La piramide di alimentazione sana e attività fisica per gli anziani è stata sviluppata dal Food and Nutrition Institute nel 2018. È una risposta al crescente numero di anziani nella società. In che modo la piramide alimentare sana per gli anziani è diversa da quella per gli adulti? Cosa mangiare, cosa evitare?
Sommario
- Piramide alimentare sana per gli anziani: il movimento è la chiave
- Piramide alimentare sana per gli anziani: cosa puoi mangiare e bere?
- Piramide alimentare sana per gli anziani: cosa evitare?
- Piramide alimentare sana per gli anziani - vitamina D.
- Piramide alimentare sana per gli anziani - raccomandazioni generali
La piramide alimentare sana per gli anziani è una risposta alla crescente percentuale di anziani nella società che hanno esigenze nutrizionali leggermente diverse rispetto ai giovani.
L'efficienza di molti organi diminuisce con l'età, incluso tratto digerente. Negli anziani ci sono problemi con la dentatura, ridotta secrezione di saliva, enzimi digestivi e succo gastrico e presenza di alterazioni atrofiche nella mucosa gastrointestinale. Tutto ciò porta a una cattiva digestione del cibo e disturbi dell'appetito e, in casi estremi, alla malnutrizione.
Un altro problema delle persone anziane sono i disturbi legati all'olfatto e al gusto. Quindi, è normale che gli anziani aggiungano troppo sale, zucchero e grassi ai piatti per migliorarne il gusto.
Ciò porta a un consumo eccessivo di sale, che causa, tra l'altro, alta pressione sanguigna e aumenta il rischio di cancro allo stomaco. L'assunzione di sale non deve superare i 5 g al giorno (un cucchiaino piatto). Le persone anziane dovrebbero sostituire il sale da tavola con erbe aromatiche come origano, timo, maggiorana, basilico, rosmarino, aglio, cumino, cannella e zenzero.
Piramide alimentare sana per gli anziani: il movimento è la chiave
Alla base della Piramide della Nutrizione e dell'Attività Fisica per gli Anziani ci sono le raccomandazioni relative all'attività fisica, in quanto necessaria nella prevenzione di malattie come il diabete di tipo II, l'obesità, l'osteoporosi o le malattie cardiovascolari.
Inoltre, con l'età, la massa muscolare diminuisce e il grasso corporeo aumenta. La conseguenza di ciò è l'indebolimento della forza muscolare e una riduzione del metabolismo. Quindi, un'attività fisica regolare migliorerà la forma fisica e il metabolismo generali.
Secondo le raccomandazioni dell'Organizzazione mondiale della sanità, le persone anziane dovrebbero fare esercizio per almeno 150 minuti a settimana. Idealmente, dovrebbero esercitare un'intensità moderata. L'attività fisica una tantum non può essere inferiore a 10 minuti. Le attività consigliate sono danza, nuoto, ciclismo, esercizio, camminata o nordic walking.
Nel caso di persone con mobilità ridotta, l'attività fisica dovrebbe essere adattata all'individuo. Quindi il tempo dedicato all'esercizio dovrebbe essere adeguato alle capacità dell'anziano. Ricorda che qualsiasi attività fisica è meglio di niente.
Le raccomandazioni della piramide alimentare sana per gli anziani sottolineano anche il ruolo dell'attività mentale e dell'equilibrio mentale. A tal fine, il senior dovrebbe fare regolarmente cruciverba, giochi da tavolo, carte e giochi di memoria. Sono ora disponibili anche speciali applicazioni per computer per l'addestramento della memoria.
Inoltre, è consigliabile impegnarsi in attività sociali, ad es. Attività di organizzazioni non governative, club per anziani e mantenere i contatti con la famiglia, gli amici e i vicini. Questo aiuta a combattere la solitudine e la depressione degli anziani, che è un grosso problema in questa fascia di età.
Piramide alimentare sana per gli anziani: cosa puoi mangiare e bere?
Il secondo elemento più importante della Piramide di una sana alimentazione e attività fisica per le persone anziane è un'adeguata assunzione di liquidi, che dovrebbe essere di almeno 2 litri al giorno. Ciò distingue la piramide alimentare sana per gli anziani da quella per gli adulti.
Le persone anziane hanno una sensazione di sete disturbata, quindi è molto importante bere spesso piccole quantità di acqua, anche quando non si ha sete. Questo è ancora più importante nelle giornate calde. Questo aiuterà a prevenire la disidratazione che può portare a disturbi cognitivi e sintomi urinari, cardiovascolari e gastrointestinali.
I liquidi si consumano al meglio sotto forma di acqua minerale naturale o succhi di frutta e verdura appena spremuti. Caffè e tè non sono vietati fintanto che non ci sono sintomi dopo il consumo.
Il livello successivo della piramide sono frutta e verdura colorate, che sono la fonte di vitamine essenziali come vitamina A, vitamina C, vitamina E e minerali come zinco, selenio e rame, che hanno proprietà antiossidanti. I frutti scuri sono particolarmente ricchi di antiossidanti: mirtilli, mirtilli, uva scura, lamponi e fragole.
A causa del loro alto valore nutritivo, le verdure dovrebbero essere consumate ad ogni pasto, preferibilmente crude e costituiscono almeno la metà del cibo consumato.
Quando non ti senti bene dopo aver mangiato verdure crude, introdurle bollite, al cartoccio, al vapore o in umido. Evita di friggere e cuocere a temperature elevate. Se invece gli anziani hanno problemi a mangiare cibi solidi, possono essere serviti mescolati.
Negli anziani, fare attenzione al consumo di legumi, brassiche e cipolle. Se non ti senti bene dovresti evitarli nella tua dieta.
Verdura e frutta sono anche una fonte di fibra alimentare, che, regolando il lavoro del tratto digerente, previene la stitichezza. Inoltre, la fibra alimentare ha un effetto positivo sulla concentrazione di colesterolo e glucosio nel sangue. In alcune persone, grandi quantità di fibre alimentari possono essere scarsamente tollerate, causando gas e dolore addominale. In questi casi, dovresti aumentare gradualmente la quantità di fibre nella tua dieta.
Il livello successivo della piramide sono i carboidrati complessi, che dovrebbero costituire il 55-60% dell'energia consumata dagli anziani, e le loro fonti sono semole integrali, riso, pane, nonché le verdure e la frutta menzionate in precedenza.
Appena dietro i carboidrati nella piramide ci sono fonti di proteine sane. La quantità di proteine nella dieta degli anziani è inferiore a quella dei giovani e dovrebbe rappresentare il 12-15% del fabbisogno energetico giornaliero. Particolare attenzione è riservata ai latticini, che oltre alle proteine sono fonte di calcio. Il calcio è estremamente importante nella dieta degli anziani, poiché aiuta a inibire la perdita di massa ossea che progredisce con l'età.
Per le persone che tollerano bene il latte, si consiglia di consumare almeno 3 bicchieri di latte o bevande a base di latte fermentato al giorno, come yogurt, kefir e latte acido. I latticini fermentati sono anche una fonte di batteri probiotici che hanno un effetto benefico su tutto il corpo. Inoltre, non contengono lattosio, spesso intollerante negli anziani.
In secondo luogo, come fonte di proteine sane, gli anziani dovrebbero scegliere il pesce di mare grasso (è anche un'ottima fonte di acidi grassi omega-3 antinfiammatori), che dovrebbe essere mangiato almeno due volte a settimana. Inoltre, sono indicati tipi di carne e salumi magri, ad es. Tacchino, pollo, vitello, manzo, coniglio e uova.
Le ultime piramidi alimentari e di attività fisica per le persone anziane sono i grassi, che dovrebbero costituire il 25-30% del fabbisogno energetico totale.
Le fonti raccomandate di grassi di buona qualità sono cibi ricchi di acidi grassi mono e polinsaturi, come oli non raffinati, semi, noci e pesce di mare. D'altra parte, la fonte degli acidi grassi monoinsaturi sono l'olio d'oliva, le nocciole, i pistacchi e le mandorle.
Gli anziani dovrebbero consumare i pasti più spesso dei giovani, ovvero 5-6 pasti al giorno ogni 2-3 ore. Le porzioni dovrebbero essere piccole ma nutrienti e ricche di una varietà di cibi. Si dovrebbero evitare piatti monotoni con un solo ingrediente, ad esempio mangiare lo stesso piatto più volte al giorno.
Piramide alimentare sana per gli anziani: cosa evitare?
Le persone anziane dovrebbero assolutamente limitare gli zuccheri semplici, che si trovano in biscotti, torte, barrette, marmellate zuccherate e bevande gassate.
Il consumo di carni grasse (es. Maiale), frattaglie, formaggio e strutto dovrebbe essere ridotto al minimo in quanto fonte di acidi grassi saturi, che in eccesso hanno proprietà pro-aterosclerotiche. D'altra parte, i grassi trans contenuti nei prodotti di fast food, dolciumi pronti e biscotti sono meglio eliminati dal menu.
L'eccesso di cibo dovrebbe essere evitato, poiché affatica il tratto gastrointestinale, che, a causa della sua età, ha un'attività limitata. Devi anche rinunciare all'alcol, perché non fornisce i nutrienti necessari per la salute. L'alcol causa, tra le altre. disturbi nell'assorbimento di vitamine e minerali, irrita la mucosa gastrointestinale, disidrata e disturba il metabolismo dei farmaci.
Piramide alimentare sana per gli anziani - vitamina D.
Secondo le attuali raccomandazioni, gli anziani di età compresa tra 65 e 75 anni - a causa della ridotta sintesi cutanea di vitamina D - dovrebbero integrarla durante tutto l'anno alla dose di 800-2000 UI / giorno. D'altra parte, le persone di età superiore ai 75 anni in una dose di 2000-4000 UI / giorno. Prima di iniziare l'integrazione, si consiglia di consultare un medico o un dietologo.
Piramide alimentare sana per gli anziani - raccomandazioni generali
- Bevi almeno 2 litri di liquido sotto forma di acqua naturale, anche quando non hai sete
- Non consumare alcol.
- Sii attivo fisicamente, mentalmente e socialmente. Non isolarti.
- Fai 5-6 piccoli pasti al giorno ogni 2-3 ore. Non mangiare troppo.
- Mangia almeno 0,5 kg di frutta e verdura al giorno, in quanto sono un'ottima fonte di fibre alimentari e antiossidanti.
- Consuma carboidrati complessi che provengono da cereali integrali.
- Mangia prodotti lattiero-caseari ogni giorno, preferibilmente fermentati, come yogurt o kefir.
- Per ottenere abbastanza proteine, mangia pesce, uova, carni magre e legumi.
- Consumare grassi di buona qualità derivati da pesce marino, oli non raffinati, semi e noci.
- Evitate il sale e sostituitelo con erbe aromatiche.
- Integratore con vitamina D.
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Negli anziani si osservano disturbi del microbiota intestinale. Con l'età, il numero di batteri protettivi del genere Bifidobacterium diminuisce e il numero di batteri potenzialmente patogeni, come il Clostridium, aumenta. Il declino dei batteri Bifidobacterium, che riduce l'infiammazione sulla superficie della mucosa intestinale, può essere uno dei fattori che esacerbano i processi patologici legati all'età.
In larga misura, questa è una conseguenza del deterioramento delle condizioni del tratto digestivo negli anziani. Pertanto, gli anziani dovrebbero prendersi particolarmente cura delle condizioni del microbiota intestinale.
A tal fine, vale la pena introdurre nella dieta verdure in salamoia, come crauti, cetrioli sottaceto o lievito di barbabietola o prodotti a base di latte fermentato. Le sostanze prebiotiche contenute in legumi, agrumi, topinambur, porri, cipolle, asparagi o banane hanno un effetto positivo sull'aumento del numero di batteri del genere Bifidobacterium.
In casi selezionati, puoi anche prendere in considerazione l'assunzione di probiotici che contengono ceppi di batteri o lieviti che promuovono la salute. Il probiotico dovrebbe essere selezionato individualmente per ogni persona, preferibilmente dopo aver consultato uno specialista.
Letteratura:
- Piramide di alimentazione sana e attività fisica per anziani. comp. prof. dr hab. Mirosław Jarosz, MD. IŻŻ 2018
- Foglio informativo: raccomandazioni globali sull'attività fisica per la salute dai 65 anni in su. WHO 2011
- Płudowski P. et al .. Vitamina D: Raccomandazioni sul dosaggio nella popolazione di persone sane e in gruppi a rischio di deficit - linee guida per l'Europa centrale 2013. Standard Medyczne / Pediatria 2013, 10, 573-578.
- Gabrowska E. e Spodaryk. M. Principi di nutrizione degli anziani. Polonia Gerontology 2006, 14, 2, 57-62.
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