Lo sgombro è un pesce grasso, quindi è una buona fonte di acidi grassi omega-3 benefici e vitamina D. Inoltre, lo sgombro contiene una grande quantità di selenio.Tuttavia, nonostante i benefici valori nutrizionali, lo sgombro è sconsigliato alle donne in gravidanza e in allattamento a causa della tendenza ad accumulare composti di mercurio.
Lo sgombro è un pesce popolare in Polonia, è spesso usato come aggiunta a panini, insalate, creme spalmabili o come ingrediente nei piatti della cena. Molto spesso compriamo sgombri affumicati, meno spesso in lattina. È più difficile ottenere uno sgombro fresco, e questo ha il valore nutritivo e le proprietà salutari più elevate. Lo sgombro vive nelle acque dal Mare del Nord fino al Mediterraneo. La carne di questo pesce è color crema con crescita muscolare di colore scuro. Lo sgombro è un pesce grasso, ricco di acidi grassi insaturi omega-3, tuttavia tende ad accumulare metilmercurio dannoso, pertanto è sconsigliato alle donne in gravidanza e in allattamento.
Sgombro come fonte di proteine
Lo sgombro è una fonte di proteine sane (18,6 g / 100 g). Vale la pena sostituire la carne rossa e il pollame. Lo sgombro contiene aminoacidi esogeni (tra cui leucina, isoleucina, lisina) che devono essere forniti all'organismo con il cibo.
Sgombro e acidi grassi
Lo sgombro è un pesce grasso, contiene 14 g di grasso in 100 g di carne. Questo pesce contiene molti acidi grassi polinsaturi omega-3, che determinano i benefici per la salute dello sgombro. Gli acidi grassi omega-3 normalizzano il livello dei trigliceridi nel sangue, hanno un effetto protettivo sul cuore e sui vasi sanguigni. Incorporandosi nei globuli rossi, migliorano la loro elasticità, aumentando così l'afflusso di sangue al corpo. Stimolano inoltre la produzione di ossido nitrico, che ha un effetto vasodilatatore, che migliora il flusso sanguigno, aiutando a ridurre la pressione sanguigna.
Lo sgombro è ricco di selenio e vitamina D.
Lo sgombro è ricco di minerali. La carne di questo pesce è particolarmente apprezzata per il suo alto contenuto di selenio.100 g contengono 44,1 µg di selenio, che copre l'80% del fabbisogno giornaliero di un adulto per questo elemento. Il selenio migliora la resistenza del corpo e protegge i globuli rossi dai radicali liberi.
Inoltre, lo sgombro è una fonte di fosforo e potassio, oltre a vitamina D e vitamina A, che ha effetti benefici sulla pelle. Il fosforo e la vitamina D hanno un effetto benefico su ossa e denti e dovrebbero quindi essere consumati dai bambini. La vitamina D è coinvolta nell'assorbimento di calcio e fosforo nel corpo e nella mineralizzazione delle ossa. Facilita l'assorbimento del calcio e il trasporto alle ossa, influenzando così il loro corretto funzionamento, motivo per cui è particolarmente importante per le donne che hanno un aumentato rischio di perdita ossea.
Inoltre, la vitamina D ha un effetto immunomodulatore. Disseta i processi pro-infiammatori nel corpo, prevenendo il verificarsi di infiammazioni croniche e malattie autoimmuni, come l'artrite reumatoide o la malattia infiammatoria intestinale. La vitamina D riduce anche il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e sindrome metabolica.
Valore nutritivo dello sgombro fresco, affumicato e in scatola (in 100 g di prodotto)
| sgombro fresco | sgombro affumicato a caldo | Sgombro affumicato a freddo | sgombri in scatola | |
| Valore energetico (kcal) | 205,0 | 295 | 242 | 156,0 |
| Proteine (g) | 18,6 | 19,5 | 18,2 | |
| Grasso (g) | 13,9 | 24,1 | 18,8 | 6,3 |
| Grassi saturi (g) | 3,26 | 4,9 | 3,8 | 1,86 |
| Acidi grassi monoinsaturi (g) | 5,46 | 9,4 | 7,3 | 2,22 |
| Acidi grassi polinsaturi (g) | 3,35 | 6,8 | 5,4 | 1,65 |
| Compresi gli omega-3 (g) | 2,51 (DHA 1,4 g) | 6,3 (DHA 2,66 g) | 4,96 (DHA 2,0 g) | 1,32 (DHA 0,80 g) |
| Colesterolo (mg) | 70,0 | 63,0 | 50,0 | 79,0 |
| Potassio (mg) | 314,0 (7% DV per un adulto) | 265 (6%) | 103 (2%) | 194,0 (4%) |
| Sodio (mg) | 90,0 (6%) | 807 (54%) | 2125 (142%) | 379,0 (25%) |
| Fosforo (mg) | 217,0 (31%) | 226,0 (32%) | 161 (23%) | 301,0 (43% |
| Selenio (µg) | 44,1 (80%) | 35 (64%) | 28,0 (51%) | 37,7 (69%) |
| Magnesio (mg) | 76,0 (19%) | 28,0 (7%) | 19,0 (5%) | 37,0 (9%) |
| Vitamina B3 (niacina, mg) | 9,1 (57%) | 8,5 (53%) | 4,7(29%) | 6,2 (39%) |
| Vitamina B6 (mg) | 0,4 (31%) | 0,28 (22%) | 0,28 (22%) | 0,2 (15%) |
| Vitamina B12 (µg) | 8,7 (363%) | 11,9 (496%) | 8,8 (367%) | 6,9 (288%) |
| Vitamina D3 (µg) | 16,1 (107%) | 4,5 (30%) | 4,0 (27%) | 7,3 (49%) |
| Vitamina A (µg) | 50,0 (6%) | 13,0 (1%) | 20 (2%) | 130,3 (14%) |
Fonti: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, www.matvaretabellen.no, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2012
Pesce - che vale la pena mangiare e che dovrebbe essere evitato
Lo sgombro non è adatto alle donne in gravidanza e in allattamento
Lo sgombro è un pesce sconsigliato alle donne in gravidanza e in allattamento a causa dell'elevata tendenza ad accumulare composti di mercurio. 1 g di peso fresco di questo pesce contiene 0,072 µg di metilmercurio, che attraversa facilmente la barriera sangue-placenta e nel latte materno di una madre che allatta. Il metilmercurio provoca danni al sistema nervoso centrale accumulandosi nelle cellule del sangue e nel cervello del feto. È stato riscontrato un contenuto superiore del 30% di metilmercurio nelle cellule del sangue fetale rispetto alle cellule del sangue materno. Pertanto, nel 2004, l'Environmental Protection Agency (EPA) e la Food and Drug Administration (FDA) hanno raccomandato che lo sgombro fosse completamente eliminato dalla dieta dalle donne in gravidanza e in allattamento.
Contenuto di sgombro e istamina
Oltre ai nutrienti preziosi per la salute, lo sgombro contiene anche composti che possono essere pericolosi per la salute. L'istamina contenuta nello sgombro può causare allergie, manifestate da mancanza di respiro, nausea ed edema. Un livello particolarmente elevato di istamina si trova nello sgombro affumicato, poiché il processo di affumicatura ne aumenta notevolmente la concentrazione. Per questo motivo, lo sgombro affumicato non è raccomandato per le persone con intolleranza all'istamina. Inoltre, lo sgombro è una fonte di purine, che se consumate in eccesso possono causare artrite.
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Autore: Time S.A
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Per saperne di più Buono a sapersiLo sgombro proveniente dalla pesca europea non è minacciato di estinzione. La dimensione dello stock, nonostante le numerose catture, rimane a un livello stabile e non causa il degrado dell'ambiente marino. Pertanto, acquista con fiducia lo sgombro proveniente da questa fonte.
Sgombro fresco o affumicato?
Lo sgombro viene spesso consumato affumicato. Tuttavia, questo metodo di trattamento non è indifferente alla salute. Il processo di affumicatura produce composti pericolosi per l'organismo: gli IPA (idrocarburi policiclici aromatici), che hanno proprietà cancerogene. Inoltre, lo sgombro affumicato non è raccomandato per le persone con ipertensione arteriosa a causa del suo alto contenuto di sodio. Inoltre, durante l'affumicatura, il pesce perde vitamine del gruppo B, che ne riducono il valore nutritivo.
Nello sgombro affumicato il contenuto di acidi grassi omega-3 è più elevato, tuttavia è bene ricordare che queste quantità sono date in termini di peso del prodotto finito. 100 g di sgombro affumicato non sono stati preparati da 100 g di sgombro fresco, da qui il contenuto molto più elevato di acidi omega-3. Inoltre, il contenuto di acidi grassi omega-3 dipende dalla tecnica di affumicatura: lo sgombro affumicato a freddo non perde questi acidi.
Nonostante il contenuto potenzialmente più elevato di acidi omega-3 nello sgombro affumicato, a causa della significativa aggiunta di sale e composti pericolosi formatisi durante l'affumicatura, è preferibile scegliere lo sgombro fresco e prepararlo in una forma cotta in un foglio di alluminio o al vapore.
Sgombro in scatola
Nei negozi puoi anche trovare sgombri in scatola - in salsa di pomodoro, sott'olio, in salsa propria o insalate con sgombro. Il valore nutritivo varierà con il tipo di integratore. Tuttavia, il valore nutritivo del solo pesce sgocciolato è paragonabile in tutte le forme. Lo sgombro in scatola ha un valore nutritivo ridotto rispetto allo sgombro fresco a causa del trattamento a cui è sottoposto prima della conservazione, principalmente a caldo. C'è una perdita di acidi grassi insaturi, vitamine e minerali. Lo sgombro in scatola è meno calorico dello sgombro fresco o affumicato, contiene meno grassi, ma allo stesso tempo praticamente la metà dei preziosi acidi DHA (sgombro fresco in scatola: 1,4 g contro 0,8 g). Una tendenza simile si nota nel contenuto di minerali, solo il pesce in scatola contiene più sodio e fosforo rispetto al pesce fresco.
Ci sono anche molte meno vitamine nello sgombro in scatola: il contenuto di vitamina D o vitamina B6 è ridotto di circa la metà rispetto allo sgombro fresco. Inoltre, esiste il rischio che la sostanza utilizzata per proteggere la lastra dalla corrosione, il bisfenolo A, possa penetrare nel pesce. La ricerca mostra che il bisfenolo A non è indifferente alla salute, può contribuire allo sviluppo di obesità, malattie cardiovascolari o aborto spontaneo. Ecco perché vale la pena scegliere sgombri freschi e sgombri in scatola (come altri prodotti in scatola) occasionalmente inclusi nella dieta.
Questo ti sarà utileSgombro - usi culinari
Lo sgombro è un pesce che funziona benissimo come aggiunta a insalate, panini, creme spalmabili, ma anche come piatto principale della cena. Potete preparare paste a base di sgombro affumicato con uova sode, cetrioli sottaceto e cipolle, ricotta o tofu naturale. Funzionerà anche la versione più semplice della pasta con l'aggiunta di pomodori. Quando prepari insalate con sgombro affumicato, puoi anche utilizzare vari prodotti: si abbina perfettamente a pepe, pomodoro, cetriolo verde, insalata mista e uovo. Una combinazione interessante è sgombro, uovo, rucola e barbabietola bollita. Puoi anche preparare insalate con sgombro affumicato con riso o pasta.
Lo sgombro fresco è perfetto come secondo piatto, puoi servirlo in una marinata di limone e aglio, con pomodori secchi o con verdure in umido.
Ricetta per sgombri al forno in carta stagnola con marinata
- sgombro fresco (1 pezzo)
- 1 spicchio d'aglio
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- succo di limone
- prezzemolo
Preparare la marinata con l'aglio, l'olio d'oliva e il prezzemolo tritato. Dal pesce tagliare la testa, pulire, lavare, fare dei tagli da entrambi i lati a pochi centimetri di distanza, salare dentro e fuori. Adagiare il pesce sulla carta stagnola, strofinare la marinata sulla parte esterna e farcire con essa i tagli, avvolgere nella carta stagnola e mettere in frigo per qualche ora. Infornate a 180 ° C per 30 minuti. Cospargere di succo di limone prima di servire. Servire con qualsiasi tipo di semola o riso e insalata.
