Grassi vegetali o animali: quali sono i più sani?

Negli ultimi decenni, siamo stati convinti che il grasso faccia male alla salute. Attualmente, la ricerca mostra che anche il grasso animale è desiderabile nella dieta umana. Il problema però è che ne mangiamo troppo e lo usiamo in modo scorretto, perché non tutti sono adatti, ad esempio, alla frittura. Cosa devi sapere sui grassi vegetali (oli, olio d'oliva) e animali (burro, maiale, oca e lardo d'anatra) per rendere il tuo pasto gustoso e sano?

I grassi sono il nome comune dei lipidi, sono costituiti principalmente da acidi grassi e cere, steroli, coloranti e vitamine. Se gli acidi grassi saturi (costituiti da molecole con lunghe catene di carbonio) sono predominanti nel grasso, è solido e insaturo - liquido. Gli oli vegetali sono costituiti principalmente da acidi insaturi (70-90%) e nei grassi animali, nel burro o nello strutto ci sono più acidi saturi (almeno il 55%). Ma ci sono delle eccezioni: il burro di cacao, l'olio di cocco e l'olio di palma, sebbene vegetali, contengono più acidi grassi saturi e sono duri, e l'olio di pesce animale è costituito principalmente da acidi insaturi, quindi è liquido. È stato dimostrato che è importante per la nostra salute qual è lo stato naturale del grasso che mangiamo.

Perché i grassi sono insostituibili nella nostra dieta?

I grassi sono, tra gli altri uno dei componenti principali delle membrane cellulari, consentono l'assorbimento delle vitamine A, D, E, K dal cibo e la loro assimilazione. Garantiscono il corretto funzionamento delle cellule del sistema nervoso e del cervello e proteggono la retina dell'occhio. I più preziosi sono gli EFA, ovvero gli acidi grassi essenziali. Il corpo umano non può produrli da solo, quindi devono essere forniti nel cibo. Hanno effetti notevolmente pro-salute, in particolare omega-6 e omega-3, nonché acidi linoleico e α-linolenico.Il grasso, quello utilizzato in cucina e quello contenuto nei prodotti alimentari, svolge un ruolo importante nella preparazione dei piatti, esalta, preserva e unisce i sapori e gli aromi dei singoli ingredienti. È anche importante per il trattamento termico stesso - cottura o cottura al forno - poiché facilita il trasferimento di calore.

Quando i grassi sono dannosi?

Purtroppo, il grasso ha anche caratteristiche che gli hanno valso l'etichetta di un prodotto malsano. Prima di tutto: è la fonte di energia più concentrata, fornisce 2 volte più calorie dei carboidrati o delle proteine. Quindi è facile "overdose". Se mangiamo solo un cucchiaino di burro o olio in più di quanto il nostro corpo abbia bisogno, il grasso si depositerà nel tessuto adiposo, che è una riserva di energia. Questo è un magazzino unico perché è più facile da riempire che da svuotare. Tutti quelli che hanno lottato con il sovrappeso lo sanno. Ma il grasso corporeo in eccesso non è l'unica conseguenza di una dieta troppo ricca di grassi. Gli acidi grassi saturi aumentano il colesterolo sierico e aumentano l'aggregazione delle piastrine. Pertanto, accelerano lo sviluppo di cambiamenti aterosclerotici nei vasi arteriosi. Aumentano anche il rischio di alcuni tipi di cancro, incl. prostata, colon e seno.

Leggi anche: I grassi trans sono pericolosi per la salute. Dove si trovano i grassi trans? Oli che curano: 15 oli con proprietà uniche Acidi grassi insaturi - che ruolo svolgono nel corpo?

Grassi vegetali: l'olio non è uniforme

Poiché gli acidi grassi insaturi sono più abbondanti negli oli vegetali, sono considerati più sani fintanto che li mangiamo crudi come aggiunta a insalate e insalate. Puoi anche usarli per stufare piatti e per fritture brevi. Ma fa attenzione! Anche l'olio vegetale più salutare se riscaldato ad alta temperatura o tenuto a fuoco per lungo tempo diventa dannoso. Sotto l'influenza della temperatura, gli acidi grassi insaturi benefici per la salute si trasformano in pericolosi grassi trans. Ecco perché non si può friggere una seconda volta nello stesso olio e quindi è rischioso mangiare patatine fritte o carne cotta in grandi friggitrici, perché non cambiano l'olio dopo ogni frittura. Per fritture brevi (verdure, pollame, pesce fresco, uova), puoi usare l'olio d'oliva o il cosiddetto olio di palma rosso. L'acido oleico presente in questi oli è meno suscettibile all'ossidazione rispetto agli acidi grassi omega-6, componente principale degli oli di mais, girasole e soia. L'olio di colza spremuto a freddo, a causa dell'alto contenuto di acidi omega-3, che sono più suscettibili all'ossidazione, è meglio non riscaldarlo affatto.

Anche i grassi animali hanno dei benefici

Il peggio si dice sui grassi animali. Prima di tutto, perché ci sono più acidi grassi saturi in essi che nel vegetale. Ma i grassi animali contengono anche acidi insaturi sani e altri composti benefici per l'uomo. Forniscono acido vaccenico e acido linoleico, che includono supportano le difese naturali dell'organismo e hanno proprietà antitumorali. Alcuni acidi grassi saturi nel burro hanno anche dimostrato di avere un effetto benefico sull'epitelio del colon. Forti antiossidanti (CLA, alfa-tocoferolo, coenzima Q10 o vitamine A e D3) sono anche preziosi per la salute, soprattutto nel burro.

I grassi animali sono sani?

Guarda come Jacek Bilczyński, un esperto, risponde alle domande sui grassi animali!

Importante

Che grasso friggere? Il punto di fumo è decisivo

Il cosidetto il punto di fumo è la temperatura che avvia processi di ossidazione accelerata che modificano le proprietà del grasso. Quindi, si formano composti dannosi per la salute, ad esempio isomeri trans. Più alto è il punto di fumo del grasso, meglio è adatto alla frittura. L'olio raggiunge questo stato ad una temperatura di circa 130 ° C. D'altra parte, gli oli di colza e girasole spremuti a freddo iniziano a fumare a 105-110 ° C. Il punto di fumo più alto è costituito da grasso d'oca o d'anatra (circa 140 ° C), lardo di maiale (circa 160 ° C) e burro chiarificato (circa 200 ° C) è il più alto.

Burro fresco e chiarificato

Il burro fornisce principalmente grassi saturi, ma anche grassi mono e polinsaturi. Contiene molta vitamina A. Il burro panna (65-73% di grassi) è ottenuto da panna dolce. L'alto contenuto di acqua e lattosio significa che ha una breve durata. Può essere dannoso per le persone con intolleranza al lattosio. Per la produzione del burro extra (80-85% di grassi) viene utilizzata panna pastorizzata e acida, che ne facilita la digeribilità anche ad anziani e malati. Il burro fresco è meglio consumarlo crudo. Tuttavia, il burro chiarificato è migliore per friggere, cuocere al forno e stufare. La chiarificazione consiste nel riscaldare a lungo il burro e raccogliere la schiuma formatasi sulla sua superficie. Di conseguenza, diventa grasso puro, privo di proteine, lattosio e altri composti. Un cucchiaino di burro chiarificato contiene più di 10 g di grassi (circa 8 g di acidi grassi saturi e 2 g di acidi grassi insaturi).

Lardo di maiale, anatra e oca

Il lardo di maiale è il migliore per friggere la carne. Può resistere alle alte temperature meglio del burro o degli oli vegetali, non vi precipitano sostanze nocive e assorbe meno la carne. Un cucchiaino di lardo di maiale contiene 8 g di grasso, di cui circa 3 g sono acidi grassi insaturi. Ma nel grasso d'anatra o d'oca ci sono più acidi grassi insaturi di quelli saturi. Il lardo d'oca è estremamente ricco di acido oleico (lo stesso acido che si trova nell'olio d'oliva).

Qual è l'assunzione giornaliera di grassi?

Secondo le raccomandazioni dei dietologi, dovremmo consumare 60-70 g di grassi al giorno, indipendentemente dalla loro origine. Tuttavia, è difficile contare quanto mangiamo veramente. Dopotutto, è presente in quasi tutti i prodotti alimentari: carne, salumi, formaggi, pane, verdure e persino frutta. In una dieta ben bilanciata di tali grassi nascosti ci sono circa 30 g. Quindi, per spalmare il pane, condire insalate, friggere e cucinare, abbiamo un totale di 30-40 g. Vale la pena sapere che un cucchiaio di olio è circa 12 g di grasso, un cucchiaino di strutto o burro fresco è di 8 g di grasso (il burro chiarificato ne ha di più, quasi 11 g). Possiamo spalmare il burro (sottilmente!) Sul pane, cospargere di olio la lattuga e persino mangiare uova strapazzate fritte su un cucchiaino di strutto. A condizione, tuttavia, che non siamo a rischio di aterosclerosi. Ma se abbiamo livelli di colesterolo elevati, lo strutto di maiale e il burro devono essere sostituiti con oli vegetali e ... strutto d'oca.

Questo ti sarà utile

Come si fa il lardo d'oca?

La maggior parte dei grassi viene sciolta dalla carne cotta a una temperatura di circa 150 ° C (140 ° C in forno ventilato). Da un'oca di 5-6 chilogrammi si ricava circa un chilo di strutto. Strofinare l'oca con le erbe (es. Maggiorana, timo, rosmarino) mescolate con sale e mettere da parte per qualche ora. Scaldiamo il forno a 150 ° C. Posizionare l'oca sulla griglia e mettere la padella sulla padella in modo che il grasso goccioli su di essa. Ogni ora circa versiamo il grasso nel recipiente in cui lo conserveremo. Mezz'ora prima della fine della cottura (dopo aver raccolto tutto il grasso!), Irrorare l'oca con acqua e aumentare la temperatura a 180 ° C. Grazie a questo, la carne si rosolerà bene. Avremo strutto e deliziosi frollini.

Grassi buoni e cattivi

Associamo negativamente i grassi, quindi preferiamo scegliere prodotti che contengano il meno possibile. Tuttavia, non tutto il grasso è il nostro nemico. Allora come fai a distinguere tra grassi buoni e cattivi?

mensile "Zdrowie"