Dieta per la massa muscolare: quale dieta è la migliore per aumentare la massa muscolare?

Ciao, ho molte domande sulla dieta, come nell'argomento. Ho letto molto su diete e nutrizione su vari siti web, ad esempio per i bodybuilder, ma le risposte lì non mi convincono. Molte persone promuovono le regole, le condizioni dietetiche e si vantano della circonferenza o della forza del braccio, ma non del livello di grasso corporeo o del fatto che abbiano usato steroidi ... Ecco perché preferisco chiedere a qualcuno con un'istruzione adeguata, competente. Volevo presentare il mio database di prodotti nutrizionali e fugare i miei dubbi. Ed ecco la base: 1. Fiocchi d'avena + yogurt naturale + frutta secca OPPURE latte 0,5% + muesli - qui so che la configurazione migliore è la prima, perché lo yogurt ha più aminoacidi e vitamine del latte sterilizzato, ma il problema è: alcuni muesli lo sconsigliamo perché ha poco zucchero (es. per 70 g del citato ne ha 15 o 20 zuccheri), e altri eliminano questo pasto perché non ci sono uova (non posso uova al mattino, perché problemi gastrici a scuola ...). 2. Pane scuro + formaggio (1 fetta contiene 5,6 g B e questo grasso .. 5 g T) + salsiccia magra - Temo che questo pasto sia troppo debole? E quel grasso nel formaggio ... sarebbe caduto durante l'orario scolastico. Il riso e il petto tendono a cadere a causa della breve pausa e del prezzo. Anche questo pasto viene via? 3.Patate / riso / pasta + carne - purtroppo quello che sarà a casa, non ho molto spazio di manovra. Dovrei evitare le patate? Allenamento (forza: 3 volte a settimana - lunedì, mercoledì, venerdì e corsa con intervalli di 2 volte martedì e giovedì) 4. 2-3 banane subito dopo l'allenamento: un modo economico per ricostruire il glicogeno? 5.? - Non ho idea di cosa dare qui. Il tonno è sparito (sapore terribile), sto cercando qualcosa di economico e veloce come un pasto sano dopo l'allenamento, a quanto pare deve essere tale che le proteine ​​vengano assorbite rapidamente. 6. Pane scuro + formaggio bianco sottile? - pane scuro o chiaro? E il pasto va bene? Aggiungerò alcune informazioni che possono essere utili: - mi alleno 5 volte a settimana (3x forza, 2x jogging per circa 20 minuti, intervalli. Aggiungo che corro solo 2 mesi); - Età 19, peso 67-68 kg (quando ho iniziato era 50-52 kg), alto 173 cm; - Mi alleno in palestra da 1,5 anni; - Ectomorfi (vorrei pesare 70, che è qualche chilo in più); - Non ho mai seguito una dieta, a volte ho cercato di attenermi ad alcune regole (5 pasti, 2g / kg di proteine), ma ho commesso molti errori (es. Ho mangiato latte + scaglie di cioccolato a colazione ea cena due volte al giorno, mangio latte da 19 anni); - Il livello di grasso a 62 kg era intorno al 13-14% nell'estate del 2011, e nel giugno 2012 al 68-69 intorno al 15-16% (oggi credo di avere il 15%. So molto, ma è a causa di una cattiva alimentazione). È stato verificato su una scala con questa funzione; - Il livello dell'acqua nel corpo è di circa il 60,5 - 61,5%; - 3-4 anni fa, quando ancora non mi allenavo, pesavo a 172 circa 48-49 kg; - Ho usato più volte la creatina; - Nella dieta cercherò di evitare i grassi per ridurre il livello di grasso corporeo. Chiedo aiuto e preziosi consigli. Aggiungo che il mio obiettivo è aumentare la massa muscolare pura (da 3-4 kg) e, se possibile, ridurre il livello di grasso corporeo.

Tomasz. In primo luogo, alla tua età il grasso corporeo non si normalizza e quanto grasso hai non significa che ce ne sia troppo o troppo poco. Questo parametro non viene valutato alla tua età. Inoltre, man mano che si cresce e si sviluppa, il grasso è essenziale per la formazione di molte strutture: guaine nervose, membrane cellulari, materia grigia e ormoni, compresi quelli maschili. I grassi non possono mancare nella vostra dieta: il burro è un ottimo stimolante per lo sviluppo della microflora intestinale e facilita l'assorbimento delle vitamine. Grasso di pesce, noci, semi, olio di colza e olio d'oliva. Dovresti mangiare questi grassi e dovrebbero essercene 80-100 g nella tua dieta. Per questo proteine ​​e carboidrati facilmente digeribili. A causa del fatto che sei un adolescente, i carboidrati dovrebbero essere diversi, compresi quelli con lo zucchero. Il pane dovrebbe essere mescolato, molte semole, patate, come verdura, 1-2 pezzi per cena. Costruirai massa muscolare se hai una predisposizione genetica a farlo. In caso contrario, l'esercizio non è sufficiente. Ad ogni modo, puoi trovare appagamento e realizzazione in altri sport, non solo nel bodybuilding. Questi possono essere corsa su strada popolare e di massa, tennis, pentathlon o calcio. L'allenamento in queste discipline costruisce la massa muscolare. Il pasto post-allenamento è formaggio bianco con marmellata o miele, succo di frutta appena spremuto con formaggio omogeneizzato, un frullato con banana, latte e cacao. Se fossi in te, inizierei con un appuntamento dal medico per valutare se il tuo peso corporeo è dovuto a carenze nutrizionali o problemi di salute. Il solo fatto che non puoi mangiare tutti i prodotti perché ti fa male lo stomaco dovrebbe darti spunti di riflessione. i migliori saluti

Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.

Autore del libro "Dieta in una grande città", amante delle corse e delle maratone.