Non c'è niente di peggio per la tua salute del grasso? Non è vero, ci sono entrambi i cattivi e alcuni di cui non potremmo vivere senza. Ecco un elenco dei grassi più sani che sono più preziosi per la nostra salute.
I grassi dovrebbero coprire circa il 30 percento. il nostro fabbisogno energetico. Idealmente, dovrebbero essere grassi vegetali. Ma dire che i grassi animali fanno male e i grassi vegetali fanno bene alla salute è una semplificazione.
Dovremmo mangiare pesce grasso il più spesso possibile, mentre l'olio di mais, l'olio di girasole non necessariamente e l'olio di palma sono costituiti da metà di grassi saturi, quindi è meglio evitarlo. Essendo il più economico, è incluso in molti prodotti - se l'etichetta dice "olio vegetale", probabilmente è olio di palma.
Il grasso sano contiene grassi insaturi
Soprattutto acidi grassi omega-6 e omega-3. Il nostro corpo ha bisogno di tutti gli acidi insaturi, ma in proporzioni equilibrate. La cosa più importante è il rapporto tra omega-3 e omega-6. Non dovrebbe essere più di 1: 5 o 1: 6 (l'ideale è 1: 2). Perché? Un eccesso di omega-6 favorisce l'infiammazione nel corpo e inibisce gli effetti benefici degli omega-3. Sfortunatamente, è difficile mantenere questo rapporto ideale, perché l'omega-6 è presente nei prodotti molto più spesso dell'omega-3.
Grassi sani: quali sono i più sani?
1. Oli: il miglior olio di colza e di oliva
Sono i preferiti dei nutrizionisti. L'olio di colza non è affatto un parente povero dell'olio d'oliva: ha meno grassi saturi e grassi omega-3 molto più preziosi. Anche l'olio di noci è degno di nota, è ricco di acidi grassi omega-3, ma diventa rapidamente rancido.
Non dovresti mangiare troppo spesso olio di girasole, mais e semi d'uva, poiché sono ricchi di acidi grassi omega-6. Sono necessari, ma il nostro corpo ne ha abbastanza.
Scegliete l'olio extravergine di oliva, l'olio spremuto a freddo, conservateli in una bottiglia di vetro scuro, al riparo dalla luce.
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2. Pesce direttamente dal mare
Il pesce fresco è il più pregiato. Quelli pescati da luglio a ottobre contengono fino a 4 volte più acidi grassi omega-3 del pesce pescato durante la pesca invernale. Il motivo è semplice: in estate i pesci mangiano il plancton, che è abbondante, in inverno usano le riserve accumulate e perdono peso.
Se stai acquistando pesce congelato, controlla la data di cattura. È meglio mangiarli entro 3 mesi dal congelamento, perché gli acidi grassi omega-3 si ossidano nel tempo. Più il pesce viene tritato, più gli omega-3 scompaiono.
Il pesce in scatola trattiene l'acido omega-3 se confezionato rapidamente in lattina. I pesci sono migliori nell'olio di colza o nell'olio di oliva rispetto all'olio di girasole, che è ricco di omega-6 (che interrompe il rapporto desiderato tra omega-3 e omega-6 e non è adatto per friggere il pesce per lo stesso motivo).
Per ridurre al minimo le perdite di omega-3, cuocere il pesce brevemente, preferibilmente al vapore o in bigodini. Il salmone è un'ottima fonte di omega-3 fintanto che si nutre di plancton. Ecco com'è il salmone selvatico, con il quale perde l'ormai popolare fattoria. Un'alternativa al pesce è il grasso, o grasso di pesce.
Pesce di mare: quali specie sono commestibili?
3. Noci
Le noci sono molto caloriche (i pistacchi hanno 589 kcal per 100 g, le nocciole 640 e le noci fino a 645) perché contengono molti grassi buoni. Contengono anche fitosteroli che abbassano il colesterolo e la vitamina E è inestimabile per le condizioni della pelle.
Le più apprezzate sono le noci, hanno il 5,5 percento. acidi grassi omega-3 e 29 percento. omega-6, sono inoltre ricchi di vitamine del gruppo B, vitamina E e magnesio, la cui carenza provoca disturbi cardiaci e del sistema nervoso. Gli anacardi contengono più ferro, pistacchi - calcio e terroso - magnesio.
Avvertimento! Non comprare noci tostate o salate. Le noci irrancidiscono facilmente, è meglio acquistarle in grandi quantità in un guscio e conservarle in una confezione ariosa in frigorifero. Quelli sgusciati perdono rapidamente un prezioso valore nutritivo.
Frutta a guscio - proprietà salutari
4. Mandorle
Le mandorle contengono principalmente grassi monoinsaturi, che abbassano il colesterolo, così come antiossidanti che prevengono l'ossidazione del colesterolo cattivo, quindi agiscono in due direzioni. Contengono anche vitamina E, calcio e magnesio. Sono a basso contenuto di omega-3 e ad alto contenuto di omega-6.
5. Semi di zucca e girasole
È un'ottima fonte di grassi insaturi e fitosteroli che aiutano a combattere il colesterolo. I semi di zucca hanno fino al 7 percento. omega-3, contengono anche magnesio, manganese, ferro, zinco e rame. I semi di girasole, invece, sono ricchi di omega-6 (30%), hanno anche molta vitamina E, magnesio e ferro.
6. Semi di lino, olio di semi di lino
Il seme di lino è ricco di acidi grassi omega-3. Devono essere sempre schiacciati, altrimenti verranno espulsi interi. Quindi potete macinarli o lessarli per 5 minuti a fuoco basso con un po 'd'acqua. Il vero tesoro è l'olio di lino: è composto per il 53 per cento. da acidi grassi omega-3 (anche i semi hanno molto - il 14 percento di questo grasso)
Grassi buoni e cattivi
Associamo negativamente i grassi, quindi preferiamo scegliere prodotti che contengano il meno possibile. Tuttavia, non tutto il grasso è il nostro nemico. Allora come fai a distinguere tra grassi buoni e cattivi?
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