Puoi preparare spuntini sani che sostituiranno le leccornie con ingredienti sospetti acquistati nei negozi, puoi prepararti a casa. Non è così difficile: scopri 16 ricette per patatine, nachos, patatine fritte, cracker, tortillas o gelati che non danneggeranno la tua salute!
Per mantenere la piena forza, dovremmo mangiare 5 pasti al giorno ed evitare di fare spuntini come il fuoco. Tuttavia, fino al 90 percento. I polacchi ammettono di mangiare lontano dai pasti. Ma non deve essere un peccato punibile con problemi di sovrappeso e digestivi. A condizione di sostituire le calorie vuote con prodotti di valore. E ce ne sono molti.
Puoi scegliere tra snack naturali, dolci e salati che sostituiranno con successo patatine e barrette e allo stesso tempo forniranno al corpo molti nutrienti necessari. Preparare spuntini sani nella propria cucina richiede un po 'di tempo e fatica, ma il gusto e il valore nutritivo delle prelibatezze fatte in casa compensano il lavoro svolto.
Ascolta e impara le ricette per: patatine fritte, tortillas o gelati che non danneggeranno la tua salute. Questo è materiale dal ciclo ASCOLTARE BENE. Podcast
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La Società polacca di dietetica ricorda:
Uno spuntino sano è quello che contiene molte vitamine, minerali e altri composti bioattivi che influiscono positivamente sulla nostra salute, ma allo stesso tempo ha un basso valore energetico.
1. Spuntini sani: patatine a base di frutta e verdura al forno o essiccate
Le patatine di carote o barbabietole essiccate possono essere acquistate nella maggior parte dei principali negozi. Per gli amanti del gusto dolce esistono versioni con mele e banane. Questi tipi di patatine sono preparati senza l'aggiunta di grassi, quindi sono molto più salutari delle patatine tradizionali fritte in un malsano olio di palma idrogenato. Hanno anche meno calorie - circa 300 kcal / 100 g e patatine fritte circa 500 kcal / 100 g. Le patatine di verdure al forno possono essere preparate anche a casa:
Ingredienti:
- 500 g di carote
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- un po 'di sale
- peperoncino dolce e piccante
Un metodo di preparazione:
Tagliare le carote a fettine sottili, mescolare con olio d'oliva e spezie. Adagiare su un'ampia teglia rivestita di carta da forno. Cuocere 40 minuti a 150 ° C, poi 20 minuti a 170 ° C, finché le verdure non saranno croccanti.
Autore: Time S.A
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Scopri di più2. Spuntini sani: patate fritte al forno con carote, sedano e prezzemolo
Le patatine fritte di verdure sono una buona alternativa alle classiche patatine fritte fritte nell'olio. Sono più sani, meno calorici e hanno un gusto molto interessante. È meglio usare l'olio di colza rispetto all'olio di oliva per la cottura in quanto la temperatura di cottura è alta e l'olio ha un punto di fumo basso (la temperatura alla quale il grasso inizia a bruciare).
Ingredienti:
- 4 carote
- 1 sedano
- 2 prezzemolo
- 1 cucchiaio di olio di colza
- timo
- un po 'di sale
Un metodo di preparazione:
Tagliate le verdure a bastoncini, mescolatele con l'olio e le spezie, adagiate su una teglia e infornate a 200 ° C per circa 30-40 minuti.
3. Spuntini sani: verdure crude, tagliate a bastoncini + aglio, rafano e salsa di pomodoro
Un piatto di carote, peperoni, cetrioli e sedano a fette, insieme a gustose salse di verdure, sono un'ottima opzione per uno spuntino leggero per una festa o per guardare un film.
Salsa all'aglio: mescolare una tazza di yogurt naturale con uno spicchio d'aglio pressato ed erbe provenzali
Salsa di rafano: mescola una tazza di yogurt con 2 cucchiaini di rafano
Passata di pomodoro: mescolate mezza confezione di passata di pomodoro con basilico, origano, pepe e uno spicchio d'aglio pressato.
4. Spuntini sani: ceci al forno
I ceci possono sostituire perfettamente patatine o popcorn al cinema. È gustoso, fornisce molte proteine e fibre e può essere mangiato senza rimorsi.
Ingredienti:
- 250 g di ceci secchi
- 1 cucchiaio di olio di colza
- pizzico di sale
- spezie, ad esempio paprika, czubrica verde
Un metodo di preparazione:
Mettere a bagno i ceci per una notte, cuocerli finché sono teneri, scoperti, in acqua leggermente salata (circa 1,5 h). Puoi sostituirlo con ceci in vaso o in scatola. Scolare i ceci, mescolarli con l'olio e le spezie. Disporre su una teglia e infornare per 30 minuti a 200 ° C.
5. Spuntini sani: pane vegetale + hummus
I pani di varie verdure sono un'alternativa al pane tradizionale. Hanno molti meno carboidrati rispetto al pane normale, il che è importante per le persone che hanno problemi con lo zucchero nel sangue e il metabolismo dei carboidrati e sono dimagranti. Il pane alle verdure con hummus è un delizioso spuntino per incontrare gli amici.
pane
Ingredienti:
- 7 uova medie
- 1 tazza piena di verdure grattugiate (ad esempio 1 zucchina e 2 carote)
- mezza tazza di burro
- 1/3 di tazza di farina di cocco
- 1/3 di tazza di farina di lino
- 1/4 tazza di semi di zucca
- 1 cucchiaio di aceto di mele
- 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio, spezie, come il basilico
Un metodo di preparazione:
Grattugiare le verdure su una grattugia fine, scolare bene il succo. In una ciotola, sbattere gli ingredienti bagnati con un mixer fino a ottenere una struttura morbida e soffice. Aggiungere gli ingredienti secchi, mescolare con un cucchiaio, aggiungere le verdure e metà dei semi di zucca. Mescola bene.Versare la massa in uno stampo da 10x20 cm, spolverare con il resto dei semi di zucca. Infornare a 180 ° C.
hummus
Ingredienti:
- 250 g di ceci cotti
- 1 cucchiaino di succo di limone
- 1 spicchio d'aglio
- 5 cucchiai di pasta tahini
- pizzico di sale
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
Un metodo di preparazione:
Mescolare i ceci con una dozzina di cucchiai di acqua di cottura per rendere la pasta liscia. Aggiungere il succo di limone, l'aglio, un pizzico di sale, la pasta tahini e l'olio d'oliva. Mescolare fino a quando gli ingredienti sono amalgamati
6. Spuntini sani: cracker ai semi di chia
I cracker a base di semi di girasole, semi di sesamo e semi di chia forniscono grassi sani e hanno un ottimo sapore. Sono un ottimo sostituto dei cracker disponibili in negozio: salati e privi di valore nutritivo.
Ingredienti:
- 1/2 tazza di semi di chia
- 1/2 tazza di semi di girasole
- 1/2 tazza di semi di sesamo
- 1/2 tazza di farina di mandorle
- 2 spicchi d'aglio, un pizzico di sale
- 1 tazza di acqua, spezie, ad es. Kinek
Un metodo di preparazione:
Frullate l'acqua, l'aglio e le spezie. Aggiungi gli altri ingredienti. Attendi qualche minuto affinché i semi di chia si gonfino e la massa si addensi. Adagiare la massa su una teglia ricoperta di carta da forno, distribuire uniformemente ad un'altezza di circa 5 mm. Mettete in forno preriscaldato a 160 ° C per 20 minuti. Togliete la teglia, tagliate la torta a pezzi e infornate per altri 40 minuti. Lasciar raffreddare, conservare in un contenitore chiuso.
Articolo consigliato:
Dessert dietetici che puoi mangiare perdendo peso7. Spuntini salutari: nachos fatti in casa
I nachos preparati in casa non sono molto meno calorici di uno spuntino acquistato in un negozio, ma sicuramente più sani, perché controlliamo ciò che aggiungiamo loro, e anche più economici.
Ingredienti:
- 1 tazza di farina di mais
- 1/2 tazza di farina di frumento
- 200 ml di acqua calda
- un cucchiaino di peperoncino dolce e piccante, origano, aglio, un pizzico di sale
Un metodo di preparazione:
In una ciotola mescolate bene la farina e le spezie con metà dell'acqua calda. Lavorate l'impasto aggiungendo gradualmente acqua fino a che liscio. Trasferire l'impasto sul bancone, stendere l'impasto molto sottile in modo che i nachos siano croccanti dopo la cottura. Taglia a triangoli. Disporre su una teglia e infornare per 8 minuti a 200 ° C, aria forzata.
8. Spuntini sani: muffin al miglio
I muffin salati sono perfetti come pranzo o pranzo a scuola e al lavoro al posto del panino.
Ingredienti:
- 200 g di miglio bollito
- 280 g di funghi
- un bicchiere di scaglie di teff
- 1-2 manciate di spinaci freschi
- 4 cucchiai di semi di lino
- 6 spicchi d'aglio,
- olive,
- erbe e spezie preferite
Un metodo di preparazione:
Macina i semi di lino. Pelare e tritare l'aglio e i funghi. Mettere tutti gli ingredienti in una ciotola e frullare, ma non troppo finemente. Mettere la massa negli stampini per muffin, adagiarvi sopra le olive e infornare a 200 ° C.
Spuntini semplici che puoi mangiare quando hai fame:
- uvetta - l'uva secca soddisfa l'appetito per i dolci e allo stesso tempo rinforza le ossa e previene l'osteoporosi (contengono molto calcio). Inoltre, aiutano a ridurre il colesterolo. Se hai problemi digestivi, sei stitico, mangia l'uvetta. Non esagerare con la quantità, perché sono calorici - 298 kcal / 100 g.
- semi di girasole: questi semi poco appariscenti sono una preziosa fonte di proteine e grassi salutari per il cuore. Mangiare semi di girasole abbassa il colesterolo. Sono consigliati per le persone stressate: contengono magnesio, che stabilizza il sistema nervoso e facilita la concentrazione. Lo zinco e la vitamina E presenti nel girasole hanno un effetto benefico sulla pelle. Nota: i semi sono calorici (523 kcal / 100 g), quindi dovresti fermarti a una piccola manciata.
- yogurt - scegli quelli naturali invece di quelli alla frutta, sono meno calorici. Controlla se contengono batteri probiotici: grazie a loro migliorerai l'immunità del corpo. Evita gli yogurt che hanno un lungo inventario di ingredienti. Dovrebbero esserci solo latte e ceppi di batteri. Spesso ci sono anche addensanti, coloranti, ecc.
- mele - sono particolarmente consigliate per le persone che seguono una dieta dimagrante, perché hanno molte fibre, che ti fanno sentire pieno e migliorano anche la digestione. Ma non esagerare: una mela di media grandezza (150 g) è di circa 70 kcal. Contengono inoltre calcio e silicio, che hanno un ottimo effetto su capelli e unghie. Le mele sono consigliate ai fumatori perché aiutano ad eliminare le tossine dal corpo. È importante mangiare la frutta con la buccia.
- carote - sgranocchiale se vuoi migliorare il tono della pelle - mangiare regolarmente carote dona alla tua pelle una tonalità leggermente abbronzata. È una ricca fonte di beta-carotene, che ha proprietà antitumorali e, convertito in vitamina A, ha un effetto positivo sulla vista. Le carote hanno un grande effetto sullo stomaco, aiutano con la stitichezza e alleviano la flatulenza. Può essere schiacciato intero o grattugiato su una grattugia grossa
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Le noci sono uno spuntino sano?La Società polacca di dietetica spiega:
Le noci - mandorle, noci, nocciole, noci pecan, pistacchi - sono un'ottima idea per uno spuntino sano, ma non dovrebbero essere "mangiate" da troppe persone che seguono una dieta dimagrante. Le noci sono ricche di vitamine e minerali, oltre che di grassi sani, ma allo stesso tempo forniscono una quantità significativa di calorie.
Leggi anche: Quali noci sono le più sane?
9. Spuntini sani: tortillas in lattuga
Queste tortillas possono essere preparate con qualsiasi ripieno che ti piace, come pollo, fagioli rossi, mais e pomodoro. Invece di una tortilla comprata in negozio con una data di scadenza sospettosamente lunga, vale la pena usare foglie di lattuga iceberg in cui è avvolto il ripieno e ottenuto un piatto, ad esempio per una cena leggera o uno spuntino al lavoro invece di un panino.
10. Spuntini sani: frittelle di grano saraceno
Le frittelle di grano saraceno vengono preparate utilizzando il lievito, che richiede un po 'più di tempo, ma il loro gusto e la consistenza delicata compensano il lavoro necessario. I pancake possono essere mangiati dolci, ad esempio con marmellata o burro di arachidi, oppure secchi, come con spinaci, pomodori secchi e salmone.
Ingredienti:
- 100 g di farina di farro
- 100 g di farina di grano saraceno
- 1 cucchiaino di lievito secco
- 1 uovo
- 1/4 cucchiaino di sale
- 1/2 cucchiaino di zucchero
- 120 ml di latte caldo
Un metodo di preparazione:
Mettete in una ciotola la farina, il lievito e lo zucchero. Versare lentamente il latte caldo, mescolare per un po 'fino a quando gli ingredienti non saranno amalgamati. Coprite con un canovaccio e mettete da parte per un'ora in un luogo caldo. Trascorso questo tempo, friggere le frittelle (1 porzione da 1 cucchiaio) in una padella calda, unta con olio di cocco su entrambi i lati fino a doratura.
11. Spuntini sani: barrette di muesli
Le barrette fatte in casa sono molto più salutari di quelle fatte in negozio, che pretendono solo di essere uno spuntino sano. Il bar fatto in casa è delizioso, abbondante e non contiene zucchero raffinato. È perfetto come spuntino per il pranzo o il tè pomeridiano.
Ingredienti:
- 1 tazza di fiocchi di grano saraceno
- 2 cucchiai di mandorle
- 2 cucchiai di semi di lino
- mezza tazza di semi di girasole
- 10 datteri imbevuti
- 5 prugne
- 2 cucchiai di olio di cocco
- cucchiai di burro di arachidi
- 1-2 cucchiai di miele
Un metodo di preparazione:
Tritate le mandorle, i datteri e le prugne. Mescola bene tutti gli ingredienti finché non si attaccano bene. Mettere la massa su una teglia ricoperta di carta da forno, impastarla bene e lisciarla con un cucchiaio. Infornate a 160 ° C per circa 20 minuti, fino a quando il composto sarà ben dorato. Tagliare in barrette dopo il raffreddamento.
12. Spuntini sani: praline di datteri
Sono una sana alternativa ai biscotti. Sono un'ottima aggiunta dolce al caffè del mattino.
Ingredienti:
- 100 g di datteri ammollati
- 100 g di nocciole
- 5 cucchiai di burro di arachidi
Un metodo di preparazione:
Macina le noci nella farina. Aggiungi i datteri e il burro di arachidi. Miscela. Formare a mano delle palline e metterle in frigo. Servire freddo.
13. Spuntini sani: biscotti di farina d'avena
Le torte d'avena con amaranto non solo hanno un buon sapore, ma forniscono anche ferro e calcio. Questo è uno spuntino dolce e salutare.
Ingredienti:
- 1 tazza di amaranto espanso
- 3/4 tazza di farina d'avena
- 5 cucchiai di farina d'avena
- 2 cucchiai colmi di olio di cocco
- 1/2 tazza di frutta secca mista
- 2 cucchiai di noci tritate
- 2 cucchiai di semi di girasole
- 4 cucchiai di miele
- un pizzico di lievito per dolci
Un metodo di preparazione:
Sciogliere l'olio di cocco a fuoco basso, lasciarlo raffreddare leggermente. Strofina tutti gli ingredienti in una massa omogenea. Mettere i pezzi di pasta delle dimensioni di una noce sulla teglia e appiattirli leggermente. Infornare per 25-30 minuti a 160 ° C.
14. Spuntini sani: biscotti con semi di papavero e semi di sesamo
Questa è un'altra proposta di dolci sani che forniscono non calorie vuote, ma fibre, vitamine del gruppo B, magnesio, ferro e zinco.
Ingredienti:
- 1/2 tazza di farina di farro
- 200 g di farina d'avena
- 3 uova
- 3 cucchiai di miele
- 1 cucchiaio di olio di cocco
- 50 g di sesamo
- 3 cucchiai di semi di papavero
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
Un metodo di preparazione:
Setacciare la farina, aggiungere gli altri ingredienti e sbattere con una planetaria fino ad ottenere un impasto omogeneo. Formare delle palline, adagiarle su una teglia rivestita di carta da forno e appiattirle leggermente. Infornare per 10 minuti a 170 ° C. Calmati. Conservare in un contenitore ben chiuso.
15. Spuntini sani: torta di carote senza farina
La torta di carote si prepara facilmente in versione dietetica senza farina e molto olio. È un piacere dolce e speziato che funziona meglio come spuntino per il tè invernale.
Ingredienti:
- 0,5 kg di carote finemente grattugiate
- 150 g di fiocchi d'avena macinati
- 4 uova
- pizzico di sale
- 2 cucchiai di olio di colza
- 2 cucchiai di stevia
- un cucchiaino di lievito in polvere
- un cucchiaino di cannella e zenzero
- 4-5 cucchiai di frutta secca
Un metodo di preparazione:
Grattugiare molto finemente le carote. Macina la farina d'avena, trita la frutta secca. Separare gli albumi dai tuorli, quindi sbattere gli albumi con un pizzico di sale fino a renderli ben sodi. Versare i tuorli e frullare. Aggiungi la carota grattugiata alla massa finita e mescola delicatamente. Aggiungere l'olio gradualmente. Quindi aggiungere il lievito e le spezie e mescolare a bassa velocità. Aggiungi la frutta secca. Versare l'impasto nello stampo e metterlo nel forno preriscaldato. Infornare per un'ora a 180 ° C.
16. Spuntini salutari: gelato artigianale
Il gelato può essere preparato in tante combinazioni a seconda dei tuoi gusti preferiti. La mancanza di zuccheri aggiunti e di miglioratori chimici dovrebbe incoraggiarti a fare il gelato da solo.
Gelato alla crema
Tagliare le banane a fette spesse circa 1 cm e metterle nel congelatore (su una teglia o in un sacchetto). Il giorno successivo, frulla le banane ad alta velocità.
gelato alla fragola
Frullate le fragole (300 g) con lo yogurt greco (400 g) e aggiungete un cucchiaio di miele. Congelare 1,5 ore.
Gelato al cioccolato con cannella
Mescolare 700 g di yogurt con 4 cucchiai di cacao e aggiungere mezzo cucchiaino di cannella. Frullare e congelare per 1,5 h.
Fonte:
1. Studio clinico condotto su 52 donne, percentuale di soddisfazione.
2. Misurazione strumentale dell'addome - sperimentazione clinica su 50 donne.
3. Studio clinico condotto su 52 donne, percentuale di soddisfazione.
4. Studio clinico condotto su 52 donne, percentuale di soddisfazione.
Utilizzato nell'articolo:
targsmaku.pl
agamasmaka.pl
paleosmak.pl
Woźniak B., Essere in forma, Firma Księgarska Olesiejuk, Ożarów Mazowiecki, 2015
Società polacca di dietetica
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