Abbassare il livello di insulina, grelina e cortisolo e aumentare il livello del peptide YY - secondo l'endocrinologo Robert Lustig, la chiave per combattere l'obesità. Controlla il ruolo degli ormoni nel processo di aumento di peso e come regolare praticamente il livello degli ormoni che controllano il meccanismo della fame e della sazietà, responsabili dell'aumento di peso.
Esistono due modi per visualizzare la relazione tra l'ambiente e l'obesità. Il primo è che i geni e il comportamento lavorano insieme per far ingrassare una persona. Ma sia i geni che il comportamento non cambiano, quindi questo approccio significa che siamo in una posizione perdente. La seconda teoria è che il comportamento sia il risultato degli ormoni e che gli ormoni siano responsabili dell'ambiente ambientale. L'obesità è un problema ormonale e l'azione degli ormoni può essere modificata, quindi c'è speranza negli ormoni.
Il nostro compito nel ridurre la pandemia di obesità è invertire gli ormoni disfunzionali:
1. Abbassare i livelli di insulina - per ridurre il grasso corporeo e migliorare la sensibilità alla leptina.
2. Abbassare i livelli di grelina - per ridurre la sensazione di fame.
3. Aumentare il livello del peptide YY - per accelerare la sensazione di pienezza.
4. Abbassare il livello di cortisolo - per ridurre il livello di stress e fame e ridurre la deposizione di energia nel tessuto adiposo viscerale.
Abbassare i livelli di insulina: mangiare fibre, limitare lo zucchero, fare esercizio
Nella stragrande maggioranza dei casi, l'abbassamento dei livelli di insulina è una misura del successo nella lotta contro l'obesità. Meno di questo ormone equivale a meno energia immagazzinata nelle cellule adipose, una maggiore sensibilità all'azione della leptina (ormoni secreti dalle cellule adipose) e meno appetito. È anche più energia per i muscoli, cioè migliora lo stato metabolico e la qualità della vita. Come abbassare i livelli di insulina? È necessario ridurre la secrezione di insulina o migliorare la sensibilità all'insulina - o entrambi. Il modo migliore per ridurre la quantità di insulina secreta è limitare l'esposizione pancreatica al fattore che causa la secrezione di più insulina: il glucosio. Ciò significa un minor consumo di carboidrati raffinati. Migliorare la sensibilità all'insulina si riduce al miglioramento della sensibilità del fegato o dei muscoli alla sua azione, o ancora, a entrambi.
Ciascuno di questi obiettivi può essere raggiunto in modo diverso. Migliorare la sensibilità del fegato all'insulina significa ridurre la produzione di grasso epatico, che richiede la riduzione del flusso totale di grassi e carboidrati al fegato (è così che funzionano le diete più efficaci). Il modo migliore per farlo è ridurre il consumo di zuccheri, poiché grassi e carboidrati vanno sempre di pari passo quando li consumi. Il primo passo in questa direzione è sbarazzarsi di tutte le bevande zuccherate a casa. Bevande gassate, succhi, acqua aromatizzata - tutto fuori. Attenersi all'acqua e al latte. (...)
Un altro modo per abbassare i livelli di insulina è mangiare molta fibra, che aiuterà a ridurre l'improvviso inondazione di energia del fegato e la conseguente risposta insulinica. Obiettivo per i prodotti marroni: cereali integrali, noci, fagioli, lenticchie e altri legumi. E mangia cibo vero: frutta e verdura intera, invece delle loro controparti o derivati trasformati o spremuti. Se il cibo è bianco - pane, riso, pasta, patate - allora non sono rimaste fibre (o come le patate, non sono mai state lì).
Infine, migliorare la sensibilità all'insulina muscolare è estremamente semplice: c'è solo un modo, ed è l'esercizio. Quando il grasso si deposita nei muscoli, l'unico modo per sbarazzarsene è bruciarlo. Inoltre, l'esercizio fisico ti aiuterà anche a bruciare il grasso del fegato.
Abbassare i livelli di grelina: mangiare proteine a colazione, non mangiare di notte, dormire di più
Abbassando il livello di grelina, l'ormone responsabile della sensazione di fame, ridurrà la quantità totale di cibo che mangi a tutti i pasti. Il modo migliore per farlo è con la colazione. Se li salti, non aumenti l'effetto termico del cibo, i livelli di grelina aumentano durante la mattina e mangi di più a pranzo, cena e sera. La colazione è parte della soluzione, ma conta anche ciò che è nel piatto. È stato dimostrato che una buona porzione di proteine funziona meglio nell'abbassare i livelli di grelina rispetto a un pasto ricco di grassi o carboidrati, quindi brucerai di più senza nemmeno alzarti dalla sedia. Inoltre, le proteine hanno un maggiore effetto termico, il che significa che per metabolizzarle, il corpo deve utilizzare il doppio dell'energia rispetto ai carboidrati. Inoltre, le proteine non provocano nemmeno una parte della forte risposta insulinica che i carboidrati fanno. Inoltre, non porta a un improvviso calo dei livelli di glucosio, il motivo per cui ti senti affamato più velocemente. (...)
Alcune persone con una resistenza all'insulina molto forte, causata da un consumo eccessivo di zucchero, sentono una fame estrema, così tanto che un pasto normale non può soddisfarla. Questo può essere visto chiaramente nell'esempio degli spuntini notturni. Quando si svegliano al mattino, di solito non hanno fame e quindi saltano la colazione (che dovrebbe essere un segnale di avvertimento - più tardi nel corso della giornata lo compenseranno, a scapito della loro salute). Queste persone non solo mangiano prima di coricarsi, ma alcune si svegliano addirittura di notte per mangiare un boccone. Mangiare la sera è problematico per tutti, perché il corpo non avrà la possibilità di bruciare l'energia fornita alla fine della giornata. Pertanto, questa energia verrà depositata nel tessuto adiposo sottocutaneo o nel fegato, il che peggiorerà ulteriormente la resistenza all'insulina del paziente. Alcuni pazienti soffrono di apnea ostruttiva del sonno, tutti come un marito - dalla sindrome metabolica. Sono estremamente stanchi e non hanno la forza per fare esercizio, il che è una conseguenza sia dell'eccesso di insulina che del sonno insufficiente.
Per migliorare la sensibilità alla leptina, che è associata a una diminuzione della resistenza all'insulina, devono interrompere il circolo vizioso degli spuntini notturni e l'energia immagazzinata in questo modo. L'unica speranza è regolare nuovamente l'orario dei pasti. Cioè, porzioni ragionevoli per colazione e pranzo, niente snack e cena, costantemente non più tardi di quattro ore prima di andare a letto. Qualsiasi appuntamento gastronomico a tarda notte può solo peggiorare le cose. Questi pazienti devono anche ottenere una quantità adeguata di sonno sano e ininterrotto, che può essere molto difficile a causa di problemi respiratori durante il sonno (apnea ostruttiva del sonno, una forma di apnea notturna). Per i pazienti che russano (e tutti russano in questo gruppo), potrebbe essere necessario consultare un medico per una macchina BiPAP (Bilevel Positive Airway Pressure), che aiuta a mantenere aperte le vie aeree durante il sonno. In alcuni casi, sarà necessaria una tonsillectomia (rimozione delle tonsille) o adenoidectomia (rimozione o taglio di un'adenoide troppo cresciuta) per consentire un migliore flusso d'aria durante il sonno.
Aumenta il tuo livello di PYY: mangia la porzione giusta, aspetta 20 minuti prima di chiedere una tazza in più, mangia fibra
Il bambino fa scivolare un intero piatto di cibo e dice alla mamma: "Ho ancora fame". La mamma non vuole far morire di fame il bambino e di certo non vuole nessuna scena, quindi mette subito il secondo lotto. Ehi genitori, vi parlo, quanto spesso lo fate? Ogni giorno? Ad ogni pasto? E voi adulti, perché andate per il vostro secondo hamburger subito dopo aver finito di masticare il primo? C'è un'enorme differenza tra essere sazio e non avere fame. Portare cibo nello stomaco abbasserà i livelli di grelina, ma non ti impedirà di mangiare più. Il segnale di sazietà - il pulsante che spegne la voglia di continuare il pasto - è il peptide YY (3-36). Ci sono più di 6 metri di intestino tra lo stomaco e le cellule PYY. Ci vorrà un po 'prima che il cibo prenda questa strada. Dagli una possibilità. I giapponesi hanno l'abitudine di dire: "Mangia finché non ti senti pieno all'80%". Sarebbe molto difficile da raggiungere in America. Pertanto, è fondamentale attendere 20 minuti prima di decidere su una seconda porzione. Inoltre, assicurati che la tua porzione di base sia di dimensioni ragionevoli - anche se non raggiungi una seconda porzione, ti renderai un vero disservizio se carichi il tuo piatto fino all'orlo. Il modo migliore per sentirsi pieni più velocemente è accelerare il passaggio del cibo attraverso l'intestino, e questo è il ruolo della fibra. E la migliore fonte è il cibo vero e non trasformato.
Abbassamento del cortisolo: esercizio
Ok, questo punto non sarà facile. Il cortisolo è il tuo alleato nelle emergenze e nelle situazioni a breve termine. Alla lunga, tuttavia, sarà il tuo nemico. Mantenere bassi i livelli di cortisolo, cioè i livelli di stress bassi, è praticamente impossibile. Ci sono più fattori di stress che mai e non ci sono modi naturali per affrontarli. I nostri antenati potrebbero, di fronte al leone che li insegue, mettere i piedi sotto la cintura, ma al giorno d'oggi, quando il capo ci urla, non sarà la strategia migliore. Affrontare il problema dello stress alimentare è una delle sfide più difficili che dovremo superare. Primo, perché non si tratta di stress in quanto tale, ma della nostra risposta ad esso. Questa reazione può essere di origine genetica o può svilupparsi nel periodo prenatale - nessuna possibilità che saremo in grado di fare la differenza qui. In secondo luogo, poiché l'eccesso di cortisolo porta alla deposizione di grasso viscerale, alla resistenza all'insulina e all'ulteriore eccesso di cibo, è un percorso semplice per lo sviluppo della sindrome metabolica. Infine, il cortisolo altera l'azione dell'amigdala, innescando una risposta positiva, un circolo vizioso: più cortisolo significa più attività nell'amigdala, quindi più cortisolo la prossima volta e così via. Dal momento che non siamo in grado di sbarazzarci di situazioni stressanti durante la notte, non ce la faremo a sopportare lo stress da consumo. Se hai un meccanismo di difesa debole e tutto nella tua vita è caos, avrai difficoltà a ignorare i tuoi problemi e tenderanno a moltiplicarsi.
C'è un modo semplice, economico ed efficace per ridurre i livelli di cortisolo: l'esercizio. Mentre i livelli ormonali aumentano durante l'esercizio (per incoraggiare la combustione di glucosio e acidi grassi), l'esercizio riduce i suoi livelli per il resto della giornata. Permette di bruciare i grassi nei muscoli, migliorando così la loro sensibilità all'insulina. Lo stesso vale per il grasso nel fegato e per la sensibilità all'insulina epatica. Nella nostra clinica applichiamo il principio: devi allenarti davanti allo schermo o al monitor. Ogni ora trascorsa in questo modo deve essere preceduta da un'ora di attività sportiva. Questo è un compito estremamente difficile per molte famiglie, perché molti genitori trattano la TV come una bambinaia e i bambini moderni spesso praticano sport usando il joystick.
Molti genitori iniziano a pianificare la scuola in cui manderanno i loro figli prima ancora che lascino il grembo materno. I bambini sentono questa tensione, che influenza il loro umore, le loro attività e il rendimento scolastico. I bambini oggi sono sotto un'enorme pressione. Come dovrebbero trovare il tempo per tutto? Ecco forse il consiglio più importante che posso dare in questo libro ai genitori: se tuo figlio smette di bere bevande zuccherate e inizia a fare esercizio, il tempo si crea da solo. Se fa un'ora di esercizio attivo, il compito che normalmente richiederebbe 5 ore, lo farà in 4 ore perché sarà più concentrato e lavorerà in modo più efficiente. In questo modo, creerà più tempo per se stesso. Numerosi studi confermano che aumentare la quantità di esercizio migliora sia il comportamento che il rendimento scolastico di un bambino. Cari genitori, creare il tempo è al centro della vita nel 21 ° secolo. È impossibile allungare la giornata, ma puoi aumentare le prestazioni del bambino. (...)
Questo ti sarà utileNel libro "Sweet Trap. How to Win with Sugar, Processed Food, Obesity and Diseases" (casa editrice Galaktyka, Łódź 2015), il Dr. Robert Lustig analizza le cause della pandemia di obesità, che sta investendo il mondo a una velocità allarmante. Lustig confuta la tesi che l'obesità sia causata dagli stessi obesi: si tratta piuttosto di una mancata corrispondenza tra il nostro ambiente e la biochimica del nostro corpo. Poradnikzdrowie.pl è il patrono dei media di questo libro. Noi raccomandiamo!
Robert Lustig - uno specialista riconosciuto a livello internazionale in endocrinologia pediatrica dell'Università della California, San Francisco. Ha trascorso gli ultimi 16 anni nel trattamento dell'obesità infantile e nella ricerca sugli effetti dello zucchero sul sistema nervoso centrale, sul metabolismo e sullo sviluppo della malattia.
"Il dottor Robert Lustig è un medico e scienziato con un senso di missione sociale che combatte gli effetti della pandemia di obesità. Secondo lui, questo fenomeno non è un problema privato delle persone che mangiano troppo e si muovono troppo poco. L'autore rivolge il libro a tutti coloro che soffrono di obesità e a medici che non sanno come aiutarli, ma in realtà tutti dovrebbero leggerlo - la "dieta americana" diventa la "dieta globale industriale". L'obesità è una delle questioni più difficili in medicina, perché unisce fisica, biochimica, endocrinologia, neurologia, psicologia, sociologia e salute ambientale. Lustig, tuttavia, è riuscito a presentare il problema da una prospettiva scientifica, ma in una forma interessante e accessibile ".
prof. Iwona Wawer, Università di Medicina di Varsavia, IW
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