Sarai presto una mamma. È ora di iniziare a mangiare con saggezza perché ciò che mangi influisce sul corso della tua gravidanza e sulla salute del tuo bambino. Ricorda che una dieta adeguatamente bilanciata dovrebbe fornire al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno nelle giuste quantità e proporzioni. La piramide alimentare sana sviluppata dagli scienziati ti renderà tutto più facile.
Sembrerebbe che ciò che è più sano sia in cima alla piramide alimentare. Niente di simile! Per raggiungere qualcosa dall'alto, devi prima soddisfare la tua fame con i prodotti su tutti i livelli inferiori, partendo dalla base e perdendone qualcuno. Quindi si scopre che rimarrà poco spazio per ciò che è in alto.
La piramide contiene solo linee guida generali, quindi non devi rispettarle. Il punto è che tu impari a scegliere i prodotti nel tuo menu quotidiano e quali evitare. Una corretta alimentazione di una donna incinta deve tenere conto delle esigenze individuali del corpo e da queste dipendono, tra le altre, su età, attività fisica, metabolismo, salute, peso. Quando organizzi il tuo menu giornaliero, ricorda che dovrebbe contenere quante più calorie puoi bruciare. Quindi usa la piramide con saggezza.
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Principi nutrizionali in gravidanza
- Mangia per due, non per due.
Durante il primo trimestre, hai bisogno della stessa quantità di calorie al giorno del normale. Nei mesi successivi, un massimo di 500 kcal in più - è lo stesso di un kajzer con burro, prosciutto e formaggio più le caramelle "Favolose". Se sei magro, puoi guadagnare fino a 15 kg quando sei incinta, fino a 12 kg quando sei leggermente sovrappeso (10 kg) e ancora meno quando sei obeso.
- Mangia regolarmente.
5-6 volte al giorno, piccole porzioni a intervalli regolari, l'ultimo pasto 3 ore prima di coricarsi. Quindi il tuo bambino si svilupperà correttamente e starai bene, quindi recupererai rapidamente il tuo peso.
- Evita ciò che ti ha ferito.
Se avevi qualcosa di brutto da digerire prima di rimanere incinta, evitalo ancora di più. Inoltre, non mangiare cibi non familiari in quanto possono causare allergie.
- La dieta più sana sarà inutile se rimani fermo.
Se la gravidanza sta andando bene, puoi andare in piscina, ballare, fare yoga. Iscriviti alla ginnastica per donne incinte. Cammina almeno mezz'ora ogni giorno.
Piramide alimentare sana
Prodotti macinati grossolani, grassi vegetali - in ogni pasto
Alla base della piramide ci sono i carboidrati, ma solo quelli complessi, cioè da prodotti a base di cereali integrali - pane integrale, risone, semole di grano saraceno e orzo, crusca di frumento. Sono una fonte di fibra che migliora i processi digestivi e previene la stitichezza (un disturbo comune durante la gravidanza),
ha proprietà sazianti (grazie alle quali si mangia di meno) e regola il livello di colesterolo e glucosio nel sangue. Forniscono amido e molte preziose vitamine e minerali. Dovrebbero essere inclusi nella maggior parte dei pasti.
Oltre ai carboidrati, ci sono i grassi vegetali. I nutrizionisti raccomandano principalmente olio d'oliva o olio di colza (senza erosione), ma anche olio di girasole, olio di soia e creme spalmabili di alta qualità (senza acidi trans). Questo non significa che puoi mangiarli quanto vuoi: tutti i grassi sono calorici (1 g di grasso fornisce 9 kcal). L'idea è che i grassi vegetali, che sono la fonte degli acidi grassi essenziali omega-6 e omega-3 e della vitamina E, sostituiscano i grassi animali. Dovresti eliminare completamente lo strutto e la pancetta dalla tua dieta, evitando le carni grasse (ad esempio pancetta, collo di maiale) e mangiando burro in quantità limitata. Evita i cibi fritti (anche sott'olio) in quanto possono aggravare i sintomi di indigestione associati alla gravidanza: sensazione di pesantezza, gas, gonfiore.
Verdura e frutta - a volontà
Quando hai fame, prendi le carote o il cavolo rapa. Sono a basso contenuto di calorie e ti fanno sentire rapidamente pieno. Fai attenzione alla frutta: contengono più calorie e forniscono molto zucchero (fruttosio) che dovrebbe essere monitorato durante la gravidanza.
Verdura e frutta sono una miniera di vitamine, minerali e fibre, coinvolti in tutti i processi metabolici e regolano il lavoro dell'organismo. Grazie agli antiossidanti proteggono dai radicali liberi. Scegli verdure verdi e arancioni in quanto forniscono l'acido folico necessario per aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale. È meglio mangiarli tutti crudi o al vapore. Facendo bollire in acqua, eliminiamo preziosi nutrienti. Per varietà, bevi succhi di verdura appena spremuti, meno spesso succhi di frutta.
Frutta a guscio, legumi - 1-3 volte al giorno
Si trovano sul terzo gradino della piramide. Nocciole, pistacchi, noci e, in misura minore, arachidi sono una fonte di acidi grassi essenziali, proteine, fibre, potassio, magnesio, calcio, ferro (anche maggiore che nella carne), nonché vitamina E e vitamina B. tuttavia, sono calorici (100 g forniscono 600–650 kcal) e difficili da digerire, quindi non dovresti mangiarne più di pochi al giorno. Evita le noci salate: il sale trattiene l'acqua nel corpo, favorendo il gonfiore e aumentando il rischio di ipertensione. Se non hai avuto gonfiore e pesantezza dopo i legumi, non c'è motivo di evitarli ora. Soia, lenticchie, fagioli, piselli, fave, ceci sono un'importante fonte di proteine e amido (le proteine di soia salutari non sono in alcun modo inferiori alle proteine del latte). Forniscono acidi grassi essenziali e vitamina E, sono una buona fonte di vitamine del gruppo B e acido folico (responsabile del sistema nervoso), potassio (essenziale nella prevenzione dell'ipertensione), calcio (materiale da costruzione osseo, regolatore di muscoli e nervi), ferro (essenziale nella formazione di globuli rossi) e fibre (sostiene il tratto digerente). Frutta a guscio e legumi aiutano a regolare il livello di colesterolo cattivo, insulina e zucchero nel sangue e abbassano la pressione sanguigna.
Pesce, pollame, uova - 0-2 volte al giorno
"Zero times" significa che non devi mangiarli tutti i giorni. È anche importante fare una scelta durante la composizione del menu: pesce (principalmente pesce di mare), pollame o uova e non tutto in un giorno. Il grasso di pesce di mare fornisce acidi grassi omega-3, che sono insostituibili per la salute: migliorano la funzione cerebrale, proteggono da malattie cardiache e circolatorie, prevengono i coaguli di sangue e l'embolia, abbassano il colesterolo e regolano i trigliceridi nel sangue, fanno bene agli occhi e alle ossa. Influenzano lo sviluppo intellettuale di un bambino. È meglio scegliere pesce di mare profondo. Puoi mangiare con successo aringhe non salate, halibut, passera, salmone. Evita il pangasio (è un pesce di fiume che proviene dalle acque inquinate del Mekong) e il tonno in scatola (può essere ricco di mercurio). Consigliamo il tacchino o il petto di pollo senza pelle (è importante che il pollame provenga da allevamenti biologici, non da grandi allevamenti - può contenere antibiotici o estrogeni, aggiunti al mangime) - bolliti, grigliati o stufati senza grassi. Solo la carne preparata in questo modo fornisce pochi acidi grassi saturi e poche calorie.
Una sorpresa potrebbe essere la comparsa delle uova in questo luogo, finora considerato principalmente come una bomba al colesterolo. Da dove è arrivato questo cambiamento? Studi recenti hanno dimostrato che le uova non aumentano drasticamente nelle persone con livelli normali di colesterolo, ma contengono tutti gli aminoacidi essenziali e gli acidi grassi omega-6. Sono una buona fonte di antiossidanti che ci proteggono dai radicali liberi, dalla vitamina B12 e dall'acido folico. Il tuorlo è una miniera di lecitina, che è un componente delle membrane cellulari e svolge un ruolo importante nel sistema nervoso.Se non hai il colesterolo alto, ora puoi mangiare fino a sei uova a settimana (comprese quelle che si trovano negli alimenti).
Latticini o integratori di calcio - 1-2 volte al giorno
I latticini forniscono calcio, proteine, vitamine liposolubili, sono un importante elemento costitutivo del sistema scheletrico, quindi non dovresti rimpiangere il latte ei suoi prodotti. Se il tuo corpo non tollera il latte, sostituiscilo con yogurt, kefir, ricotta. Scegli yogurt biologici, preferibilmente senza zucchero, poiché contengono probiotici che migliorano il funzionamento dell'intestino. Scegli prodotti semi-grassi, perché non hai bisogno di grassi animali. La nuova piramide nutrizionale è controversa sia nel raccomandare di mangiare solo latticini 1-2 volte al giorno, sia nell'includere integratori di calcio nella dieta quotidiana. Nel nostro paese, il fabbisogno giornaliero di calcio è di 800-1000 mg a seconda dell'età, del sesso e per le donne incinte - 1200. Per fornire 1000 mg dell'elemento, dovresti bere quasi 1 l di latte (100 g di latte equivalgono a 120 mg di calcio) o mangiare quasi 25 grammi di formaggio
feta (in 100 g ci sono 500 mg di calcio). Mangiare una porzione così grande di latticini ogni giorno è impossibile per la maggior parte di noi, quindi è meglio scomporla in più pasti. Inoltre, non dovresti sostituire i latticini con integratori di calcio da solo. Il medico deve sempre decidere al riguardo.
Carne rossa, pane bianco, dolci - molto raramente
Questa è la cima della piramide. La carne rossa (maiale, manzo, agnello) e il pollame grasso sono prodotti molto calorici, forniscono molti acidi grassi saturi e colesterolo e contribuiscono all'obesità e all'aterosclerosi. Pertanto, puoi permetterti la braciola di maiale (dopo aver tagliato il grasso visibile) o le costolette di manzo una volta alla settimana. E se non appartieni a donne magre o hai la tendenza ad ingrassare, è meglio rinunciare del tutto a queste prelibatezze. Inoltre, evita gli hot dog, le salsicce e il prosciutto grasso. Inoltre, i dolci non sono raccomandati perché forniscono calorie vuote. Se hai voglia di qualcosa di dolce, mangia della frutta secca (non un pacchetto!). Puoi anche provare una striscia di cioccolato fondente (attraverso, non lungo!). Il cioccolato fornisce molto magnesio e migliora il tuo umore, ma è pieno di calorie. In cima alla piramide ci sono pasta bianca, pane e riso, perché il loro valore nutritivo è trascurabile, ma sono fonte di una grande quantità di calorie. La pasta cotta al dente, così come le semole e le patate d'acqua possono essere consumate più spesso, ma senza salse e guarnizioni. Rinuncia a patatine fritte e patatine: sono unte e difficili da digerire. I chip contengono anche acrilammide che è dannosa per il bambino in via di sviluppo.
mensile "M jak mama"
