La dieta MIND è una dieta che mira a migliorare il funzionamento del cervello e del sistema nervoso. Mostra risultati promettenti nella prevenzione della malattia di Alzheimer, che colpisce molte persone anziane. La dieta MIND non riguarda solo la mente, ma promuove anche la salute in altre aree. Allo stesso tempo, è facile da usare e non richiede molti sacrifici.
Cos'è la dieta MIND?
Seguendo la dieta MIND, puoi ridurre significativamente il rischio di malattie neurodegenerative del cervello. Aumentando la percentuale di prodotti alimentari che influenzano positivamente il lavoro del cervello nella dieta, è una misura nella prevenzione del morbo di Alzheimer.
Il nome della dieta MIND suggerisce che influisce sullo stato d'animo. MIND è l'acronimo di "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay". Il protocollo di dieta MIND utilizza una combinazione della dieta DASH e della dieta mediterranea, che sono considerate una delle più sane nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e hanno un effetto positivo sulla salute generale. Entrambi i modi di mangiare hanno preso ciò che più influenza lo stato del cervello e apportato alcune modifiche.
L'autrice della dieta MIND è Martha Claire Morris, un'epidemiologa del Rush University Medical Center di Chicago, che studia gli effetti dei nutrienti sul corpo. Il suo gruppo ha sviluppato un protocollo dietetico per ridurre il rischio di malattie neurodegenerative, basato su studi sulla dieta mediterranea e DASH, e sui singoli ingredienti alimentari e sui loro effetti sullo stato d'animo, nell'uomo e negli animali. L'efficacia della dieta MIND nella prevenzione del morbo di Alzheimer è stata confermata in uno studio di quasi 5 anni, ma la stessa autrice sottolinea che sono necessarie ulteriori ricerche approfondite per comprendere appieno l'impatto della dieta sullo stato d'animo.
I principi della dieta MIND
La dieta MIND è stata riconosciuta dagli Stati Uniti News & World Report per una delle diete più sane e allo stesso tempo la più facile da usare. Seguire le sue regole è semplice e non dovrebbe essere difficile nemmeno a lungo termine. Il principale vantaggio della dieta è la mancanza di rigide restrizioni sui prodotti utilizzati.
MIND consiglia determinati gruppi di alimenti e ne limita altri, ma non richiede di rinunciarvi assolutamente. Alla base della dieta ci sono prodotti ricchi di vitamina C, E e vitamine del gruppo B, antiossidanti e acidi grassi insaturi, ovvero ingredienti che hanno un effetto positivo sul lavoro del cervello. La principale differenza tra la dieta MIND e DASH e la dieta mediterranea, che ne sono il prototipo, è la necessità di introdurre verdure verdi in grandi quantità. Nella dieta MIND, il cibo è diviso in 15 categorie, 10 delle quali si consiglia di mangiare e 5 dovrebbero essere limitate.
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Autore: Time S.A
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Scopri di piùProdotti consigliati nella dieta MIND
- verdure verdi, come spinaci, lattuga, broccoli - almeno 6 porzioni a settimana, preferibilmente 3 porzioni al giorno,
- altre verdure - almeno una porzione al giorno,
- noci - 5 porzioni a settimana,
- bacche - almeno 2 porzioni a settimana,
- semi di legumi - almeno 3 porzioni a settimana,
- cereali integrali - 3 o più porzioni al giorno,
- pesce, soprattutto pesce di mare grasso, almeno una volta alla settimana,
- pollame - due volte a settimana,
- olio d'oliva - come grasso base per cucinare,
- vino - un bicchiere al giorno.
Prodotti che dovrebbero essere limitati nella dieta MIND
- carne rossa e suoi prodotti - meno di 4 porzioni a settimana,
- burro e margarina - meno di un cucchiaio al giorno
- formaggio - meno di una porzione a settimana,
- prodotti da forno e dolci in qualsiasi forma - meno di 5 porzioni a settimana,
- prodotti fritti e fast food - meno di una porzione a settimana.
Le verdure nella dieta MIND si mangiano meglio crude, quindi forniranno più vitamine e antiossidanti. In caso di problemi all'apparato digerente, le verdure crude possono essere sostituite con verdure cotte, ma gli effetti benefici della dieta si noteranno un po 'più tardi.
I prodotti a base di cereali integrali consumati 3 volte al giorno sono progettati per fornire vitamine del gruppo B, che sono responsabili del funzionamento del sistema nervoso. 5 volte a settimana dovresti mangiare una manciata di noci o semi, che contengono acidi grassi insaturi che sono i mattoni delle membrane cellulari, numerosi minerali e vitamina E, un potente antiossidante. Negli altri giorni, mangia mezza tazza di legumi, che forniscono proteine, vitamine del gruppo B e fibre.
I pesci di mare grassi sono molto importanti: una fonte di acidi grassi omega-3 EPA e DHA, che hanno un enorme impatto sul sistema nervoso, inibiscono i processi infiammatori e hanno un effetto protettivo sul sistema circolatorio. Il menu dovrebbe includere almeno una porzione di pesce a settimana.
Almeno due volte a settimana dovresti mangiare mirtilli, mirtilli, lamponi e altri frutti di bosco che aiutano a sbarazzarsi delle tossine dal corpo e influenzano le condizioni delle cellule cerebrali.
Il protocollo dietetico MIND raccomanda di bere un bicchiere di vino ogni giorno perché la ricerca mostra che una piccola quantità di alcol è migliore per le funzioni cerebrali piuttosto che eliminarla completamente. L'olio d'oliva come fonte di acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti dovrebbe essere il grasso di base utilizzato in cucina.
In che modo la dieta MIND influisce sulla salute?
La dieta MIND è stata creata come protocollo nutrizionale per prevenire la malattia di Alzheimer. Questa malattia di solito colpisce persone di età superiore ai 65 anni, è il risultato della perdita di cellule nervose nel cervello e porta a un graduale deterioramento della memoria, delle capacità cognitive, della parola e dei disturbi dell'orientamento. Non esiste un farmaco efficace per questo e solo in Polonia, circa 250.000 persone soffrono di Alzheimer. Negli Stati Uniti sono circa 5 milioni di persone.
L'efficacia della dieta MIND in quest'area è stata confermata da uno studio durato 4,5 anni ed è stato condotto su 923 persone dell'area di Chicago di età compresa tra 59 e 98 anni. Durante un follow-up di 54 mesi, è stato riscontrato che il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer era ridotto del 54% nelle persone che seguivano rigorosamente le raccomandazioni dietetiche. È interessante notare che le persone che hanno rispettato solo parzialmente le raccomandazioni avevano un rischio inferiore del 35% di sviluppare la malattia. Allo stesso tempo, durante l'intero periodo di osservazione, la progressione della malattia è stata riscontrata solo in 144 persone su quasi 1000 esaminate. Gli autori della ricerca sottolineano che questo è solo l'inizio del lavoro sulle possibilità di utilizzare la dieta nella malattia di Alzheimer, ma i risultati sono promettenti.
La ricerca condotta dagli scienziati di Chicago non è l'unica che indica l'effetto benefico dei componenti della dieta MIND sullo stato d'animo. Due precedenti ampi studi negli Stati Uniti hanno scoperto che le persone che mangiavano almeno 2 porzioni di verdura al giorno avevano una progressione più lenta del declino cognitivo. L'effetto è stato ulteriormente migliorato mangiando almeno 6 porzioni di verdure a settimana. Gli studi sugli animali dimostrano che mangiare mirtilli ha un effetto positivo sulla memoria e studi sulla popolazione suggeriscono che il consumo di una farina di pesce a settimana è correlato alla prevenzione del morbo di Alzheimer.
La dieta MIND può essere utilizzata non solo in caso di malattie neurodegenerative. Funzionerà per tutte le persone che lavorano a lungo e vivono sotto stress, con grande sforzo mentale. Mangiare una dieta ricca di ingredienti benefici per il lavoro del cervello migliora la memoria e la concentrazione e permette di sentire meno acutamente gli effetti di una tensione nervosa prolungata. Inoltre, la dieta MIND contiene alimenti che migliorano il funzionamento del sistema circolatorio, abbassano i livelli di colesterolo nel sangue e prolungano la sensazione di sazietà dopo un pasto, il che consente di mangiare di meno. Un sacco di antiossidanti da frutta e verdura aiutano il corpo a difendersi dal cancro, oltre a combattere l'invecchiamento e migliorare le condizioni delle cellule della pelle.
ProblemaLa dieta MIND fa perdere peso?
La dieta MIND non è destinata a persone dimagranti e non assume un limite calorico giornaliero, ma i suoi autori sottolineano che il mantenimento di un peso corporeo sano e un'attività fisica moderata quotidiana sono molto importanti per la salute. Con la dieta MIND si può dimagrire perché limita i prodotti dannosi per il cervello, come dolci, fritture, fast food o latticini grassi, che allo stesso tempo favoriscono l'aumento di peso. Se segui la dieta MIND con un deficit calorico, dimagrire sarà efficace e salutare, e non sarà gravoso nemmeno a lungo termine.
Dieta MENTE - menu di esempio
Giorno 1
Colazione: pane integrale con salsiccia di pollame di alta qualità e verdure
2a colazione: una manciata di mandorle
Pranzo: grano saraceno, petto di pollo alla griglia, insalata di broccoli cotti con carote e salsa all'olio d'oliva
Tè pomeridiano: pomodori con mozzarella, rucola e olio d'oliva
Cena: insalata di eventuali verdure con tonno e aggiunta di miglio
Giorno 2
Colazione: pane integrale con pasta di sgombro, lattuga e paprika
2a colazione: una ciotola di mirtilli, kefir
Pranzo: spaghetti integrali con salmone arrosto e spinaci in umido con olio d'oliva
Tè pomeridiano: una manciata di noci
Cena: insalata di ceci con cipolla rossa, cetriolo e pomodori secchi
3 ° giorno
Colazione: farina d'avena con zucca e semi di girasole
2a colazione: qualche prugna, yogurt naturale
Pranzo: merluzzo al forno con pomodori con riso integrale e fagiolini verdi
Tè pomeridiano: una manciata di nocciole
Cena: zuppa cremosa con piselli, broccoli e zucchine condita con olio d'oliva, una fetta di pane integrale
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