranea si possa prevenire il cancro al colon nel 25% dei casi, il cancro al seno nel 15-20%, il cancro alla prostata, all'endometrio e al pancreas nel 10-15%.
Un'analisi EPIC greca su 22.000 adulti in 4 anni di utilizzo della dieta mediterranea ha mostrato una diminuzione del 24% della mortalità per cancro.
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Un follow-up di 5 anni da parte del National Institute of Health di 350.000 americani ha mostrato un calo del 17% della mortalità per cancro negli uomini e del 12% nelle donne se sono state seguite alcune raccomandazioni della dieta mediterranea.
Sulla base dell'analisi della popolazione globale EPIC, si conclude che seguire solo 2 delle raccomandazioni dietetiche di base riduce del 6% il rischio di cancro e / o morte.
Dieta mediterranea e demenza
La dieta mediterranea previene malattie neurodegenerative come l'Alzheimer e il Parkinson. Gli ingredienti dietetici proteggono il cervello dall'invecchiamento e supportano il funzionamento del sistema nervoso.
In uno studio quadriennale su un gruppo di circa 2.300 persone, è emerso che seguire la dieta mediterranea riduce del 10% il rischio di Alzheimer.
Uno studio di follow-up di 16 anni su 130.000 americani ha scoperto che coloro che seguivano la dieta mediterranea di più avevano un rischio inferiore del 25% di sviluppare il Parkinson rispetto a quelli che non seguivano la dieta.
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1. Mangia molte verdure: crude, sotto forma di insalate, al forno, alla griglia, sotto forma di zuppe. In inverno, usa ortaggi a radice e cibi surgelati.
2. Cambia il modo in cui pensi alla carne: mangia porzioni più piccole, sostituiscile con il pesce.
3. Gustare prodotti lattiero-caseari di alta qualità da piccoli caseifici ogni due giorni.
4. Mangia pesce e frutti di mare almeno due volte a settimana. Usa il pesce facilmente reperibile in Polonia, ad esempio l'aringa.
5. Cucinate un pranzo vegetariano a settimana, ad esempio con fave, fagiolini, lenticchie.
6. Utilizzare fonti di grassi sani: olio d'oliva, noci, avocado, olive.
7. Utilizzare semole e riso al posto delle patate.
8. Per dessert, mangia frutta fresca invece dei dolci.
9. In inverno, utilizzare spezie riscaldanti, cuocere zuppe, cuocere le verdure. La dieta mediterranea non è solo cruda.
Dieta mediterranea - menu di esempio
Il seguente menu nella dieta mediterranea è molto vario, contiene molti piatti diversi e quindi richiede molti acquisti e cucina. Tuttavia, non dovresti usarlo alla lettera, ma piuttosto lasciarti ispirare dalle proposte di vari piatti e adattarlo alle tue capacità.
La dieta mediterranea è anche un piacere da cucinare. Chiunque voglia utilizzare questo modello di nutrizione dovrebbe trascorrere in cucina solo il tempo che desidera. Ricorda che puoi mangiare gli stessi pranzi per 2 giorni e preparare il pane da spalmare per più di una porzione. Questo aiuta sicuramente a organizzare una dieta sana.
Giorno I
- Colazione
Pane spalmato con una pasta di: avocado, 1 cucchiaio di olio d'oliva, qualche pomodoro secco, aglio
- Seconda colazione
2-3 pesche, una manciata di mandorle
- Cena
Spaghetti all'olio di oliva con pomodorini, piccole cimette di broccoli e bistecca di tonno
- Tè
Verdure, ad es. Carote, cetrioli, peperoni immersi nell'hummus
- Cena
Zuppa di verdure giovani di stagione, pane integrale
Giorno II
- Colazione
Aringhe sott'olio con cipolla, pane integrale
- Seconda colazione
Fave lessate con burro e un pizzico di sale
- Cena
Insalata di miglio con pomodoro, cetriolo, cipollotto, olive, menta fresca tritata e prezzemolo, con una salsa di olio d'oliva, succo di limone, scorza di limone grattugiata, sale, pepe
- Tè
Frullato di banana e fragola
- Cena
Frittelle di zucchine (preparate in modo simile alle frittelle di patate) cosparse di formaggio feta
Giorno III
- Colazione
Porridge bollito in acqua con lamponi e noci
- Seconda colazione
Succo di verdura per un giorno, panino integrale con formaggio e verdure
- Cena
Cosce di pollo arrosto con verdure arrosto: zucchine, peperoni, carote, zucca o altro a seconda della stagione, orzo perlato
- Tè
Un pezzo di torta alla frutta fatta in casa
- Cena
Insalata di lattuga, rucola, pomodori, peperoni, con salmone affumicato, olio d'oliva e semi di zucca tostati
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La dieta spagnola: che cos'è?Fonti:
1. https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
2. Sofi F. et al., Dieta e salute mediterranea, BioFactors, 39, 4, 2013, 1-8
3. de Lorgeril M., et al., La dieta mediterranea nella prevenzione secondaria della malattia coronarica, Medicina clinica e investigativa, 2006, 29, 3, 154-158
4. Romagnolo D.F. et al., Dieta mediterranea e prevenzione delle malattie croniche, Nutrition Today, 2017, 52, 5, 208-222
5. Willet W. C., La dieta mediterranea: scienza e pratica, Public Health Nutrition, 2006, 9, 1A, 105-110
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
7.https: //www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediterraneandiet.pdf
8.https: //www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html
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