Dieta Montignac - un importante indice glicemico dei prodotti

La dieta Montignac si basa sul presupposto che la causa principale dell'eccesso di peso siano quei carboidrati che aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Questa dieta può essere consigliata a tutti perché contiene tutti i nutrienti necessari e ci si può concedere un piccolo piacere di volta in volta. I principi della dieta Montignac sono semplici: non contiamo le calorie, mangiamo abbastanza per non avere fame, abbiniamo correttamente carboidrati, proteine ​​e grassi, scegliendo prodotti a basso indice glicemico (IG).

Michel Montignac, l'autore di questo metodo, ha perso quasi 15 kg con la sua dieta in 3 mesi. A quel tempo, lavorava nel dipartimento scientifico di una delle società farmaceutiche americane e raccoglieva materiali sul rischio di sviluppare il diabete. Sapeva che le persone obese avevano livelli di insulina elevati. Questo ormone, prodotto dal pancreas, trasferisce parte del glucosio (zucchero) nel sangue alle cellule. Viene utilizzato come fonte di energia vitale e bruciato. Il resto dello zucchero viene inviato alla riserva di energia, cioè al tessuto adiposo. Se c'è costantemente eccesso di zucchero nel sangue, il pancreas sta lavorando ad alta velocità perché deve produrre sempre più insulina. E più insulina significa che più zucchero va alle cellule adipose e più ... chili.

I nutrienti che producono zucchero nel processo di digestione sono i carboidrati. La loro fonte principale sono gli alimenti di origine vegetale: verdura, frutta, cereali. Ma anche latte, perché contiene zuccheri: lattosio e galattosio e miele, che consiste principalmente di glucosio e fruttosio. Montignac è ​​arrivato a studi che dimostrano che alcuni carboidrati provocano un leggero aumento della glicemia, mentre altri sono molto alti. I primi non costringono il pancreas a produrre una quantità eccessiva di insulina e quindi non ingrassano. Questi ultimi, causando grandi fluttuazioni dello zucchero, favoriscono l'obesità e il diabete (il livello di glucosio dopo averli mangiati aumenta rapidamente, ma diminuisce anche rapidamente, e questo ci fa sentire affamati e raggiungere un'altra porzione di cibo). Ad esempio, se mangi 400 grammi di lenticchie, il tuo corpo produrrà zucchero con un potenziale di 80 kcal. 300 g di patate sono lo zucchero che fornisce 4 volte più energia (320 kcal!).

Centinaia di prodotti alimentari sono stati testati per valutare la loro capacità di rilasciare glucosio nel corpo umano. Il cosidetto indice glicemico (GI), che determina come aumenterà la glicemia dopo aver consumato 50 g di un determinato prodotto. Più basso è il GI, meno glucosio da un determinato alimento raggiunge il sangue. Montignac ha suddiviso i prodotti in 3 gruppi: IG basso, medio e alto. I più vantaggiosi nel processo di perdita di peso sono quelli con un indice glicemico basso.

Prodotti vietati nella dieta Montignac

La dieta Montignac vieta i prodotti con un indice glicemico (IG) superiore a 50, ad esempio patate (eccetto quelle giovani), farina bianca, mais, riso bianco, pane bianco, zucchero, caramelle, torte, conserve zuccherate, miele, banane, uva secca frutta, patatine fritte, birra.

Avvertimento! L'indice glicemico del prodotto può variare a seconda del metodo di preparazione, ad esempio le carote crude hanno IG 16, cotte - 47.

Prodotti consigliati nella dieta Montignac

Prodotti ricchi di carboidrati con indice glicemico non superiore a 35:

• VERDURE: melanzane, broccoli, cavolini di Bruxelles, barbabietole rosse (crude), cipolla, zucchine, cicoria, indivia, fagiolini, cavolfiori, cavoli, carote (crude), cetrioli, peperoni, pomodori, porri, rape, ravanelli, lattuga, sedano, scorzonera, acetosa, asparagi e spinaci.
• FRUTTA FRESCA: uva spina, avocado, pesche, fichi, pompelmi, melograni, pere, mele, mirtilli, lamponi, frutto della passione, albicocche (anche essiccate), gelso, nettarine, arance, ribes rosso, prugne, fragole, ciliegie.
• LEGUMI: ceci, fagioli (tutte le specie), piselli, piselli (freschi o congelati), lenticchie.
• SEMI E CEREALI: amaranto, orzo, mandorle, semi di lino, sesamo, papavero, semi di girasole, arachidi, nocciole, anacardi, pistacchio italiano, riso (solo marrone e selvatico), soia (anche tofu e latte).
• ALTRO: yogurt naturale, cioccolato (oltre il 70% di cacao amaro), germogli di bambù, senape piccante, sciroppo d'agave, funghi.

Il nostro cibo non è solo carboidrati, sebbene siano la base della dieta. Anche proteine ​​e grassi sono importanti. Ce ne sono parecchi nella dieta Montignac. 1/3 dell'assunzione giornaliera dovrebbe essere costituita da prodotti proteici, ovvero carne magra e latticini magri (quello di latte vaccino deve essere ridotto al minimo, perché contiene molto zucchero). Anche i legumi sono preziosi sotto questo aspetto. Le proteine ​​sono un elemento fondamentale per i tessuti e una fonte di energia. Fornisce una sensazione di sazietà e aiuta nella perdita di peso. Anche i grassi sono essenziali, ma solo grassi contenenti acidi grassi omega-3 e omega-6. Quindi mangia cibi con olio d'oliva o olio di girasole, ma evita burro e panna. E mangia pesce grasso. È stato dimostrato che abbassano il colesterolo e proteggono il sistema cardiovascolare.

Dieta Montignac: un principio importante per combinare gli ingredienti

Montignac ha notato che i processi digestivi funzionano in modo più efficiente quando un pasto è adeguatamente composto da carboidrati, proteine ​​e grassi. I carboidrati a basso indice glicemico si mangiano meglio con le proteine. Ravanelli con ricotta magra, fiocchi d'orzo con latte scremato, fagiolini con tacchino, lattuga con pesce, peperoni con paté fatto in casa sono abbinamenti perfetti. Tuttavia, è sconsigliato combinare la frutta con proteine ​​e grassi, perché fermenteranno nello stomaco. Le eccezioni sono fragole, lamponi, mirtilli, more e ribes. Montignac consiglia di mangiare la frutta a stomaco vuoto, preferibilmente con la pelle (gli zuccheri della frutta consumata a digiuno sono i migliori perché reintegrano le riserve di glicogeno necessarie per i muscoli e il cervello durante la notte). I prodotti che forniscono molti grassi possono essere tranquillamente serviti con proteine ​​e buoni carboidrati, cioè quelli con un IG inferiore a 35. Quindi mangiamo una grossa porzione di salmone con lattuga o cetriolo, uova con salsiccia, spinaci ma niente pane, petto d'anatra con cavolo, ma mai con la pasta o patate.

Dieta Montignac - regole

Solo i prodotti con un indice glicemico inferiore a 50 sono ammessi nella dieta Montignac.
La prima fase, che sta perdendo chilogrammi inutili. Dovrebbe durare non meno di 2-3 mesi. Un ulteriore obiettivo della fase I è stabilizzare il pancreas, in modo che reagisca con la produzione di insulina in modo adeguato ai bisogni - si evita di stimolarlo, motivo per cui questa fase è più restrittiva.

• Non combinare cibi ad alto indice glicemico con i grassi in un pasto.
• Puoi scegliere tra due tipi di pasti: proteine-grassi e carboidrati-proteine. Il primo può includere: latte scremato e parzialmente scremato, yogurt, pesce, salumi, carne e prodotti a base di carboidrati con un IG di 35 o inferiore. Componi il secondo tipo da latte scremato, yogurt e carboidrati con un IG fino a 50.
• Non perdi un pasto, fai una ricca colazione, un pranzo normale e una cena delicata (ad orari prestabiliti), e ogni tanto il tè del pomeriggio. Non mangi.
• Assicurati di mangiare 1,5 g di proteine ​​ogni giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo. Se pesi 70 kg, dovresti mangiare 105 g di proteine, cioè 10 grammi di ricotta magra, 15 grammi di merluzzo, uova e 15 grammi di grano saraceno.
• Gli intervalli tra i pasti non possono essere inferiori a 3 ore, dopo un pasto contenente grassi, si può mangiare quello successivo dopo 4 ore. Consuma la cena almeno 3-4 ore prima di andare a dormire.
• Mangi frutta cruda solo mezz'ora prima o tre ore dopo un pasto (non la sera).
• Acquistate solo pasta di semola di grano duro (cercate questo nome sulla confezione degli gnocchi). Li prepari in modo che siano al dente, cioè cotti a metà. Le paste tradizionali ea lunga cottura hanno un alto indice glicemico.
• Mangi solo pane (integrale!) Per colazione.
• Eviti il ​​caffè forte, che aumenta la secrezione di insulina, uno degli "ormoni della fame".
• Bevi grandi quantità di acqua minerale naturale lontano dai pasti (circa 2 litri al giorno).
• Con l'alcol è consentito un bicchiere di vino secco con un pasto. Mai prima d'ora!

La seconda fase, cioè il mantenimento del peso guadagnato. È indefinito: le sue raccomandazioni dovrebbero essere prese a cuore per tutta la vita.

• Mangi carboidrati con un IG pari o inferiore a 50. Occasionalmente, puoi permetterti di combinarli con i grassi.
• Di tanto in tanto puoi mangiare qualcosa con un alto indice glicemico, ma devi integrare il tuo pasto con un prodotto con un indice glicemico molto basso, ad esempio pomodori o lattuga nelle patate lesse. Per deviazioni maggiori (ad es. Una festa di torta di famiglia o una serata pizza), è una buona idea tornare alla Fase I per un giorno o due.

A chi si rivolge la dieta Montignac?

È una dieta per tutti. Dà buoni risultati finché non si fanno eccezioni. È particolarmente indicato per le persone a rischio di diabete in quanto stabilizza i livelli di glucosio.

Autore: Time S.A

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Quanto peso puoi perdere con la dieta Montignac?

Con la dieta Montignac, perderai 1-2 kg a settimana, che è un tasso di perdita di peso sicuro, prevenendo l'effetto yo-yo. I ritardi di peso momentanei durante la dieta sono naturali, dopo un po 'ricominceranno a diminuire. Più sei vicino al peso corretto, più lento sarà il tasso di perdita di peso. Non puoi perdere peso in eccesso con la dieta Montignac. Secondo l'autore, il corpo "sa" quanto dovrebbe pesare.

Se vuoi provare la dieta Montignac, e negli ultimi mesi hai seguito una dieta ipocalorica, dovresti inizialmente controllare le tue calorie e aumentarle gradualmente, una media di 100 kcal ogni 5 giorni. Devi essere paziente, perché i chilogrammi possono scomparire più lentamente a causa del ridotto metabolismo.

Vantaggi della dieta Montignac

Contiene tutti i nutrienti necessari (questo vale anche per la prima fase, quindi puoi usarli per tutto il tempo che vuoi). Non richiede fame. Non devi rinunciare ai piccoli piaceri: puoi mangiare alcuni pezzi di cioccolato fondente una volta alla settimana.

Svantaggi della dieta Montignac

Non richiede il conteggio delle calorie, ma ti obbliga a controllare l'indice glicemico, che, soprattutto all'inizio, può essere un po 'difficile.

Menu di esempio nella dieta Montignac

• Dopo il risveglio, mezz'ora prima della colazione: frutta (IG a 50), un bicchiere di acqua minerale naturale con succo di limone.
• Colazione: carboidrati e una piccola quantità di proteine, ad esempio 2 fette di pane integrale e 4 cucchiai di ricotta magra con erba cipollina e paprika.
• Pranzo: cibi ricchi di grassi e proteine, ad esempio 50 g di riso selvatico, 100 g di petto di tacchino fritto in un cucchiaio di olio d'oliva e una tazza di yogurt bianco.
• Cena: leggera, a base di carboidrati o proteine ​​grasse, ad esempio filetto di merluzzo stufato in olio d'oliva con verdure e mezzo bicchiere di pasta al dente.

Chi è Michel Montignac?

Il suo vero nome era Michel Geneviere. Ha creato la propria dieta, utilizzando articoli su riviste mediche professionali. Nel 1987 ha pubblicato il libro "Come mangiare per perdere peso" - solo in Francia ha venduto 2 milioni di copie e ben 16 milioni in tutto il mondo (è stato tradotto in 40 lingue). Quando è morto di cancro alla prostata nel 2010 (aveva 66 anni), sua figlia Sybille ha assunto la promozione del metodo di fama mondiale.