Mangia prodotti a base di cereali integrali: pane, pasta, riso, semole, cereali

Preferisci il semplice kajzer o il graham, il pane bianco o integrale, la pasta gialla o fondente? Se scegli cibi dall'aspetto gustoso e dai colori vivaci, stai rifiutando la fibra e i minerali nascosti nei cereali integrali. Perché scegliere prodotti integrali?

Bianco, accuratamente pulito: tale grano è difettoso, perché è privato della maggior parte delle vitamine, dei minerali e delle fibre nel processo tecnologico. Un prodotto integrale, invece, contiene tutti gli ingredienti che sono presenti nel chicco, ad esempio la farina integrale (la cosiddetta farina integrale) è il chicco di grano intero macinato, cioè l'endosperma, la lolla esterna e l'embrione. Secondo la nuova piramide del mangiar sano, i prodotti a base di cereali sono la base della dieta. Dovremmo mangiarli il più spesso possibile, 6–11 volte al giorno!

Perché vale la pena mangiare cereali integrali?

I prodotti integrali (o prodotti integrali) includono quei prodotti a base di cereali macinati con il loro involucro esterno, perché contengono gli ingredienti più buoni per il corpo:

• acido folico - estremamente importante per il corretto sviluppo della gravidanza, importante nel processo ematopoietico;
• niacina (vitamina B3) - influenza il corretto funzionamento del sistema nervoso, le condizioni della pelle e delle mucose;
• fosforo - necessario per la costruzione di ossa e denti, nonché per un corretto metabolismo;
• ferro - assicura un corretto sviluppo mentale, il funzionamento del sistema immunitario, è necessario per la formazione dei globuli rossi e il trasporto di ossigeno;
• magnesio - è coinvolto nella costruzione di ossa e denti, è necessario per il corretto funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso;
• zinco - influenza il funzionamento del sistema immunitario, le condizioni delle ossa e della pelle.

Durante il processo di purificazione dei chicchi, questi preziosi ingredienti, soprattutto quelli contenuti nel seme e nel budello, vengono scartati, lasciando solo calorie vuote. I prodotti integrali hanno anche un contenuto di zucchero ridotto.

I cibi integrali forniscono fibre

Il grano intero è ricco di fibre. Invece della quantità di 30-40 g di fibra raccomandata dai dietisti al giorno, ne mangiamo il doppio - circa 15 g La fibra ha un effetto positivo sulla peristalsi intestinale, evitando così la stitichezza. Inoltre, riduce l'assorbimento dei grassi dal cibo. Lega l'acqua, il gonfiore del tratto digestivo e ti dà rapidamente una sensazione di pienezza. Inoltre previene le fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue e quindi protegge dall'attacco della fame del lupo. Per questo motivo, le persone che scelgono i prodotti integrali sono più magre. Sono consigliati anche per le persone che praticano attivamente sport.

I prodotti integrali proteggono dalle malattie

Una ricerca condotta da scienziati americani ha dimostrato che le donne che mangiavano circa 2,7 porzioni di cereali integrali al giorno avevano un rischio di malattia coronarica del 30%. inferiore a quello di consumare solo 0,13 porzioni. Per 7 anni, scienziati tedeschi hanno monitorato la salute di 9.700 uomini e 15.400 donne di età compresa tra 35 e 65 anni. Ha scoperto che coloro che mangiavano la maggior parte delle fibre derivate dai cereali (17 g al giorno) avevano un rischio del 27% di sviluppare il diabete. inferiori a quelli della fascia di minor consumo (7 g al giorno).

Nel negozio riconoscerai i prodotti integrali in base al colore

Il colore è l'indicazione di base, ma non sempre sicura. I cereali integrali sono sempre più scuri di quelli di farina raffinata perché il chicco è stato macinato insieme al budello. Il modo più semplice per acquistare farina integrale è leggere l'etichetta. Fortunatamente, non è più necessario acquistarlo, ad esempio in un mulino, perché è disponibile in un'ampia selezione anche nei supermercati. Da questa farina puoi preparare frittelle, gnocchi, torte da forno. Ricorda solo che tale impasto è un po 'più difficile da impastare (la farina non è perfettamente liscia) ed è un po' meno elastico. L'offerta di cereali integrali si arricchisce. Il prodotto integrale più diffuso è il pane. Ma attenzione: non tutto il pane di colore scuro è integrale, alcuni prodotti da forno sono colorati con caramello, malto, sciroppo di maltosio. Inoltre, non lasciarti influenzare da uno strato di cereali (come zucca, semi di lino o semi di girasole) sopra. Il vero pane integrale non deve essere soffice: è piuttosto argilloso e pesante. Tuttavia, non si sbriciola e rimane fresco a lungo. Sempre più spesso si arriva anche alla pasta integrale - è necessario leggere qui l'etichetta, perché il colore può trarre in inganno (ci sono anche paste colorate es. Con carote, spinaci). Ci sono anche sempre più biscotti integrali nei negozi. Sono molto più preziosi dei biscotti normali.

Vale la pena saperlo

La farina integrale è ottenuta da grano macinato, conservando tutti i suoi ingredienti, compresi quelli rimossi quando il grano viene trasformato in farina bianca.

• Copertura di frutta e semi (buccia - protegge il grano dai danni, contiene fibre e minerali.
• Strato aleuronico - copre direttamente l'endosperma e l'embrione, è costituito da proteine, grassi, è ricco di vitamine e fibre.
• L'embrione - la parte più preziosa del grano, tesoro di vitamina E, gruppo B, magnesio, ferro, zinco, fosforo e acidi grassi insaturi, il germoglio appare qui durante lo sviluppo del grano.
• L'endosperma, la parte più importante del grano, è ricco di proteine ​​e carboidrati.

Altri chicchi di cereali integrali

Il riso bianco si ottiene sgusciare e lucidare i chicchi. D'altra parte, il risone è il più ricco di minerali e vitamine, oltre che di fibre alimentari. È nella bilancia che si trovano questi preziosi composti ed elementi. Se i chicchi di riso vengono mondati, otteniamo riso integrale, con una buccia esaurita. Ha grani oblunghi di colore giallo o marrone chiaro e richiede una cottura più lunga del bianco (anche 30 minuti). La lucidatura dei chicchi produce riso bianco. Tuttavia, è già un prodotto a basso valore nutritivo, ricco solo di amido. I prodotti integrali includono anche semole grossolane (ad es. Orzo perlato, grano saraceno, miglio) e cereali integrali (avena, orzo). Anche il mais tostato senza grassi è un prodotto integrale.

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