Inizierò l'allenamento di massa. Sono un ectomerico, peso 83 kg, altezza 183 cm, 27 anni, secondo i calcoli ho bisogno di 3500 calorie al giorno. All'inizio, per le prime 10 settimane, vorrei fare esercizio senza integratori. Solo cibo sano. Ecco il mio programma di allenamento: diviso 3 volte a settimana: lunedì: petto - panca con bilanciere - 4 x 8-10 - flessioni sulle barre - 3 x 8-10 - talloni inclinati - 3 x 10-12 tricipiti - raddrizzamento su lift - 3 x 10 - French press - 3 x 10. Mercoledì: schiena - pull-up - 4 x 8-10 - canottaggio in lift da seduti - 3 x 8-10 - deadlift 3 x 10-12 - scrolla le spalle 3 x 12 bicipiti - flessione degli avambracci con un bilanciere - 3 x 10 - piegamento su un predicatore con un bilanciere - 3 x 10. Venerdì: spalle - pressione della barra in avanti - 4 x 8-10 - sollevamento dei manubri ai lati - 3 x 10 - sollevamento dei manubri lateralmente nella caduta del tronco - 3 x 10 gambe - hack squat - 4 x 8-10 - raddrizzamento delle gambe - 3 x 10 - leg curl 4 x 10 - solleva le dita 4 x 15-20. Vorrei fare riferimento al piano nutrizionale che ho trovato qui, ma con lo scambio di nutrienti in scatola con cibo normale 7.30 colazione: muesli con uvetta e noci 80 g, latte 200 ml 2%, 2 uova intere di gallina, noci. 10.30 2a colazione: 100 g di pane di segale integrale, 100 g di prosciutto di tacchino, 13 g di olio d'oliva, alcune verdure. 13.30 pasto pre-allenamento: 100 g di riso parabolico, 200 g di petto di pollo, 13 g di olio d'oliva, alcune verdure. Tempo: 15.00 formazione (di solito ~ 15.00 ore). Ore ~ 15,50 50 g di carboidrati subito dopo l'allenamento. 16.30 pasto post allenamento: riso parabolico 70 g, petto di pollo 100 g, olio d'oliva 13 g, alcune verdure. 19.30 cena: pane di segale integrale 50 g, prosciutto di tacchino 50 g, ricotta magra 50 g, noci 20 g o olio d'oliva 13 g. Orario: ~ 22.00 prima di coricarsi: una porzione di integratore proteico 30g. Questo regime di esercizio e dieta sono buoni per l'aumento di peso?
Non penso che tu sia il tipo ectomorfo. Questo tipo di fisico è caratterizzato da un corpo snello e ossa sottili, ha difficoltà ad aumentare di peso a causa del rapido metabolismo (http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-mase-dla-ektomorfika-jaka- la-dieta-renderà-gli-aumenti-ectomorfi_41177.html).
Il tuo peso corporeo indica piuttosto un mesomorfo, quindi varrebbe la pena valutare la tua composizione corporea, cioè quanti muscoli, massa magra, grasso, acqua e se stai accumulando quest'acqua. Solo allora decidi se hai bisogno di una dieta per la massa o per modellarti. L'allenamento che hai descritto sembra troppo pesante per gli ectomorfi e potrebbe piuttosto portare a una perdita di massa muscolare, soprattutto perché non ti stai proteggendo con aminoacidi a catena ramificata.
Per quanto riguarda la dieta, ci sono troppi pasti e troppi grassi per il peso - non abbastanza carboidrati. I grassi rallentano il processo digestivo e il metabolismo (prestare attenzione al pasto pre-allenamento, aggiungere solo proteine invece di uova intere). Dopo l'allenamento, preferisco optare per un mix di carboidrati e proteine. La dieta sembra essere piuttosto monotona, la carne di pollame può essere sostituita con lonza di maiale arrosto, petto di pollo con merluzzo e, oltre al riso, semole spesse.Quando si tratta di verdure, dovrebbero esserci molte insalate verdi, germogli e broccoli, cavoli, barbabietole, cavolfiori, fagiolini (da alimenti surgelati).
Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.
Iza CzajkaAutore del libro "Dieta in una grande città", amante delle corse e delle maratone.
