Dieta di massa per un uomo che lavora fisicamente

Ho 28 anni, sono un ragazzo molto magro, con un'altezza di 185 cm peso 80 kg, sono sempre stato magro, mangio molto, ma non spesso. So che dovrei mangiare più di 3 pasti al giorno, ma ne ottengo 3. Quale dieta devo seguire per aumentare di peso, cioè aumentare la massa muscolare? Capisco che anche l'esercizio sia un'opzione, ma lavoro fisicamente, è complementare, quindi chiedo consigli su quale dieta è raccomandata nel mio caso.

Una dieta per la massa si concentra principalmente sul fornire al nostro corpo il giusto materiale da costruzione. L'attenzione dovrebbe essere rivolta a nutrienti preziosi che supportano la crescita muscolare e forniscono al corpo la giusta quantità di energia. Contiene 500-1000 kcal in più di una dieta "normale" e più proteine.

Dovresti aumentare il numero di pasti durante il giorno, invece di 3 pasti normali e abbondanti, è bene che tu faccia 5-6 pasti, ma in quantità minori. I pasti consumati dovrebbero contenere la giusta quantità di carboidrati e proteine ​​- almeno 1,5-2 grammi per chilogrammo di peso corporeo e 3-6 g di carboidrati. Questa proteina dovrebbe provenire da carne magra (pollame, manzo magro e vitello, pesce), uova, cagliata magra e altri latticini e baccelli. Le proteine ​​sono fondamentali per la crescita muscolare e sono necessarie per rimodellare il tessuto muscolare. Devi ricordare i carboidrati, che sono il nostro carburante, la principale fonte di energia. Il corpo ha bisogno di loro per funzionare correttamente.

I carboidrati possono essere suddivisi in semplici e complessi. Quelli semplici, ad esempio, provengono dalla frutta e si decompongono rapidamente, quindi sono una buona fonte di energia dopo un allenamento intenso. I carboidrati complessi si decompongono più lentamente, la loro fonte può essere farina d'avena, pane integrale, grano saraceno, pasta integrale, riso integrale. Dovresti mangiare pasti con i carboidrati complessi più alti al mattino e prima dell'allenamento. È utile fornire carboidrati semplici dopo l'allenamento. Dovresti mangiarlo al massimo 2 ore prima di andare a dormire. La dieta dovrebbe consistere principalmente di grassi vegetali (olio d'oliva, oli vegetali). Forniscono gli acidi grassi essenziali necessari per costruire le cellule del corpo.

Noto che senza un regolare esercizio fisico è praticamente impossibile costruire massa muscolare. È vero che grazie alla dieta si può ingrassare, ma senza allenamento sarà probabilmente principalmente tessuto adiposo.

Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.

Titolare della clinica dietetica 4LINE, dietista capo presso la clinica di chirurgia plastica del Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl