Gli acidi grassi Omega-3 aiutano a prevenire le malattie, mantenere la giovinezza e migliorare l'umore. Grazie alla giusta dose di acidi grassi omega-3 eviterai, ad esempio, degenerazione maculare, morbo di Alzheimer, allergie o malattie cardiache. Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali soprattutto per le donne incinte e i bambini piccoli. Controlla le proprietà degli acidi grassi omega-3.
Gli acidi grassi Omega-3 sono gli unici elementi costitutivi delle nostre cellule. Grazie a loro, la membrana cellulare funziona meglio e questo migliora tutti i processi vitali. È impossibile elencare tutti i benefici degli acidi grassi omega-3.
Gli acidi Omega-3 appartengono al gruppo degli acidi grassi insaturi essenziali (EFA), in particolare agli acidi grassi polinsaturi. Esistono due famiglie di EFA: omega-3 e omega-6.
Gli omega-3 includono l'acido linolenico (ALA). È un substrato per la produzione di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) e il suo consumo consigliato è dello 0,5%.
Sommario:
- Gli acidi grassi omega-3 possono proteggere dal cancro
- Gli acidi grassi Omega-3 supportano il lavoro del cervello
- Gli acidi grassi Omega-3 migliorano la vista
- Gli acidi grassi Omega-3 supportano il lavoro del cuore
- Gli acidi grassi Omega-3 rinforzano le ossa
- Acidi grassi Omega-3 per allergie e immunità
- Acidi grassi omega-3 importanti in gravidanza
- Acidi grassi omega-3 - fonti alimentari
- Acidi grassi omega-3 - come scegliere quelli di buona qualità?
Gli acidi grassi omega-3 possono proteggere dal cancro
Gli acidi grassi Omega-3 possono prevenire lo sviluppo del cancro, ma quelli derivati dal pesce sono più efficaci (fino a otto volte) di quelli delle piante, sostengono gli scienziati dell'Università canadese di Guelph sul "Journal of Nutritional Biochemistry" ¹.
Lo studio è stato condotto sui topi. Roditori che modellano una forma particolarmente aggressiva di cancro al seno HER-2, che colpisce il 25% dei donne, hanno ricevuto tre tipi di acidi grassi omega-3.
Si è scoperto che l'esposizione agli acidi grassi omega-3, che provengono dal pesce, ha ridotto le dimensioni dei tumori del 60-70%. e del 30 percento. minor rischio di metastasi. Per ottenere lo stesso risultato è stato necessario aumentare notevolmente la dose di acidi grassi omega-3 di origine vegetale.
L'autore dello studio, prof. David Ma spiega che gli acidi grassi omega-3 prevengono lo sviluppo del cancro attivando i geni legati al funzionamento del sistema immunitario e bloccando le vie di sviluppo del cancro
Gli acidi grassi Omega-3 supportano il lavoro del cervello
L'efficienza del pensiero, della comprensione, del ricordo e persino della creatività nel corso della nostra vita dipende in larga misura dal fatto che reintegriamo sistematicamente il livello di acidi grassi omega-3. Le persone che mangiano molto pesce si distinguono per l'acutezza mentale nella vecchiaia e hanno meno probabilità di soffrire di malattia di Alzheimer e demenza.
Influenzano la formazione e il funzionamento del cervello fin dall'inizio della vita fetale. Si scopre che una donna che consuma la giusta quantità di acidi grassi omega-3 durante la gravidanza dà alla luce un bambino più intelligente e più grande. Gli acidi grassi Omega-3 migliorano l'afflusso di sangue al cervello e migliorano il flusso degli stimoli nervosi tra la sostanza grigia e bianca. Pertanto, i bambini che consumano la giusta quantità di acidi grassi omega-3 si sviluppano meglio, non hanno problemi di concentrazione e sono fisicamente più efficienti.
Gli acidi grassi Omega-3 migliorano la vista
Gli acidi grassi Omega-3 sono un componente della retina dell'occhio. La loro carenza nella dieta della madre può portare alla retinopatia dei bambini prematuri (questa condizione può anche portare alla completa cecità). I bambini che non mangiano pesce tendono ad essere più inclini a problemi di vista e vedono peggio. La carenza di Omega-3 nella vecchiaia può causare la degenerazione maculare. È la causa più comune di cecità negli adulti.
Importante
Il giusto rapporto tra Omega 3 e 6 è essenziale!
Per essere sani, abbiamo bisogno di omega-3 e omega-6 nelle giuste proporzioni. Il rapporto tra omega-3 e omega-6 dovrebbe essere 1: 5 o 1: 6. Sfortunatamente, la dieta del polacco medio non soddisfa questi requisiti. Perché? Mangiamo troppi grassi vegetali, che sono una fonte di omega-6, e non abbastanza pesce, che sono ricchi di omega-3. Nel frattempo, un eccesso di omega-6 mina gli effetti benefici degli omega-3.
Leggi anche: acidi OMEGA-3 - perché sono necessari nella dieta? L'olio di lino abbassa il colesterolo. Quali altre proprietà ha l'olio di lino? La dieta omega, ovvero come perdere peso mangiando grassi omega-3 saniGli acidi grassi Omega-3 supportano il lavoro del cuore
Gli studi dimostrano che mangiare più di una farina di pesce a settimana riduce il rischio di morire di malattie cardiache di oltre il 50% (rispetto alle persone che non mangiano pesce o mangiano pesce solo una volta al mese).
Nel caso di persone che hanno avuto un infarto, il rischio è ridotto del 42%. Gli acidi grassi omega-3 contrastano le aritmie, quindi le persone con livelli ematici elevati muoiono per un attacco di cuore due volte più spesso di coloro che non hanno questi acidi (le aritmie improvvise durante un attacco di cuore sono pericolose per la vita).
Gli Omega-3 hanno la capacità di fluidificare il sangue e impedire alle cellule del sangue di attaccarsi alle pareti dei vasi danneggiati, prevenendo la formazione di coaguli e blocchi.
Inoltre contrastano i processi infiammatori delle arterie che portano al loro indurimento, abbassano il livello di colesterolo cattivo (LDL) e aumentano il livello di colesterolo buono (HDL), riducendo il tasso di sviluppo dell'aterosclerosi.
Gli acidi grassi Omega-3 rinforzano le ossa
Abbiamo bisogno di acidi grassi omega-3 per avere ossa sane. Proteggono dall'artrite, leniscono il dolore e la rigidità associati alle malattie reumatiche. Inoltre facilitano l'assorbimento del calcio, motivo per cui sono insostituibili nella prevenzione e nel trattamento dell'osteoporosi.
Acidi grassi Omega-3 per allergie e immunità
Studi recenti confermano che gli acidi grassi omega-3 prevengono le allergie e supportano il loro trattamento. Inoltre, aumentano l'immunità naturale del corpo.
Ci sono indicazioni che le donne che mangiano molto pesce hanno meno probabilità di sviluppare il cancro al seno e all'utero e gli uomini a cancro alla prostata. Entrambi i sessi hanno meno probabilità di soffrire di cancro al pancreas.
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Autore: Time S.A
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Per saperne di più Buono a sapersiAcidi grassi Omega-3 - dosaggio²
L'EPA e il DHA, a causa degli effetti positivi multidirezionali sul corpo umano dimostrati negli studi clinici, sono stati inclusi nelle raccomandazioni dietetiche sviluppate da varie organizzazioni globali.
EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) 2010
- Adulti - 250 mg / giorno EPA / DHA
- Gravidanza / allattamento - 250 mg EPA + DHA / giorno + 100-200 mg DHA
ISSFAL (International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids) 2004
- 500 mg / giorno di EPA / DHA consigliato per gli adulti nella prevenzione delle malattie cardiovascolari
AHA (American Heart Association) 2002
- Due porzioni di pesce grasso a settimana - per la salute generale
- 1000 mg / giorno ω-3 EPA / DHA - pazienti con malattie cardiache
- 2000-4000 mg / giorno ω-3 EPA / DHA - pazienti con ipertrigliceridemia
USDA (Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti) e HHS (Dipartimento della salute e dei servizi umani)
Popolazione generale: circa 8 porzioni a settimana di una varietà di frutti di mare, fornendo una media di 250 mg di EPA e DHA al giorno
- Donne incinte e che allattano - almeno 8-12 porzioni di una varietà di frutti di mare, con il contenuto di mercurio più basso
Acidi nella nutrizione umana 2010
- Adulti - 250 mg / giorno EPA / DHA
- Donne in gravidanza e in allattamento - 300 mg / giorno di EPA / DHA, di cui 200 mg / giorno dovrebbero essere DHA
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A causa dell'effetto speciale degli omega-3 sullo sviluppo fetale di un bambino e sulla sua buona salute in età avanzata, gli esperti polacchi raccomandano di somministrare omega-3 a donne incinte e bambini a partire dalle 6 settimane di età. Perché? Perché le donne incinte e i bambini sotto i 7 anni dovrebbero stare molto attenti quando mangiano pesce. Ciò significa che devono scegliere solo quelli che non sono coltivati e non contengono metalli pesanti (perché sono più inclini ad avvelenare da piombo rispetto ad altri). Poiché è difficile controllare da dove proviene il pesce e cosa "si trova" dentro, è meglio usare l'olio di pesce.
Acidi grassi omega-3 - fonti alimentari
Gli acidi grassi Omega 3 si trovano principalmente in: ³
- pesce
- crostacei come i gamberi
- alghe
- mandorle
- Noci
- oli vegetali (olio di lino, olio di arachidi e olio di colza)
Una preziosa fonte di Omega 3 e Omega 6 sono le margarine morbide di alta qualità, il cui ingrediente principale sono gli oli vegetali.
Va ricordato che gli EFA vengono distrutti se riscaldati. Pertanto, gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6 svolgono le loro funzioni quando non sono sottoposti a processi di frittura.
Contenuto stimato di acidi grassi omega-3 - EPA / DHA nel pesce²
| Specie di pesci | Una porzione di pesce contenente 500 mg di EPA + DHA |
| Salmone baltico | 13 g |
| Aringa del Baltico | 53 g |
| Merluzzo baltico | 1120 gr |
| Spratto baltico | 18 g |
| Carpa d'allevamento | 233 g |
| Trota d'allevamento | 28 g |
| Mintaj | 893 g |
| Suola | 241 g |
| Panga | 2016 g |
| Tilapia | 706 g |
Caratteristiche di un buon acido omega-3. Come scegliere gli acidi grassi omega-3 in modo che siano di buona qualità?
1. Da piccoli pesci
Gli acidi grassi omega-3 dovrebbero essere ottenuti da pesci piccoli perché a causa della loro breve durata di vita accumulano metalli molto meno pesanti rispetto ai pesci di grandi dimensioni.
2. Punti di pesca certificati
I luoghi di pesca consigliati sono i mari dell'emisfero sud, dove una minore intensità industriale significa meno inquinamento dell'acqua. Le acque certificate nel Pacifico meridionale sono la fonte ottimale di acidi grassi omega-3.
3. Breve tempo di produzione
Per la facilità con cui l'olio di pesce può essere sottoposto a processi di ossidazione dannosi per la salute, cioè irrancidimento, sono importanti le condizioni di produzione e il tempo che intercorre tra la cattura del pesce e l'ottenimento dell'olio. Idealmente, dovrebbero essere meno di 36 ore dalla cattura alla produzione di olio di pesce.
4. Colore cristallino e chiaro dell'olio
Più chiaro è il colore dell'olio, maggiore è la qualità del prodotto, che dimostra che non è rancido e, di conseguenza, "non rimbalza sul pesce". Il colore dell'olio viene misurato utilizzando la scala Gardner a 18 punti: più basso è il valore sulla scala, più fresco è l'olio, migliore è la sua qualità.
5. Gusto e odore delicati
L'olio di pesce dovrebbe avere un odore fresco e delicato: l'olio che ha un odore troppo intenso di “pesce” può indicare rancidità e scarsa qualità della materia prima. Il contenuto di acidi omega-3 ossidati è misurato dal valore TOTOX (ossidazione totale). Il limite massimo è 28: più basso è il valore su questa scala, meno omega-3 ossidati contiene l'olio. Vedrai le proprietà fisiche ad occhio nudo e sentirai quando proverai il prodotto.
6. Forma naturale di omega-3
Gli acidi grassi omega-3 contenuti nel prodotto dovrebbero essere sotto forma di trigliceridi (TG), cioè sotto forma di pesce, che lo rende meglio assorbito. Gli acidi grassi sotto forma di esteri etilici (EE) sono meno digeribili.
7. Certificati e test
L'acido omega-3 dovrebbe essere certificato da organizzazioni riconosciute che stabiliscono gli standard per la valutazione della qualità degli acidi omega-3, ad esempio GOED.
Fonte: materiali di Naturell AB.
Bibliografia:
1. L'olio di pesce marino è più potente degli acidi grassi polinsaturi n-3 di origine vegetale nella prevenzione dei tumori mammari, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286317300426?via%3Dihub
2. Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., L'effetto degli acidi grassi (omega) contenuti nel pesce sul corpo umano, "Medycyna Rodzinna" 2015, n. 3
3. Acidi grassi Omega 3 e Omega 6, Poznsienatluszczach.pl, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasowniczosciach/
Il testo utilizza estratti dell'articolo Magdalena Moraszczyk dal mensile "Zdrowie"
mensile "Zdrowie"
