Ho 28 anni, sono un ragazzo molto magro, con un'altezza di 185 cm peso 80 kg, sono sempre stato magro, mangio molto, ma non spesso. So che dovrei mangiare più di 3 pasti al giorno, ma ne ottengo 3. Quale dieta devo seguire per aumentare di peso, cioè aumentare la massa muscolare? Capisco che anche l'esercizio sia un'opzione, ma lavoro fisicamente, è complementare, quindi chiedo consigli su quale dieta è raccomandata nel mio caso.
Una dieta per la massa si concentra principalmente sul fornire al nostro corpo il giusto materiale da costruzione. L'attenzione dovrebbe essere rivolta a nutrienti preziosi che supportano la crescita muscolare e forniscono al corpo la giusta quantità di energia. Contiene 500-1000 kcal in più di una dieta "normale" e più proteine.
Dovresti aumentare il numero di pasti durante il giorno, invece di 3 pasti normali e abbondanti, è bene che tu faccia 5-6 pasti, ma in quantità minori. I pasti consumati dovrebbero contenere la giusta quantità di carboidrati e proteine - almeno 1,5-2 grammi per chilogrammo di peso corporeo e 3-6 g di carboidrati. Questa proteina dovrebbe provenire da carne magra (pollame, manzo magro e vitello, pesce), uova, cagliata magra e altri latticini e baccelli. Le proteine sono fondamentali per la crescita muscolare e sono necessarie per rimodellare il tessuto muscolare. Devi ricordare i carboidrati, che sono il nostro carburante, la principale fonte di energia. Il corpo ha bisogno di loro per funzionare correttamente.
I carboidrati possono essere suddivisi in semplici e complessi. Quelli semplici, ad esempio, provengono dalla frutta e si decompongono rapidamente, quindi sono una buona fonte di energia dopo un allenamento intenso. I carboidrati complessi si decompongono più lentamente, la loro fonte può essere farina d'avena, pane integrale, grano saraceno, pasta integrale, riso integrale. Dovresti mangiare pasti con i carboidrati complessi più alti al mattino e prima dell'allenamento. È utile fornire carboidrati semplici dopo l'allenamento. Dovresti mangiarlo al massimo 2 ore prima di andare a dormire. La dieta dovrebbe consistere principalmente di grassi vegetali (olio d'oliva, oli vegetali). Forniscono gli acidi grassi essenziali necessari per costruire le cellule del corpo.
Noto che senza un regolare esercizio fisico è praticamente impossibile costruire massa muscolare. È vero che grazie alla dieta si può ingrassare, ma senza allenamento sarà probabilmente principalmente tessuto adiposo.
Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.
Agnieszka ŚlusarskaTitolare della clinica dietetica 4LINE, dietista capo presso la clinica di chirurgia plastica del Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
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