Densità calorica dei pasti: cosa mangiare per perdere peso senza avere fame?

Puoi mangiare molto e non aumentare di peso? E anche perdere peso? Probabilmente dirai di no. E ancora! E non c'è paradosso in questo. È sufficiente scegliere i gruppi di prodotti appropriati, cioè quelli a bassa densità calorica (energetica). Pianificando la tua alimentazione in questo modo, non soffrirai la fame nemmeno con una dieta dimagrante e ipocalorica.

La densità calorica (o densità energetica) è il contenuto calorico di un determinato volume di un prodotto. Di solito è dato per 100 grammi, troverai queste informazioni anche sulle confezioni alimentari. Il modo più semplice per parlare di densità calorica è "impacchettare" le calorie in un prodotto alimentare. Affinché la forma e la salute del tuo corpo traggano vantaggio da ciò che mangi, scegli prodotti a bassa densità calorica, che di solito portano un'elevata densità nutrizionale (cioè contengono grandi quantità di nutrienti preziosi in 100 grammi) ed evita quelli ad alta densità. calorico.

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Quali prodotti hanno una densità calorica bassa e quale alta?

La regola generale è: la bassa densità calorica è dovuta all'elevato contenuto di acqua del prodotto, e l'alta densità calorica è dovuta alla presenza di grassi e zuccheri. Pertanto, è facile intuire che il gruppo di alimenti a bassa densità calorica comprende verdure e la maggior parte della frutta, latticini magri, pollame e cereali integrali, e i prodotti ad alto contenuto calorico includono dolci, formaggi, cibi altamente trasformati e carni grasse. Le differenze nei prodotti con densità calorica alta e bassa sono migliori rispetto all'esempio di una barretta di cioccolato e frutta, ad esempio le mele. Mangiando 100 grammi di barretta Mars, ovvero 2 pezzi, fornirete all'organismo 414 kcal sotto forma di grassi e zuccheri, senza alcun valore nutritivo. 100 grammi di mele sono solo 46 kcal. Per consumare tante calorie quanto una barretta, dovresti mangiarne 12.

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Perché la densità calorica è importante quando si perde peso?

Quando si decide di perdere peso, è necessario verificare il proprio approccio all'alimentazione e sostituire la maggior parte dei prodotti utilizzati fino ad ora con altri più sani. La maggior parte delle persone in sovrappeso e obese usa i prodotti sbagliati in cucina, cioè calorie dense. Limitando semplicemente la loro quantità per garantire il potere calorifico della tua dieta quotidiana, ad esempio 1500 kcal, sarai costantemente affamato e frustrato e l'entusiasmo per la perdita di peso passerà rapidamente. Inoltre, mangiare quantità di cibo troppo piccole fa sì che il corpo passi alla modalità di gestione economica e il tessuto adiposo accumulato non verrà bruciato molto volentieri da esso.Qual è la lezione? Mangia grandi quantità di cibi ipocalorici! Invece di una fetta di pomodoro sul tuo panino, mangia il pomodoro intero. E getta un cetriolo. Il valore calorico del tuo pasto non cambierà affatto, perché le verdure sono per lo più acqua (78-95%), il tuo stomaco sarà più pieno e tu sarai più pieno. Inoltre, le verdure forniscono fibre, responsabili del rilascio più lento di glucosio nel sangue, riducono i morsi della fame, ti fanno sentire sazio e regolano il ritmo dei movimenti intestinali.

La scelta di prodotti a bassa densità calorica (energetica) è un principio chiave su cui si basa >> una dieta volumetrica.

Come scegliere i prodotti a bassa densità calorica?

Cambiare le abitudini alimentari non è un processo facile e richiede una certa conoscenza del cibo e delle sue proprietà. Costruire il tuo piano alimentare in base alle informazioni sulla densità calorica non fa eccezione, ma con alcune informazioni di base puoi gestirlo in modo efficiente. Diamo uno sguardo alla densità energetica dei prodotti di ogni livello della piramide del mangiar sano.

Prodotti a base di cereali integrali

I prodotti a base di cereali forniscono carboidrati, uno dei nutrienti di base da non trascurare nemmeno in una dieta dimagrante. I prodotti integrali sono la soluzione migliore perché, oltre all'energia, apportano fibre, vitamine del gruppo B, magnesio, selenio e ferro. Vengono digeriti più lentamente e mantengono più a lungo la sensazione di sazietà. Scegli tra pane integrale, pasta integrale, riso integrale, semole e cereali.

Verdure

La stragrande maggioranza delle verdure ha poche calorie a causa dell'elevato contenuto di acqua. I protagonisti qui sono lattuga, asparagi, zucchine o broccoli, che non hanno più di 25 kcal / 100 g. Per rendere la cena più voluminosa e saziata, riducete la quantità di pasta o ragù e aggiungete più verdure impunemente. Mangia anche verdure come snack.

Frutta

Scegli frutta fresca o surgelata. La frutta secca o sciroppata ha un'alta densità energetica perché contiene molto zucchero in un piccolo volume. Inoltre, fai attenzione con banane, fichi e uva, che sono tra i frutti più calorici. La frutta, purtroppo, non può essere trattata impunemente come verdura, in quanto fonte di zuccheri facilmente digeribili, che se consumati in eccesso si accumulano sotto forma di tessuto adiposo.

Latte e suoi prodotti

Da questo gruppo, puoi facilmente scegliere latte, ricotta magra, ricotta, kefir, latticello o yogurt naturale. Evita i formaggi gialli, che contengono circa il 50% di grassi, i formaggi lavorati e erborinati. Ti fornirai preziose proteine ​​e vitamine liposolubili e diventerai anche saturo, perché i prodotti proteici mantengono l'effetto sazietà per lungo tempo.

Carne e altre fonti di proteine

In questo gruppo, scommetti su pollame, pesce, uova e legumi. Forniscono proteine ​​e contengono piccole quantità di grassi. Carne di maiale, salsicce, salsicce e altri prodotti di dubbia qualità non solo contengono grandi quantità di grasso, ma anche miglioratori nocivi.

Grassi

Tutti i grassi sono prodotti ad alta densità energetica. Tuttavia, alcuni sono sani e altri no. Scegli grassi vegetali con un alto contenuto di acidi grassi mono e polinsaturi, che hanno un effetto positivo sul sistema cardiovascolare e sui livelli di colesterolo.

Dolci

L'attuale piramide nutrizionale raccomandata dal Food and Nutrition Institute non contiene affatto un tale "pavimento", ma devo metterlo in guardia contro di loro. I dolci sono alimenti con la più alta densità calorica e, allo stesso tempo, una densità nutritiva trascurabile. Evita i dolci del negozio, che sono una fonte di zucchero e grasso indurito malsano. Se hai voglia di qualcosa di dolce, faresti meglio a fare una torta leggera a casa.

Densità calorica degli alimenti - TABELLA

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