Una dieta dimagrante a basso contenuto di carboidrati è efficace? Secondo alcuni concetti dietetici, il motivo principale per aumentare di peso è l'eccesso di carboidrati. Rinunciare a loro è il modo più semplice per ottenere una figura snella. Presentiamo un esempio di menu per una settimana, basato su prodotti a basso contenuto di carboidrati.
Sommario:
- Dieta a basso contenuto di carboidrati - regole
- Dieta a basso contenuto di carboidrati: cosa puoi mangiare?
- Dieta a basso contenuto di carboidrati - prodotti consigliati
- Dieta a basso contenuto di carboidrati - prodotti controindicati
- Dieta a basso contenuto di carboidrati - contenuto di carboidrati negli alimenti
- Dieta a basso contenuto di carboidrati: è salutare?
- Dieta a basso contenuto di carboidrati e dimagrimento
- Dieta a basso contenuto di carboidrati - indicazioni
- Dieta a basso contenuto di carboidrati - menu di esempio
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Una dieta a basso contenuto di carboidrati è una dieta che si basa sulla limitazione del consumo di prodotti che forniscono carboidrati al di sotto dei valori raccomandati dalle istituzioni ufficiali e dagli standard nutrizionali della popolazione, che attualmente ammontano al 45-65% dell'energia nella dieta quotidiana. Anche la percentuale di grassi sani nei pasti aumenta.
Dieta a basso contenuto di carboidrati - regole
Una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere spesso trovata sotto il nome LCHF dall'inglese low carb high fat. Anche la percentuale di proteine in questa dieta aumenta, ma non nella stessa misura delle diete ad alto contenuto proteico (20-30%).
Le diete a basso contenuto di carboidrati includono stili alimentari popolari e programmi nutrizionali già pronti, incl. paleo, Atkins, South Beach, Kwaśniewski. Esistono diverse varietà di una dieta povera di carboidrati:
• moderato - fornisce il 26-45% di energia nella dieta,
• basso contenuto di carboidrati - fornisce meno di 130 g di carboidrati al giorno (meno del 26% di energia con una dieta da 2000 kcal),
• chetogenica, carboidrati molto bassi - fornisce 20-50 g di carboidrati al giorno (4-10% di energia con una dieta da 2000 kcal).
La divisione in tipi di diete a basso contenuto di carboidrati deriva dal fatto che la quantità minima di carboidrati necessaria al cervello per funzionare è il valore di 130 g. Tuttavia, nella maggior parte delle persone, quando si consumano carboidrati a livello di 20-50 g al giorno, il corpo entra nello stato di chetosi, in cui la fonte primaria di energia per tutte le cellule del corpo, compreso il cervello, diventano corpi chetonici (un prodotto del metabolismo dei grassi) e non glucosio (un prodotto del metabolismo dei carboidrati).
Le diete a basso contenuto di carboidrati non introducono raccomandazioni rigorose su come preparare i pasti o sulla quantità di calorie consumate. La chiave è fornire all'organismo porzioni sufficientemente piccole di carboidrati e reintegrare la carenza calorica derivante dalla restrizione dei carboidrati con un maggiore consumo di grassi sani.
Indipendentemente dalla tua dieta a basso contenuto di carboidrati, è sempre consigliabile fare affidamento su cibi non trasformati, verdure a foglia verde e verdure crocifere, noci, mandorle, semi, uova, pesce, carne non trasformata, latticini naturali grassi e avocado, cocco e grassi d'oliva.
Per rispettare rigorosamente l'apporto di carboidrati consigliato, è necessario fare riferimento alle tabelle nutrizionali degli alimenti e contare i carboidrati nei pasti. I carboidrati non includono le fibre, ma solo quelle assorbite nel tratto digerente.
Le calcolatrici online e le applicazioni per smartphone sono strumenti molto utili per aiutarti a controllare l'assunzione di carboidrati.
Dieta a basso contenuto di carboidrati: cosa puoi mangiare?
Le diete a basso contenuto di carboidrati non sono diete che escludono completamente i carboidrati, ma bisogna essere consapevoli che si trovano non solo nei prodotti a base di cereali (pane, pasta, cereali, cereali, ecc.) O dolci, ma anche nella frutta, nei latticini, nei semi di legumi e nei quantità molto piccole nella maggior parte delle verdure.
Varie forme di uova, insalate svolgono un ruolo importante nei pasti e carne abbinata a verdure per i primi piatti. Questo tipo di alimentazione favorisce il cibo dei produttori locali, la carne preferibilmente di un allevatore, i latticini dei piccoli caseifici locali, dove il contenuto di grassi dei prodotti è superiore a quelli tipicamente disponibili nei negozi.
Si consiglia di bere acqua frizzante e naturale. Tra i pasti, se non hai fame, puoi bere caffè nero o con una piccola aggiunta di latte o panna. Se hai fame, puoi aggiungere la panna al caffè senza restrizioni. Nelle diete LCHF, i cosiddetti caffè antiproiettile - caffè con burro o olio di cocco.
Con i superalcolici, vino secco rosso o bianco, vodka, gin, whisky e brandy sono ammessi occasionalmente, ma bevuti solo con acqua o succo di lime.
Vale la pena provarlo
Autore: Time S.A
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Scopri di piùDieta a basso contenuto di carboidrati - prodotti consigliati
| Carne, pesce, uova | Latticini | Grassi | Noci e semi | Verdure |
| Carni rosse di qualsiasi contenuto di grassi Pollo, Tacchino, Anatra, ecc. Gioco Pesce magro e grasso Frutti di mare Uova | Formaggi gialli Formaggi Bianchi Fiocchi di latte Fiocchi di latte Panna acida Yogurt greco intero | olio d'oliva Burro Olio di cocco Avocado | mandorle Noci, nocciole, noci di macadamia, noci pecan, noci del Brasile, pinoli Semi di zucca e girasole Sesamo Semi di lino Chia | Tutte le verdure a foglia verde Verdure crocifere Verdure che crescono sopra la terra |
È consentita anche la frutta, ma in quantità limitate in base al contenuto di carboidrati. La più piccola quantità di zucchero si trova nei frutti di bosco: mirtilli, mirtilli, lamponi e fragole.
Dieta a basso contenuto di carboidrati - prodotti controindicati
Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, è vietato: dolci e bevande dolci: gassate, non gassate, energetiche, bevande isotoniche, biscotti, wafer, cioccolato, caramelle, gelati, dolciumi, cereali per la colazione, ecc. E birra e bevande colorate da alcol perché forniscono molto zucchero nella versione più malsana.
Sono esclusi patatine, bastoncini, cracker, pane bianco, pasta bianca ed eventuali prodotti a base di farina bianca. Inoltre è vietata la margarina (particolarmente dura a cubetti) come fonte di grassi trans.
A seconda dell'assunzione di carboidrati presunta, è necessario ridurre in modo significativo o eliminare completamente le fonti di carboidrati complessi, ovvero semole spesse, riso, patate, patate dolci, pasta integrale, pane integrale, cereali integrali, ecc. Sono consentite piccole quantità di ortaggi a radice (barbabietole, carote, prezzemolo, sedano) ) e legumi.
Dieta a basso contenuto di carboidrati - contenuto di carboidrati negli alimenti
15 g di carboidrati si trovano in:
- prodotti a base di cereali - ad esempio una fetta di pane; 1 tortilla di ca.15 cm; 1/2 tazza di cereali non zuccherati; 1/3 di tazza di pasta cotta; 1/3 di tazza di riso cotto; 1/2 tazza di porridge cotto
- frutta - ad esempio 1 piccola mela; 1 piccola pera; 4 albicocche; 1/2 banana grande; 15 ciliegie; 15 uva; 2 fichi; 3/4 tazza di lamponi; 2 prugne; 1 kiwi grande; 3/4 tazza di ananas fresco; 1 tazza e 1/4 di anguria
- latticini - ad esempio 300 ml di latte; 1 tazza di yogurt magro; 750 g di ricotta; 1 kg di formaggio feta
- legumi - ad esempio / 1/2 tazza di legumi cotti; 1/2 tazza di patate lesse; 1 piccola patata al forno; 3 tazze a crudo: asparagi, pomodori, broccoli, zucchine, peperoni, ecc.
- snack / dolci - ad es. 3 cucchiaini rasi di zucchero; 4 bicchieri di popcorn; 30 g di patatine; pezzo di torta 5x5 cm, 1/2 tazza di gelato; 1 barretta di cereali piccola; 1/2 tazza di cioccolato al latte
Gli alimenti che non contengono o non contengono carboidrati includono oli vegetali, burro, carne, pesce, uova e formaggio.
Dieta a basso contenuto di carboidrati: è salutare?
- Il valore nutritivo delle diete a basso contenuto di carboidrati
Si ritiene che le diete a ridotto contenuto di carboidrati non forniscano quantità adeguate di minerali e vitamine.
Uno studio australiano ha dimostrato che con un piano alimentare pianificato razionalmente, questo problema non si verifica. La dieta non è riuscita a coprire solo il fabbisogno di ferro delle donne (è stato raggiunto l'86-98% delle quantità raccomandate) e la vitamina D nelle donne e negli uomini, che è un problema comune con la maggior parte delle diete.
- Dieta a basso contenuto di carboidrati per la resistenza all'insulina e il diabete
Una dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbe essere la prima scelta per il trattamento della resistenza all'insulina e del diabete. Ha un effetto positivo sul controllo glicemico e consente di limitare le dosi dei farmaci. Gravi studi scientifici lo hanno ripetutamente dimostrato, ma le raccomandazioni dietetiche ufficiali sul diabete raccomandano ancora una dieta a base di carboidrati con un basso indice glicemico.
BUONO A SAPERSI: Dieta per il diabete secondo i principi del mangiar sano
- Dieta a basso contenuto di carboidrati e rischio di malattie cardiovascolari
Molti cardiologi ritengono che le diete a basso contenuto di carboidrati aumentino il rischio di malattie cardiache attraverso un maggiore consumo di grassi animali.
La stessa teoria può essere trovata nelle guide che raccomandano una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Va ricordato qui che la teoria per decenni di pressioni secondo cui il consumo di grassi saturi di origine animale è la principale causa di aterosclerosi e attacchi di cuore non è stata confermata da studi epidemiologici.
Non è stata dimostrata alcuna relazione tra la quantità di grasso animale nella dieta e la mortalità per aterosclerosi.
Studi controllati randomizzati dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati non solo non influenzano negativamente i parametri testati, ma possono anche migliorarli.
Una revisione del 2017 (Noakes et al.) Mostra chiaramente che la dieta LCHF abbassa i trigliceridi e l'ApoB (uno degli indicatori di rischio per l'aterosclerosi) e aumenta i livelli di "colesterolo buono" di HDL meglio di una dieta a basso contenuto di grassi. Può anche abbassare leggermente il livello di LDL "colesterolo cattivo", ma non statisticamente significativo.
Alcuni studi dimostrano che seguire la dieta LCHF aumenta leggermente i livelli di colesterolo totale, ma va notato che questo è normale quando almeno un componente (in questo caso HDL) aumenta. Inoltre, il rapporto tra i livelli di HDL e LDL è fondamentale per la salute cardiovascolare, non solo per il colesterolo totale.
Numerosi studi che studiano gli effetti di una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati sui fattori associati alle malattie cardiache hanno dimostrato che:
• il livello di HDL aumenta,
• il livello di ApoB diminuisce,
• il flusso sanguigno attraverso le arteriole è migliorato,
• la concentrazione di biomarcatori infiammatori diminuisce,
• la pressione sanguigna sistolica e diastolica si abbassa,
• il controllo glicemico migliora e il livello di emoglobina glicata diminuisce,
• i livelli di glucosio nel sangue e di insulina diminuiscono,
• la circonferenza addominale, il grasso viscerale e il fegato grasso sono ridotti.
Tutti questi cambiamenti positivi indicano una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari con la dieta LCHF.
- La chetosi è pericolosa?
La chetosi è stata associata e talvolta erroneamente equiparata alla chetoacidosi. La chetosi è una condizione in cui il fegato produce corpi chetonici che sono la fonte di energia per il cervello e il sistema nervoso a causa della restrizione dei carboidrati nella dieta. La chetosi si verifica naturalmente nei neonati, durante la gravidanza e il digiuno.
Una persona la cui dieta è basata sui carboidrati ha un livello corporeo di chetoni di 0,1 - 0,3 mmol / L. Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, aumenta da 1 a 7-8 mmol / L. Tuttavia, lo stato di salute e pericolo di vita della chetoacidosi si verifica solo a livello di corpi chetonici di 25 mmol / L. È quindi almeno 3 volte superiore rispetto alla dieta LCHF.
- Altri effetti collaterali delle diete a basso contenuto di carboidrati
Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati possono causare mal di testa, ottusità e dolori muscolari. La maggior parte delle persone che soffrono di effetti collaterali scompaiono dopo un periodo di adattamento.
Dieta a basso contenuto di carboidrati e dimagrimento
La dieta a basso contenuto di carboidrati fu usata per la prima volta come dieta dimagrante intorno al 1860. Ha guadagnato enorme popolarità negli anni '70 del XX secolo grazie al libro del Dr. Atkins. Allora la sua dieta era considerata una delle "diete miracolose", ma oggi è già noto che una dieta a basso contenuto di carboidrati rappresenta un approccio efficace al dimagrimento, come confermato da numerosi studi scientifici.
Nelle conclusioni delle analisi, possiamo leggere che le diete a basso contenuto di carboidrati sono efficaci almeno quanto altri approcci dietetici, ma più spesso si conclude che la dieta è più efficace e più facile da seguire.
È importante sottolineare che l'aderenza ai principi di una dieta a basso contenuto di carboidrati si traduce in un aumento della sazietà e in una riduzione spontanea dell'apporto calorico da parte dei partecipanti allo studio (senza imporre alcuna restrizione sulla quantità di cibo che mangiano), il che aiuta notevolmente nel processo a lungo termine della perdita di peso corporeo in eccesso.
Una maggiore sazietà può derivare da un aumento del consumo di proteine, livelli di glucosio nel sangue bilanciati (picchi di zucchero dopo aver mangiato carboidrati provocano morsi della fame), stato di chetosi nel corpo e cambiamenti metabolici.
- Uno studio randomizzato di un anno su 148 donne e uomini obesi senza diabete di tipo II o malattie cardiovascolari ha confrontato la perdita di peso con una dieta LCHF (meno di 40 g di carboidrati al giorno) e una dieta a base di carboidrati al 55%. Nel primo gruppo, la perdita di peso media è stata di 5,3 kg e nel secondo di 1,8 kg.
- In 84 persone con diabete di tipo II, è stato testato l'effetto di una dieta chetogenica rispetto a una dieta con un indice glicemico basso e limitato a 500 kcal calorie. Dopo 24 settimane, c'è stata una perdita di peso molto più elevata nel gruppo che seguiva la dieta chetogenica (11,1 kg contro 6,9 kg).
- 322 persone in sovrappeso sono state divise in 3 gruppi. La prima era una dieta mediterranea a ridotto contenuto calorico, la seconda era una dieta a basso contenuto di grassi e ipocalorica e la terza era una dieta a basso contenuto di carboidrati e normocalorica. Dopo 24 mesi è stato eseguito un controllo. Nel primo gruppo, la perdita di peso è stata in media di 4,4 kg, nel secondo di 2,9 kg e nel terzo di 4,7 kg.
Dieta a basso contenuto di carboidrati - indicazioni
Una dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbe essere raccomandata in primo luogo ai pazienti con diabete di tipo I e II. La sua efficacia nel trattamento di queste malattie e la possibilità di ridurre le dosi dei farmaci assunti sono state dimostrate più volte, anche in ampi studi scientifici.
La conferma è, ad esempio, un lavoro collettivo molto serio (Feinmann et al., 2015) che presenta una panoramica di studi randomizzati controllati a lungo termine, ovvero i più affidabili nel mondo della scienza. È firmato da diverse dozzine di specialisti in diabete e nutrizione, sottolineando la necessità di modificare le attuali raccomandazioni ufficiali di una dieta a basso contenuto di grassi con un basso indice glicemico nel trattamento del diabete.
La dieta chetogenica, che è la forma più restrittiva di una dieta a basso contenuto di carboidrati, è stata utilizzata con successo nel trattamento dell'epilessia farmaco-resistente. In questo caso, richiede l'introduzione sotto la supervisione di un medico.
Le persone che dimagriscono possono sicuramente trarre beneficio da diete a basso contenuto di carboidrati. Porta ottimi risultati, dando l'impressione di essere pieno.
Le donne incinte e che allattano sono un gruppo che non dovrebbe introdurre grandi restrizioni di carboidrati. La loro richiesta è quindi più alta. Anche nelle persone che soffrono di ipotiroidismo, è sconsigliabile limitare i carboidrati. Idealmente, non dovrebbero consumare meno di 120-130 g al giorno (donne).
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Giorno 1
Colazione
Uova strapazzate fritte nel burro con pomodoro
Seconda colazione
Una manciata di mandorle
1 piccola mela
Cena
Tagliatelle di zucchine (tagliare le zucchine a listarelle molto sottili, unirle ad acqua bollente salata per 2 minuti) con prosciutto crudo di Parma fritto per un po 'in padella con aglio, pomodorini, cucchiaio di pinoli, parmigiano grattugiato e olio d'oliva.
Tè
Ricotta con ravanello, cetriolo ed erba cipollina
Cena
Insalata: lattuga, rucola, petto di pollo arrosto speziato tagliato a listarelle, pomodoro, peperone, pomodori secchi, olio d'oliva, aceto balsamico, spezie
Giorno 2
Colazione
Salsicce di ottima qualità, min. 90% di carne, esente da nitriti, polifosfati, glutammato monosodico, estratto di lievito, coloranti, emulsionanti e riempitivi (ad esempio proteine di piselli)
Pomodori con cipolla e olio d'oliva
Seconda colazione
Budino di Chia con lamponi (mescolare mezza lattina di latte di cocco con 2 cucchiai di chia e 1 cucchiaino raso di miele, raffreddare, mettere sopra mezza tazza di lamponi frullati o interi)
Cena
Collo di maiale al forno a fette con cipolla (mangiare con salsa preparata)
Cetrioli sottaceto
Tè
Verdure, tagliate a bastoncini, ad es. Carote, peperoni immersi nell'hummus
Cena
Broccoli bolliti divisi in cimette con uovo, pomodoro, cetriolo fresco, germogli di ravanello, olio d'oliva, spezie
3 ° giorno
Colazione
Frittata di uova e 1 cucchiaio di farina di cocco fritte in olio di cocco con formaggio e funghi in umido con cipolla
Seconda colazione
Yogurt greco con mezza tazza di mirtilli e una manciata di nocciole
Cena
Halibut al cartoccio con limone e aneto
Verdure al forno: zucchine, pomodori, peperoni con timo, sale, aglio e olio d'oliva
Tè
Salsicce kabanos di ottima qualità
Un bicchiere di ravanelli
Cena
Vellutata di zucca con latte di cocco e zenzero, cosparsa di semi di zucca
4 ° giorno
Colazione
2-4 fette di pane vegetale a basso contenuto di carboidrati con burro, salsiccia di alta qualità, lattuga, pomodoro, ravanello
Pane a basso contenuto di carboidrati
- 7 uova più grandi
- 1 tazza ben riempita di verdure grattugiate, ad es. Carote, zucchine
- mezza tazza di olio d'oliva o burro fuso
- 1/3 di tazza di farina di cocco
- 1/3 di tazza di farina di lino
- 1/4 tazza di semi di zucca
- 1 cucchiaio di aceto di mele
- 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
- 1 cucchiaino di sale
- spezie opzionali
Grattugiare le verdure su una grattugia fine e spremere bene il succo. Sbatti gli ingredienti bagnati in una ciotola, a parte le verdure, fino a ottenere una massa morbida e soffice. Aggiungere tutti gli ingredienti secchi e mescolare con un cucchiaio. Aggiungere le verdure e metà dei semi di zucca. Mescolare. Versare l'impasto in uno stampo da 10x20 cm, cospargere di semi di zucca sopra. Infornare per 50-60 minuti a 180oC fino al cosiddetto bastone secco.
Seconda colazione
Una manciata di prugne, una manciata di noci
Cena
Cosce di pollo al forno con rosmarino e pomodori (mangiare con la pelle)
Insalata di carote e porri
Tè
Ricotta con un cucchiaino di marmellata fatta in casa senza zucchero
Cena
Verdure stufate senza patate, ad es. In olio di cocco + carne da cena
5 ° giorno
Colazione
Insalata con avocado, pomodoro, tonno in scatola, semi di girasole con olio d'oliva
Seconda colazione
2 fette di pane a basso contenuto di carboidrati con burro, formaggio e pomodoro
Cena
Spalla di maiale in umido con funghi, peperoni e cetriolo sottaceto
Tè
Cocktail: mezza lattina di latte di cocco + mezza banana
Cena
Pomodori con mozzarella, rucola, basilico e olio d'oliva
6 ° giorno
Colazione
Uova strapazzate fritte nel burro con paprika
Seconda colazione
Cheesecake fredda con fragole e gelatina (fatta in casa, a base di composta non zuccherata) con eritritolo al posto dello zucchero
Cena
Petto di pollo con spinaci e pomodori secchi in salsa di crema di formaggio
Tè
2 tazze di verdure
Cena
Zuppa messicana con carne macinata, peperoni, pomodori e 1 cucchiaio di fagioli rossi
7 ° giorno
Colazione
2-4 fette di pane vegetale a basso contenuto di carboidrati + sgombro e pasta di cetrioli sottaceto
Seconda colazione
Insalata greca: pomodori, olive nere, cipolla rossa, feta, olio d'oliva
Cena
Fegato fritto servito con salsa di cipolla stufata, yogurt greco e senape
Zucca al forno con timo
Tè
Cracker al formaggio ad alto contenuto di grassi con guacamole
- 200 g di formaggio di buona qualità
- 100 g di farina di cocco
- 2 uova
- 1 tazza di acqua fredda
- sale, pepe, spezie preferite a piacere
Grattugiare il formaggio su una grattugia a maglia media. Mescolare tutti gli ingredienti insieme fino a formare una massa flessibile. Se necessario, aggiungi un po 'd'acqua o farina di cocco. Forma una palla. Foderare una teglia con carta da forno. Mettere l'impasto su una teglia e formare con la mano una torta piatta. Infornare per 15 minuti a 210oC, aria forzata. Dopo il raffreddamento, tagliare a quadrati.
Cena
Gamberetti in umido nel burro con prezzemolo
Mescolare la lattuga con l'olio d'oliva
Fonti:
1. Noakes T.D. et al., Evidenza che supporta la prescrizione di diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi: una revisione narrativa, British Journal of Sports Medicine, 2017, 51, 2 http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2016-096491
2. Feinman R.D. et al., Restrizione dietetica dei carboidrati come primo approccio nella gestione del diabete: revisione critica e base di prove, Nutrition, 2015, 31, 1-13
3. Hu T. et al., Gli effetti di una dieta a basso contenuto di carboidrati sull'appetito: uno studio controllato randomizzato, Nutrizione, metabolismo e malattie cardiovascolari, 2016, 26, 6, 476-488
4. Huntriss R. et al., L'interpretazione e l'effetto di una dieta a basso contenuto di carboidrati nella gestione del diabete di tipo 2: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati controllati, European Journal of Clinical Nutrition, 2018, 72,311-325
5. Zinn C. et al., Valutazione dell'assunzione di nutrienti di una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi (LCHF): un progetto di studio ipotetico, BMJ Open, 2018, 8, 1-7
6. https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods
7.https: //medicine.yale.edu/pediatrics/endocrinology/cdp/diabetes101/Nutrition/Carbohydrate%20Food%20List_120799_284_15002_v1.pdf
