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Mangia di meno: questa è la regola base per perdere peso per la maggior parte di noi. Se fosse vero, lottare contro il sovrappeso non sarebbe così spesso un fallimento.Dopotutto, succede che ci rifiutiamo di mangiare a scapito del nostro benessere e della nostra forma e il peso non si muove. Dove sbagliamo?

Mangiare è un piacere, e dovrebbe rimanere tale anche quando perdiamo peso. Pertanto, non vale la pena eliminare determinati prodotti dalla dieta, perché il corpo li chiederà nei momenti di crisi. E questo rischia il lancio incontrollato del frutto proibito. La soluzione migliore è introdurre sostituti permanenti per i tuoi piatti preferiti. Cosa scegliere?

Cosa dovresti sapere sulla fibra

L'ultima ricerca degli scienziati canadesi mostra che la fibra nella dieta quotidiana abbassa il livello di ormoni legati alla sensazione di fame. Stimola la peristalsi intestinale e previene la stitichezza. Purifica il corpo rimuovendo le tossine da esso. Mentre si gonfia nello stomaco, ti dà rapidamente una sensazione di pienezza. Se includi cibi ricchi di fibre nel tuo menu giornaliero, mangerai meno cibo e rimarrai sazio più a lungo. La fibra si trova negli alimenti vegetali: frutta e verdura. Buone fonti sono anche i prodotti a base di cereali, soprattutto quelli integrali: pasta integrale, pane, riso integrale, grano saraceno - hanno molte volte più fibre rispetto ai prodotti raffinati, cioè quelli bianchi - anche se il loro potere calorifico è simile. La fibra lega il colesterolo e ne abbassa il livello nel sangue. Inoltre lega parzialmente il grasso e lo rimuove dal corpo.

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Le calorie non sono il nostro nemico

Sebbene il nostro corpo abbia bisogno di circa 60 nutrienti ogni giorno, le calorie provengono solo da carboidrati, proteine ​​e grassi. Per avere successo nella tua ricerca di una figura snella, non è sufficiente contare attentamente le calorie. Ci sono anche alcune regole importanti da ricordare.

• Le calorie devono provenire dalle migliori fonti possibili e fornire nutrienti nelle giuste proporzioni. Utilizzando una dieta monotona, anche se sono prodotti di valore, si corre il rischio di carenze di altri ingredienti, e lo squilibrio del cibo influisce negativamente sul metabolismo.
• Le calorie devono essere fornite a intervalli regolari e nella stessa proporzione. Se bevi il caffè la mattina e mangi una pizza da 1200 kcal la sera, non perderai nemmeno peso, anche se durante il giorno mangerai meno di quanto il tuo corpo abbia bisogno. Per accelerare il tuo metabolismo, dovresti pianificare 5 pasti al giorno a orari regolari della giornata. Grazie a questo, la digestione segue un certo ritmo e il corpo non fa scorta, come fa dopo ogni lunga pausa quando si ha fame.
• Assicurati di fare colazione e non morire di fame la sera, ma la cena dovrebbe essere leggera e non troppo tardi, preferibilmente 2-3 ore prima di andare a letto. La regola del non mangiare dopo le 18:00 rende la pausa tra la cena e la colazione troppo lunga, anche 12-13 ore.
• Non bere alcolici. Fornisce anche calorie e non c'è nulla di valore oltre a loro (tranne il vino rosso ricco di antiossidanti). Ci sono 7 kcal in un grammo di alcol, che è leggermente inferiore a un grammo di grasso!

Carboidrati buoni e cattivi

Come i grassi, ci sono carboidrati buoni e cattivi. Quelli complessi sono buoni. Sono la migliore fonte di energia digeribile, anche per il cervello. Escluderli completamente dalla dieta fa male alla salute. Il divieto dovrebbe applicarsi solo a quelli che, a parte le calorie, non hanno altro valore.
Le fonti di buoni carboidrati includono:

• prodotti integrali: pasta integrale, pane, riso integrale, semole, porridge particolarmente denso, muesli non zuccherato
• frutta e verdura
• noccioline

I carboidrati buoni sono quelli derivati ​​da cibi non trasformati e sono un'ottima fonte di vitamine, minerali e fibre. L'energia di tali carboidrati viene rilasciata lentamente, il che significa che il livello di zucchero nel sangue rimane stabile per lungo tempo e non ci sono morsi della fame. I carboidrati di questo gruppo dovrebbero fornire circa il 50 percento. quotidiano
dose calorica.
I carboidrati cattivi includono:

• pane bianco, pasta e riso
• torte, biscotti e altri prodotti da forno
• cracker, patatine e bastoncini
• cereali per la colazione zuccherati (tranne quelli a base di cereali integrali)
• marmellate
• bevande dolci

I carboidrati cattivi si trovano in prodotti che sono stati privati ​​di molti ingredienti preziosi durante la produzione. Hanno un gran numero di calorie. Sebbene la sazietà appaia quasi subito dopo averli mangiati, dura per un breve periodo, seguito da un attacco di fame. Dopo una momentanea iniezione di energia, si verifica il suo improvviso calo e il corpo richiede un altro spuntino. Pertanto, se hai voglia di mangiare un dolce dopo aver pranzato, tratteniti. Dopo pochi minuti la crisi sarà finita e i carboidrati buoni verranno rilasciati lentamente e non avrai fame fino al prossimo pasto. Inoltre, i prodotti trasformati molto spesso contengono anche coloranti, aromi e conservanti.

C'è un accordo per i dolci!

Anche perdendo chili, puoi mangiare carboidrati semplici. Sebbene il loro valore nutritivo sia basso o nullo, a volte sono necessarie una barretta di cioccolato o una fetta di challah dolce, ad esempio, per migliorare il benessere. I carboidrati semplici non dovrebbero coprire più del 10 percento. fabbisogno calorico giornaliero. Nel caso di una persona il cui fabbisogno giornaliero è di 2000 kcal, circa 200 kcal possono provenire dai dolci. Se segui una dieta da 1000 kcal, puoi mangiare 2 cioccolatini o 2-3 biscotti. Uno spuntino così dolce può anche essere mangiato ogni giorno, a patto che ti muovi di più ogni giorno.

Come perdere peso in modo sano - consigli di psicodietetici

Ognuno di noi sogna una figura snella e formosa. Tuttavia, non tutti i modi per perdere peso fanno bene alla nostra salute. Come perdere peso in modo saggio e sano? Ascolta la nostra esperta - psicodietica e allenatrice sanitaria Elżbieta Lange.

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