Una dieta proteica è una dieta dimagrante basata su prodotti proteici. Una dieta proteica snellisce e purifica efficacemente il corpo. Secondo i creatori, la dieta proteica consente di evitare l'effetto yo-yo. Cosa ti permette di seguire una dieta proteica?
Sommario:
- Cos'è una dieta proteica?
- Principi della dieta proteica
- Cosa mangiare con una dieta proteica?
- Quante proteine mangi ogni giorno?
- La dieta proteica ti aiuta a perdere peso?
- Una dieta proteica e la crescita della massa muscolare
- Dieta proteica: è salutare?
Cos'è una dieta proteica?
Non esiste una dieta a singola proteina. Una dieta proteica è qualsiasi modello alimentare o programma dietetico che comporta l'assunzione di più proteine durante i pasti di quanto raccomandato da importanti organizzazioni nutrizionali. L'Istituto polacco per l'alimentazione e la nutrizione raccomanda che le proteine forniscano in media circa il 10-20% di energia in un menu giornaliero.
In una dieta ad alto contenuto proteico, le proteine costituiscono oltre il 20% delle calorie nel piano nutrizionale e in una dieta ad alto contenuto proteico, oltre il 30%. Quando si aumenta la percentuale di proteine nella dieta, la quantità di carboidrati e / o grassi viene ulteriormente ridotta o la quantità di carboidrati viene notevolmente ridotta e allo stesso tempo aumenta il contenuto di grassi.
Molto spesso, una dieta proteica varia e razionale consiste per il 25-30% di proteine, il 40-45% di carboidrati e fino al 30% di grassi. Le diete proteiche comprendono diete alla moda e ben note, tra cui:
• Paleo (mangiare nello stile degli antenati pre-agrari),
• Dukana (una dieta molto popolare alcuni anni fa con un'enorme percentuale di proteine),
• Zona (proteine, grassi e carboidrati distribuiti più o meno uniformemente),
• Atkins (con un'elevata percentuale di grassi e proteine),
• MIND (combinazione di diete mediterranee e DASH ben documentate),
• South Beach (piano di perdita di peso pronto con maggiore contenuto di proteine e restrizione di carboidrati),
• piani nutrizionali costituiti da sostituti di pasti pronti: zuppe, frullati, barrette, ecc.
Principi della dieta proteica
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti fondamentali della dieta insieme a carboidrati e grassi. Svolge molte funzioni estremamente importanti nel corpo. È un elemento costitutivo di ogni cellula del corpo, partecipa all'espressione genica, alla sintesi di ormoni ed enzimi, al lavoro del sistema immunitario e a molti altri processi.
La domanda umana di proteine dipende strettamente dall'età, dalla salute e dall'attività fisica. Una dieta proteica si basa sul consumo di più proteine rispetto ai valori raccomandati per l'adulto medio.
Secondo gli standard nutrizionali per la popolazione polacca del 2017, l'indennità giornaliera raccomandata (RDA) di proteine è di 0,9 g per chilogrammo di peso corporeo per donne e uomini adulti con attività fisica moderata, che è circa il 10% dell'energia nella dieta quotidiana. Nelle diete proteiche, questo valore viene superato 2-3 volte.
Le diete proteiche sono consigliate in condizioni associate a una maggiore disgregazione proteica e alla necessità di integrazione proteica. Sono consigliati:
• negli stati di malattia, specialmente nel cancro, dove la rigenerazione dei tessuti deve essere stimolata,
• per le persone che praticano un'attività fisica regolare, in cui una maggiore richiesta di proteine è associata a danni muscolari dopo l'allenamento,
• per le persone a dieta, poiché è stato scientificamente dimostrato che una maggiore proporzione di proteine nella dieta favorisce la perdita del peso corporeo in eccesso.
Va ricordato che la domanda di proteine è maggiore durante la crescita e lo sviluppo intensivi, nella vecchiaia, durante la gravidanza e l'allattamento. Inoltre, una nuova ricerca suggerisce che per una salute ottimale, gli adulti dovrebbero assumere almeno 1 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Le diete proteiche non dovrebbero essere utilizzate da persone con diagnosi di insufficienza renale e gotta avanzata.
La dieta proteica non impone restrizioni particolari e può essere facilmente adattata alle tue preferenze. Mangiare la giusta quantità di proteine è fondamentale. Altre questioni, come la selezione dei prodotti o i metodi di preparazione dei pasti, sono individuali e flessibili.
La quantità di proteine nella dieta dovrebbe generalmente essere compresa tra 1,2 e 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo, che per una persona che pesa 70 kg è compresa tra 84 e 112 g al giorno. Mentre segui una dieta proteica, mangi 4-5 pasti al giorno, ciascuno contenente proteine. Abbattere questo macronutriente in più pasti invece di mangiare, ad esempio, due grandi porzioni, si traduce in un migliore utilizzo degli amminoacidi da parte del corpo.
La ricerca scientifica mostra che i migliori risultati nella perdita di peso, nella costruzione della massa muscolare e nel miglioramento della salute generale si ottengono mangiando 20-30 g di proteine in un pasto. Il consumo di più di 30 g di proteine in un pasto non si traduce in una sintesi proteica muscolare più intensa.
Se sei confuso sulla quantità di proteine contenute in ogni alimento, dovresti iniziare calcolando il tuo fabbisogno proteico e tenendo un diario alimentare per aiutarti a valutare la quantità di questo macronutriente che mangi effettivamente.
Le applicazioni nutrizionali per smartphone o le calcolatrici disponibili sui siti web sono molto utili in questo. Vale la pena sottolineare qui che salvare i pasti e controllare le proteine assunte è solo una soluzione temporanea, fino a quando non impareremo a stimare quanto abbiamo mangiato. A meno che tu non sia un atleta professionista, pochi grammi in più o in meno non fanno davvero differenza.
Le proteine nella tua dieta dovrebbero provenire da fonti sia animali che vegetali. Le proteine animali contengono tutti gli amminoacidi essenziali e quindi hanno un valore biologico superiore rispetto alle proteine vegetali. L'alta qualità del cibo che scegliamo è molto importante.
Dovresti concentrarti sul mangiare nel modo più naturale e il meno elaborato possibile. Oltre ai prodotti che forniscono proteine, verdura e, in misura minore, frutta sono l'elemento chiave della dieta. I prodotti vegetali dovrebbero apparire ad ogni pasto.
Cosa mangiare con una dieta proteica?
Buone fonti di proteine consigliate quando si segue una dieta proteica sono:
• pollame,
• manzo magro, ad es. Controfiletto, ligawa,
• maiale magro, ad es. Prosciutto, controfiletto, lonza di maiale,
• salumi e altri prodotti a base di carne di alta qualità,
• pesci,
• uova,
• fiocchi di latte,
• fiocchi di latte,
• formaggi gialli,
• integratori proteici.
Le fonti di proteine vegetali includono:
• semi di legumi: soia, lenticchie, ceci, fagioli, piselli,
• noccioline,
• mandorle,
• semi, ad esempio semi di zucca e girasole,
• in misura minore quinoa, semole grossolane e cereali integrali.
In una dieta proteica, verdura o frutta (con una netta predominanza di verdure) dovrebbero apparire in ogni pasto. Sono ammessi tutti i tipi. La dieta dovrebbe includere fonti di grassi sani (olio d'oliva, olio di colza crudo, burro, olio di cocco, noci, semi, avocado) e carboidrati complessi (semole, riso, cereali, pasta integrale, pane integrale).
Le loro proporzioni dipenderanno dalla scelta del tipo di dieta proteica: ricca di grassi, povera di carboidrati e preferibilmente ottimale per il proprio corpo.
I prodotti non consigliati in una dieta proteica sono gli stessi di un'alimentazione sana. Prima di tutto, dovresti evitare cibi altamente trasformati e di scarsa qualità. Acquista dolci, ciambelle, focacce, patatine, bastoncini, cracker, piatti pronti, formaggi fusi, margarine dure, zuppe e salse in polvere, patè, salsicce di bassa qualità e cibo in scatola, salumi e salsicce con un contenuto di carne inferiore al 90% e con l'aggiunta di nitriti e polifosfati.
Quante proteine mangi ogni giorno?
| Prodotto alimentare | Grandezza della porzione | Contenuto di proteine |
| Filetto di manzo alla griglia | 2 fette, 105 g | 31 gr |
| Petto di pollo senza pelle alla griglia | 1 pezzo, 130 g | 39 g |
| Tacchino, carne bianca arrosto | 2 fette, 140 g | 47 g |
| Merluzzo cotto | 1 filetto, 120 g | 25 g |
| Tonno in scatola nella sua salsa | 100 grammi | 24 g |
| Fiocchi di latte | Confezione da 200 g | 22 g |
| Yogurt naturale | Una tazzina, 150 g | 8 g |
| Uovo | 1 pezzo taglia L. | 7 g |
| Arachidi | 1 manciata, 50 g | 12 g |
| Noci italiane | 1 manciata, 50 g | 7 g |
| Semi di girasole | 2 cucchiai, 32 g | 6 g |
| Lenticchie cotte | 3 cucchiai, 45 g | 4,5 g |
| tofu | Mezza confezione, 100 g | 8 g |
| pane di segale | 2 fette, 76 g | 6 g |
| Riso bianco cotto | 1 ciotola, 180 g | 5 g |
La dieta proteica ti aiuta a perdere peso?
È stato scientificamente provato più volte che una dieta con un contenuto proteico aumentato aiuta a perdere peso. Mangiare pasti ricchi di proteine innesca una cascata di risposte del sistema nervoso e del cervello che portano a una sazietà rapida e duratura. La percezione della sazietà è influenzata anche dalla complicata struttura delle proteine, che le fa digerire lentamente e rimane nel tratto digerente per un tempo relativamente lungo.
Consumare pasti ricchi di proteine consente di mangiare porzioni più piccole e fornire meno calorie rispetto ai pasti in cui i carboidrati sono predominanti. Le proteine di tutti i nutrienti provocano la più forte termogenesi postprandiale, ovvero un aumento periodico del tasso di metabolismo e del consumo di energia da parte dell'organismo, tutto ciò consente un più facile controllo del peso e un più efficace dimagrimento.
Rispetto ad altre diete, le diete ad alto contenuto proteico consentono di perdere più grasso corporeo mantenendo la massa muscolare. Questo è importante perché la massa muscolare è metabolicamente attiva. Più muscoli abbiamo, più calorie utilizziamo per tutte le attività.
Non c'è dubbio che le diete ipocaloriche ad alto contenuto proteico possono aiutarti a perdere peso in modo efficace nel corso di diversi mesi. Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare la loro efficacia a lungo termine. I migliori risultati nella perdita di peso si ottengono quando le proteine costituiscono circa il 30% dell'energia totale nella dieta e una dieta ricca di proteine è combinata con un apporto limitato di carboidrati del 30-40%.
- Una meta-analisi di 87 studi che durano più comunemente fino a 12 settimane ha mostrato che un apporto proteico superiore a 1,05 g / kg di peso corporeo consente di risparmiare 0,6 - 1,2 kg di massa muscolare in più rispetto a diete con meno proteine. La combinazione di una dieta iperproteica con una restrizione di carboidrati del 35-41% ha dato i migliori risultati di perdita di grasso: da 2 kg a 5,6 kg in più rispetto ad altre diete.
- Lo studio Diogenes condotto in tutta Europa, oltre alla sua efficacia, ha confrontato la facilità d'uso e la quantità di rinunciare al dimagrimento durante le diete: iperproteiche, ipoproteiche, con un basso indice glicemico, con un alto indice glicemico. Il minor numero di persone ha rinunciato alla perdita di peso con una dieta ricca di proteine e a basso indice glicemico.
- Una meta-analisi di 18 studi ha rilevato che le persone che perdono peso nei loro 50 anni conservano molta più massa muscolare seguendo diete ad alto contenuto proteico.
Una dieta proteica e la crescita della massa muscolare
Lo stile di vita associato all'esercizio fisico almeno 2-3 volte a settimana richiede di aumentare la percentuale di proteine nella dieta. Ciò è dovuto alla necessità di mantenere un bilancio azotato positivo (quando si lavora sull'aumento muscolare) o almeno evitare un bilancio negativo per non perdere massa muscolare.
Le proteine muscolari vengono scomposte durante l'attività e per la loro rigenerazione è necessario un maggior apporto di bianco nei pasti. Secondo le raccomandazioni, gli allenatori di resistenza hanno bisogno di 1,4 g di proteine / kg di peso corporeo e gli allenatori di forza - 2 g / kg di peso corporeo.
- Un piccolo studio randomizzato in doppio cieco ha valutato il fabbisogno proteico nelle prime fasi di un intenso allenamento di bodybuilding. È stato riscontrato che gli atleti hanno raggiunto un bilancio azotato pari a zero con un apporto proteico di 1,4-1,5 g / kg di peso corporeo. Pertanto, per la crescita della massa muscolare e della forza, è necessario consumare più proteine con un allenamento appropriato.
- 39 adulti sono stati divisi in 3 gruppi che hanno consumato 0,8 livelli di proteine; 1,6 e 2,4 g / kg di peso corporeo È stato riscontrato che la risposta anabolica muscolare (aumento della sintesi proteica muscolare) si è verificata dopo un pasto ricco di proteine a seguito di una dieta contenente 1,6 e 2,4 g di proteine / kg di peso corporeo.
- Uno studio del 2014 ha confrontato gli effetti di una dieta con proteine al livello di 1,8 g / kg di peso corporeo. e 4,4 g / kg di peso corporeo in donne e uomini allenati che praticano regolarmente sport. Sulla base dell'osservazione del peso corporeo, della massa del tessuto adiposo, della percentuale di tessuto adiposo e della massa muscolare, si è riscontrato che l'assunzione di quantità molto elevate di proteine non portava alcun effetto aggiuntivo sull'allenamento e sulla composizione corporea rispetto alla dose di 1,8 g / kg di peso corporeo.
Noi raccomandiamo
Autore: Time S.A
Una dieta selezionata individualmente vi permetterà di dimagrire facilmente, mangiare sano e gustoso, e allo stesso tempo evitare le insidie delle diete dimagranti "miracolose". Approfitta di JeszCoLisz, l'innovativo sistema alimentare online della Guida alla Salute e prenditi cura della tua salute e del tuo benessere. Goditi un menu perfettamente selezionato e il supporto costante di un dietista oggi!
Scopri di piùDieta proteica: è salutare?
- Dieta proteica e osteoporosi
L'elevata percentuale di proteine nella dieta è associata ad una maggiore "acidificazione" dovuta alla presenza di amminoacidi solforici, che non sono completamente neutralizzati a livello renale. Il calcio viene lisciviato dalle ossa per neutralizzare la carica acida. Questa condizione può favorire la decalcificazione ossea e l'osteoporosi. Gli studi dimostrano che nelle aree ad alto consumo di latticini, più persone hanno l'osteoporosi.
Tuttavia, sembra che il problema della ritenzione di calcio influisca solo sull'elevato consumo di latticini. Numerosi studi hanno dimostrato che le proteine della carne favoriscono il ripristino delle ossa, mentre questo effetto è assente per le proteine del latte e della soia.
Sempre più specialisti affermano che un'elevata percentuale di proteine alimentari (principalmente dalla carne) migliora l'assorbimento intestinale del calcio, aumenta i livelli di GF-1 e abbassa i livelli di ormone paratiroideo, compensando in modo sufficientemente efficace qualsiasi effetto negativo dell'aumento dell'acidità.
Sulla base di recenti risultati di ricerche, mangiare proteine (compresa la carne) più alte del livello raccomandato è benefico per il calcio e la salute delle ossa, specialmente negli anziani. Una dieta ricca di proteine con calcio (non necessariamente latticini), frutta e verdura è importante per la salute delle ossa e la prevenzione dell'osteoporosi.
- Dieta proteica e danni ai reni
La digestione di una grande quantità di proteine è associata ad un aumento del lavoro dei reni, che filtrano i prodotti della loro degradazione. Nell'era della popolarità della dieta Dukan ad alto contenuto proteico, spesso si sentiva parlare di casi di persone ricoverate in ospedale per insufficienza renale.
La ricerca scientifica mostra che il consumo "razionale" di proteine, cioè mangiare una varietà di cibi, e non solo carne e ricotta, non danneggia i reni e non ne pregiudica il lavoro. Si è anche scoperto che il graduale aumento della percentuale di proteine nella dieta si traduce in un buon adattamento renale.
Uno studio ha dimostrato che non sono stati registrati effetti negativi nei marcatori della funzione renale come urea, creatinina e albumina fino a un consumo di proteine di 2,8 g / kg di peso corporeo. Quantità maggiori possono contribuire alla formazione di calcoli renali e gotta.
- Dieta proteica e malattie cardiovascolari
Il sospetto che una dieta ricca di proteine possa essere associata a un aumento del rischio di infarto e al peggioramento del profilo lipidico deriva dalla teoria che gli acidi grassi saturi presenti nei prodotti animali aumentano i livelli di colesterolo nel sangue.
È ormai noto che questa teoria è un mito medico e il consumo di grassi saturi non aumenta in modo significativo il rischio di malattie cardiache. Gli studi sulla relazione tra una dieta proteica e il profilo lipidico e il rischio di malattie cardiache mostrano risultati contrastanti.
- Una dieta proteica e il rischio di cancro al colon
Potresti imbatterti in rapporti secondo cui il consumo di carne rossa è associato a un maggior rischio di cancro al colon. Le grandi organizzazioni per la sicurezza alimentare e la salute sottolineano che la relazione non è chiara.
Sempre più spesso, nella comunità scientifica, si sottolinea anche che il rischio di cancro è associato al consumo di prodotti a base di carne che vengono conservati con nitrito di sodio, e non carne in generale.
Fonti
1. Johnstone A.M., Sicurezza ed efficacia delle diete proteiche ad alto contenuto di proteine per la perdita di peso, Atti della Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-349
2. Jarosz M. (a cura di), Standard nutrizionali per la popolazione polacca, Food and Nutrition Institute, Varsavia, 2017
3. Journel M. et al., Brain responses to high-protein diet, Advances in Nutrition, 2012, 3 (3), 322-329
4. Pesta D.H. et al., Una dieta ad alto contenuto proteico per ridurre il grasso corporeo: meccanismi e possibili avvertimenti, Nutrizione e metabolismo, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
5. Antonio J. et al., Gli effetti del consumo di una dieta ricca di proteine (4,4 g / kg / d) sulla composizione corporea in individui allenati per la resistenza, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11 (19), 1-6
6. Layman D.K. et al., Definizione dei requisiti di pasto per le proteine per ottimizzare i ruoli metabolici degli amminoacidi, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S
7. Camper A-L. et al., Effetti a lungo termine delle diete ad alto contenuto proteico sulla funzione renale, Annual Review of Nutrition, 2017, 37, 347-369
8. Pasiakos S.M. et al., Effetti delle diete ad alto contenuto proteico sulla massa magra e sulla sintesi proteica muscolare in seguito alla perdita di peso: uno studio controllato randomizzato, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227
9. Limone P.W. et al., Fabbisogno proteico e variazioni di massa / forza muscolare durante l'allenamento intensivo in bodybuilder principianti, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775
10. Symons T.B. et al., Una dose moderata di proteine di alta qualità stimola al massimo la sintesi proteica del muscolo scheletrico in soggetti giovani e anziani, Journal of the American Dietetic Association, 2009, 109 (9), 1582-1586
11. Bean A., Nutrition in sport. Guida completa,
12. Welland D., Diete ad alto contenuto proteico e perdita di peso, Dietista di oggi, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf
13. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan
14. https://www.diet.com/g/highprotein-diet
Articolo consigliato:
Dieta proteica: menu. 3 menù giornalieri secondo una dieta proteica
