Dieta nella depressione: principi di nutrizione nella prevenzione e nel decorso della depressione

Una dieta corretta nella depressione non è insignificante, poiché esiste una relazione tra una dieta povera di nutrienti e lo sviluppo di questa malattia. Pertanto, una dieta per la depressione, migliorando l'umore e riducendo l'apatia, dovrebbe essere ricca di acidi grassi omega-3, acido folico, vitamina B12, zinco, selenio e ferro.

La dieta nella depressione è considerata da molti di poca importanza, anche se oggi nessuno contesta che molte malattie e disturbi fisici siano legati al modo di mangiare e alla carenza o eccesso di singoli ingredienti alimentari. Certo, la dieta non è l'unica causa della depressione, né l'unico fattore che può curarla, ma diagnosticare le carenze nutrizionali e adottare una dieta appropriata per sostenere il sistema nervoso può essere molto utile e supportare la psicoterapia e la farmacologia. La depressione si manifesta come disturbi dell'umore, pensieri negativi, sentimenti di tristezza, ansia, ansia, disturbi del sonno, diminuzione dell'appetito e diminuzione dell'interesse per attività precedentemente piacevoli, nonché diminuzione della concentrazione e della cognizione. La depressione è associata a livelli troppo bassi di neurotrasmettitori nel corpo: serotonina, dopamina, norepinefrina e GABA. Attualmente, il 5-11% degli adulti nel mondo soffre di depressione e l'incidenza di questo disturbo è in aumento nel corso degli anni. Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità, la depressione è il quarto problema di salute più grave al mondo. Il trattamento coinvolge vari tipi di agenti farmacologici e psicoterapia, che spesso non portano il risultato desiderato. Da qui il crescente interesse per metodi alternativi di cura della depressione, compresa la terapia dietetica. Sempre più spesso, le pubblicazioni scientifiche sottolineano il ruolo della dieta nella depressione: povera di vitamine, minerali e acidi grassi omega-3 e ricca di zuccheri e grassi trans. È noto da diversi decenni che il consumo di prodotti alimentari influisce sull'umore e l'umore in cui ci troviamo influisce sulle nostre scelte alimentari.

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Il ruolo della dieta nel trattamento e nella prevenzione della depressione

L'influenza di particolari nutrienti sul decorso della depressione

1. Carboidrati

Nel 1971, è stato scoperto per la prima volta che un maggiore consumo di carboidrati migliora l'umore: influisce sull'equilibrio degli amminoacidi nel siero del sangue e quindi aumenta la concentrazione di serotonina nel cervello.

Dovresti cercare fonti sane di carboidrati: cereali integrali, verdura e frutta, non acquistare dolci pieni di zucchero raffinato.

Alti livelli di serotonina sono responsabili della regolazione del sonno, dell'appetito e del benessere. Le persone che soffrono di disturbi dell'umore hanno un forte desiderio di carboidrati, il che dimostra che il cervello li desidera ardentemente per la medicina. Il rilascio di insulina dopo aver consumato zuccheri, di conseguenza, provoca la trasmissione di più triptofano al cervello, che viene utilizzato lì per la produzione di neurotrasmettitori. Una dieta troppo povera di carboidrati contribuisce al deterioramento dell'umore e alla depressione.

2. Amminoacidi

Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. Molti neurotrasmettitori sono costituiti da amminoacidi, come la serotonina del triptofano, la dopamina della tirosina. Anche la metionina è molto importante, un componente essenziale della S-adenosilmetionina, che è coinvolta nella produzione di neurotrasmettitori nel cervello. È stato dimostrato che il triptofano integrato a digiuno viene convertito in serotonina, tuttavia, non ci sono risultati di ricerca conclusivi che confermerebbero la necessità di integrazione di triptofano e altri aminoacidi nella depressione. Il loro maggiore consumo con la dieta sembra consigliabile, in quanto potrebbe portare ad un aumento della concentrazione di neurotrasmettitori nel cervello.

3. Acidi grassi Omega-3

Il cervello è uno degli organi con il più alto contenuto di grassi. La materia grigia del cervello è composta per circa il 50% da grassi, di cui il 33% da acidi grassi omega-3. Gli scienziati associano il calo del consumo di omega-3 nella dieta moderna con una maggiore incidenza di depressione. L'esatto meccanismo d'azione degli acidi grassi EPA e DHA è sconosciuto, tuttavia studi epidemiologici e clinici hanno chiaramente dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono essere efficaci nel trattamento della depressione. L'integrazione con 1,5-2 g di EPA al giorno migliora l'umore, ma aumentare la dose a più di 3 g di acidi non porta ulteriori benefici. Consigliato nella prevenzione e cura dei disturbi mentali è il consumo di acidi grassi omega-3 e omega-6 in rapporto 1: 1. Nel frattempo, nella dieta occidentale questo rapporto è addirittura 1:20.

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L'integrazione con 0,5-0,8 mg di acido folico al giorno riduce i sintomi associati alla depressione.

4. Acido folico

Sulla base della ricerca, è emerso che le persone che soffrono di depressione sono caratterizzate da bassi livelli di acido folico nel plasma e nei globuli rossi e le sue carenze si manifestano con sintomi depressivi. La carenza di acido folico si traduce in una quantità insufficiente di neurotrasmettitori nel cervello, un aumento della concentrazione di omocisteina (un amminoacido che influisce negativamente sul corpo, ad esempio danneggiando i vasi sanguigni e gli effetti aterosclerotici) e riduce l'efficacia dei farmaci utilizzati nel trattamento della depressione.

5. Vitamina B12

Livelli ridotti di vitamina B12 nel sangue sono osservati nelle persone con depressione resistente ai farmaci, mentre l'aggiunta di integratori di cobalamina è spesso efficace nell'aumentare la sensibilità del paziente agli antidepressivi. Il ruolo della carenza di vitamina B12 nel causare depressione non è chiaramente definito, ma potrebbe essere correlato all'aumento dei livelli di omocisteina, poiché la cobalamina è necessaria per la sua conversione in metionina e S-adenosilmetionina - composti importanti nella produzione di neurotrasmettitori.

6. Ferro

Il ferro partecipa alla sintesi dei neurotrasmettitori e della guaina mielinica delle cellule nervose e la carenza di ferro si riscontra nei bambini con disturbi della concentrazione e iperattività. Cambiamenti comportamentali, apatia e umore depresso possono essere associati all'anemia, ma il ruolo del ferro nella depressione non è completamente compreso. Si può vedere, tuttavia, che sia l'anemia che la depressione colpiscono le donne più spesso degli uomini e hanno maggiori probabilità di soffrire di carenza di ferro.

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7. Selenio

Sulla base di un ampio studio del Dr. David Benton dell'Università del Galles ha dimostrato che una quantità insufficiente di selenio fornita al corpo è associata a un umore depresso. In un altro gruppo di pazienti, il selenio ha dimostrato di migliorare l'umore e ridurre l'ansia.

8. Zinco

Diversi studi hanno dimostrato un legame tra depressione e bassi livelli di zinco nel corpo. È stato anche scoperto che l'integrazione con zinco aumenta l'efficacia degli antidepressivi. Il ruolo di questo elemento nei disturbi depressivi non è completamente compreso, ma è noto che lo zinco è importante per il funzionamento del sistema nervoso centrale e del sistema immunitario. Negli esperimenti sugli animali, è stata dimostrata una relazione tra carenza di zinco e diminuzione dell'attività, indecisione nell'azione, memoria e compromissione della concentrazione.

Autore: Time S.A

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Dieta nella depressione: prodotti controindicati

La dieta utilizzata per i problemi di depressione dovrebbe essere il più naturale possibile, basata sul "cibo vero" e sui prodotti meno elaborati. La base del menu dovrebbe essere verdura, frutta, pesce, noci e semole. Vale la pena prendersi cura dell'aspetto e del gusto dei pasti, perché il cibo delizioso e ben presentato migliora l'umore. Le persone che soffrono di depressione dovrebbero evitare i prodotti che ti fanno sentire male.

Appartengono a loro:

• alcol: un bicchiere di vino di tanto in tanto non è una brutta cosa, ma il consumo frequente e l'uso eccessivo di alcol sono associati a sentimenti di ansia e attacchi di panico. Le persone che consumano eccessivamente alcol sperimentano una diminuzione dei livelli di serotonina, che promuove la depressione;

• caffeina - la caffeina contenuta nel caffè, nel tè e in particolari bevande energetiche consumate in eccesso, riduce il livello di serotonina e provoca una sensazione di ansia, calo dell'umore e disturbi del sonno;

• alimenti ipercalorici con basso valore nutritivo: i dolci con un contenuto di zucchero molto alto e un contenuto di grassi di bassa qualità sono particolarmente associati a un buon effetto sull'umore e sul benessere. Devi essere consapevole che il miglioramento dell'umore dopo aver mangiato i dolci è temporaneo ed è correlato al rapido rilascio di energia. Dopo poco tempo, l'umore torna alla normalità o addirittura peggiora. Se consumati in eccesso, i dolci da negozio causano obesità, diabete e altri problemi di salute. Pertanto, è meglio preparare i dolci da soli con prodotti sani.

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Dieta per la depressione: prodotti consigliati

Il menu che previene la depressione e sostiene il suo trattamento dovrebbe essere ricco di prodotti alimentari che forniscono il maggior numero possibile di nutrienti importanti nell'eziologia della malattia. Dove trovarli?

• Triptofano - semi di zucca, soia, formaggi bianchi e gialli, vitello, petto di pollo, tonno; il più efficace per aumentare il livello di serotonina è l'integrazione di triptofano sotto forma di preparati farmaceutici.

• Tirosina - pesce, latte, formaggio, uova, carne, semi di zucca, legumi secchi.

• Metionina - prodotti a base di cereali, semi di legumi secchi, noci del Brasile, sesamo, pesce, carne.

• Acidi grassi Omega-3 - pesce di mare grasso (salmone, sgombro, aringa, sardine, halibut), olio di lino, semi di lino, olio di colza, noci.

• Acido folico: spinaci, broccoli, avocado, arance, asparagi, fave, cavoletti di Bruxelles, piselli, soia, banane, prodotti a base di cereali, uova.

• Vitamina B12 - carne, pesce, latte, uova, formaggio.

• Ferro - carne bianca e rossa, semi di legumi secchi, verdure verde scuro, prezzemolo, noci, cereali integrali.

• Selenio - noci del Brasile, tonno, semi di girasole, frattaglie, pesce e frutti di mare, cacao.

• Zinco - frutti di mare, pesce, sesamo, mandorle, aglio, cereali integrali, legumi secchi.

Fonti:

1. Sathyanarayana Rao T.S. e altri, Comprendere l'alimentazione, la depressione e le malattie mentali, Indian Journal of Psychiatry, 2008, 50 (2), 77-82, doi: 10.4103 / 0019-5545.42391

2. Majkutewicz P. et al., Trattamento nutrizionale della depressione Family Medicine and Primary Care Review, 2014, 16 (1), 48-50

3. Wilczyńska A., Acidi grassi per curare e prevenire la depressione, Psichiatria polacca, 2013, 47 (4), 657-666

4. dr inż. Sa’eed Bawa e il dottor inż. Danuta Gajewska, La dieta può migliorare il tuo umore? , Conferenza tenuta a "Wszechnica Żywieniowa w SGGW" il 21 febbraio 2007, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf

5. https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression