Dieta per una massa di 76 kg

Ciao. Ho 19 anni, alto 184 cm e peso 76,4 kg. Mi alleno in palestra da 13 mesi (8 mesi di allenamento, 4 mesi di pausa e sono tornato da un mese). Come dovrebbe essere la mia dieta dimagrante? Ho un problema con la sua disposizione da solo. Cosa e come mangiare durante la giornata, prima e dopo l'allenamento e nei giorni di non allenamento. Lavoro a turni in giorni che non dipendono da me. Per favore aiuto. Saluti Tipo di corpo: standard Peso: 76,4 kg% di grasso: 13,6% Massa grassa: 10,2 kg FFM: 64,6 kg Massa muscolare: 61,4 kg tbw: 44 kg tbw%: 58,8% Osso massa: 3,2 kg BMR: 8054 KJ Età metabolica: 12 BMI: 22,1

Ciao, dipende da quanto spesso ti alleni, che tipo di allenamento hai (solo forza o forza arob), quanto sono intensi e se il tempo di turno è associato al lavoro manuale o sedentario. È difficile per me offrire suggerimenti specifici quando non ho queste informazioni. In generale, dovresti garantire un maggiore apporto di energia, principalmente da proteine ​​e carboidrati. Dovresti pianificare 5-6 pasti al giorno, inclusi i pasti pre-allenamento. Dovresti provare a renderli il più vari possibile. L'elemento per la costruzione della massa muscolare sono, ovviamente, le proteine, ma questo non significa che ce ne siano molte (1,5-2 g / kg di peso corporeo). Il punto è che dovrebbe essere di buona qualità. Mangia un prodotto a base di carne magra, pesce, uova, baccelli o latticini a ogni pasto. Inoltre, nel piatto dovrebbero essere sempre presenti carboidrati preziosi (pane nero, semole, pasta, riso), perché questi prodotti forniscono energia per l'allenamento e garantiscono il corretto utilizzo delle proteine ​​da parte dell'organismo per scopi edilizi. Il terzo elemento è la frutta e la verdura. Dovrebbero essere un ingrediente di ogni pasto che il Signore mangia. Dovresti provare a mangiare in orari specifici ed evitare spuntini come patatine, dolci, fast food, ecc.). La cosa più importante è prendersi cura dei giusti pasti pre-allenamento e prevenire il catabolismo (esaurimento muscolare). È meglio fornire al corpo aminoacidi (es. BCAA) o proteine ​​ad azione rapida (es. Siero di latte) subito dopo l'esercizio. Questo crea un bilancio azotato positivo e un ambiente anabolico per i muscoli. Gli amminoacidi verranno assorbiti rapidamente, fermando così il catabolismo. Il prossimo passo dovrebbe essere quello di mangiare carboidrati con un alto indice glicemico (IG), ad esempio banana, succo di frutta, frullato di frutta, barretta energetica. Vale anche la pena introdurre un pasto post-allenamento appropriato che puoi mangiare 40-60 minuti dopo l'esercizio. Dovrebbe contenere proteine ​​sane, ad esempio uova, carne, fiocchi di latte e carboidrati a rapido assorbimento, ad esempio frutta, riso bianco, cereali. L'assunzione di grassi in questo pasto dovrebbe essere limitata. Dagli integratori, puoi mangiare un preparato proteico-carboidrato nella quantità di 50-70 g (solo nei giorni di allenamento) immediatamente dopo l'allenamento, ma solo se non è possibile mangiare un pasto sano. i migliori saluti

Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.

Titolare della clinica dietetica 4LINE, dietista capo presso la clinica di chirurgia plastica del Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl