Le noci ti fanno ingrassare o ti aiutano a perdere peso?

Le noci ti fanno ingrassare o ti aiutano a perdere peso? Le persone a dieta generalmente stanno lontano dalle noci. Inutilmente, perché le noci possono aiutare efficacemente a perdere peso.

Le noci sono una ricca fonte di acidi grassi insaturi, proteine ​​vegetali e fibre. Forniscono preziose vitamine del gruppo B, vitamine che proteggono dai radicali liberi, come le vitamine A ed E. Sono anche una fonte di minerali: i più importanti sono magnesio, potassio, ferro, calcio e zinco. Questi ingredienti agiscono sul corretto metabolismo e riducono la sensazione di fame, se forniti nella giusta quantità. Inoltre, le noci contengono preziose sostanze vegetali biologicamente attive, come i polifenoli, di cui i flavonoidi hanno un effetto scientificamente provato che previene lo sviluppo di malattie metaboliche e riduce il rischio di cambiamenti neurologici. I modelli alimentari più sani, come la dieta mediterranea, consigliano di mangiare una manciata di noci al giorno. È di circa 30 g Tuttavia, a causa dell'elevato valore calorico e della paura dell'eccesso di peso, molte persone si rifiutano di farlo. Si scopre inutilmente.

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Le noci fanno ingrassare?

"Un'energia dietetica più alta, ad esempio, di 3500 kcal (ad esempio 350 kcal per 10 giorni) rispetto al dispendio energetico del corpo aumenterà il contenuto di grasso corporeo in media di circa 0,45 kg" - puoi leggere nel libro di testo di dietetica.1 Conoscenza tale viene trasmesso nelle scuole e nelle università, ma una caloria è davvero uguale a una caloria? Si scopre di no! Almeno non con le noci.

Scienziati di vari istituti di ricerca in tutto il mondo lo hanno dimostrato. Il loro lavoro raccolto è apparso sull'Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Uno studio di revisione ha confrontato 20 diversi studi medici. l'effetto delle noci sull'aumento di peso. I risultati della ricerca si sono rivelati sorprendenti. Molti di loro non hanno mostrato alcun aumento di peso o statisticamente insignificante.

Le noci sono salutari

Le arachidi o le noci fanno ingrassare?

Scienziati dell'Università di Navarra in Spagna sono giunti a conclusioni simili. Hanno aggiunto 3 manciate di arachidi al giorno alla loro dieta. Secondo la formula, dovrebbero guadagnare circa 3,6 kg durante il test. Tuttavia, come si è scoperto, questa quantità di calorie extra ha contribuito a un aumento di peso di poco meno di un chilogrammo

Una scoperta simile è stata fatta da scienziati americani della School of Public Health, Loma Linda University.4 Per 6 mesi hanno studiato un gruppo di persone che mangiavano una manciata di noci al giorno. Secondo gli specialisti, dovrebbero guadagnare 5,3 kg. Nel frattempo, alla fine dello studio, il loro peso ha mostrato una media di soli 0,4 chilogrammi in più rispetto all'inizio del test, che è decisamente inferiore al previsto.

In un altro test, gli scienziati statunitensi dell'Università della California hanno raccomandato ai soggetti di consumare una o due manciate di noci al giorno. Durante il periodo di 6 settimane, non sono state osservate differenze nel peso corporeo dei soggetti. I soggetti sono quindi passati a una dieta a basso contenuto di grassi e inoltre hanno perso peso. Dopo aver aggiunto una o due manciate di noci al giorno, non è stato notato alcun cambiamento nel peso dei soggetti

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Le mandorle possono contribuire all'aumento di peso?

Scienziati della suddetta Loma Linda University, in un altro studio durato 6 mesi, hanno aggiunto 320 kcal extra, che provenivano dalle mandorle, al bilancio energetico giornaliero. In questo caso, anche le equazioni del peso e della calorimetria matematica hanno fallito. Secondo le previsioni, l'aggiunta di 40-50 pezzi di mandorle al giorno dovrebbe aumentare il peso corporeo di oltre 7 chilogrammi. Si è scoperto che i soggetti non superavano l'aumento di peso di 0,11 kg. Il cambiamento era statisticamente così piccolo che non dovrebbe nemmeno essere considerato. Questo risultato è stimolante poiché ci sono centinaia di calorie extra consumate regolarmente ogni giorno

In uno studio condotto da specialisti del Pennington Biomedical Research Center, Louisiana State University (USA), è stato notato anche un leggero aumento di peso quando le mandorle sono state incluse nella dieta. Era cinque volte inferiore a quanto ipotizzato. Tuttavia, questo studio includeva anche altre modifiche al menu, quindi non fornisce una visione abbastanza affidabile della situazione

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Autore: Time S.A

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Anche i pecan non portano a chili in eccesso

In un altro studio, condotto presso la New Mexico State University (USA), 3 manciate di noci pecan al giorno sono state incluse nella dieta dei soggetti per 8 settimane, il che fornisce una media di 450 kcal extra al pool energetico giornaliero. Secondo le aspettative, i soggetti dovrebbero guadagnare una media di 2 kg al mese. Si è scoperto, tuttavia, che hanno guadagnato poco più di 100 g. Se guardi attentamente i tavoli, sono 25.000 calorie che sono sparite. Certamente non è stato immagazzinato come grasso corporeo

Gli altri studi erano basati su diete isocaloriche, il che significa che erano progettati per fornire tante calorie quante sono le necessità quotidiane della persona sottoposta al test. In questi casi, tutti i soggetti hanno perso peso. Sebbene, in teoria, dovrebbero mantenere un bilancio energetico pari a zero.

Nello studio, estremamente interessante per il fatto che tutti i soggetti hanno consumato pasti con un contenuto calorico rigorosamente calcolato, preparati in un'apposita cucina-laboratorio. I soggetti sono stati divisi in due gruppi separati sulle stesse diete con l'unica differenza che a un gruppo è stata data una manciata di noci extra al menu. Entrambi i gruppi avevano la stessa composizione del pasto, dimensione della porzione e contenuto calorico fissati a 2.400 kcal. Le diete sono state analizzate chimicamente per l'energia. Grazie a una porzione aggiuntiva di noci, si è scoperto che un gruppo ha finito con 100 kcal in più di calorie al giorno. Questa volta, i risultati hanno di nuovo scioccato gli scienziati. Nel gruppo con più calorie, gli intervistati ... hanno perso peso! Quello che ti aspetti non dovrebbe accadere 10

Un altro studio in cui tre gruppi hanno fornito 400 calorie in più da muffin, muffin e noci e solo da noci. Gli effetti sono gli stessi di altri studi. Il gruppo che consumava frutta a guscio non solo non è aumentato di peso, ma in alcuni casi i soggetti hanno persino sperimentato una riduzione

Gli studi di cui sopra erano più prove di laboratorio che mostravano solo un'immagine per un periodo di diverse settimane o mesi.

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Aumenteremo di peso se mangiamo noci per molto tempo?

Ti chiederai se negli anni di eccedenza non noterai un graduale aumento di peso? Gli scienziati della Loma Linda University hanno fornito la risposta in uno studio pubblicato di recente. È durato 5 anni e il gruppo di osservazione era composto da 373.000 persone provenienti da 10 paesi europei. Hanno scoperto che, come negli studi precedenti, i volontari che consumavano noci erano in grado di ridurre il peso e migliorare i parametri di salute.12 In un periodo di cinque anni, l'aumento di peso medio di tutti i soggetti era di 2,1 kg. Ed era decisamente inferiore nel gruppo di consumo di noci. Mangiare noci si traduce anche in uno sviluppo inferiore del 5% di sovrappeso o obesità. Anche le noci hanno avuto un effetto positivo sul processo di invecchiamento. Le persone che li hanno consumati hanno mostrato una memoria migliore rispetto al resto del gruppo.

Solo il contenuto calorico in eccesso delle noci non contribuisce all'aumento di peso?

I ricercatori svedesi dell'Università di Linkoping hanno deciso di controllarlo. Durante lo studio di 2 settimane, un gruppo di soggetti ha servito noci e l'altro gruppo dolci. In entrambi i casi il valore energetico era lo stesso. Solo il gruppo che ha fornito le calorie in eccesso dai dolci ha aumentato l'aumento di peso e la circonferenza della vita alla fine dello studio

Perché c'è meno aumento di peso nelle persone che mangiano noci regolarmente? Esistono diverse teorie. Il primo è che il metabolismo dei semi o delle noci richiede più lavoro da parte dell'organismo, il che si traduce in un maggiore dispendio energetico. Inoltre, le fibre possono rendere difficile l'assorbimento dei grassi da parte dell'intestino. Le noci hanno anche un indice glicemico basso, che dovrebbe rimanere il più basso possibile per mantenere la salute e il giusto peso. Tuttavia, molto probabilmente le noci sono ricche di vitamine e minerali e hanno un indice di sazietà molto alto, quindi non hai voglia di mangiare troppo. Riduce anche la voglia di fare uno spuntino tra i pasti principali.

Tieni presente che gli alimenti altamente trasformati sono per lo più privi di questi ingredienti. Pertanto, dopo aver soddisfatto il fabbisogno calorico del corpo, il corpo richiede di più: le vitamine ei minerali mancanti. Manifestandolo sotto forma di una costante sensazione di fame.

Facendo un esempio, per soddisfare la richiesta di magnesio, dobbiamo mangiare un paio di volte più pane bianco (di cui è stato praticamente privo il processo di purificazione della farina). Mangiando invece pane integrale o noci, ci accontenteremo molto più velocemente, perché andremo incontro anche alle altre esigenze fisiologiche del corpo. Questa sembra essere la chiave per una dieta equilibrata.

Le meravigliose proprietà delle noci, o perché dovresti mangiarle

Fonte: x-news.pl/Agencja TVN

Informazioni sull'autore Mikołaj Choroszyński, dietista e gastrocoach Master in nutrizione umana e dietetica, psico-dietista, youtuber. L'autore del primo libro sul mercato polacco su una dieta per contrastare le malattie neurodegenerative "MIND Diet. A Way for a Long Life". Si realizza professionalmente, gestendo la sua clinica dietetica Bdieta, perché la nutrizione è sempre stata la sua passione. Aiuta i suoi pazienti dicendo loro cosa mangiare per mantenersi in salute e avere un bell'aspetto.

Note a piè di pagina:

1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., "Dietoterapia" PZWL Varsavia 2014 p. 1

2. Natoli S, McCoy P. Una revisione delle prove: noci e peso corporeo. Asia Pac J Clin Nutr. 2007; 16 (4): 588-97. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Consumo di noci, aumento di peso e obesità: evidenza epidemiologica. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 giugno; 21 Suppl 1: S40-5.

3. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Consumo di noci, aumento di peso e obesità: evidenza epidemiologica. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 giugno; 21 Suppl 1: S40-5. Alper CM, Mattes RD. Effetti del consumo cronico di arachidi sul bilancio energetico e sull'edonica. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 agosto; 26 (8): 1129-37.

4. Sabaté J, Cordero-Macintyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E. Il consumo regolare di noci porta ad un aumento di peso? Br J Nutr. 2005 novembre; 94 (5): 859-64.

5. Fraser GE, Bennett HW, Jaceldo KB, Sabaté J. Effetto sul peso corporeo di un supplemento giornaliero di mandorle gratuito di 76 Kilojoule (320 calorie) per sei mesi. J Am Coll Nutr. 2002 Jun; 21 (3): 275-83.

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7. Almario RU, Vonghavaravat V, Wong R, Kasim-Karakas SE. Effetti del consumo di noci sugli acidi grassi plasmatici e sulle lipoproteine ​​nell'iperlipidemia combinata. Sono J Clin Nutr. 2001 luglio; 74 (1): 72-9.

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9. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Il consumo di noci di macadamia riduce i livelli plasmatici di colesterolo totale e LDL negli uomini ipercolesterolemici. J Nutr. 2003 aprile; 133 (4): 1060-3.

10. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabaté J. Una dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi arricchita con noci pecan altera favorevolmente il profilo lipidico sierico di uomini e donne sani. J Nutr. 2001 settembre; 131 (9): 2275-9.

11. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Parker TL, Connelly PW, Qian W, Haight JS, Faulkner D, Vidgen E, Lapsley KG, Spiller GA. Risposta alla dose di mandorle sui fattori di rischio della malattia coronarica: lipidi nel sangue, lipoproteine ​​ossidate a bassa densità, lipoproteina (a), omocisteina e ossido nitrico polmonare: uno studio randomizzato, controllato, crossover. Circolazione. 10 settembre 2002; 106 (11): 1327-32.

12. Heinz Freisling, et al. Assunzione di frutta a guscio e variazioni a 5 anni del peso corporeo e rischio di obesità negli adulti: risultati dello studio EPIC-PANACEA. European Journal of Nutrition, 2017; DOI: 10.1007 / s00394-017-1513-0

13. Claesson AL, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nystrom FH. Due settimane di sovralimentazione con caramelle, ma non arachidi, aumentano i livelli di insulina e il peso corporeo. Scand J Clin Lab Invest. 2009; 69 (5): 598-605.

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