Qual è la dieta riduttiva? Le regole sono semplici: abbassare il contenuto calorico della dieta quotidiana di 500-1000 kcal al di sotto del fabbisogno energetico totale del corpo.Scopri come utilizzare le formule per calcolare il tuo apporto calorico giornaliero per altezza, età, sesso e livello di attività fisica. Cosa mangiare con una dieta riduttiva?
Sommario:
- Dieta di riduzione: il fabbisogno energetico totale del corpo
- Dieta di riduzione - il tasso di perdita di peso
- Dieta riduttiva: come organizzarla?
- Dieta riduttiva: cosa mangiare?
- Dieta riduttiva: come perseverare?
La dieta riduttiva è l'esatto opposto di tutte le diete miracolose che hai incontrato e che potresti aver provato. Il suo presupposto di base è ridurre il contenuto calorico del menu giornaliero di 500-1000 kcal al di sotto del fabbisogno energetico totale del corpo. Il numero di calorie di cui ridurre il valore energetico dei pasti dipende dal peso corporeo iniziale, ovvero dal grado di sovrappeso o obesità. La dieta riduttiva si basa sui principi di un'alimentazione sana ed è un modello di stile di vita piuttosto che un'altra proposta impossibile da attuare a lungo termine. Diamo uno sguardo più da vicino alle regole della sua applicazione.
Dieta di riduzione: il fabbisogno energetico totale del corpo
Per cominciare, è una buona idea determinare il tuo peso corporeo in base alla tua altezza, cioè la tua massa corporea ideale (NMC). La formula di Lorentz viene utilizzata per questo:
NMC per le donne: peso corporeo ideale = altezza - 100 - 0,5 x (altezza - 150)
NMC per gli uomini: peso corporeo ideale = altezza - 100 - 0,25 x (altezza - 150)
Dopo aver calcolato il peso corporeo dovuto, otteniamo informazioni approssimative sul peso a cui dovremmo mirare e su quanti chilogrammi in eccesso abbiamo.
Quando si inizia una dieta riduttiva, è fondamentale determinare il proprio fabbisogno calorico. Varia da persona a persona e dipende da peso, altezza, età e attività fisica. Iniziamo calcolando il PPM, o metabolismo basale, secondo la formula di Harris-Benedict. La PPM è la quantità di energia che il corpo utilizza per mantenere tutte le funzioni vitali senza svolgere alcuna attività.
PPM per le donne
PPM = 665,09 + (9,56 x peso ) + (1,85 x altezza ) - (4,67 x età )
PPM per gli uomini
PPM = 66,47 + (13,75 x peso ) + (5 x altezza ) - (6,75 x età )
Una volta che conosci il tuo PPM, devi calcolare il CPM, ovvero il Tasso Metabolico Totale, che tiene conto del dispendio energetico per tutte le attività quotidiane e l'attività fisica. Per calcolare il CPM, è possibile utilizzare il fattore k, che descrive il livello di attività fisica, oppure calcolare l'energia utilizzata per tutte le attività durante la giornata, come vestirsi, passare l'aspirapolvere, ecc., Sulla base di tabelle appropriate, tuttavia questo metodo richiede molto tempo. È più facile utilizzare il fattore k indicativo fornito nella tabella seguente.
CPM = k x PPM
| valore del fattore k | attività fisica |
| 1,2 | per una persona malata a letto |
| 1,4 | per scarsa attività fisica e lavoro sedentario |
| 1,6 | per attività fisica moderata e lavoro in piedi |
| 1,75 | per uno stile di vita attivo (esercizio fisico regolare) |
| 2 | per uno stile di vita molto attivo (esercizio quotidiano) |
| 2,4 | per le persone che praticano sport professionalmente |
Leggi anche: Indice BMR - come calcolare il tuo fabbisogno calorico? Formula per BMR e CPM
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Autore: Time S.A
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Scopri di piùDieta di riduzione - il tasso di perdita di peso
Dopo aver determinato la richiesta calorica, è ancora necessario determinare di quanto possiamo ridurre il contenuto calorico della nostra dieta per non sentirci troppo del regime dietetico. Per le persone che vogliono perdere qualche chilogrammo, abbassare il contenuto calorico di un massimo di 500 kcal (che è un tasso di perdita di peso sicuro) sarà il più appropriato.
Se, invece, stai lottando con l'eccesso di peso, è consigliabile ridurre le calorie fino a 1000 al giorno. Ovviamente non tutto in una volta. È necessario entrare gradualmente nella dieta di riduzione, preferibilmente riducendo il contenuto calorico della dieta di 100 kcal al giorno fino a raggiungere il deficit definito.
Solo un deficit calorico ti farà bruciare i grassi. Cosa significa? Devi mangiare meno di quanto il tuo corpo spenda. Per perdere 1 kg di grasso, devi bruciare 7000 kcal, o 1000 kcal al giorno se prevedi di perdere 1 kg a settimana (500 kcal al giorno se vuoi perdere 0,5 kg a settimana).
Le persone molto in sovrappeso inizialmente perdono più peso, ma questa non è la perdita del grasso corporeo in sé, ma anche dell'acqua metabolica trattenuta negli spazi intercellulari.
Esempio
Come applicare in pratica le formule di cui sopra? Facciamolo sull'esempio di una donna di 45 anni, alta 159 cm e del peso di 76 kg, che conduce uno stile di vita sedentario.
1. Calcoliamo la sua massa corporea dovuta secondo la formula
Peso corporeo valido = altezza - 100 - 0,5 x (altezza - 150)
NMC = 159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) = 59 - 4,5 = 54,5
2. Calcoliamo il metabolismo di base
PPM = 665,09 + (9,56 x peso ) + (1,85 x altezza ) - (4,67 x età )
PPM = 665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45) = 665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15 = 1475 .65
3. Calcoliamo il metabolismo totale
CPM = k x PPM
Il coefficiente di attività k per una persona meno attiva che svolge un lavoro sedentario è 1,4.
CPM = 1,4 x 1475,65 = 2065,91
Conosciamo già il fabbisogno energetico totale. Ora resta da decidere quanto vogliamo perdere peso. Se vuoi perdere 500 grammi di grasso corporeo a settimana, devi abbassare il tuo contenuto calorico di 500 kcal al giorno (3.500 kcal a settimana), quindi la donna nell'esempio sopra dovrebbe consumare circa 1.570 kcal ogni giorno. Raggiungere il giusto peso corporeo (54,5 kg), cioè perdere 21,5 kg di peso in eccesso, le porterà a questo ritmo circa 43 settimane.
Dieta riduttiva: come organizzarla?
Una dieta riduttiva non è fondamentalmente altro che introdurre i principi di un'alimentazione sana e applicarli nella pratica. Non esclude nessun gruppo di nutrienti e non è una dieta ad eliminazione. Ti insegna a mangiare sano.
In una dieta riduttiva, si consigliano 4-5 pasti durante il giorno a intervalli regolari ogni 3-4 ore. Trattiamo anche piccoli spuntini tra colazione e cena come pasti. Ecco perché è importante programmare i pasti, ovvero la loro corretta distribuzione nel tempo. Secondo le raccomandazioni, l'energia nei singoli pasti dovrebbe essere distribuita come segue:
4 PASTI: colazione 25%, II colazione 15%, pranzo 35%, cena 25%
5 PASTI: colazione 20%, II colazione 15%, pranzo 30%, tè pomeridiano 15%, cena 20%
Essendo a dieta riduttiva, prima di tutto, devi escludere assolutamente dal menù i prodotti "non dietetici", ovvero fast food, dolci, cibi altamente trasformati, solubili, bevande gassate, zuccherate e colorate, snack salati, carni grasse. Dovresti limitare i grassi, le noci e la frutta secca. Sebbene siano prodotti per lo più sani, purtroppo sono anche ricchi di calorie.
Basa il tuo menu su verdure, latticini parzialmente scremati, pesce, carne magra e introduci frutta, ma al ritmo di 200-300 grammi al giorno. Anche il trattamento termico è importante. Evita di friggere e stufare nel grasso. Scegli la cottura al forno, la cottura e la cottura a vapore. Preparare carne e pesce in una padella grill e sostituire il sale con le erbe aromatiche. Ricordati di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno.
Dieta riduttiva: cosa mangiare?
Prodotti e piatti consigliati, consigliati in quantità moderate e controindicati in una dieta riduttiva (Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetica. Nutrizione di una persona sana e malata, Varsavia 2014)
| Prodotti e piatti | Consigliato | Consigliato per un uso moderato le quantità | Controindicato |
| Bevande | Latte scremato 1,5-0,5% di grassi, yogurt magro, kefir magro, cocktail di frutta e latte senza zucchero, acqua bollita, nero, verde, rosso, tè alle erbe, senza frutta, caffè ai cereali senza zucchero, succhi di verdura, frutta, bevande vegetali senza zucchero | Caffè naturale debole senza zucchero | Tutte le bevande zuccherate, cacao naturale, caffè forte, bevande a base di frutta e crema, latte grasso, bevande alcoliche, succhi di frutta con zucchero, limonata, coca-cola, pepsi |
| Pane | Pane integrale Graham, pane integrale e patatine | Pane di grano, pane di segale di grano, panini, croissant, baguette francesi, tostato | Prodotti da forno con zucchero, pane al miele, pan di spagna con zucchero, pasta frolla, pan di spagna |
| Additivi per il pane | Carni magre: prosciutto, controfiletto, pollame, paste di carne e verdure, pesce magro, uova ripiene, uova alla coque o strapazzate, ricotta, formaggio omogeneizzato, ricotta di grano | Ricotta semigrassa, caglio semigrasso, burro, margarina, patè di pollame, vitello, pollame e salsicce di vitello, marmellate senza zucchero, aringhe, pesce poco grasso - cotto, affumicato | Carni grasse, salsicce, conserve di carne, patè, bruschette, miele, marmellate, marmellate, conserve, formaggi a caglio giallo grassi, formaggi fusi, formaggi erborinati, feta, formaggi stagionati, ricotta grassa |
| Zuppe e salse calde | Verdura pura, ad es. Pomodoro, funghi, borsch rosso, brodo magro, latticini con latte 0,5-1,5% di grassi | Zuppe condite con sospensioni: verdura, patate, frutta senza zucchero, aneto, cavolfiore, zuppa di latticello, siero di latte, limone, borsch rosso, zuppa acida, zuppa di cavolo, riso, zuppa d'orzo, salse su brodo vegetale | Zuppe essenziali, ad esempio a base di brodo di carne grassa, addensate con roux, con molta panna, frutta e zucchero, salse dense, grasse, essenziali, dolci |
| Aggiunte alle zuppe | Riso integrale, crostini di pane, semole, pasta colata, pasta, patate, fagioli, piselli | Grandi quantità di pane, pasta, semole, crostini di pasta sfoglia, tagliatelle francesi e biscotti | |
| Carne, pollame, pesce | Carni magre: vitello, baby beef, agnello, coniglio, pollo, tacchino; pesce magro: merluzzo, tinca, merluzzo bianco, lucioperca, luccio, pesce persico, melù, passera di mare, nasello, pesce piatto, lasca, trota, halibut bianco; cotto, al cartoccio, pergamena, alla griglia, in cucina combinata, in umido senza grasso | Carni rosse: manzo, cavallo, filetto di maiale; pesce: carpa, orata, scorfano, tonno | Specie grasse: maiale, montone, frattaglie, oca, anatra; pesce azzurro: anguilla, salmone, pesce gatto, carpa argentata, aringa, spratto baltico; piatti ricchi di grassi: fritti, al forno, in umido in modo tradizionale |
| Piatti a base di carne e senza carne | Budini di carne e verdure, formaggio, verdure ripiene di carne | Budini a base di semole, pasta, sformati, risotti, gnocchi di carne | Alimenti con aggiunta di zucchero, ad es. Gnocchi, frittelle, gnocchi, cibi fritti - frittelle, semole |
| Verdure | Tutti tranne quelli menzionati alla voce "raccomandati in quantità moderate" | Piselli, fagioli, piselli in scatola, mais | Insalate e verdure, cucinate con maionese, panna, tuorli d'uovo e zucchero |
| Patate | Intere cotte, al forno, purè di patate | Fritto, patatine fritte, patatine fritte, frittelle di patate, gnocchi | |
| Frutta | Pompelmo, mele, ciliegie, ciliegie, ribes, fragole, albicocche, fragoline di bosco, lamponi, arance, mandarini, ananas | Uva, banane, pesche, prugne, pere, mango, ribes nero, frutta secca | Frutta sciroppata, composte con zucchero, macedonie con zucchero, gelatine con panna e zucchero |
| Dolci | Composte, composte per insalata, kissels, gelatine con un po 'di dolcificante, formaggio omogeneizzato di leguminose, frutta con formaggio, mele al forno con schiuma di albume, cheesecake freddo con una piccola quantità di dolcificante, macedonie, dessert al latte | Dolci con poco grasso e zucchero o un po 'di dolcificante | Tutti i dolci con zucchero, miele, ad esempio gelatine, creme, composte, legumi, marmellate, tutti con un alto contenuto di grassi e zuccheri, ad esempio torte, torte, ciambelle, faworki, noci, halva, cioccolato |
| Spezie | Delicato come: succo di limone, acido lattico, acido citrico, aneto verde, prezzemolo, aglio, cipolla, cumino, maggiorana, basilico | Noce moscata, alloro, pimento, sale, peperone dolce, pepe alle erbe, aceto di vino, curry, timo, origano | Molto piccante, peperoncino, senape, aceto, sale in quantità maggiori |
Per rendere più facile il controllo della quantità di cibo consumato, vale la pena tenere un diario alimentare in cui annotare i prodotti e le quantità che hai mangiato come parte del pasto. Un tale strumento ti consentirà di giudicare facilmente se stai scegliendo i prodotti giusti. Puoi anche usarlo per calcolare il contenuto calorico del cibo.
Dieta riduttiva: come perseverare?
Organizza i tuoi pasti in anticipo, tieni sempre le verdure in frigo. Questo approccio ti salverà dal mangiare qualsiasi cosa in una situazione di fame. È anche importante mangiare in un'atmosfera calma, lentamente. Dovresti goderti il pasto, festeggiarlo e dare al tuo cervello il tempo di registrarsi quando ti senti pieno.
Mangiando avidamente e violentemente, non solo mangerai di più, ma ti procurerai anche mal di stomaco a causa dell'aria ingoiata. Non mangiare troppo. Il pasto dovrebbe terminare quando senti di avere spazio per qualche boccone in più. Entro pochi minuti dalla fine del pasto, ti sentirai piacevolmente pieno, non letargico e pieno come se mangiassi troppo.
Rendi il cambiamento delle tue abitudini alimentari una gioia per te. Sii consapevole che stai facendo qualcosa di buono per la tua salute e la forma del tuo corpo e non considerare la dieta riduttiva come qualcosa di spiacevole che ti priva del piacere di mangiare le tue prelibatezze preferite. L'introduzione delle raccomandazioni sulla dieta riduttiva è la via per una sana perdita di peso e per ottenere una buona salute.
Come perseverare nella dieta
Associamo la dieta a sacrifici e limitazioni. Questo è ciò che spesso determina il suo successo. Come pensi alla tua dieta? Come superare le crisi perdendo peso - suggerisce Elżbieta Lange, psico-dietista e coach della salute.
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