Quali noci sono le più sane? Panoramica dietetica delle noci

La frutta secca è la più preziosa di tutta la frutta secca. Sono ricchi di grassi e calorie, ma sono acidi grassi insaturi che promuovono la salute che riducono il rischio di malattie cardiache. Le noci hanno molte proprietà benefiche per la salute. L'alto contenuto di vitamine del gruppo B e vitamina E ha un effetto positivo sul cervello e sulle condizioni della pelle. A causa dell'elevata quantità di proteine, sono un elemento molto importante nella dieta dei vegetariani. Scopri quali sono le noci più sane.

Le noci forniscono preziosi acidi grassi insaturi, proteine, fibre, vitamina E, vitamine del gruppo B e minerali (fosforo, magnesio, ferro, calcio, potassio, zinco, sodio) - tuttavia, le differenze nel contenuto dei singoli componenti nei diversi tipi di noci sono considerevoli ( vedere la panoramica di seguito). Mangiare noci rafforza il sistema nervoso e circolatorio, ha un effetto positivo sul cervello, riduce il rischio di diabete di tipo 2, infarto, ictus e alcuni tipi di cancro.

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Contenuto di grassi nelle noci

Le noci contengono molti grassi, ma sono grassi ricchi di acidi grassi insaturi con proprietà anticoagulanti e che abbassano il livello di colesterolo cattivo nel sangue (l'eccezione è il cocco, che è ricco di acidi grassi saturi - 15,8 g / 100 g). Il più grasso è nelle noci di macadamia, noci del Brasile, noci pecan, cocco e il meno in arachidi, pistacchi, anacardi e mandorle.

Scopri le proprietà salutari delle noci

Importante

Frutta a guscio e dieta: quali noci sono le più caloriche?

Le persone a dieta devono ricordare che tutte le noci sono molto caloriche - hanno da 553 kcal (anacardi) a 718 kcal (noci di macadamia) in 100 g. Il loro indice glicemico non è elevato: IG = 15 (tranne il cocco, il cui IG = 45).

I nutrizionisti consigliano di mangiare al massimo una manciata di noci diverse un paio di volte a settimana invece di altri cibi (non come spuntino extra) o nel cibo (cereali, insalata). È meglio scegliere noci fresche. Nel cioccolato o nel caramello, forniscono calorie aggiuntive, mentre salati - sodio, che comunque mangiamo troppo.

Va anche ricordato che, sebbene le noci abbiano molte fibre, mangiarne grandi quantità può causare stitichezza a causa del loro alto contenuto di grassi.

mandorle

Quindi i semi di mandorle sono la più nobile delle noci e quindi hanno il titolo di "re delle noci". Si vendono intere (con o senza buccia), sotto forma di fiocchi o barrette, e anche macinate, a volte si possono acquistare mandorle con guscio. Dopo la macinatura, vengono mescolati con zucchero a velo e proteine ​​per fare il marzapane.

Le mandorle sono costituite da oltre il 20% di proteine ​​(solo le arachidi hanno più proteine ​​tra le noci). Sono una ricca fonte di magnesio, che protegge dallo stress (270 mg / 100 g, ovvero l'80% del fabbisogno giornaliero di questo elemento) e dal fosforo. Vale anche la pena raggiungerli a causa del più alto contenuto di vitamina B2 e vitamina E tra le noci - necessarie per il corretto funzionamento della pelle, aumentando il desiderio di sesso e ritardando il processo di invecchiamento. Il grasso delle mandorle contiene molti acidi grassi monoinsaturi che hanno proprietà che abbassano i livelli di colesterolo nel sangue. Le mandorle si distinguono anche per il contenuto più basso di acidi grassi saturi e per la fibra più alta (12,5%). Contenuto calorico delle mandorle: 579 kcal / 100 g.

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Anacardi (anacardi)

Cioè, il frutto di un albero noto come nanner dal Brasile. Questo albero ha frutti insoliti: sembrano mele, da cui pendono noci a forma di rene. Lo strato interno del guscio contiene olio con forti proprietà scottanti, quindi gli anacardi vengono arrostiti prima di rimuovere il guscio. La loro polpa morbida, leggermente dolce e leggermente mandorla è considerata la più sottile di tutte le noci. Gli anacardi contengono molte proteine ​​(18%), magnesio, fosforo, zinco e ferro (in termini di contenuto di questi elementi, sono davanti a tutte le noci). La nocciola più gustosa al mondo viene solitamente consumata senza alcuna lavorazione, come spuntino o aggiunta a torte, insalate e dessert. L'anacardio è un ingrediente costante di molti piatti dell'Estremo Oriente. Sono utilizzati nella produzione di un liquore chiamato "kaju". Contenuto calorico degli anacardi: 553 kcal / 100 g.

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Noce

Sono costituiti per il 15% da proteine ​​di alta qualità, motivo per cui, come le mandorle e gli anacardi, sono una componente importante di una dieta vegetariana. Si distinguono per un contenuto record di acidi grassi polinsaturi: già 3 noci coprono il fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega-3. Sono anche una ricca fonte di vitamina B6. A causa dell'alto contenuto di acido folico, le noci sono consigliate alle donne in gravidanza. Contenuto calorico delle noci: 645 kcal / 100 g.

Nocciola

Le nocciole contengono anche molti acidi grassi insaturi, la maggior parte dei quali monoinsaturi. È stato dimostrato che gli acidi grassi monoinsaturi abbassano il livello di colesterolo "cattivo" e aumentano la frazione HDL - il consumo di nocciole e dell'olio da esse spremuto è quindi consigliato nella prevenzione dell'aterosclerosi. Queste noci sono anche ricche di vitamina E (15 mg / 100 g - 100% del fabbisogno giornaliero) e acido folico necessario per il corretto sviluppo del feto. Contenuto calorico delle nocciole: 640 kcal / 100 g.

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Pistacchi

Sono un seme nascosto in un seme grigiastro (guscio) di un albero di pistacchio, che si apre lentamente quando è completamente maturo. Contengono molte proteine ​​(20%), sono estremamente ricchi di beta-carotene (250 mcg), potassio (1000 mg in 100 g - 1/3 del fabbisogno giornaliero), vitamina B6 (75 g di pistacchi sono sufficienti per soddisfare il fabbisogno giornaliero di questa vitamina) e vitamina B1. Per spaccare i pistacchi chiusi ... metà del loro guscio è affidabile. I pistacchi non tostati sono più sani e più difficili da trovare nei negozi: la tostatura riduce fino alla metà il contenuto di antiossidanti nei pistacchi! Potere calorifico dei pistacchi: 589 kcal / 100 g.

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Arachidi (arachidi, arachidi)

Altrimenti, arachidi, arachidi (perché maturano sotto terra). Botanicamente appartengono allo stesso gruppo di piante di piselli, fagioli, soia. Ecco perché le arachidi hanno la maggior parte delle proteine ​​di tutte le noci - 25 g / 100 g, ma assomigliano alle noci in termini di gusto e quantità di grasso. Si distinguono per una quantità record di vitamina B3 (niacina) - la sua carenza causa la pellagra, a cui sono esposti, tra gli altri alcolisti. Sono anche ricchi di vitamina E e acido folico, ma non sono raccomandati per le donne in gravidanza poiché spesso causano reazioni allergiche. È meglio evitare le arachidi tostate e salate e comprare quelle naturali con il guscio. L'olio spremuto da loro è ottimo per friggere e il burro di arachidi è una prelibatezza per i bambini (NOTA: il burro di arachidi puro è salutare, ma quello disponibile nei negozi è spesso indurito con grassi trans nocivi). Contenuto calorico delle arachidi: 560 kcal / 100 g.

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Noci Pecan

Sono anche chiamate noccioline americane. La loro polpa ha la forma di una noce, ma sono più dolci, più delicati e burrosi nel gusto. Contengono una quantità eccezionalmente elevata di grassi (72%) - che li rende molto calorici - e poche proteine ​​(9%). Proprio come le nocciole, le noci pecan hanno molti acidi grassi monoinsaturi, ma anche molti acidi grassi polinsaturi. Sono una ricca fonte di zinco: 100 g di noci pecan soddisfano il 60% del fabbisogno giornaliero di questo minerale. Sono usate in modo simile alle noci - macinate per torte, creme, che conferisce loro un delicato sapore piccante, intere per la decorazione o come spuntino. Contenuto calorico delle noci pecan: 692 kcal / 100 g.

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Autore: Time S.A

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Noci di macadamia

La loro patria è l'Australia, il più grande produttore - Hawaii. Hanno un guscio molto duro e quindi vengono vendute noci sgusciate. Sono rotondi, bianchi, simili alle nocciole. Proprio come le noci pecan, le noci di macadamia sono molto grasse e caloriche: in questa categoria sono veri detentori del record tra le noci. Sono estremamente ricchi di acidi grassi monoinsaturi: studi hanno dimostrato che le noci di macadamia riducono il rischio di trombosi e malattie coronariche. Hanno un sapore delicato, leggermente burroso. Fanno uno spuntino gustoso. Si usano per la cottura al forno e si sposano bene con le salse di aglio e acciughe. Contenuto calorico delle noci di macadamia: 718 kcal / 100 g.

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Pin

Quindi pinoli o pinoli. Si ottengono dalle pigne della specie di pino mediterraneo. Sono piccoli, senza tagliarli, puoi cospargerli ad esempio sulla pasta, sulle insalate. Fanno parte del famoso pesto (arachidi schiacciate con aglio, basilico, sale, olio d'oliva e parmigiano). Hanno un sapore delicato in sé. Contengono poche proteine, grazie agli acidi grassi abbassano il colesterolo. Sono una buona fonte di zinco e magnesio. Sono usati per lenire l'infiammazione e aiutare con la tosse secca. Diventano rapidamente rancidi, quindi non vale la pena acquistarli in anticipo, soprattutto perché si tratta della frutta secca più costosa. Contenuto calorico dei pinoli: 629 kcal / 100 g.

Noci brasiliane

Crescono selvatici in Amazzonia. Le noci del Brasile sono una delle fonti vegetali più ricche di selenio - un elemento particolarmente necessario per gli uomini (è coinvolto nella produzione di sperma) e, grazie alle sue proprietà antiossidanti, svolge un ruolo importante nella prevenzione del cancro. Una noce brasiliana è sufficiente per soddisfare il fabbisogno giornaliero di selenio! Molto spesso vengono consumati crudi. Puoi aggiungerli a insalate di frutta e verdura, sugo, carne. Si sposano bene con le spezie piccanti. Sono trasformati in burro dolce. Contenuto calorico delle noci del Brasile: 660 kcal / 100 g.

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Noce di cocco

È un rivestimento interno (copra) bianco cocco grattugiato e essiccato. L'olio spremuto dalla polpa è unico: a una temperatura di 25 ° C ha una forma solida (il cosiddetto burro di cocco). Ha la minor quantità di proteine ​​e grassi di qualsiasi frutta secca e metà è acqua. Il cocco contiene principalmente acidi grassi saturi, quindi le persone con colesterolo alto non possono mangiarlo in eccesso. Contenuto calorico del cocco: 354 kcal / 100 g.

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Cocco (cocco) - proprietà e valori nutrizionali Importante

• i gusci proteggono le noci dal calore, dall'aria, dalla luce e dall'umidità, rallentando i processi di ossidazione, quindi è meglio acquistare noci intere e dividerle appena prima del consumo
• Le noci sgusciate non sono molto resistenti: devono essere tenute ben chiuse in un luogo fresco, buio e asciutto
• Le noci crude sono più sane: arrostire o cuocere al forno le priva di alcuni antiossidanti

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