Dieta dimagrante - 10 comandamenti per perdere peso con saggezza

Stai cercando di perdere peso ma nessuna dieta funziona? Forse commetti errori inconsapevolmente mentre perdi peso. Una corretta perdita di peso è un processo in più fasi ed esteso. Una dieta sana ed equilibrata per dimagrire combinata con l'attività fisica può fare miracoli. Non arrenderti: scopri come evitare gli errori alimentari.

La dieta della dott.ssa Ewa Dąbrowska, parte 1: ascolta le regole della dieta di frutta e verdura. Questo è materiale dal ciclo ASCOLTARE BENE.Podcast con suggerimenti

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Dieta della dott.ssa Ewa Dąbrowska, parte 2: ascolta quanto durano le fasi della dieta e cosa puoi mangiare. Questo è materiale dal ciclo ASCOLTARE BENE. Podcast con suggerimenti

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1. Preparare il corpo alla dieta

La prima fase della perdita di peso dovrebbe essere la pulizia del corpo. Puoi farlo inserendo giorni "regolari", ad esempio, ogni 3 o 4 giorni per le prime 2 settimane. In questi giorni, prendi solo bevande, succhi appena fatti, zuppe. Di conseguenza, lo stomaco si restringe un po 'e il corpo rilascia acqua.

Ma questa è solo la base per iniziare la perdita di peso. Non può fermarsi qui, come molte donne, purtroppo, spesso fanno.

Nella fase successiva (10-12 giorni dopo l'inizio della perdita di peso), l'equilibrio idrico diventa uniforme e il tessuto adiposo inizia a diminuire. Se non noti alcuna perdita di peso nella prossima settimana di perdita di peso, non preoccuparti. Questo non vuol dire che non stai perdendo peso, è che la tua composizione corporea sta cambiando: c'è meno grasso e più acqua nel tuo corpo.

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2. Quando si perde peso, sii paziente

Devi renderti conto che perdere peso è un processo in più fasi che si sviluppa nel tempo. Il punto non è perdere molto peso velocemente, ma perdere peso in modo permanente. Quindi è meglio muoversi a piccoli passi, modificando gradualmente le proprie abitudini alimentari.

È meglio per la tua salute perdere mezzo chilo a settimana. Quindi, se vuoi perdere 10 kg, perdere peso dovrebbe richiedere da 2,5 a 3 mesi. Devi dedicare la stessa quantità di tempo ad abbandonare la tua dieta, il che è importante quanto perdere peso stesso.

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3. Una dieta equilibrata

Una dieta sana consiste in una varietà di prodotti. Deve contenere frutta e verdura, ma anche carne (sia bianca, pollame e rossa - fonte del miglior ferro digeribile). Il corpo ha anche bisogno di carboidrati e persino di un po 'di grasso.

Ma la cosa più importante sono le proteine. Durante la perdita di peso, dobbiamo fornirne una quantità eccezionalmente grande in modo che il corpo non tragga energia dalle cellule muscolari che bruciano. Abbiamo bisogno di circa 1 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo.

In una dieta ideale, il 30% dei grassi dovrebbe provenire dai grassi. calorie, proteine ​​- 15 percento, carboidrati - 55 percento (cereali integrali - verdure, legumi, pane integrale, riso integrale e pasta, semole). In senso figurato: metà della portata della cena è costituita da verdure, 1/4 - carne o pesce, il resto - prodotti a base di cereali.

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Autore: Time S.A

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Importante

Qual è l'effetto yo-yo

Durante il periodo di una dieta a basso contenuto energetico, il corpo rallenta i processi metabolici. Se si ricomincia a mangiare molto dopo alcune settimane di perdita di peso, il cibo incombusto verrà trasformato in grasso e conservato con cura come scorta, in caso di un altro periodo di malnutrizione. Così recupererai rapidamente il tuo peso e persino lo supererai.

4. Perdere peso sta riducendo le calorie

Perdere peso significa ridurre il valore calorico dei pasti in modo da bruciarne più di quanto mangi. Tuttavia, la quantità corretta di calorie per te dovrebbe essere determinata con il tuo medico o dietista. Abbiamo esigenze diverse a seconda dell'età, dell'attività, del tipo di lavoro. Ognuno ha anche la propria velocità di combustione e conversione del cibo in energia. Tutto ciò dovrebbe essere preso in considerazione quando si stabilisce un programma nutrizionale individuale. E non puoi mai ridurre troppo drasticamente l'energia dei tuoi pasti.

Quando il numero di calorie è troppo basso, il corpo rallenta i processi metabolici - lo fa per risparmiare energia. Inoltre, una carenza di calorie che persiste troppo a lungo fa sì che il corpo inizi a trarre energia dalle proteine ​​- inizia a "mangiare" le proprie cellule (principalmente i muscoli). Si presume che 23 kcal per 1 kg di peso corporeo al giorno siano necessarie per mantenere le funzioni vitali. A questo bisogna aggiungere l'energia necessaria per l'attività fisica e mentale.

In totale, le donne hanno bisogno di 1800–2400 kcal al giorno e gli uomini di 2200-3200 kcal (a seconda dell'attività). Durante la dieta consumiamo meno calorie di quelle di cui abbiamo bisogno, ma sufficienti per non disturbare il funzionamento del corpo. Puoi tranquillamente ridurre la dose giornaliera di circa 500 kcal.

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Non arrenderti quando un giorno abbandonerai completamente la tua dieta. Dopotutto, ci sono situazioni in cui è difficile rimanere moderati: pranzo da mamma, festa con gli amici, cena in un ristorante. Non puoi smettere di stare con le persone a causa della tua dieta! Quindi, se hai un incidente, non abbatterti, torna a perdere peso il giorno successivo come se nulla fosse successo. Meglio perdonare te stesso e andare avanti che smettere.

5. Un atteggiamento positivo è alla base della perdita di peso

Prima di iniziare a combattere i chili, poniti alcune domande. Perché vuoi perdere peso? Vuoi solo indossare un bikini e metterti in mostra sulla spiaggia, o si tratta di un effetto duraturo, migliorando la tua salute e il tuo benessere? Come hai perso peso prima? Perché hai fallito? Prendi una cosa come punto di partenza: non esiste una dieta miracolosa!

Inoltre, per molti anni hai accumulato depositi di grasso non necessari: non lo perderai in poche settimane. Ecco perché nessuna dieta miracolosa funziona. Anche se ti aiutano a perdere qualche chilo, non sarai in grado di mantenere l'effetto a lungo se torni alle vecchie abitudini alimentari dopo la dieta.

La cosa più importante per perdere peso è cambiare il modo in cui pensi. Il primo passo per una perdita di peso di successo è un atteggiamento positivo e rendersi conto che lo vuoi davvero!

6. Non esiste una dieta perfetta

Non esiste una dieta perfetta e non esiste una dieta perfetta. Tutto dipende dallo stato di salute, dal metabolismo, ma anche dal tipo di lavoro svolto e dalle abitudini attuali. Perdere peso deve essere adattato al tuo programma quotidiano, alle tue capacità e alle tue preferenze individuali. Se non ti piace il riso, non forzarti, sostituiscilo con qualcos'altro. Se sei abituato a pranzare solo dopo essere tornato a casa, ad esempio alle 19:00, non forzarlo, ricordati solo di consumare piccoli pasti al lavoro. Decidi tu la tua perdita di peso. La cosa più importante da capire è che questa non è una punizione, ma un modo di vivere nuovo e migliore.

7. Una dieta dimagrante dovrebbe essere gustosa

La dieta non può essere una questione di auto-mortificazione. Se mangi cose che non ti si addicono affatto, ti scoraggerai rapidamente. Eppure il punto è cambiare definitivamente il tuo stile alimentare. Mangiare è un piacere di cui non devi privarti. Impara a rendere buono il tuo cibo. Usa erbe, semi, noci. Usa combinazioni insolite, diversifica i pasti. Forse allora scoprirai che ti piacciono i cibi dietetici più di quelli che mangiavi prima. Prendi in considerazione anche le voglie. Meglio peccare e mangiare un pezzo di torta ogni tanto che continuare a mortificare e negare tutto. Una dieta troppo rigida ti porterà un giorno a balzare sul cibo senza freni. Quindi un quadrato di cioccolato di tanto in tanto farà meno danni.

8. La regola ferrea della dieta: piccole porzioni, più spesso

La quantità giornaliera di calorie dovrebbe essere distribuita su più pasti. È meglio se mangi 5 volte al giorno, ogni 3 o 4 ore al massimo. Eviterai quindi un forte calo della glicemia (che si verifica con pause più lunghe) e il cosiddetto fame di lupo. Mangiare solo 2 pasti abbondanti al giorno è inaccettabile! Mangia lentamente ogni pasto, masticando bene i bocconi e concentrandoti sul gusto. Chi mangia lentamente mangia di meno. Dopo circa 15 minuti, il cervello riceve un segnale che la fame è già stata soddisfatta. Anche gli utensili da cui mangi sono importanti. Scegli piatti piuttosto piccoli, ti caricherai di meno. Alzati dal tavolo sentendoti un po 'insoddisfatto. Evita di provare quello che cucini, non mangiare gli avanzi. Queste sono regole ferree che dovresti incorporare nel tuo stile di vita una volta per tutte.

9. Aumentare l'attività fisica

La dieta è la base per perdere peso, ma senza aumentare l'attività fisica, sarà difficile per te. Anche la migliore dieta non farà nulla se le cellule non ricevono la giusta quantità di ossigeno. Il corpo elabora gli ingredienti forniti solo quando ha ossigeno - e più ne riceve, più velocemente brucia.

Se cammini per 1,5 km a passo normale, perderai 150-200 kcal. L'esercizio fisico regolare non solo accelera la combustione delle calorie, ma influisce anche sul tuo benessere. Se non ti sei mai allenato, inizia con dosi di 20 minuti 3 volte a settimana. Aumenta gradualmente il tuo allenamento fino a 45-60 minuti. Questo può essere, ad esempio, nuoto, ciclismo, aerobica. Scegli cosa ti darà il massimo piacere.

10. Uscire lentamente dalla dieta

Perdere peso è solo metà della battaglia. Non è difficile attenersi a una dieta per diverse settimane. Devi ancora mantenere un peso inferiore dopo che è finito. Ecco perché è così importante uscire lentamente dalla dieta.

Si tratta di aumentare gradualmente le calorie. Durante le prime 2-3 settimane, aumentare il valore calorico dei pasti di 100 kcal. Può essere, ad esempio, una porzione aggiuntiva di riso o semole per cena o yogurt per colazione. In totale, per circa 3 mesi dopo aver completato la dieta corretta, cerca di mangiare circa 300 kcal in meno rispetto alla tua norma giornaliera individuale.

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