Ci sono tonnellate di dolcificanti nei negozi pubblicizzati come sostituti salutari dello zucchero bianco. Quale di loro vale la pena consigliare? Quali dolcificanti sono adatti ai diabetici e da quali diabetici e chi è a dieta dovrebbero stare alla larga? Visualizza una panoramica dei dolcificanti sani.
"Lo zucchero rafforza" era il famoso slogan prebellico. Oggi sappiamo che questo non è vero. L'eccesso di zucchero nella dieta è considerato un fattore di rischio per molte malattie: carie, ipertensione e altre malattie cardiovascolari. È anche la principale causa di problemi di sovrappeso e obesità. Devi rinunciare completamente al gusto dolce per essere sano? Ci sono molti sostituti dello zucchero sul mercato che possiamo includere nella dieta senza preoccuparci della salute e godendoci il gusto dolce.
In cosa convertire lo zucchero? Elenco di preziosi dolcificanti naturali
1. Stevia
La Stevia è una pianta originaria del Sud America. Contiene glicosidi steviolici nelle foglie e nei gambi, responsabili del suo sapore dolce, e allo stesso tempo non forniscono calorie. La stevia è 200-300 volte più dolce dello zucchero, quindi quantità molto piccole sono sufficienti per addolcire bevande e dessert. Un cucchiaino di foglie di stevia in polvere è dolce come un bicchiere di zucchero.
Le foglie fresche, essiccate e in polvere possono essere utilizzate per dolcificare. Le compresse e lozioni di Stevia sono disponibili anche nei negozi. Le foglie fresche sono consigliate per insalate e bevande. In un'altra forma (liquido, in polvere) può essere utilizzato per dolcificare tè o caffè, conserve di frutta e pasticcini.
La Stevia ha un retrogusto leggermente amaro che non si adatta a tutti. Inoltre caramellizza abbastanza rapidamente durante la cottura. Gli estratti marroni o verdi e le polveri di stevia sono raccomandati in quanto sono meno elaborati e non impoveriti di sostanze nutritive, a differenza di quelli bianchi o trasparenti.
2. Xilitolo
Lo xilitolo è uno zucchero ottenuto dalla corteccia di betulla. Contiene il 40% di calorie in meno rispetto allo zucchero tradizionale (240 kcal). Ha anche un indice glicemico quasi 10 volte inferiore (IG = 8), quindi non causa improvvise esplosioni di insulina nel flusso sanguigno. Questo lo rende perfetto per i diabetici.
Il consumo di xilitolo ha grandi benefici per la salute, secondo molte pubblicazioni scientifiche:
- previene l'acidificazione del corpo;
- supporta l'assorbimento di calcio e magnesio, grazie ai quali migliora la mineralizzazione ossea e previene l'osteoporosi;
- grazie all'effetto battericida, migliora l'immunità dell'organismo;
- ha un effetto positivo sulla microflora intestinale,
- e se assunto per lungo tempo, sopprime il desiderio di dolci.
La dolcezza dello xilitolo è simile a quella dello zucchero. Può essere utilizzato per addolcire caffè e tè, aggiungere a pasticceria secca e confetture di frutta. È adatto per cucinare, cuocere al forno e congelare: il suo sapore dolce viene mantenuto in un ampio intervallo di temperature.
3. Sciroppo d'acero
Lo sciroppo d'acero è una prelibatezza tradizionale canadese che si ottiene dal succo dei tronchi d'acero facendo evaporare l'acqua. Non contiene conservanti e può essere conservato fino a 18 mesi.
Oltre all'ingrediente principale - lo zucchero - contiene calcio, magnesio, potassio, fosforo e manganese, oltre a vitamine del gruppo B e polifenoli con proprietà antiossidanti e antitumorali. Pertanto, è più sano dello zucchero normale, fornisce anche meno calorie (270 kcal / 100g), ma contiene grandi quantità di saccarosio (dal 52 al 75%), quindi dovrebbe essere usato occasionalmente, non può essere utilizzato da persone che seguono una dieta priva di zucchero e non è raccomandato per i diabetici. Lo sciroppo d'acero ha un IG di 65, che è leggermente inferiore a quello dello zucchero (IG = 70).
Lo sciroppo d'acero può essere utilizzato per dolcificare prodotti da forno, come rivestimento per frittelle, waffle e toast francesi, dolcificante per bevande e cocktail, nonché ingrediente di marinate per carni. Se vuoi usare lo sciroppo d'acero per la cottura, vale la pena usare arki una misura di sciroppo d'acero invece di 1 misurino di zucchero e ridurre la quantità di liquido aggiunto all'impasto.
4. Sciroppo di datteri
I datteri sono naturalmente molto dolci. Inoltre, contengono molti nutrienti preziosi, come caroteni, vitamine del gruppo B, vitamina E, calcio, ferro e fosforo. La frutta secca può essere utilizzata per addolcire le torte. Perché non renderli più fluidi ed espandere la gamma di applicazioni? Lo sciroppo di datteri finito contiene vitamine e minerali come la frutta secca. A volte puoi acquistarlo nei negozi nel reparto fit ed eco, ma il suo prezzo è molto alto.
Ti consiglio di preparare lo sciroppo da solo. Versare 100 g di datteri con 200 ml di acqua calda, attendere 3 ore e frullare. Per ottenere uno sciroppo trasparente come sullo scaffale di un negozio, devi passarlo al setaccio, ma richiede molta pazienza.
Lo sciroppo di datteri è più dolce dello zucchero. Quando lo aggiungi ai piatti, riduci la quantità di 1/3 rispetto allo zucchero. Puoi usare lo sciroppo per caffè, torte, versare frittelle e porridge, come condimento per l'insalata o per marinare la carne.
Usa lo sciroppo d'acero di tanto in tanto, perché il suo potere calorifico è piuttosto alto - circa 270 kcal. L'indice glicemico dello sciroppo di datteri dipende dal metodo di preparazione e può variare da 35-60.
Questo ti sarà utileQuali frutti si possono usare per dolcificare?
- Banane - per frullati di frutta con yogurt naturale o latte, biscotti di farina d'avena senza farina e zucchero, torte e porridge
- Frutta secca, ad es. Uvetta, albicocche, fichi, prugne - aggiunta a porridge o miglio a colazione, yogurt naturale, torte e biscotti, frittata dolce, insalate
- Ananas - per cocktail, ricotta
- Succhi di frutta - per acqua e tè, per dolcificare marmellate, yogurt e dolci
5. Melassa
La melassa è un sottoprodotto della produzione dello zucchero, che si presenta sotto forma di uno sciroppo marrone scuro con un contenuto di saccarosio di circa il 40-50%. Le più comuni sono la melassa di canna e di barbabietola.
Come scarto della purificazione dello zucchero, contiene ingredienti che sono stati privati dello zucchero durante il processo di raffinazione. Questi sono: ferro, magnesio, potassio, calcio, rame, fosforo, cromo, zinco e vitamine del gruppo B. L'uso della melassa può aiutare ad abbassare il livello di colesterolo cattivo nel sangue ed è anche utile in caso di carenza di ferro. Inoltre, supporta il lavoro del sistema immunitario e nervoso.
In commercio si trova anche la melassa di carruba, ovvero la farina di carruba, che regola il lavoro dell'intestino, può essere utilizzata per curare diarrea e problemi digestivi. Ha anche applicazioni nel trattamento dell'asma e dei problemi allergici.
La melassa può essere spalmata sul pane, aggiunta a muesli, fiocchi di latte o frittelle. È adatto per dolcificare caffè e tè, cuocere torte e pan di zenzero, nonché come ingrediente di marinate. 100 g di melassa forniscono 290 kcal e il suo indice glicemico è 70, quindi non è raccomandato per i diabetici.
6. Miele
Il miele ha un potere calorifico simile allo zucchero bianco (324 kcal / 100 g), ma la composizione non contiene solo "dolcezza". Il suo ingrediente principale sono gli zuccheri: glucosio e fruttosio. A seconda della varietà di miele e quindi della proporzione di glucosio e fruttosio, l'indice glicemico è 50-87. Più fruttosio nel miele, minore è l'IG. Oltre agli zuccheri, il miele contiene piccole quantità di minerali, vitamine del gruppo B e proteine, tannini, cere, oli volatili, polline, enzimi e acidi organici.
Sono questi gli ingredienti responsabili delle proprietà salutari del miele: alleviare tosse, asma e raffreddore da fieno, proprietà battericide e fungicide, migliorare il funzionamento del sistema digerente e aumentare l'efficienza del muscolo cardiaco.
Ricorda che l'aggiunta di miele al tè inondato di acqua bollente perde le sue proprietà salutari. Gli effetti benefici del miele scompaiono a temperature superiori ai 40 ° C.
Perché non dovremmo addolcire ulteriormente?
7. Eritritolo
L'eritritolo appartiene allo stesso gruppo di sostanze chimiche dello xilitolo. Naturalmente si verifica, tra gli altri in alcuni frutti e polline, invece, è prodotto dalla fermentazione del glicerolo utilizzando un appropriato ceppo di lievito.
L'eritritolo esiste nella stessa forma dello zucchero bianco. È meno dolce di lui. La dolcezza dell'eritritolo è del 65-70% di quella del saccarosio. L'eritritolo è un ottimo sostituto dello zucchero per i diabetici e le persone che seguono una dieta priva di zucchero - non aumenta i livelli di glucosio e il suo indice glicemico è 0. Inoltre è molto povero di calorie. 100 g di eritritolo forniscono 20 kcal. Puoi addolcire bevande calde con esso e aggiungerlo ai prodotti da forno. Il suo vantaggio è che non lascia un retrogusto estraneo.
Come additivo alimentare, l'ertrolo è stato utilizzato in Polonia dal 2008. A differenza di altri polioli (es.xilitolo), anche in grandi quantità, non provoca diarrea.
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Autore: Time S.A
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Per saperne di più Buono a sapersiLo xilitolo e l'eritritolo sono dolcificanti semisintetici del gruppo dei polioli (alcoli poliidrici). Altri polioli utilizzati nell'industria alimentare includono sorbitolo e mannitolo. Sono ottenuti da fonti naturali (ad esempio xilitolo della corteccia di betulla, eritritolo del siero di latte, sorbitolo del glucosio, mannitolo del saccarosio) utilizzando metodi enzimatici, chimici o biotecnologici.
Nel tratto digerente vengono digeriti in modo diverso dallo zucchero, quindi hanno un contenuto calorico molto inferiore e non aumentano rapidamente il livello di glucosio nel sangue. Per questo motivo vengono utilizzati nei prodotti per i diabetici.
I polioli sono meno dolci dello zucchero, quindi nei prodotti sono spesso combinati con sostanze intensamente dolci, come l'aspartame, l'acesulfame K o il sucralosio. Alcuni dei polioli passano nell'intestino crasso in grandi quantità, dove fermentano e possono quindi causare diarrea e flatulenza.
L'eccezione è l'eritritolo, che viene metabolizzato in modo diverso. A causa del basso peso molecolare dell'eritritolo e della mancanza di enzimi responsabili della sua decomposizione nel tratto gastrointestinale umano, circa l'80% di questo dolcificante viene assorbito nell'intestino tenue e viene escreto immodificato con l'urina. L'ingestione di eritritolo non provoca gas o diarrea, poiché del restante 20% che passa nell'intestino crasso, solo la metà viene convertita dai batteri in acidi grassi liberi. Tali piccole quantità di acidi grassi liberi e i gas formati accanto ad essi escludono praticamente flatulenza e diarrea.
8. Tagatosi
Il tagatosio è un monosaccaride che si ottiene dal lattosio (zucchero del latte) a seguito di complesse trasformazioni chimiche o enzimatiche.
Il tagatosio è dolce quasi quanto il saccarosio: è dolce al 92%. Fornisce anche molte meno calorie. 100 g di tagatosio sono 150 kcal, mentre lo zucchero tradizionale - 400 kcal. È inoltre caratterizzato da un basso indice glicemico (IG = 7,5), non aumenta repentinamente i livelli di zucchero nel sangue, pertanto è consigliato alle persone con diabete e a chi è dimagrante.
Il tagatose può essere utilizzato anche ad alte temperature, ad esempio per dolcificare bevande, cuocere torte, preparare mousse e salse. È fermentescibile da altri dolcificanti, quindi può essere un nutriente per il lievito - può essere usato per cuocere torte di lievito.
Solo il 20% del tagatosio viene digerito nel tratto digestivo. Il resto va all'intestino crasso dove agisce come prebiotico. Pertanto, il tagatosio ha un effetto benefico sulla composizione e l'alimentazione della microflora intestinale, inibisce la moltiplicazione dei batteri patogeni e migliora il funzionamento dell'intestino. A differenza della maggior parte dei polioli usati per dolcificare, come lo xilitolo, il tagatosio non causa diarrea.
Confronto di sostituti dello zucchero - tabella
| sostituto dello zucchero | kcal / 100 g | indice glicemico | possibilità di utilizzo ad alta temperatura | consigliato per i diabetici |
| Stevia | 0 | 0 | SÌ (tuttavia, caramella rapidamente durante la cottura) | SÌ |
| Xilitolo | 240 | 8 | SÌ | SÌ |
| sciroppo d'acero | 270 | 65 | SÌ | NO |
| Sciroppo di datteri | 270 | 35-60 | SÌ | NO |
| Melassa | 290 | 70 | SÌ | NO |
| Miele | 324 | 50-87 | SI (ma a temperature superiori ai 40 gradi C perde le sue proprietà salutari) | NO |
| Eritritolo | 20 | 0 | SÌ | SÌ |
| Tagatosi | 150 | 7,5 | SÌ | SÌ |
Alcuni dei dolcificanti naturali, sebbene i loro nomi suonino "eco" e abbiano buone associazioni, hanno un valore nutritivo trascurabile, come lo sciroppo d'agave o lo sciroppo di riso integrale. Questi sono prodotti che contengono principalmente zucchero puro. Lo sciroppo di riso è composto da glucosio, maltosio e maltotriosio e lo sciroppo d'agave è composto al 90% da fruttosio. Il fruttosio può essere considerato più sano perché è zucchero della frutta, ma non troveremo una tale concentrazione di zucchero in nessun frutto e numerosi studi hanno confermato l'impatto negativo del consumo di grandi quantità di fruttosio sulla salute. Entrambi gli sciroppi, proprio come lo zucchero normale, contengono solo dolcificanti, ovvero calorie vuote.
Lo zucchero di canna non raffinato o lo zucchero di canna delle barbabietole da zucchero non possono essere considerati sostituti sani dello zucchero. È vero che contengono piccole quantità di sostanze minerali (circa l'1%), ma entrambe sono saccarosio quasi puro. Lo zucchero di barbabietola bianco fornisce 405 kcal, lo zucchero di canna - 400 kcal e lo zucchero di canna - 396 kcal in 100 g Per le persone attente alla figura, la differenza di valore calorico è impercettibile.
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Autore: Materiali per la stampa
Nella guida imparerai:
- Come cucinare in modo sano?
- Come controllare il contenuto calorico dei pasti?
- Quali sostituti dovrei usare come snack?
- Come sostituire burro, pasta, dolci?
- Se non lo zucchero, allora cosa?
