Verdure - valori nutrizionali. Perché vale la pena mangiare le verdure?

Le verdure hanno molte proprietà e molti benefici nutrizionali e possono aiutare a prevenire molte malattie come infarti, ictus e persino il cancro. Ecco perché vale la pena introdurre le verdure nei pasti, senza preoccuparsi del loro contenuto calorico: le verdure forniscono poche calorie. Controlla quali sono i tipi di verdura e come prepararli.

Le verdure sono la base della piramide del mangiar sano pubblicata dal Food and Nutrition Institute, il che significa che dovrebbero essere incluse nella dieta di tutti. Le verdure hanno molte proprietà salutari e forniscono molti benefici nutrizionali. Mentre li mangiamo, non dobbiamo limitarci troppo, perché il loro potere calorifico è basso. Si consiglia di aggiungerli a quasi tutti i pasti in modo da mangiare almeno ½ kg di verdure al giorno. Insieme alla frutta, dovrebbero soddisfare più della metà del fabbisogno giornaliero di cibo durante il giorno, per cui le verdure dovrebbero essere ¾ in proporzione e la frutta ¼ in questa domanda. I colori delle verdure sono particolarmente importanti perché riflettono il contenuto di pigmenti naturali, come clorofilla, carotenoidi o antocianosidi, che possono aiutare a combattere varie malattie. Le verdure sono divise in gruppi di colori:

• rosso - sono un tesoro di principalmente licopene, antociani e potassio,
• verde - ricco di clorofilla e vitamina C.
• viola - sono una fonte di antocianosidi

Valori nutrizionali delle verdure

Vitamine: questo è il più grande vantaggio delle verdure. Contengono beta carotene, vitamine B, C, E, K e PP che regolano tutti i processi nel corpo. Le vitamine sono responsabili, tra l'altro, della digestione, dei livelli di colesterolo, della resistenza alle infezioni, della guarigione delle ferite, della vista, del metabolismo, della pressione sanguigna e del corretto funzionamento del sistema cardiovascolare e nervoso.

Minerali: sono i mattoni delle ossa e dei denti, ma anche il regolatore dell'equilibrio acido-base e ormonale del corpo. Partecipano alla trasformazione di proteine, carboidrati e grassi. Nelle verdure possiamo trovare minerali come sodio, potassio, calcio, manganese, ferro, zinco, fosforo, fluoro, iodio.

Fibra: stabilizza i livelli di glucosio nel sangue. Libera il corpo dai metalli pesanti e dalle tossine. È utile per la stitichezza e il dolore legati alle emorroidi. Previene lo sviluppo del cancro e aiuta a combattere l'eccesso di peso. Le verdure particolarmente ricche di fibre sono ad esempio i pomodori secchi senza decapaggio (circa 12 g per 100 g di prodotto), i piselli (circa 8 g), le lenticchie (circa 7 g), i fagioli (circa 6 g) e piselli (circa 4 g).

Acqua - è il componente principale del corpo (circa il 70%). Il suo regolare apporto è alla base di qualsiasi dieta. L'acqua è responsabile del mantenimento della corretta temperatura corporea. Una buona idratazione facilita la concentrazione, rimuove le tossine, protegge dal cancro e migliora il metabolismo. Le verdure con un alto contenuto di acqua includono cetriolo (96%), pomodoro (95%), ravanello (95%), zucchine (95%), peperone (92%) e broccoli (91%).

Leggi anche: 5 porzioni di frutta e verdura in pratica Verdure verdi nei frullati: proprietà salutari e contenuto nutritivo Legumi: proprietà, ricette. Legumi e dimagrimento

Verdure verdi

Le verdure verdi sono ricche di luteina, che fa bene alla vista. Contengono vitamine C e K, potassio e acido folico. Quest'ultimo è essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Ti aiuta ad affrontare lo stress e calma i nervi. A causa dell'abbondanza di clorofilla, ovvero il colorante verde in queste verdure, il corpo umano viene liberato dalle tossine, motivo per cui le diete depurative sono spesso chiamate diete verdi. Le verdure verdi sono a basso contenuto di calorie e consigliate per dimagrire. Inoltre, possono aiutare le persone alle prese con il problema dell'alitosi. Le verdure verdi leniscono l'infiammazione, prevengono l'anemia e supportano la funzionalità epatica. I più pregiati sono: lattuga romana, verza, porri, broccoli, cavoletti di Bruxelles, piselli, asparagi, fagiolini, cetrioli, cavoli e spinaci.

• Lattuga romana - A differenza della più popolare lattuga iceberg, che non è molto nutriente, la lattuga romana è un ortaggio verde ricco di vitamine. Già due bicchieri soddisfano il fabbisogno giornaliero di vitamina K di un essere umano adulto, metà di vitamina A e 1/3 di acido folico. È anche una fonte di magnesio.
• Cavolo verza - sostiene l'immunità dell'organismo e accelera il metabolismo. Ha la stessa quantità di vitamina C del limone, circa 30-36 mg in 100 g di prodotto. Inoltre, questo è un esempio di un ortaggio contenente grandi quantità di calcio e vitamina B6.
• Porro - contiene uno dei flavonoidi, il kaempferol, che è un ingrediente con proprietà speciali per prevenire l'aterosclerosi. Inibisce lo sviluppo dell'infiammazione accompagnato dalla formazione di placche aterosclerotiche. Mangiare la giusta quantità di porro riduce anche il rischio di ictus. L'impiastro sotto forma di una parte bianca irritata del porro funziona bene nelle malattie reumatiche.
• Broccoli: un bicchiere è circa 1/5 del fabbisogno giornaliero di fibre. I broccoli sono ricchi di vitamine K, C, E e A. Questo ortaggio è noto principalmente per le sue proprietà anti-cancro dovute al sulforafano, che è abbondante in esso. Può proteggere, tra gli altri contro il cancro al seno, alla prostata, ai polmoni e al colon.
• Cavoletti di Bruxelles - è caratterizzato da un alto contenuto di acido folico, quindi è consigliato principalmente alle donne in gravidanza. Contiene anche vitamine K e C. Se somministrato ai più piccoli, rafforza il loro sistema immunitario.
• Piselli - consigliati ai diabetici per il loro basso indice glicemico (35). L'acido nicotinico in esso contenuto riduce l'accumulo di colesterolo nelle vene. Inoltre, i piselli sono un ortaggio ricco di proteine ​​(circa 3-4 g per 100 g di prodotto). Le persone che praticano regolarmente sport ne hanno bisogno, perché influisce sul processo di ricostruzione e rafforzamento dei muscoli.
• Asparagi - un diuretico naturale che accelera anche il metabolismo. Aiuta con la sindrome dell'intestino irritabile ed è anche ricco di magnesio, ferro, potassio e fosforo.
• Fagiolini - è una fonte di proteine, che lo rende una buona alternativa alla carne nei mesi estivi. Se combinato con cibi con un indice glicemico più elevato, rallenta l'assorbimento degli zuccheri nel flusso sanguigno. È ricco di vitamine C, E, B e provitamina A.
• Cetrioli: accelera il processo di rimozione delle tossine dal corpo insieme all'urina escreta. Gli ingredienti in essi contenuti riducono il rischio di malattie cardiache. Rispetto ad altre verdure, il cetriolo è il detentore del record in termini di contenuto di acqua, perché è composto dal 96 percento.
• Spinaci - Le foglie di questo ortaggio sono ricche di potassio, che abbassa la pressione sanguigna, quindi questo ortaggio può essere un rimedio aggiuntivo per chiunque abbia la pressione alta. Il potassio, agendo insieme al magnesio, regola il lavoro del cuore. Più gli spinaci sono freschi e crudi, più contiene antiossidanti, quindi è meglio mangiarli non trasformati.
• Kale - ulcere gastriche e duodenali che possono essere causate da batteri Helicobacter pylori, vengono distrutti dal sulforafano contenuto nel cavolo. Inoltre, contiene anche molto beta-carotene, dal quale il corpo produce vitamina A che influisce positivamente su occhi e stomaco.

Vale la pena saperlo

Non sbucciare le verdure

Le verdure manterranno il massimo valore nutritivo se non vengono sottoposte a trattamento termico. Le vitamine si trovano solitamente sotto la pelle, quindi se possibile, non sbucciare le verdure prima di mangiarle o farlo rimuovendo la pelle molto sottilmente.

Le verdure aiutano a prevenire il cancro?

Fonte: x-news / Dzień Dobry TVN

Verdure rosse

Questo gruppo di colori delle verdure è ricco di carotenoidi, pigmenti rossi responsabili del colore, ad esempio, di pomodori, peperoni o carote. Sei di questi coloranti hanno un effetto significativo sul corpo umano: alfa e beta carotene, beta criptoxantina, luteina, zeaxantina e licopene. I carotenoidi aiutano a mantenere la pelle giovane perché la proteggono dai raggi solari nocivi. Sono inoltre responsabili della ricostruzione dell'epidermide e, se consumati nella giusta dose, donano alla pelle un colorito sano.

Il licopene nelle verdure rosse fa particolarmente bene al cuore. Questo antiossidante naturale riduce il rischio di attacchi di cuore e cancro, migliorando nel contempo il funzionamento del sistema sanguigno. Inoltre, abbassa i livelli di colesterolo nel sangue. Il vantaggio delle verdure rosse è anche il contenuto di potassio in esse, che regola la pressione sanguigna e rimuove l'acqua in eccesso dal corpo.

• Pomodoro - una fonte di licopene con un forte effetto ringiovanente e previene gli attacchi di cuore. I pomodori non perdono questo antiossidante anche dopo il trattamento termico. Inoltre, nella forma elaborata, è anche 2-3 volte di più. Si sconsiglia di rimuovere i semi da questo ortaggio perché sono ricchi di fibre, che migliorano il sistema digestivo. Vale la pena bere succo di pomodoro quando si hanno i crampi.
• Peperoni - una fonte di beta-carotene e vitamine: K, A, E, B6. Contiene anche quattro volte più vitamina C del limone. Sotto l'influenza del trattamento termico, la vitamina C dei peperoni non viene distrutta, come in altre verdure. Questo ortaggio ha un effetto positivo sulla pelle grazie all'alto contenuto di antiossidanti che proteggono l'organismo dagli effetti nocivi dei radicali liberi.
• Ravanello - una medicina naturale che lenisce i disturbi del fegato e supporta inoltre la digestione. Il gusto estremamente piccante è dato dall'olio di senape, che contiene zolfo che ha un effetto positivo su unghie e capelli.

Vale la pena saperlo

Lessare brevemente le verdure

Durante la lavorazione termica, le verdure possono perdere alcune o addirittura tutte le loro proprietà nutritive, che dovrebbero essere le più importanti per noi (il pomodoro sopra menzionato è un'eccezione). Si consiglia di cuocere le verdure con un coperchio per limitare l'accesso di ossigeno. Inoltre, è necessario controllare il tempo di preparazione del cibo. Cucina il meno possibile. Le verdure devono essere leggermente morbide, mai troppo cotte. Non dovrebbero rimanere in acqua per molto tempo. Ricorda che se tagli le verdure in pezzi molto piccoli, più vitamine coleranno nell'acqua.

Noi raccomandiamo

Autore: Time S.A

Una dieta equilibrata è la chiave per la salute e il benessere. Usa JeszCoLubisz, l'innovativo sistema alimentare online della Guida alla Salute. Scegli tra migliaia di ricette per piatti sani e gustosi sfruttando i benefici della natura. Goditi un menu selezionato individualmente, il contatto costante con un dietologo e molte altre funzionalità oggi!

Scopri di più

Verdure viola

Gli antociani sono il comune denominatore di queste verdure. Possono assumere una gamma di sfumature dal rosso vivo al viola scuro. Catturano i radicali liberi, lenendo la retina dell'occhio. Aiutano a prevenire l'ipertensione e le malattie del sistema urinario. Proteggono dai virus e provocano l'autodistruzione delle cellule tumorali. Questi coloranti labili sono molto sensibili ai lunghi tempi di lavorazione ad alte temperature. Anche la loro quantità diminuisce significativamente sotto l'influenza dell'ossigeno, quindi il suo accesso dovrebbe essere limitato durante lo stoccaggio. Più scuro è il vegetale, più antiossidanti ha. Esempi di verdure viola includono melanzane, barbabietole o cipolle rosse. Alcune verdure verdi hanno anche varietà viola, come cavoli, lattuga, broccoli viola e cavolfiori. I valori gustativi rimangono gli stessi, ma le proprietà salutari sono diverse, grazie all'aumentato contenuto di antociani.

• Melanzane - Il contenuto di vitamine non è particolarmente diverso da altri vegetali, ma ha fenoli e antociani specifici che proteggono dai danni ai grassi nelle membrane cellulari e per questo motivo viene definito un alimento miracoloso per il cervello.
• Cavolo rosso - altrimenti noto come cavolo blu. Viene utilizzato, ad esempio, per il trattamento sotto forma di impacchi durante bronchite, naso che cola, ustioni o contusioni. Contiene solo 31 kilocalorie in 100 grammi. Rispetto al cavolo bianco, ha più potassio, vitamine del gruppo B e vitamine C e A.
• Fagioli rossi - una preziosa fonte di proteine ​​dopo soia e piselli (22%). Anche più della carne. È ricco di tiamina, che ha un effetto antidepressivo e migliora ulteriormente la memoria e il pensiero logico. I fagioli rossi contengono molte isoflavas, che sono l'equivalente vegetale naturale degli ormoni femminili. Pertanto, è consigliato principalmente alle donne in menopausa, perché le capsule isoflatate ne alleviano i sintomi.
• Barbabietola - oltre a una grande dose di preziose vitamine, questo ortaggio aiuta le donne in gravidanza attraverso il suo alto contenuto di ferro - proteggendo così dall'anemia in questo periodo importante. Tuttavia, il calcio in esso contenuto rafforza ulteriormente ossa e denti. Durante la menopausa, la barbabietola dovrebbe essere inclusa nella dieta frequentemente in quanto riduce il rischio di osteoporosi.
• Cipolla rossa: il contenuto di zolfo in esso protegge dai coaguli di sangue nei vasi sanguigni. Le molecole di zolfo combattono anche l'infiammazione e aumentano la resistenza del corpo. Pertanto, è una buona aggiunta ai panini nel periodo autunnale e invernale. Rispetto alle cipolle normali, la varietà rossa di questo ortaggio è molto più mite. Deve il suo colore caratteristico agli antociani. Vale la pena sapere che è molto meno irritante per gli occhi durante il taglio e la cottura.

Secondo l'esperta Iza Czajka, fisiologa della nutrizione

Come cucinare le verdure per mantenere quante più vitamine possibili?

Ciao! Le verdure cotte singolarmente conservano più vitamine e valore nutritivo rispetto a quelle cotte in una pentola insieme? Come cucinare le verdure per mantenere quante più vitamine e calorie possibili?

Iza Czajka, MSc, fisiologo della nutrizione: Ciao! La cottura a vapore e la cottura a pressione sono le migliori quando si tratta di minerali e vitamine diversi dalla vitamina C. Anche il non sbucciare le verdure dalla pelle (carote o patate) ha un effetto positivo. È noto che le verdure non vanno tagliate, ma cotte intere.

Nonostante questi suggerimenti, vale la pena ricordare che pasti vari, comprese insalate e frutta, ti forniranno vitamine e minerali. Non importa per il valore nutritivo se le verdure vengono cotte insieme o separatamente.

Vale la pena saperlo

Verdure - controindicazioni

Le persone con problemi di stomaco e intestinali dovrebbero evitare quantità eccessive di verdure. Anche con una dieta facilmente digeribile, non dovresti esagerare durante il giorno. Le verdure con la buccia sono particolarmente sconsigliate alle persone:

• nella vecchiaia
• soffre di infiammazione della mucosa gastrointestinale
• con eccessiva irritabilità dell'intestino crasso
• infezioni passanti accompagnate da febbre

Crudo o cotto: quali verdure scegliere?

Fonte: x-news.pl/ TVN Agency

Vale la pena saperlo

Quali verdure dovresti combinare e quali abbinamenti dovresti evitare?

Il cetriolo è un ortaggio che non deve essere combinato, ad esempio, con paprika, prezzemolo o pomodoro. L'enzima che contiene, chiamato ascorbinasi, ossida la vitamina C da altre verdure e quindi distrugge questo prezioso nutriente. Ricorda che i cetrioli sono uno spuntino ipocalorico, ma è meglio consumarli senza altre verdure.

Pomodori e broccoli vanno bene insieme. I primi neutralizzano l'attività dei radicali liberi attraverso il contenuto di licopene, mentre i secondi aiutano a rimuovere questi componenti dall'organismo. Fornirai ancora più valore nutritivo se scaldi i pomodori e cuoci i broccoli il più corti possibile e coperti.