Il mio peso con l'altezza di 185 cm è di 56 kg. Vuoi aumentare di peso e recuperare? Devo fare esercizio? dopotutto è bruciare calorie in più ... Quale dieta dovrei introdurre?
Per costruire la massa muscolare, si consiglia una dieta ipercalorica, ovvero il superamento del fabbisogno energetico totale e un esercizio appropriato (soprattutto forza). La dieta dovrebbe contenere una maggiore quantità di proteine, carboidrati complessi (semole, pasta, farina d'avena, riso integrale) e grassi polinsaturi e monoinsaturi. L'energia fornita è necessaria non solo durante l'allenamento, ma anche per riparare e costruire nuove fibre muscolari nel processo di rigenerazione. I carboidrati dovrebbero fornire il 40-55% dell'energia totale consumata durante il giorno. Immediatamente dopo l'allenamento, vale la pena mangiare carboidrati semplici ad alto indice glicemico (marmellate, frutta, succhi, miele), che ricostruiranno il glicogeno.Anche i grassi sono importanti, poiché dovrebbero fornire solo il 15-20% delle calorie consumate quotidianamente. Prima di tutto, la loro fonte dovrebbe essere olio d'oliva, oli, semi e noci. Scegli carni magre (manzo, vitello, tacchino, pollo). Dovresti anche ridurre la quantità di grassi aggiunti ai tuoi piatti scegliendo tecniche culinarie in cui l'aggiunta di grassi è bassa (cottura al forno, grigliatura, cottura). A sua volta, la proteina, che è il materiale da costruzione di base per i muscoli nelle persone che vogliono aumentare il peso corporeo, dovrebbe essere di circa 2 g per ogni chilogrammo di peso corporeo, che è il 20-25% del fabbisogno energetico giornaliero. L'aumento della domanda di proteine è causato dalla necessità di espandere e rigenerare il tessuto muscolare, un più alto turnover proteico giornaliero, un aumento del metabolismo e la necessità di produrre più enzimi, nonché perdite di azoto con il sudore e l'aria espirata. Un insufficiente apporto di proteine al corpo provoca anomalie nella struttura e nella forza dei muscoli. Le fonti proteiche dovrebbero essere carni magre (manzo, pollame, vitello) e salumi (prosciutto, controfiletto), pesce, uova, latte magro e latticini (yogurt, kefir, formaggio bianco). Anche la frequenza dei pasti è importante. Dovresti mangiarne circa 5-6.
Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.
Agnieszka ŚlusarskaTitolare della clinica dietetica 4LINE, dietista capo presso la clinica di chirurgia plastica del Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
