L'amido resistente è un carboidrato resistente agli enzimi digestivi e passa invariato nell'intestino crasso. È un terreno fertile per lo sviluppo di batteri intestinali benefici e ha molte funzioni di promozione della salute.
L'amido, un carboidrato composto da monomeri di glucosio, è stato considerato per molti decenni un ingrediente alimentare completamente digeribile se cotto. È ormai noto che alcune frazioni di amido chiamate amido resistente passano attraverso il tratto gastrointestinale nell'intestino crasso inalterate o quasi intatte.
I benefici del consumo di amido resistente includono: riduzione del rischio di sviluppare il cancro del colon-retto, abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue e colesterolo e migliore assorbimento dei minerali dal cibo.
Sommario:
- Amido resistente: che cos'è?
- Amido resistente come fibra
- Alimenti ricchi di amido resistente
- Amido resistente - proprietà salutari
- Amido resistente - ruolo nelle diete dimagranti
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Amido resistente: che cos'è?
L'amido resistente deve il suo nome al fatto che non viene digerito dagli enzimi gastrointestinali e non viene assorbito nell'intestino tenue. È uno dei componenti della fibra alimentare. La resistenza della fecola di patate crude all'azione degli enzimi amilolitici fu annunciata per la prima volta nel 1937 dallo scienziato polacco Franciszek Nowotny. L'argomento è stato rivisitato 40 anni dopo, quando i ricercatori giapponesi hanno ottenuto risultati simili.
Esistono quattro tipi di amido resistente (RS):
- RS1 - fisicamente non disponibile; amido contenuto in cellule vegetali non danneggiate, ad esempio cereali integrali. È indigesto nel tratto digestivo perché manca di enzimi che abbattono le pareti delle cellule vegetali. Passa intatto attraverso l'intestino tenue.
- RS2 - chicchi di amido crudo (uncleiled) presenti in alcune piante, ad esempio patate crude, banane acerbe, semi di legumi.
- RS3 - Amido retrogradato, che si forma in prodotti alimentari trattati termicamente e poi raffreddati. È un amido che si è incollato a una temperatura elevata, cioè è diventato digeribile per l'uomo e quindi precipitato durante il processo di retrogradazione. RS3 si trova in patate refrigerate, riso, pasta, cereali e pane raffermo.
- RS4 - Amido modificato chimicamente o fisicamente.
Amido resistente come fibra
In senso classico, le fibre insolubili sono componenti delle pareti cellulari vegetali che non vengono digerite nel tratto gastrointestinale, come cellulosa, emicellulosa e lignina, e la fibra solubile comprende pectine, gengive e mucillagini.
Attualmente, il costituente della fibra alimentare include l'amido resistente perché mangiarlo ha gli stessi benefici per la salute per il corpo umano come mangiare altri componenti della fibra. L'amido resistente ha un effetto fibra solubile.
Aumenta il volume del cibo contenuto, passa inalterato attraverso l'intestino tenue e quando raggiunge l'intestino crasso viene fermentato da batteri del tipo Bifidobacterium e Lactobacillus, cioè batteri lattici probiotici che costituiscono la base di una microflora intestinale umana sana. I vantaggi dell'utilizzo dell'amido resistente come prebiotico, cioè un mezzo per il corretto microbioma intestinale, includono:
- la produzione di composti volatili a seguito della fermentazione: metano e idrogeno nonché acidi grassi a catena corta, che porta ad una diminuzione del pH dell'ambiente dell'intestino crasso;
- promuovere la crescita di batteri benefici il cui ambiente favorevole è un pH acido basso ed eliminare i batteri patogeni che si sviluppano in un ambiente neutro e alcalino;
- produzione di acidi grassi a catena corta (acetico, propionico e butirrico) che vengono utilizzati dalle cellule intestinali come componente energetico e nutritivo e ne migliorano il funzionamento;
- aumento dell'assorbimento di minerali, in particolare calcio e magnesio;
- abbassando il livello di zucchero e colesterolo nel sangue;
- ridurre il rischio di sviluppare il cancro del colon-retto.
Alimenti ricchi di amido resistente
L'amido resistente come ingrediente benefico per la salute dovrebbe essere consumato quotidianamente in una quantità di almeno 20 g al giorno. Nei paesi in via di sviluppo la quantità media nella dieta è di 30-40 g, mentre nei paesi sviluppati, compresi i paesi dell'Unione Europea, consumiamo in media solo 3-6 g di amido resistente al giorno.
Per evitare spiacevoli disturbi gastrointestinali, come flatulenza, gas e diarrea, non dovresti mangiare più di 50-60 g di amido resistente al giorno.
Le migliori fonti di amido resistente sono:
- fagioli - 8 g di amido resistente in 1/2 tazza,
- banana con una buccia verde - 6 g di amido resistente in un frutto grande,
- crusca di frumento - 4,6 g di amido resistente in 1/2 tazza,
- lenticchie bollite - 3,4 g di amido resistente in 1/2 tazza,
- patate - 4 g di amido resistente in 1/2 tazza refrigerata,
- riso integrale - 3 g di amido resistente in 1/2 tazza freddo,
- mais - 2 g di amido resistente in 1/2 tazza,
- pane integrale - 1-2 g di amido resistente in 3 fette.
Amido resistente - proprietà salutari
Negli ultimi decenni è stata prestata molta attenzione all'amido resistente e ai suoi potenziali effetti sulla salute. Se consumato in quantità adeguate, è stato dimostrato che l'amido resistente contribuisce alla buona salute del colon, previene le malattie infiammatorie intestinali e protegge dal cancro del colon e del colon, la quarta causa di morte al mondo.
L'amido resistente ha un effetto minore sul metabolismo dei lipidi e del glucosio rispetto ai polisaccaridi non amidacei, ma tuttavia svolge un ruolo importante nell'abbassare i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue.
Il potenziale prebiotico e pro-salute dell'amido resistente sarà probabilmente utilizzato nell'industria alimentare su larga scala per introdurre questo prezioso ingrediente in quantità maggiori nella dieta delle persone nei paesi altamente sviluppati.
L'amido resistente viene metabolizzato solo 5-7 ore dopo aver mangiato un pasto, a differenza dell'amido gelatinizzato, il cui processo di digestione inizia immediatamente dopo aver mangiato.
Protezione contro il cancro al colon
Esistono prove scientifiche che l'acido butirrico, formato nell'intestino dalla fermentazione dell'amido resistente da parte dei batteri, riduce il rischio di alterazioni cancerose nelle cellule del colon.
Studi sui ratti hanno dimostrato che una diminuzione del pH del contenuto intestinale e una maggiore produzione di acidi grassi a catena corta erano associati a una ridotta incidenza di cancro del colon-retto.
In vitro, è stato dimostrato un ruolo speciale dell'acido butirrico e dei suoi sali nell'inibizione delle alterazioni neoplastiche maligne nelle cellule del colon.
Nelle persone che mangiano a basso contenuto di fibre, raddoppiare la quantità riduce il rischio di cancro al colon del 40%. I migliori risultati della secrezione di acido butirrico si ottengono combinando fibre insolubili con amido resistente nel menu.
Effetti sui livelli di zucchero nel sangue
La presenza di amido resistente nei prodotti alimentari abbassa il loro indice glicemico e riduce la secrezione di insulina dopo aver mangiato un pasto. Ciò è particolarmente importante per i diabetici e per le persone che controllano il peso, poiché la bassa quantità di insulina circolante nel sangue favorisce l'uso del grasso corporeo come fonte di energia.
L'amido resistente viene metabolizzato solo 5-7 ore dopo aver mangiato un pasto, a differenza dell'amido incollato, il cui processo di digestione inizia immediatamente dopo aver mangiato. Di conseguenza, l'effetto ipoglicemico dell'amido resistente si prolunga e la sensazione di pienezza dura più a lungo.
Gli alimenti contenenti RS-3 riducono la glicemia postprandiale e possono essere di particolare importanza nel controllo del metabolismo nel diabete di tipo II. Affinché l'amido resistente abbia un effetto benefico nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, deve costituire almeno il 14% dell'amido totale in un pasto.
Abbassare il colesterolo nel sangue
L'effetto ipocolesterolemizzante dell'amido resistente è stato ampiamente documentato in studi sugli animali. Gli acidi grassi a catena corta derivanti dalla fermentazione dell'amido resistente influenzano il metabolismo dei lipidi.
Negli animali da esperimento alimentati con foraggi con amido resistente, è stata riscontrata una riduzione del colesterolo totale, lipoproteine a bassa e bassissima densità (LDL e VLD), cioè la frazione di colesterolo "cattivo", trigliceridi, ma anche la frazione di colesterolo "buono" HDL.
Gli studi sull'uomo mostrano un effetto positivo o neutro sul livello delle lipoproteine nel plasma sanguigno. Durante il consumo di amido resistente al digiuno, il gruppo di studio ha mostrato una diminuzione del colesterolo totale e dei trigliceridi o nessun cambiamento.
Il meccanismo d'azione dell'amido resistente al metabolismo dei grassi nel corpo umano richiede uno studio più dettagliato, tuttavia, è stato suggerito che la riduzione del contenuto di colesterolo nel sangue a seguito del consumo di amido resistente è associata a un cambiamento nella composizione degli acidi biliari secreti nell'intestino crasso.
Meno rischio di calcoli biliari e gotta
Una dieta ricca di amido facilmente digeribile contribuisce alla formazione di calcoli biliari a causa dell'aumentata secrezione di insulina, mentre l'introduzione di amido resistente nella dieta riduce il rischio di calcoli biliari.
Questa conclusione è stata tratta sulla base di un'analisi della dieta delle popolazioni intervistate dei paesi altamente sviluppati e in via di sviluppo.
Come risultato dell'osservazione dei cambiamenti nel contenuto dei singoli indicatori nel sangue dopo l'introduzione di amido resistente alla dieta, si è notato che la sua maggiore quota nella dieta si traduce in una diminuzione della concentrazione sierica di acido urico e quindi riduce il rischio di sviluppare la gotta.
Migliore assorbimento dei minerali
L'amido resistente aumenta l'assorbimento di molti minerali a livello ileale nei ratti e nell'uomo. È stato osservato un aumento dell'assorbimento di calcio, magnesio, zinco, ferro e rame negli animali alimentati con una dieta ricca di amido resistente.
Negli esseri umani, l'amido resistente sembra avere l'effetto maggiore sull'assorbimento del calcio. Confrontando l'assorbimento di calcio, fosforo, ferro e zinco in un pasto contenente solo amido digeribile e in un pasto con amido resistente al 16,4%, il livello di assorbimento minerale è stato molto più alto nel secondo caso.
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I prodotti a base di carboidrati ricchi di amido sono i più calorici subito dopo la lavorazione termica, quando l'amido è più incollato e quindi più facilmente digeribile.
Più sono fredde le patate o la pasta, più l'amido viene retrogradato, la proporzione di amido resistente aumenta e il contenuto calorico del piatto diminuisce. Questo fenomeno può essere utilizzato nelle diete dimagranti e nella gestione del peso.
Per aumentare la quantità di amido resistente nel menu, i piatti caldi e ricchi di carboidrati possono essere sostituiti con insalate di patate o pasta, nonché dessert, ad esempio con il riso.
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