Sono una donna, ho 29 anni, 172 cm e peso 66 kg. Vorrei perdere 7 kg di peso prima della gravidanza. Gestisco una fattoria, allevo un bambino di 2 anni e non ho tempo per esercitarmi. Ogni giorno faccio lavori manuali per 6 ore. Il resto del tempo lo dedico alle faccende domestiche e al babysitter. Quante calorie dovrei consumare? Dalle 18:30 alle 20:00 faccio mungere le mucche - a che ora devo cenare? Alle 18:00 o alle 20:00 dopo il lavoro? La giornata inizia alle 5.00 e termina alle 22.00-22.30. Quale dovrebbe essere il programma dei pasti nel mio caso?
Suggerimenti nutrizionali
Prima di tutto, dovresti assicurarti di mangiare regolarmente circa 5 pasti. La colazione dovrebbe essere consumata tra le 5.30 e le 6.00, poi intorno alle 9.00 - 2a colazione, intorno alle 12.00 - pranzo, 15.00 - pranzo, 18.00 - cena. Il tuo fabbisogno calorico di base è di circa 1.469 kcal e la quantità totale di attività fisica è di circa 2.700-2.800 kcal. Il tasso di perdita di peso raccomandato è di circa 2-4 kg al mese (escluse le indicazioni mediche speciali). Il superamento di questa soglia può comportare cambiamenti metabolici sfavorevoli, carenze di nutrienti essenziali e aumenta il rischio dei cosiddetti. effetto yo-yo. Per ottenere ciò, dovresti mangiare circa 1.700-2.000 kcal. Tuttavia, la composizione dei pasti e la loro frequenza sono più importanti del potere calorifico stesso.
Si prega di provare a sostituire inizialmente il pane di grano con segale a lievitazione naturale, pasta e riso bianco per riso crudo e semole, yogurt alla frutta per salsicce grasse naturali, sostituire la carne e le salsicce con prosciutto magro, paste vegetali, uova e ricotta, carne magra, pesce e baccelli.
Si prega di evitare frittura, impanatura, maionese, salse grasse, dolci. Invece, dovresti cuocere, cuocere, stufare, usare yogurt, olio d'oliva e mangiare frutta invece di dolci (circa 200-300 g / giorno). Per favore, prova ad aggiungere le verdure a ogni pasto. È meglio bere acqua minerale, tè alla frutta, infusi di erbe.
Menu di esempio
Colazione: 2 uova strapazzate fritte in un cucchiaino di burro chiarificato, 2 fette di pane di segale a lievitazione naturale con 2 cucchiaini di ricotta naturale, erba cipollina e germogli, 1/2 pepe e cetriolo sottaceto per un panino.
2a colazione: 1 mela, 1 arancia, qualche mandorla.
Pranzo: 2 involtini di pollo, 3 cucchiai di salsa di verdure, 2 patate, una tazza di fagiolini cotti.
Pranzo: melanzane al forno ripiene: 1 melanzana, 1 cipolla piccola, 1/2 peperone, 3 cucchiai di grano saraceno, peperone dolce, zenzero, sale, cucchiaio di olio d'oliva.
Cena: formaggio Bieluch, aneto, pepe colorato, qualsiasi verdura.
Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.
Agnieszka ŚlusarskaTitolare della Clinica dietetica 4LINE, dietista capo presso la Clinica di chirurgia plastica del Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
