I grassi saturi si trovano principalmente nei prodotti di origine animale, come burro, formaggio e uova. Le loro fonti vegetali essenziali sono il cocco e l'olio di palma. Il grasso saturo viene utilizzato principalmente come riserva di energia per il corpo, ma ha anche numerose altre funzioni. L'ultima ricerca mostra che gli acidi grassi saturi non contribuiscono al rischio di infarto e ictus, come comunemente si crede.
Gli acidi grassi sono molecole di una lunghezza di catena di lunghezza diversa a seconda del numero di atomi di carbonio. Esistono acidi grassi a catena corta, media e lunga con proprietà leggermente diverse. Gli acidi grassi saturi sono quelli in cui tutti gli atomi di carbonio sono legati insieme da un singolo legame (al contrario del KT insaturo, dove ci sono doppi legami tra gli atomi di carbonio). Il tipo di questi legami influisce in modo significativo sulle proprietà dei grassi. I grassi saturi sono principalmente grassi animali e l'olio di cocco è la più importante delle fonti vegetali. La maggior parte dei grassi saturi sono solidi e di colore bianco a temperatura ambiente. Come tutti i grassi, non sono solubili in acqua. I grassi saturi sono molto adatti alla frittura perché hanno un alto punto di fumo (la temperatura alla quale il grasso inizia a bruciare) - sono resistenti alle alte temperature e sotto la loro influenza non subiscono cambiamenti chimici dannosi per la salute.
Ascolta i grassi saturi. Questo è materiale dal ciclo ASCOLTARE BENE. Podcast con suggerimenti.
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Grassi saturi: consigli dietetici ufficiali
Le organizzazioni nutrizionali globali e l'Istituto polacco per l'alimentazione e la nutrizione raccomandano una riduzione significativa della quantità di acidi grassi saturi forniti nella dieta, a volte usando l'espressione che il loro consumo dovrebbe essere "il più basso possibile". L'American Heart Association raccomanda che i grassi saturi coprano un massimo del 5-6% del fabbisogno energetico giornaliero, che è di 120 kcal con una dieta standard da 2.000 kcal, o circa 13 grammi di grassi saturi al giorno.
Secondo la posizione ufficiale, il consumo di grassi saturi aumenta il livello di colesterolo nel sangue e aumenta il rischio di malattie cardiovascolari come l'aterosclerosi e l'infarto.
Leggi anche: I grassi trans sono pericolosi per la salute. Dove si trovano i grassi trans? Qual è la dieta equilibrata ottimale per te? Acidi grassi Omega-3, 6, 9: azione e fonti alimentariGrassi saturi: fonti alimentari
I prodotti alimentari di solito contengono una miscela di acidi grassi saturi e insaturi in proporzioni diverse. Gli alimenti che sono una fonte di grassi saturi includono:
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burro,
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burro chiarificato,
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lardo,
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sego,
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olio di cocco,
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Olio di palma,
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latte,
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formaggi gialli,
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fiocchi di latte,
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panna acida,
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uova,
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carne: manzo, maiale, agnello, pollame con pelle,
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frattaglie,
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Pesci,
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pasticceria pronta preparata con l'utilizzo di grassi,
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cibo pronto fritto.
Autore: Time S.A
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Per saperne di più Buono a sapersiGrassi saturi: funzioni nel corpo
I grassi saturi sono principalmente considerati una fonte energetica concentrata (1 g di grasso contiene 9 kcal). Tuttavia, svolgono varie altre funzioni nel corpo:
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sono portatori di vitamine liposolubili A, D, E e K negli alimenti e partecipano al loro trasporto nell'organismo;
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il grasso sottocutaneo è la protezione termica del corpo;
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rivestono la cavità addominale e proteggono gli organi interni dai danni;
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l'acido butirrico regola l'espressione di diversi geni e può essere importante per prevenire lo sviluppo di cellule cancerose;
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l'acido palmitico è coinvolto nella regolazione della secrezione ormonale;
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l'acido palmitico e l'acido miristico sono coinvolti nella segnalazione tra le cellule e nelle risposte immunitarie;
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l'acido miristico può regolare la biodisponibilità degli acidi grassi polinsaturi;
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L'acido laurico può essere una materia prima per la produzione di acidi grassi omega-3, quando questi non sono presenti nella dieta.
Grassi saturi: dovresti davvero evitarli?
Attualmente, sulla base del numero crescente di meta-analisi e della pubblicazione di nuovi risultati di ricerca, non si ritiene che il consumo di grassi saturi abbia un impatto significativo sull'aumento del rischio di malattie cardiovascolari.
L'ipotesi sull'effetto degli acidi grassi saturi sul colesterolo alto e sulle malattie cardiache è stata avanzata più di 50 anni fa ed è oggi saldamente radicata nella comunità nutrizionale e nella coscienza umana. Tuttavia, con le attuali conoscenze e metodologie di ricerca nutrizionale, si possono fare molte obiezioni agli esperimenti allora sulla base dei quali è stata sviluppata l'ipotesi lipidica. Probabilmente è stato anche forzato per motivi politici. Scienziati sempre più affermati sono inclini a sostenere che l'ipotesi sui lipidi sia stata formulata sulla base di conclusioni errate e ricerche condotte male. Finora, tuttavia, non c'è risposta alla nuova ricerca nelle raccomandazioni ufficiali delle organizzazioni nutrizionali. Tale comportamento delle organizzazioni globali sembra sorprendente, soprattutto perché le prime ricerche sugli effetti di una dieta a basso contenuto di grassi saturi condotte negli anni '60 hanno dimostrato che non aveva un effetto benefico sulla riduzione del rischio di malattie cardiache e morte per infarto, nonostante fosse migliorata. profilo lipidico, diminuzione del colesterolo e del peso corporeo, cioè indicatori che sono considerati fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Inoltre, rapporti di ipotesi lipidiche formulate in modo errato sono apparsi nelle pubblicazioni scientifiche dagli anni '90 con una frequenza sempre crescente.
La scienza nutrizionale si sta sviluppando in modo molto dinamico e devi essere preparato per i cambiamenti nelle tue raccomandazioni dietetiche. Trarre nuove conclusioni dalla ricerca, spesso contraddicendo completamente teorie consolidate, è una conseguenza dello stato in evoluzione delle conoscenze e del progresso tecnologico, che consente analisi più approfondite e accurate. Secondo lo stato attuale delle conoscenze, non c'è motivo di evitare eccessivamente di mangiare grassi saturi come formaggio, uova e carne. Come per qualsiasi altro aspetto della vita, è meglio essere moderati e mangiare grassi saturi insieme a quelli insaturi.
Gli effetti sulla salute dei grassi saturi - Ultime ricerche
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Gli acidi grassi saturi non aumentano il rischio di malattie cardiache, infarto e ictus
Sulla base di una meta-analisi (analisi secondaria dei risultati di studi indipendenti) eseguita dal team del Dr. Ronald Krauss, inclusi 21 studi epidemiologici che hanno coinvolto un totale di 347.747 casi, è stato concluso in modo conclusivo che il consumo di acidi grassi saturi non aumenta il rischio di infarto e ictus e la loro sostituzione con grassi insaturi nella dieta non ha alcun effetto sulla riduzione del rischio di malattie cardiache e mortalità per eventi cardiovascolari. Tali conclusioni sono tratte da una quantità crescente di ricerche pubblicate.
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Gli acidi grassi saturi possono ridurre il rischio di ictus
Dopo un infarto, l'ictus è la seconda causa di morte più comune nei paesi altamente sviluppati e in via di sviluppo. Secondo alcuni studi, il consumo di grassi saturi può tradursi in un minor rischio di ictus. I risultati non sempre risultano essere statisticamente significativi, ma tale conclusione è stata tratta, tra le altre, basato su un grande esperimento in Giappone che ha coinvolto quasi 60.000 uomini e donne che sono stati seguiti per 14 anni.
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Gli acidi grassi saturi aumentano il livello di colesterolo HDL "buono"
L'aumento del colesterolo totale con il consumo di acidi grassi saturi è accompagnato anche da un aumento del colesterolo HDL "buono", riconosciuto come benefico per il sistema cardiovascolare. Tale attività è dimostrata principalmente dall'acido laurico, che è stata confermata nella meta-analisi pubblicata nel 2003 su "The American Journal of Clinical Nutrition". Il fatto che l'aumento del colesterolo totale dovuto al consumo di grassi saturi sia principalmente associato ad un aumento dell'HDL nel sangue è spesso trascurato e ignorato, soprattutto nelle campagne contro i grassi saturi animali.
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Il grasso saturo aumenta le dimensioni delle lipoproteine LDL
Le lipoproteine a bassa densità LDL chiamate colesterolo "cattivo" sono state collegate al rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, risulta che esistono sottotipi di LDL:
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piccole LDL che penetrano prontamente nelle pareti delle arterie e possono aumentare il rischio di malattie cardiache
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grandi LDL che sono meno compatte e non associate a un rischio di malattie cardiache.
Gli acidi grassi saturi aumentano la dimensione delle particelle LDL, quindi si può concludere che non contribuiscono alla formazione di particelle nocive.
Fonti:
1. Krauss R.M. et al., Meta-analisi di studi prospettici di coorte che valutano l'associazione di grassi saturi con malattie cardiovascolari, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, doi: 10.3945 / ajcn.2009.27725
2. Mensink R.P. et al., Effetti degli acidi grassi e dei carboidrati nella dieta sul rapporto tra colesterolo totale sierico e colesterolo HDL e su lipidi sierici e apolipoproteine: una meta-analisi di 60 studi controllati, The American Journal of Clinical Nutrition, 2003, 77 (5), 1146-1155
3. Yamagishi K.et al., Assunzione dietetica di acidi grassi saturi e mortalità per malattie cardiovascolari in giapponese: the Japan Collaborative Cohort Study for Evaluation of Cancer Risk Study?, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, doi: 10.3945 / ajcn.2009.29146
4. Gunnars K., 8 motivi principali per non temere i grassi saturi, https://authoritynutrition.com/top-8-reasons-not-to-fear-satured-fats/
5. Rolik M., Grassi saturi e malattie cardiache: prime ricerche sull'ipotesi, http://nowadebata.pl/2011/02/21/tluszcze-nasycone-a-choroby-serca-wczesne-badania-nad-hipoteza/
6.http: //www.eufic.org/article/pl/artid/Blizsze-spojrzenie-tluszcze-nasycone/
7.http: //www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Satured-Fats_UCM_301110_Article.jsp#
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