Durante la menopausa, gli ormoni impetuosi rendono difficile mantenersi in forma. Per non aumentare di peso, è necessario rivedere la dieta attuale.La menopausa è un periodo in cui è particolarmente necessario prendersi cura di una dieta razionale. Grazie ad esso manterrai una figura snella e ti prendi cura della tua salute.
Anche se finora hai seguito le raccomandazioni di un dietologo e condotto uno stile di vita sportivo, i cambiamenti che avvengono nel corpo durante la menopausa contribuiscono all'aumento di peso. Il grasso tende ad accumularsi intorno alla vita: questa è un'area pericolosa per la salute. La massa muscolare viene gradualmente ridotta. La pelle perde elasticità e il corpo si rilassa. Inoltre, ci sono sbalzi d'umore che portano a spuntini, di solito dolci. A causa dell'oscillazione ormonale, la menopausa non è il momento migliore per una dieta rigorosa. Cosa fare per mantenersi in forma?
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Regole che dovrebbero essere seguite per non aumentare di peso durante la menopausa
1. È necessario ridurre il contenuto calorico dei pasti: una donna durante la menopausa ha bisogno di 200-400 kcal in meno rispetto a prima. La ragione per la minore domanda è il metabolismo più lento. Dimentica i dolci, perché le calorie che contengono si trasformano rapidamente in grasso.
2. Limitare la quantità di grassi, soprattutto animali, al minimo necessario. Quando il tuo corpo smette di produrre estrogeni che impediscono l'accumulo di colesterolo nelle arterie, il rischio di aterosclerosi aumenta. Pertanto, è meglio non spalmare interamente le creme da spalmare. Invece, aggiungi un cucchiaio di olio (o olio d'oliva) ricco di vitamina E, chiamata vitamina della giovinezza, a ogni porzione di verdura. Sostituire il latte grasso con un latte leggermente più magro, ma non completamente scremato (non meno dell'1,5%). Per le carni, scegli quelle senza grasso visibile e rimuovi sempre la pelle dal pollame. Evita i cibi fritti. Mangia pesce di mare il più spesso possibile, soprattutto pesce grasso ricco di acidi grassi omega-3.
3. Mangia la giusta quantità di proteine necessarie per mantenere i muscoli. Una donna di 50 anni ha bisogno di 0,8 g di proteine per 1 kg di peso al giorno. Quindi se pesa 62 kg, deve mangiarne 50 g al giorno Una tazza di yogurt naturale è 5 g di proteine, 3 uova - 20 g Ricorda che oltre alla carne, le proteine sono contenute nei legumi, nel pesce, in alcune verdure (es. Broccoli). La soia è anche una fonte ideale di proteine, che può essere sostituita con successo con la carne almeno due volte a settimana. Oltre alle preziose proteine, la soia è anche una fonte di fitormoni di cui il tuo corpo ha bisogno in questo momento.
4. Per evitare l'osteoporosi, prendi almeno 900 mg di calcio al giorno, se hai più di 50 - 1200 mg. Mangia yogurt, latte, formaggio, sarde in scatola. Limita il consumo di caffè, che rilascia il calcio. Tra le acque minerali, scegli quelle con contenuto di calcio superiore a 150 mg / l (es. Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5. Mangia verdure ad ogni pasto. I più sani sono freschi, ma possono anche essere cotti al vapore. Il vantaggio è duplice: danno sazietà e la fibra in essi contenuta sostiene il metabolismo. Quando mangi la cena, le verdure dovrebbero essere grandi la metà del tuo piatto. Per cena sostituire i panini con l'insalata di verdure (ma niente maionese, solo vinaigrette e una manciata di noci).
6. Durante la menopausa, l'esercizio non è solo benefico perché brucia calorie. Grazie all'attività fisica migliora la circolazione, diminuisce il livello di colesterolo cattivo e le articolazioni "non si arrugginiscono", fondamentale nella prevenzione dell'osteoporosi. Arricchisci il menu con fitoestrogeni - sostanze vegetali con un effetto simile agli estrogeni. Allevia i sintomi della menopausa. Li troverai nella soia e nei suoi prodotti (come il formaggio tofu), nei fagioli e altri legumi, nell'olio di lino, nei cereali integrali, nei germogli di soia e nei semi di girasole. Evita il sale, cibi altamente trasformati e salumi abbondano.
Menu di esempio da 1200 kcal
250 kcal colazione: uovo, pomodoro, 2 fette di pane integrale (70 g)
2a colazione 150 kcal - cocktail di kefir (200 ml) e frutta di stagione con un cucchiaio (5 g) di crusca o germe di grano
350 kcal cena: semi di soia (50 g) con salsa di pomodoro e verdure, lattuga con un cucchiaio di olive, pomodoro e noci (15 g)
tè 150 kcal: insalata di carote (150 g) con arancia, germogli di fagioli mung e uvetta (15 g)
300 kcal cena: insalata: mezza lattuga, pomodoro, mezzo cetriolo, peperone rosso (50 g), petto di pollo arrosto (70 g) con una salsa di 2 cucchiaini di olio d'oliva, cucchiaini di senape, uno spicchio d'aglio e succo di limone, una fetta di pane integrale ( 40 g).
In menopausa fai attenzione ai prodotti "leggeri"
Raggiungili, contando che hanno poche calorie, quindi ti aiuteranno a perdere peso. Questo è parzialmente vero. Infatti, affinché un prodotto possa essere etichettato "leggero", deve essere ridotto almeno del 30 per cento. il contenuto di almeno un ingrediente (rispetto a un prodotto tradizionale). Molto spesso è grasso o zucchero, che riduce significativamente la quantità di calorie. Purtroppo spesso il produttore, riducendo la quantità di un ingrediente, aumenta il contenuto di un altro. Le trappole sono, ad esempio, i dolci "leggeri", in cui lo zucchero viene sostituito con il grasso. Effetto: non c'è affatto zucchero (c'è un dolcificante), ma il potere calorifico è più alto!
mensile "Zdrowie"
