Quale modello nutrizionale è più utile per ridurre il grasso corporeo, quello in cui limiteremo il numero di calorie consumate o quello in cui non mangeremo per un certo periodo di tempo? Scopri cosa succede al tuo corpo durante una dieta ipocalorica e il digiuno programmato.
Come diceva Socrate, "mangiare più di due pasti al giorno è barbaro". Questo antico filosofo potrebbe aderire al principio del digiuno pianificato? Sembra così.
La ricerca mostra che sia una dieta a bassissimo contenuto calorico (comunemente noto come MŻ) che il digiuno programmato (noto anche come IF o digiuno intermittente) hanno un effetto positivo sulla salute, non solo in termini di riduzione del grasso corporeo, ma anche di mantenimento delle prestazioni mentali. Tuttavia, molte persone non distinguono tra questi due modelli alimentari. All'inizio dovrebbe essere chiaro che una dieta ipocalorica non è la stessa cosa del digiuno. Una dieta a basso contenuto calorico consiste nel limitare la quantità di calorie assunte. Il digiuno periodico, invece, consiste nel programmare la frequenza dei pasti, o più precisamente - la durata delle pause tra i pasti. La parola digiuno significa una limitazione pianificata e consapevole in un certo periodo di soddisfare i bisogni della vita, in questo caso il consumo di cibo. Naturalmente, un deficit calorico può essere utilizzato anche nel digiuno intermittente. Questa sembra essere una soluzione più vantaggiosa di una dieta ipocalorica senza periodi fissi di non mangiare. Quindi confrontiamo cosa succede quando si segue una dieta ipocalorica e il digiuno pianificato.
Una dieta a bassissimo contenuto calorico, digiuno programmato e controllo dell'appetito
Dieta ipocalorica
Durante una dieta ipocalorica, consistente in una significativa riduzione delle calorie, compare spesso una sensazione di fame. Ciò è dovuto a diversi fattori, tra cui il consumo regolare di piccole quantità di cibo, non soddisfare la fame e non sentirsi sazi. Le voglie non vanno via con il tempo. Al contrario, nel tempo possono comparire episodi di attacchi di "appetito di lupo". Questa condizione è dovuta a:
- psicologico: stanchezza dovuta al rifiuto costante di mangiare
- fisiologico - abbassando gli ormoni della sazietà (leptina) a livelli molto bassi (potrebbero essere necessari mesi per riprendersi)
- nutrienti non adeguatamente bilanciati: dopo aver esaurito le riserve di proteine, grassi, vitamine e microelementi, il corpo si sforzerà di integrarli a tutti i costi
Una dieta carente favorisce l'effetto yo-yo. Pertanto, quando si pianifica una dieta ipocalorica, assicurarsi che abbia una densità nutritiva adeguata. Ciò eviterà carenze. A volte è necessario prendersi cura di un'adeguata integrazione di vitamine, minerali, proteine e grassi, in particolare omega 3.
Post pianificato
A sua volta, quando si pianifica il digiuno, la sensazione di fame appare nella prima fase del digiuno. Alcuni degli ormoni responsabili della sensazione di fame vengono rilasciati a orari fissi quando vengono consumati i pasti esistenti, ad esempio all'ora di pranzo (grelina). Dopo che il corpo si è adattato al nuovo modello nutrizionale, la sensazione di fame diminuisce in modo significativo. Le porzioni consumate tra le "finestre" del digiuno sono maggiori di quelle distribuite su cinque pasti al giorno. Puoi mangiare di più in meno tempo. Ti dà una sensazione di pienezza e soddisfazione.
Questa condizione è dovuta a:
- psicologico: il tempo di digiuno è pianificato in anticipo e c'è consapevolezza della decisione presa, quindi è molto più facile controllare il desiderio di fare uno spuntino
- fisiologico - durante il digiuno vengono soppressi gli ormoni responsabili della sensazione di fame, mentre durante la "finestra" nutrizionale gli ormoni della sensazione di sazietà acquisiscono livelli elevati
- equilibrio dei nutrienti - è importante comporre i pasti durante la finestra di consumo in modo che appaia una varietà di prodotti alimentari preziosi: prodotti a base di cereali integrali, verdura e frutta, nonché fonti di proteine e grassi
Immagina 1800 kcal divise in 2 pasti. Queste sono porzioni davvero grandi e sazianti (se usiamo cibo naturale non trasformato, perché mangiare così tante calorie in un pasto non è insolito nei fast food).
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Una dieta a bassissimo contenuto calorico, digiuno programmato ed equilibrio ormonale
L'insulina è un ormone metabolico estremamente importante che fornisce ai muscoli e al fegato l'energia necessaria per il lavoro in corso. In un corpo sano, sono necessarie circa 3-4 ore prima che i livelli di insulina scendano al basale dopo un pasto.
Dieta ipocalorica
Durante una dieta ipocalorica, l'insulina, essendo un ormone anabolico che provoca l'accumulo di energia, regolarmente stimolata con piccole quantità di cibo, rallenta l'effettiva riduzione del grasso corporeo. Inoltre, le fluttuazioni della glicemia (che è condizionata, tra l'altro, dall'insulina) aumentano il desiderio di raggiungere uno spuntino nel periodo compreso tra 1,5 e 2 ore dopo un pasto, quando il suo livello inizia a diminuire.
Post pianificato
A loro volta, i livelli di insulina diminuiscono durante il digiuno. Ciò consente un utilizzo più efficace delle riserve energetiche situate nel tessuto adiposo (la cosiddetta "combustione" del tessuto adiposo). La ricerca conferma una maggiore riduzione del grasso corporeo nelle persone che utilizzano il modello di digiuno pianificato, anche consumando la stessa quantità di calorie di prima.
La grelina è l'ormone della fame. La sua secrezione dipende da diversi fattori. Uno di questi è la regolarità dei pasti.
Dieta ipocalorica
Durante una dieta ipocalorica, un organismo abituato a mangiare 5 volte al giorno ogni 3 ore richiederà un'altra porzione di cibo anche dopo un pasto abbondante che soddisfi il fabbisogno calorico giornaliero.
Post pianificato
A sua volta, grazie alla normalizzazione dei livelli di grelina durante il digiuno e al suo aumento della "finestra" nutrizionale, non si avverte la fame fisiologica durante il non mangiare. La ricerca ha dimostrato che i livelli sia di grelina che di insulina diminuiscono gradualmente nel corso del digiuno intermittente per lunghi periodi. Di conseguenza, ottieni un controllo migliore sulla quantità di cibo che mangi. Consente inoltre il mantenimento a lungo termine degli effetti sviluppati.
Vale la pena saperloGli scienziati della Lioma Linda University di Kaliformi, negli Stati Uniti, sono giunti a conclusioni estremamente interessanti. Lavorando con i colleghi della Repubblica Ceca, hanno intervistato oltre 50.000 persone. I soggetti sono stati osservati in media per 7-8 anni .¹ Indipendentemente dal modello nutrizionale, l'aumento di peso dei soggetti era in aumento di anno in anno. Questo è successo fino all'età di 60 anni. Tuttavia, alcune persone hanno guadagnato peso molto più lentamente di altre e in alcuni il loro peso corporeo è rimasto lo stesso nel corso degli anni. C'erano anche quelli il cui peso diminuiva. I ricercatori hanno analizzato i dati raccolti da tutti i partecipanti e hanno selezionato quattro fattori che hanno contribuito alla perdita di peso. Questo era:
- mangiare uno o due pasti al giorno
- mangiare il tuo pasto più importante nella prima parte della giornata
- evitando spuntini (che venivano conteggiati come pasti separati) e la cena
- digiuno per 18 ore al giorno (es. pranzo 14.00 - colazione 8.00)
Dieta ipocalorica o digiuno programmato?
Secondo le attuali conoscenze, a parità di potere calorifico, è possibile ottenere risultati migliori utilizzando il digiuno pianificato. Stimola l'equilibrio ormonale, limitando la disgregazione del tessuto muscolare e aumentando la riduzione del grasso di riserva.
Potresti avere fame durante un digiuno programmato, ma solo periodicamente ed è davvero leggero.
Una dieta ipocalorica - senza limitare la quantità e il tempo dei pasti - con la perdita di peso "brucerà" sia il grasso che il tessuto muscolare. E questo peggiorerà le proporzioni del corpo.
Il digiuno può essere una cosa negativa, ma è noto in ogni religione e cultura. Ci sono molte più ragioni per farlo che per evitarlo. Questi sono solo alcuni di loro:
- migliorare la salute
- miglioramento dell'immunità
- prevenzione di malattie cardiache, cancro, malattie neurodegenerative
- mantenendo la chiarezza di pensiero, la giovinezza mentale
- estensione della vita
Come inizio a digiunare?
In pratica, è sufficiente iniziare con un periodo di digiuno di 12 ore. Ad esempio, la cena viene consumata alle 19:00 e la colazione alle 7:00. Sembra così ovvio, ma vale la pena sottolineare che è già un digiuno di 12 ore.
Vari tipi di tentazione possono ostacolare durante un digiuno programmato, ad esempio snack, bevande dolci. Tuttavia, non vale la pena soccombere a loro e perseverare nel digiuno. Puoi farlo. Il digiuno è usato regolarmente in molte religioni del mondo. A volte ogni anno, a volte ogni mese, a volte ogni settimana per tutta la vita. Milioni di persone considerano il digiuno come il normale corso delle cose.Allora perché non potresti farlo?
Cosa brucerà di più i grassi? Dieta ipocalorica o digiuno programmato?
Fonte: Youtube.com/GastroCoach
Informazioni sull'autore Mikołaj Choroszyński, dietista e gastrocoach Master in nutrizione umana e dietetica, psico-dietista, youtuber. L'autore del primo libro sul mercato polacco su una dieta per contrastare le malattie neurodegenerative "MIND Diet. A Way for a Long Life". Si realizza professionalmente, gestendo la sua clinica dietetica Bdieta, perché la nutrizione è sempre stata la sua passione. Aiuta i suoi pazienti dicendo loro cosa mangiare per mantenersi in salute e avere un bell'aspetto.Fonte:
1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. La frequenza e il tempo dei pasti sono associati ai cambiamenti nell'indice di massa corporea nello studio avventista sulla salute 2. The Journal of Nutrition, 2017
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