Ho 15 anni, alto 153 cm e peso 25 kg. Vorrei aumentare di peso. Cosa dovrei mangiare e quanto? Il mio menu di esempio: colazione - pane multicereali 66 g, pasta per sandwich alle erbe dell'orto 25 g circa, concentrato di pomodoro con anacardi circa 10 g, lattuga 2 foglie, cetriolo 10 fette; 2a colazione - una piccola mela verde. Pranzo: un cucchiaio di olio d'oliva, 1/4 di pepe bianco, mezzo pomodoro, riso bianco circa 60 g, 5 g di phantomalt (19 kcal). Cena - pane 66 g, pasta per sandwich con erbe aromatiche circa 40 g, lattuga 3 foglie, pomodoro 3 fette, cetriolo 6 fette, nettarina media. A volte bevo un sorso d'acqua, ma sì, non bevo niente durante il giorno. Mangio troppo poco per aumentare di peso?
Ecco le regole generali per creare un menu. Gli adolescenti in forte crescita hanno bisogno: ragazzi di età compresa tra 13-15 anni 2600 kcal al giorno, ragazze 2100 kcal. All'età di 16-18 anni, i ragazzi hanno persino bisogno di 3400 kcal e le ragazze - 2500 kcal durante il giorno.
Principi di nutrizione e preparazione dei cibi
Nella dieta degli adolescenti, è importante mangiare regolarmente 5 pasti diversi composti da carboidrati complessi, grassi buoni, proteine sane: carne magra, pesce, pollame, uova, latticini (kefir, yogurt naturale e ricotta senza additivi, formaggio giallo) e legumi. La carne, il pollame e il pesce vanno serviti al forno, bolliti o in umido. L'elevato fabbisogno energetico degli adolescenti viene soddisfatto al meglio da prodotti ricchi di carboidrati complessi: pane integrale, cereali, pasta e riso. Puoi integrarli quotidianamente con una manciata di noci, semi e frutta secca. Tuttavia, dovremmo limitare fortemente il consumo di pane bianco di grano con l'aggiunta di miglioratori, panini dolci, patatine fritte e fast food. Varie forme di frutta e verdura (zuppe, insalate, insalate, frutta secca, ecc.) Forniscono agli adolescenti le vitamine e i minerali necessari. Contengono molte fibre, che prolungano la sensazione di pienezza e regolano il sistema digerente. Verdure come cetrioli, pomodori, ravanelli, carote, peperoni e frutta fresca o secca sono una parte importante di ogni pasto. Una dieta ricca di frutta e verdura ha anche un effetto benefico su pelle e capelli. Nella dieta delle ragazze adolescenti che iniziano le mestruazioni, è particolarmente importante un adeguato livello di ferro, che è abbondante nella carne, in particolare carne rossa, pesce, oltre a legumi, uova, crusca e germe di grano. Cosa evitare sono i grassi trans presenti nelle margarine dure, alcuni cioccolatini, biscotti e dolciumi.
Menu di esempio per un adolescente
Colazione (circa 700 kcal) 3,2% latte - 250 ml, muesli - 3/4 tazza, carota e succo d'arancia - un bicchiere. 2a colazione (405 kcal) pane di segale - 2 fette, burro, formaggio - fetta, uovo alla coque, salsiccia magra - fetta, lattuga - 2 foglie, pomodoro a fette. Acqua da bere. Pranzo (702 kcal) cotoletta di cane di pollo - 150 g (al forno con erbe), grano saraceno bollito - 30 g, carota con piselli e zenzero - 150 g. Tè pomeridiano (circa 150 kcal) yogurt naturale, un bicchiere di frutti di bosco. Cena (circa 300 kcal) insalata di tipo greco (lattuga o cavolo cinese, cetriolo, pomodoro, pepe, olive, olio d'oliva, formaggio feta - 30 g, o una scatola di tonno.
Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.
Iza CzajkaAutore del libro "Dieta in una grande città", amante delle corse e delle maratone.
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