La teoria del bilancio energetico: cos'è un bilancio energetico?

Il bilancio energetico consente di determinare come il corpo utilizza l'energia fornita sotto forma di cibo. Finché c'è un equilibrio tra la quantità di energia erogata e quella utilizzata, non c'è motivo di preoccuparsi. La figura è minacciata dal bilancio energetico, che porta a un eccesso di peso. Scopri di cosa tratta la teoria del bilancio energetico.

Il bilancio energetico è la differenza tra la quantità di energia fornita al corpo con il cibo e la quantità di energia spesa dal corpo in un periodo di tempo (di solito un giorno). Possiamo parlare di equilibrio energetico equilibrato quando la stessa quantità di energia viene assorbita e consumata - è una condizione per mantenere un peso corporeo adeguato. Un bilancio energetico positivo è quando vengono fornite troppe calorie rispetto all'energia consumata. Uno stato prolungato di bilancio energetico positivo è la causa principale dell'obesità, poiché le calorie in eccesso consumate vengono immagazzinate sotto forma di grasso non necessario, il che si traduce in un aumento di peso. D'altra parte, un bilancio energetico negativo può essere considerato quando il valore energetico totale del cibo è inferiore al dispendio energetico giornaliero. Di conseguenza, il corpo copre il fabbisogno energetico dai propri tessuti, quindi il peso corporeo diminuisce.

Bilancio energetico: cosa costituisce il dispendio energetico?

1. Tasso metabolico a riposo (RMR) o metabolismo basale (PPM) o BMR (Basal Metabolic Rate)

Questa è la quantità di energia necessaria per il corretto corso dei processi vitali, come attività del cervello, polmoni, battito cardiaco, reni, fegato, intestino, muscoli e circolazione sanguigna. Il PPM mostra quante calorie il corpo è in grado di bruciare ogni giorno a riposo. Secondo la ricerca, il PPM consuma più energia, fino al 60-75 percento.

Il valore PPM si basa sulla massa corporea magra, cioè il peso corporeo (tessuti attivi e ossa) escluso il tessuto adiposo. La massa corporea magra è maggiore negli uomini che nelle donne, è anche alta nei bambini piccoli, nei malati e nelle persone che soffrono di ipertiroidismo. Le persone che soffrono di ipotiroidismo e le persone che seguono da molto tempo una dieta ipocalorica (un corpo affamato limita il suo fabbisogno energetico) hanno una massa corporea magra bassa.

Vale la pena notare che a partire dai 18 anni circa, il metabolismo a riposo si riduce del 2-3%. per ogni decennio di vita.

2. Attività fisica

Il dispendio energetico include anche l'energia dedicata all'attività fisica (circa il 15-30%). Le persone che sono regolarmente attive fisicamente (circa 60 minuti al giorno) contribuiscono ad un aumento del dispendio energetico.

3. L'effetto termico del cibo (cosiddetta termogenesi, TEF - effetto termico del cibo)

Ok. 10 percento è l'energia spesa per mangiare, digerire, assorbire e metabolizzare il cibo. Vale la pena sapere che il consumo irregolare dei pasti non solo contribuisce al consumo di calorie non necessarie, ma anche alla riduzione della termogenesi. Di conseguenza, aumenta il rischio di un bilancio energetico positivo, e quindi di aumento di peso.

Bilancio energetico: come calcolare il fabbisogno energetico giornaliero totale?

Innanzitutto, calcola il PPM. La formula di Harris e Benedict viene utilizzata per calcolare il metabolismo basale:

• PPM (kcal) per le donne = 665,09 + 9,56 * peso (kg) + 1,85 * altezza (cm) - 4,67 * età
• PPM (kcal) per gli uomini = 66,47 + 13,75 x peso (kg) + 5 x altezza (cm) - 6,75 x età

Ad esempio, il PPM di una donna di 30 anni, alta 170 cm e del peso di 65 kg, sarà:

665,09 + 9,56 * 65 + 1,85 * 170 - 4,67 * 30, ovvero 665,09 + 621,4 + 314,5 - 140,1 = circa 1468 kcal / giorno

Non dovresti fornire meno calorie del PPM, anche mentre perdi peso. Altrimenti, il tuo metabolismo rallenterà e la perdita di peso sarà ostacolata.

Per calcolare il fabbisogno energetico giornaliero totale, moltiplica il PPM per il livello di attività fisica (PAL), una misura dell'intensità della tua attività fisica. È possibile adottare diversi valori PAL:

• 1,2 - per una persona con scarsa attività fisica, cioè che lavora mentalmente, non intraprende uno sforzo fisico
• 1.5 - per le persone moderatamente attive, fare esercizio 2-3 volte a settimana, ma non troppo intensamente
• 1.9 - per atleti o persone che lavorano molto duramente fisicamente

Pertanto, il fabbisogno energetico totale per quanto sopra una donna che è fisicamente moderatamente attiva è 1468 * 1,5 = 2202 kcal / giorno.