La crusca è la buccia del seme rimasta dalla macinazione dei chicchi di cereali. La crusca è la parte più pregiata del chicco e possiede molte proprietà e valore nutritivo. La crusca dovrebbe essere apprezzata soprattutto dalle persone con diabete e colesterolo alto. Anche le persone in sovrappeso e obese dovrebbero includerli nella dieta. Scopri perché dovresti mangiare la crusca.
Sommario
- Crusca - proprietà salutari
- Crusca: valori nutrizionali, calorie
- Crusca - vitamine e minerali
- Crusca: come mangiare la crusca?
- Crusca - controindicazioni
La crusca si ottiene dalla macinazione del grano nella produzione di farine e semole. Sono costituiti dalla copertura del frutto, dallo strato di aleurone con il mantello del seme e dal germe triturato e dall'endosperma.
La crusca si distingue:
- fiocchi d'avena
- Grano
- grano saraceno
- riso
- orzo
- farro
- Mais
Crusca - proprietà salutari
La crusca è principalmente un'ottima fonte di fibre. Grazie alla sua presenza contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo, oltre ad accelerare il transito intestinale e prevenire la stitichezza.
Inoltre, l'elevato contenuto di fibre garantisce una sazietà più rapida e quindi riduce la quantità di cibo consumato. Pertanto, la crusca consente di mantenere un peso corporeo sano e previene il verificarsi di sovrappeso e obesità. Riducono anche il rischio di cancro (in particolare il cancro del colon-retto).
La crusca è anche ricca di minerali e vitamine. Sono caratterizzati da un alto contenuto di fosforo, ferro, magnesio, rame, selenio e zinco. Sono ricchi di vitamine del gruppo B. Grazie a questo, hanno un effetto positivo, tra gli altri. sul sistema cardiovascolare: rafforzano le pareti dei vasi sanguigni, abbassano la pressione sanguigna.
Gli ingredienti contenuti nella crusca aiutano anche a mantenere un livello di glucosio nel sangue costante, prevenendo l'insorgenza di diabete o sindrome metabolica.
Inoltre, la crusca è una fonte di acidi grassi polinsaturi.
Il valore nutritivo della crusca varia a seconda del tipo. La crusca d'avena ha il più alto contenuto proteico, ma il minor contenuto di fibre alimentari. Tuttavia, sono ancora considerati i più sani perché contengono fibra idrosolubile (beta-glucano) e acidi grassi polinsaturi.
Crusca: valori nutrizionali, calorie
In 100 g
| Crusca d'avena | Crusca di frumento | Crusca di riso | Crusca di mais | |
| Valore calorico | 246 kcal | 216 kcal | 316 kcal | 224 kcal |
| Proteina | 17,3 g | 15,55 g | 13,35 g | 8,36 g |
| Grassi | 7,03 g | 4,25 g | 20,86 g | 0,9 g |
| Acidi grassi saturi | 1.328 g | 0,630 g | 4.171 g | 0,130 g |
| Acidi grassi monoinsaturi | 2.376 g | 0,637 g | 7.549 g | 0,243 g |
| Acidi grassi polinsaturi | 2.766 g | 2.212 gr | 7.459 gr | 0,421 g |
| Carboidrati | 66,22 g | 64,51 g | 49,69 g | 85,64 g |
| Fibra | 15,4 g | 42,8 g | 21,0 g | 79,0 g |
Crusca - vitamine e minerali
In 100 g
| Crusca d'avena | Crusca di frumento | Crusca di riso | Crusca di mais | |
| Fosforo | 734,0 mg (105% *) | 1013,0 mg (145%) | 1677,0 mg (240%) | 72,0 mg (10%) |
| Potassio | 566,0 mg (16%) | 1182,0 mg (34%) | 1.485,0 mg (42%) | 44,0 mg (1%) |
| Sodio | 4,0 mg (0,3%) | 2,0 mg (0,1%) | 5,0 mg (0,3%) | 7,0 mg (0,5%) |
| Calcio | 58,0 mg (6%) | 73,0 mg (7%) | 57,0 mg (6%) | 42,0 mg (4%) |
| Ferro | 5,41 mg (54%) | 10,57 mg (106%) | 18,54 mg (185%) | 2,79 mg (28%) |
| Magnesio | 235,0 mg (59%) | 611,0 mg (153%) | 781,0 mg (195%) | 64,0 mg (16%) |
| Zinco | 3,11 mg (28%) | 7,27 mg (66%) | 6,04 mg (55%) | 1,56 mg (14%) |
| Rame | 0,403 mg (45%) | 0,998 mg (111%) | 0,728 mg (81%) | 0,248 mg (28%) |
| Selenio | 45,2 µg (82%) | 77,6 µg (141%) | 15,6 µg (28%) | 16,5 µg (30%) |
| Vitamina B1 | 1.170 mg (90%) | 0,523 mg (40%) | 2.753 mg (212%) | 0,010 mg (1%) |
| Vitamina B2 | 0,220 mg (169%) | 0,577 mg (44%) | 0,284 mg (22%) | 0,100 mg (8%) |
| Niacina | 0,934 mg (6%) | 13,578 mg (85%) | 33,995 mg (212%) | 2.735 mg (17%) |
| Acido pantotenico | 1,494 mg (30%) | 2,181 mg (44%) | 7,390 mg (148%) | 0,636 mg (13%) |
| Vitamina B6 | 0,165 mg (13%) | 1,303 mg (100%) | 4.070 mg (313%) | 0,152 mg (12%) |
| Foil | 52,0 µg (13%) | 79,0 µg (20%) | 63,0 µg (16%) | 4,0 µg (1%) |
| Vitamina E | 1,01 mg (10%) | 1,49 mg (15%) | 4,92 mg (49%) | 0,42 mg (4%) |
| Vitamina K | 3,2 µg (5%) | 1,9 µg (3%) | 1,9 µg (3%) | 0,3 µg (0,5%) |
*% della dose giornaliera raccomandata per un adulto
Valore nutrizionale: Database nazionale dei nutrienti USDA per riferimento standard, standard nutrizionali, emendamento IŻŻ, 2017
Crusca: come mangiare la crusca?
Nell'industria alimentare, la crusca viene utilizzata come aggiunta al pane e ai dolciumi, in particolare i muffin. Inoltre, sono arricchiti con fiocchi di mais, biscotti e biscotti di pasta frolla.
Puoi arricchirli con frittelle, omelette, frittelle, waffle e rivestimenti di carne. Sono anche un'ottima aggiunta a muesli, muesli, yogurt, fiocchi di latte, kefir e porridge. Possono anche essere aggiunti a frullati e insalate.
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Crusca - controindicazioni
Nonostante le sue proprietà benefiche per la salute, la crusca non è un prodotto consigliato a tutti. Dovrebbero essere abbandonati dalle persone con
- anemia
- osteoporosi
- nefropatia
- ulcera allo stomaco
- reflusso gastrointestinale
- infiammazione dell'intestino
La crusca è ricca di acido fitico, che ostacola l'assorbimento di ferro, zinco e calcio, quindi dovresti includere anche cibi ricchi di questi minerali includendoli nella tua dieta.
Un consumo eccessivo di crusca è associato a un ridotto assorbimento di vitamine e minerali per un motivo in più: il contenuto di fibre, che riduce la loro biodisponibilità. Inoltre, l'eccesso di fibre nella dieta può causare dolore addominale e gas.
Ricordati quindi di consumare la crusca con moderazione, fino a 3 cucchiai al giorno, e di avere cura della giusta quantità di acqua nella tua dieta.
Informazioni sull'autrice Marzena Masna, dietista SOS, ristorazione dietetica, laureata in dietetica presso l'Università di scienze della vita di Varsavia. Ha maturato esperienza professionale in cliniche dietetiche, nel Complesso dei Nidi della Capitale di Varsavia e negli ospedali per adulti e bambini di Varsavia. Approfondisce costantemente la sua conoscenza partecipando a convegni sulla corretta alimentazione, sulla prevenzione alimentare e sulla terapia dietetica delle malattie. Attualmente dietista presso SOS Diet, ristorazione dietetica, dove si occupa di consulenza nutrizionale per i clienti, creando ricette, preparando il menù e supervisionando la qualità dei pasti.Leggi altri articoli di questo autore
