Non è vero che tutti i grassi fanno male alla salute! Alcuni migliorano il pensiero, proteggono dalle malattie e addirittura curano il cuore. I grassi insaturi sono i più preziosi: rafforzano l'immunità e aiutano a mantenere i normali livelli di colesterolo. I grassi buoni si trovano nel pesce di mare, nell'olio d'oliva, nell'olio di colza e nelle noci.
Perché il tuo corpo funzioni bene, devi fornirgli i principali nutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Ciascuno di questi ingredienti gioca un ruolo diverso. Le proteine vengono utilizzate principalmente per costruire tessuti, carboidrati e grassi sono la fonte di energia. I grassi hanno anche molte altre funzioni benefiche nel corpo. Proteggono dal freddo e consentono il trasporto delle vitamine A, D, E e K. Sono necessarie per la produzione di vari enzimi e ormoni e sono la chiave di molti cambiamenti metabolici. Supportano anche il sistema immunitario e consentono al cervello di funzionare correttamente. L'unico problema è scegliere i grassi giusti e sani. I prodotti animali, in particolare burro, carne grassa e latticini, contengono principalmente grassi saturi, che sono dannosi per il corpo.
I grassi insaturi sono i più preziosi: ci proteggono dalle malattie. Sono forniti principalmente da pesce di mare azzurro: salmone, sgombro, aringa. Più grasso è, meglio è! I grassi buoni si trovano anche nell'olio d'oliva, olio di colza e noci. Ma non dovresti esagerare nemmeno con il mangiare. Perché tutti i grassi, buoni e cattivi, sono calorici. Pertanto, nella dieta di un adulto sano, i grassi dovrebbero fornire fino al 30 percento. la dose giornaliera di energia, compresi i grassi animali solo il 6-7 per cento.
Ascolta quali grassi sono preziosi e quali no. Questo è materiale dal ciclo ASCOLTARE BENE. Podcast con suggerimenti.Per visualizzare questo video, abilitare JavaScript e prendere in considerazione l'aggiornamento a un browser Web che supporti il video
I grassi (anche quelli buoni!) Sono dannosi in eccesso
A causa del loro alto potere calorifico, i grassi portano all'obesità, che è il flagello del nostro tempo. Da qui la via diretta ad altre malattie della civiltà: problemi al cuore, alle articolazioni e al diabete. Ma se li mangi in piccole quantità, non solo non ingrassano, ma facilitano anche la perdita di peso. Com'è possibile? I grassi vengono digeriti più lentamente rispetto ad altri ingredienti alimentari e quindi danno anche una sensazione di pienezza più a lungo. Quindi è meglio non eliminarli completamente dalla dieta, perché poi mangeremo di più. Inoltre, il corpo non è in grado di produrre alcuni acidi grassi insaturi chiamati acidi grassi essenziali (EFA), tra cui preziosi omega-3 e omega-6, quindi dobbiamo fornire loro il cibo.
Quando si compone il menu, si tiene conto non solo del grasso visibile, come burro, margarina o olio, ma anche nascosto in salumi, latticini, piatti pronti o patatine popolari, biscotti, barrette e quello che viene aggiunto al piatto durante la frittura o lo stufato (la padella passa a un prodotto con il 60-70% di grassi). Per non andare troppo lontano, è meglio raggiungere carne di pollame e salumi, latticini semigrassi o magri e sostituire i grassi animali con quelli vegetali. Ci è permesso mangiare solo 2 cucchiai di tutti i grassi al giorno! Per fare un confronto: molti di noi usano 2 cucchiai di burro per spalmare 4 fette di pane.
ProblemaAcidi grassi Omega-3 e Omega-6: un importante equilibrio
Per essere sani, abbiamo bisogno di entrambi i tipi di acidi grassi insaturi: omega-3 (pesce) e omega-6 (grassi vegetali), e nelle giuste proporzioni. Il rapporto tra omega-3 e omega-6 dovrebbe essere 1: 5. Sfortunatamente, la dieta del polacco medio non soddisfa questi requisiti. Perché? Consumiamo troppi oli, margarine e altri grassi vegetali che sono fonti di acidi grassi omega-6 e troppo poco pesce ricco di omega-3. Dovresti sapere che un eccesso di omega-6 distrugge gli effetti benefici degli acidi omega-3.
Leggi anche: Oli che curano: 15 oli con proprietà uniche Sei a rischio di arteriosclerosi? Acidi grassi Omega-3, 6, 9: azione e fonti alimentariOli vegetali: la ricchezza di acidi grassi insaturi
Gli oli sono l'ingrediente principale della dieta mediterranea, che medici e nutrizionisti considerano il più salutare. Più acidi grassi insaturi e meno acidi grassi saturi nell'olio, meglio è. Sotto questo aspetto, in primo luogo è l'olio d'oliva e l'olio di colza non apprezzato ottenuto da varietà migliorate di colza. Gli oli sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi, che abbassano il livello di colesterolo totale nel sangue, abbassano il livello di cattivo (LDL), ed eventualmente aumentano la concentrazione di buono (HDL), contrastando l'aterosclerosi, la cardiopatia ischemica e l'ipertensione. Aiutano a ridurre il livello di glucosio e trigliceridi (molecole di grasso immagazzinato), soprattutto nelle persone con diabete di tipo 2. Gli oli forniscono anche molti acidi polinsaturi, principalmente linoleici (omega-6), che - come gli acidi monoinsaturi - hanno la capacità di abbassare il livello di colesterolo cattivo in sangue. Inoltre, è coinvolto nella produzione di molti ormoni, inclusi i neurotrasmettitori (connessioni tra le cellule nervose nel cervello), migliorando il lavoro del sistema nervoso centrale. Il suo indubbio vantaggio è anche che si brucia rapidamente e non si deposita sotto forma di trigliceridi.
Tuttavia, è un mito che gli oli siano una buona fonte di un altro importante acido polinsaturo: l'alfa-linoleico (omega-3). Sfortunatamente, sotto l'influenza della luce e dell'aria, entro 12 ore dalla spremitura dell'olio (es. Semi di lino), l'acido alfa-linolenico si decompone e perde la maggior parte del suo valore nutritivo. Pertanto, nonostante il fatto che le noci oi semi di lino siano ricchi di questo acido, ce n'è poco negli oli che acquistiamo. Gli oli sono una buona fonte di vitamina E, nota anche come vitamina della giovinezza. Incluso nel cosiddetto gli antiossidanti eliminano i radicali liberi dal corpo, proteggendo dalle malattie della civiltà. Dona alla pelle un aspetto giovanile.
Quante calorie ci sono? 1 cucchiaio di olio vegetale - 159 kcal.
Il nostro consiglio: sostituire i grassi animali con oli vegetali: strutto, pancetta, burro. Puoi aggiungerli a zuppe, insalate, insalate, piatti di carne. Scegli quelli spremuti a freddo: hanno quasi lo stesso valore nutritivo dei cereali. Usali come previsto. Gli oli, che sono dominati da acidi grassi monoinsaturi (olio di oliva e olio di colza), sono universali perché sono adatti per friggere, mangiare freddo e cucinare. Quelli a predominanza di acidi polinsaturi (girasole, mais, soia) vanno usati solo a freddo. Se l'olio inizia a bruciare nella padella, non è adatto per friggere. Conservare gli oli sul ripiano inferiore nel frigorifero: diventano rancidi sotto l'influenza del calore e della luce.
Oli vegetali: una ricchezza di sapori
Oltre al tradizionale olio di colza, girasole e oliva, oggi è possibile acquistare mais, semi d'uva, zucca, sesamo, cartamo e noci varie ... Hanno diversi sapori, valori nutrizionali e scopo. Gli acidi grassi polinsaturi, principalmente omega-6, predominano nel mais, nei semi d'uva e nell'olio di zucca. Questi oli sono adatti per insalate, salse, cucina, ma non devono essere fritti in essi. C'è molto omega-3 nell'olio di lino. Tuttavia, questo olio si ossida rapidamente, quindi va conservato per un breve periodo, necessariamente in bottiglie di vetro scuro. Può essere consumato solo freddo, perché l'alta temperatura distrugge le sue preziose proprietà. L'abbondanza di acidi grassi insaturi si trova negli oli di noci (noce, Brasile, nocciola) e nei semi di papavero.
Pesce di mare - una fonte di acidi grassi omega-3
Ippoglosso, salmone, aringa, merluzzo, sgombro, sardine e frutti di mare sono il tesoro degli acidi grassi omega-3 da cui dipendono quasi tutti i processi vitali. Proteggono dalle malattie del cuore e del sistema circolatorio. Mangiare più di un pasto di pesce a settimana riduce di oltre il 50%. rischio di morire per un attacco di cuore (rispetto alle persone che non mangiano pesce o mangiano pesce solo una volta al mese). Bilanciano il lavoro del cuore, prevengono la formazione di coaguli di sangue e l'embolia. Inoltre, abbassano il livello di trigliceridi e leggermente il livello di colesterolo cattivo e - cosa molto importante - aumentano il livello di colesterolo buono, proteggendo dall'aterosclerosi. Influenzano la formazione e il funzionamento del cervello. Le persone che mangiano molto pesce hanno meno probabilità di sviluppare il morbo di Alzheimer e la demenza. Gli Omega-3 riducono il rischio di degenerazione maculare, prevengono l'infiammazione e alleviano il dolore e la rigidità articolare. Facilitano l'assorbimento del calcio. Rafforzano il sistema immunitario, proteggono dalle infezioni e dalle malattie autoimmuni (ad esempio artrite reumatoide, malattia di Hashimoto) e dalle allergie e inibiscono la crescita delle cellule tumorali. Stimolando la produzione di serotonina, migliorano l'umore e prevengono la depressione.
Quante calorie ci sono? 100 g di halibut - 110 kcal, merluzzo - 78 kcal, sgombro - 181 kcal, sarde sott'olio - 221 kcal, aringhe in salamoia - 192 kcal, aringhe sott'olio - 301 kcal.
Il nostro consiglio: mangia 2 grandi porzioni di pesce durante la settimana, ad es. 150 g di salmone o 50-75 g di aringhe, e otterrai tutto l'omega-3 di cui ha bisogno (circa 2 g al giorno). Se non ti piace il pesce fresco, sostituiscilo con una scatola di spratti o sarde. Tuttavia, evita il tonno in scatola: spesso sono prodotti con pesce invecchiato (il tonno vive fino a 40 anni), che può essere una fonte di metalli pesanti che rappresentano un rischio per la salute.
Metti nella lista nera questi grassi
Acidi grassi saturi. La loro fonte sono prodotti di origine animale. Consumati in eccesso, aumentano il livello di colesterolo totale e la sua frazione cattiva, aumentano la coagulazione del sangue, provocano aterosclerosi, aumento della pressione sanguigna e disturbi del ritmo cardiaco. La maggior parte di questi acidi è fornita da burro, panna, formaggio e formaggio fuso, strutto, pancetta, strutto, carne grassa (montone, maiale) e salumi.
Acidi grassi trans. Si formano durante l'indurimento degli oli vegetali con il metodo di idrogenazione. Possono essere trovati in prodotti in cui tali grassi sono stati utilizzati nella produzione di tali grassi, ad esempio in alcune margarine, biscotti, patatine fritte, patatine fritte, pizza. Sono più dannosi di quelli saturi. Non solo aumentano il colesterolo cattivo, ma abbassano il colesterolo buono.
Colesterolo. Viene prodotto principalmente nel fegato da acidi grassi saturi e viene fornito anche attraverso la dieta. Ha molte funzioni utili: fa parte delle membrane cellulari e viene utilizzato per produrre ormoni, ad es. Sesso o steroidi. Per il corretto funzionamento di tutti gli organi, è sufficiente la quantità di colesterolo prodotta dal corpo. Il suo costante eccesso si accumula gradualmente nelle pareti delle arterie, portando all'aterosclerosi. Limitando il consumo di acidi grassi saturi e colesterolo alimentare, possiamo ridurre significativamente questo livello. La dose giornaliera di colesterolo nelle persone sane non deve superare i 300 mg.
Margarina - grasso che non contiene colesterolo
È prodotto da oli vegetali. Ecco perché la margarina contiene molti acidi grassi mono e polinsaturi, che proteggono da malattie cardiache, aterosclerosi e cancro, mentre gli acidi grassi saturi (fino al 20%) sono molto meno che nel burro. Non contengono colesterolo o solo tracce (fino a 1 g). Le margarine sono obbligatoriamente arricchite con vitamina A (7,5 mg / 100 g), D (800 mg / 100 g) e talvolta E (7-10 mg / 100 g). Alcuni contengono acidi omega-3, acido folico e vitamine del gruppo B o stanoli e steroli vegetali (queste sostanze bloccano l'assorbimento del colesterolo da parte dell'organismo, riducendone significativamente il livello nel sangue). A seconda del metodo di produzione, contengono più o meno acidi grassi trans che sono dannosi per noi. I morbidi (in tazza) sono solitamente induriti enzimaticamente e hanno solo tracce di questi acidi. Gli oli duri (a cubetti) vengono prodotti nel processo di idrogenazione degli oli, che è accompagnato dalla produzione di più di essi. Le migliori sono le margarine in cui c'è meno di 1 g di acidi grassi trans per 100 g di prodotto.
Quante calorie ci sono? 1 cucchiaio di margarina morbida 80% grasso - 128 kcal, margarina morbida al 50 percento. grasso - 80 kcal, margarina morbida
45 per cento grasso - 72 kcal.
Il nostro consiglio: è meglio non spalmare affatto creme da spalmare. Tuttavia, se non puoi negartelo, sostituisci il burro con una margarina di buona qualità. Le margarine morbide sono destinate alla diffusione, mentre le margarine dure - per la cottura. Se vuoi usare la stessa margarina per spalmare e friggere, scegline una che contenga più acidi grassi monoinsaturi rispetto agli acidi grassi polinsaturi.
I semi, le noci e alcune verdure forniscono buoni grassi
I semi di lino e le noci sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3 (5 pezzi coprono la dose giornaliera raccomandata). Ma le noci sono molto caloriche (6 metà - 129 kcal), quindi è meglio non mangiarle troppo. Vale la pena aggiungere a insalate, muesli o masticare invece di patatine semi di girasole (1 cucchiaio - 79 kcal), zucca (1 cucchiaio - 78 kcal) o sesamo (1 cucchiaio - 78 kcal). Sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-6 e forniscono alcuni omega-3. Puoi anche trovare molti acidi grassi monoinsaturi nella frutta, nei pistacchi e negli avocado. Questo frutto, unico per il suo contenuto di grassi, aumenta l'assorbimento dei carotenoidi, sostanze che proteggono dagli attacchi di cuore e dalla degenerazione maculare.
Le arachidi, oltre ai grassi buoni, contengono anche beta-sitosterolo, che riduce l'assorbimento del colesterolo e probabilmente rallenta la crescita delle cellule cancerose. Tuttavia, non bisogna esagerare con il cibo, perché sono calorici: avocado di media grandezza - 432 kcal, 10 arachidi - 56 kcal.
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