I Superfood, ovvero alimenti con effetti benefici sulla salute, molto ricchi di nutrienti e composti bioattivi, suscita sempre più interesse ed è volentieri inserito nel menù. L'elenco dei supercibi è lungo e può essere suddiviso in diverse categorie a seconda dell'azione. I più apprezzati sono gli alimenti ad alto potenziale antiossidante. Presentiamo un elenco di 10 alimenti con la più alta capacità antiossidante.
La capacità antiossidante, ovvero la capacità di assorbire specie reattive dell'ossigeno da parte degli antiossidanti nei campioni biologici, è chiamata ORAC. Il valore ORAC informa sulla capacità di catturare e neutralizzare i radicali liberi e, quindi, sulla capacità di proteggere le cellule del corpo dallo stress ossidativo. Fattori come l'inquinamento atmosferico, il fumo, uno stile di vita stressante o una dieta scorretta sono le principali cause di stress ossidativo, portano a danni cellulari, accelerano il processo di invecchiamento e possono anche causare cancro o malattie neurodegenerative. Per evitarlo, introduci antiossidanti efficaci nella tua dieta! Ecco un elenco di 10 cosiddetti supercibi - prodotti vegetali con il più alto potenziale antiossidante, che riducono il rischio di cancro.
1. Noci pecan
Le noci pecan crescono naturalmente in Nord America e hanno la forma di noci. Appartengono al cibo preferito dei sostenitori della sana alimentazione a causa di numerosi benefici per la salute. Le noci pecan sono una fonte di grassi monoinsaturi e una piccola quantità di proteine. La vitamina E è responsabile del loro elevatissimo potenziale antiossidante, che protegge i grassi contenuti nella frutta secca dall'irrancidimento e, quando introdotta nell'organismo, costituisce una barriera protettiva per le cellule attaccate dai radicali liberi. Il suo effetto benefico si osserva nel ridurre il livello di colesterolo LDL "cattivo" nel sangue, pertanto il consumo di noci pecan è un fattore preventivo nelle malattie cardiovascolari. Le noci pecan contengono anche acido ellagico - un potente antiossidante appartenente al gruppo dei polifenoli e rafforzante l'immunità, così come la vitamina B1, che migliora il funzionamento del sistema nervoso, e lo zinco, che rafforza unghie e capelli. Le noci possono essere consumate crude o come aggiunta a torte e dessert. Fai attenzione alla loro quantità, perché sono molto calorici: contengono quasi 700 kcal per 100 g.
Indice ORAC per le noci pecan: 17 940
2. Mirtillo rosso
I mirtilli rossi sono caratterizzati da una composizione molto ricca di composti antiossidanti. Questi includono la quercetina e il kaempferolo del gruppo dei flavonoidi e degli antociani: cianidina, delfinidina, peonidina e malvidina. La presenza di questi composti, così come l'acido benzoico e citrico, che sono conservanti naturali, così come i tannini e le vitamine, sono responsabili dell'ampio spettro di attività del mirtillo rosso. Questo frutto è meglio conosciuto per il suo utilizzo nel trattamento delle malattie delle vie urinarie. La sua efficacia è dovuta al contenuto di antocianidine, che modificano la forma dei batteri, impediscono loro di aderire alle mucose e accelerano l'escrezione dalle vie urinarie. Il forte effetto antibatterico è anche usato per trattare l'infezione da Helicobacter pylori che può portare a ulcere gastriche. I flavonoidi del mirtillo rosso hanno un effetto preventivo nelle malattie del cuore e del sistema circolatorio: inibiscono la formazione di coaguli di sangue, dilatano i vasi sanguigni e prevengono l'ossidazione del colesterolo e la formazione di lesioni aterosclerotiche. A causa della breve stagione, i mirtilli possono essere trovati più spesso nei negozi sotto forma di secchi o succhi.
Indice ORAC per mirtilli rossi: 9584
3. Carciofo
I carciofi sono noti principalmente per le loro proprietà dimagranti, ma i suoi composti bioattivi più importanti - cinarina e acido clorogenico - hanno anche altri benefici per la salute derivanti dalla loro natura antiossidante. La cinarina stimola la produzione di bile nel fegato, riduce la concentrazione di trigliceridi e colesterolo nel sangue e accelera la conversione del colesterolo in acidi biliari. Pertanto, previene la formazione di lesioni aterosclerotiche e protegge il sistema circolatorio. Migliora anche l'afflusso di sangue al fegato e accelera l'escrezione delle tossine dal corpo. L'acido clorogenico ha anche un effetto positivo sul profilo lipidico e aumenta anche la tolleranza al glucosio e ritarda il suo assorbimento dal cibo nel flusso sanguigno, il che è molto utile per le persone che soffrono di diabete. Numerosi studi in vitro e in vivo hanno dimostrato l'effetto protettivo degli estratti di carciofo sulle cellule sottoposte a stress ossidativo sotto forma di mediatori infiammatori e colesterolo LDL ossidato.
Indice ORAC per i carciofi: 9416
4. Fagioli rossi
I fagioli sono generalmente associati a una buona fonte di proteine, non antiossidanti. Tuttavia, come la maggior parte delle verdure e della frutta scure, contiene grandi quantità di flavonoidi e proantocianidine, quindi ha un'elevata capacità antiossidante. Inoltre, mangiando fagioli, forniremo lecitina, che migliora il funzionamento del sistema nervoso e migliora la concentrazione e la memoria. Contiene anche isoflavoni, l'equivalente vegetale naturale degli ormoni femminili. Le donne li apprezzeranno particolarmente, poiché gli isoflavoni alleviano i sintomi che accompagnano la menopausa.
Indice ORAC per fagioli rossi: 8459
5. Pistacchi
I pistacchi sono un'ottima fonte di potassio, magnesio e calcio, oltre a vitamina E e vitamina B. Le uniche noci contengono luteina e zeaxantina - carotenoidi che proteggono la retina dai radicali liberi e prevengono la degenerazione maculare. Una grande quantità di acidi grassi insaturi contenuti nei pistacchi può migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare e abbassare il livello di colesterolo LDL "cattivo" e trigliceridi. La dottoressa Joan Sabate della Loma Linda University in California afferma che mangiare una manciata di queste noci ogni giorno migliora il tuo profilo lipidico e una porzione da 70 g aiuta a proteggere dal cancro. Scienziati americani della Texas State University hanno annunciato che una porzione giornaliera di pistacchi nella quantità di 70 grammi protegge dal cancro ai polmoni e alla prostata e il loro forte effetto protettivo è dovuto alla presenza di γ-tocoferolo, una delle forme di vitamina E.
Indice ORAC per i pistacchi: 7983
Leggi anche: Come condurre uno stile di vita sano? 6 regole che ti aiuteranno a prevenire le malattie ... Stress ossidativo - cause ed effetti dello stress ossidativo ANTIOSSIDANTI - ELENCO prodotti ricchi di antiossidanti6. Ribes nero
La vitamina C e gli antociani, che conferiscono al frutto un colore scuro, sono i principali responsabili delle proprietà antiossidanti del ribes nero. Il ribes nero contiene una routine che aumenta la biodisponibilità della vitamina C e migliora le condizioni dei vasi sanguigni, oltre a vitamine del gruppo B, provitamina A e sali minerali. Gli antiossidanti contenuti nel frutto hanno un effetto positivo sul cuore e abbassano la pressione sanguigna e regolano i livelli di colesterolo. Il ribes nero è noto nella medicina popolare come prodotto detergente. Questa azione è dovuta ai flavonoidi che supportano e proteggono il fegato grazie alla capacità di legarsi ai metalli pesanti, quindi non vengono immagazzinati nel fegato e vengono facilmente rimossi dal corpo. Tradizionalmente, il frutto è anche noto come agente antibatterico e antivirale utilizzato nel raffreddore e nei disturbi digestivi.
Indice ORAC per ribes nero: 7960
7. Prugna
Esistono molte varietà di prugne e le più ricche di antiossidanti sono quelle con la pelle più scura. Questi frutti sono associati principalmente alla regolazione della digestione e alla prevenzione della stitichezza, e le pectine sono responsabili di questa azione, che protegge il colon dal cancro e riduce i livelli di colesterolo nel sangue. Le prugne contengono le vitamine della giovinezza - A, C ed E, così come i polifenoli, incl. acido clorogenico. Come riportato nella rivista Agriculture and Food Chemistry, gli scienziati del Texas AgriLife Research Lab hanno condotto una ricerca che mostra che gli estratti naturali di frutti di prugna distruggono le cellule tumorali senza degradare le cellule sane. Gli estratti si sono rivelati efficaci anche in forme di cancro molto aggressive.
Indice ORAC per prugna: 6259
8. Lenticchie
Le lenticchie sono principalmente una buona fonte di proteine. È particolarmente indicato per i vegetariani e le persone che dovrebbero limitare la quantità di carne nella loro dieta per motivi di salute. La proteina della lenticchia è caratterizzata da un'altissima biodisponibilità dell'85%. Tra i nutrienti contenuti in questa pianta di leguminose, il più abbondante è il potassio, che se consumato in quantità adeguate previene l'ipertensione arteriosa, e l'acido folico - una vitamina necessaria per le donne che pianificano una gravidanza e durante la gravidanza, perché è responsabile del corretto sviluppo del tubo neurale fetale. Le lenticchie sono un'ottima fonte di fibre, quindi come tutte le piante ricche di fibre, aiuta a ridurre il livello di colesterolo LDL "cattivo" nel sangue, riduce il rischio di aterosclerosi ed è benefico per i diabetici in quanto rallenta l'assorbimento degli zuccheri dal cibo nel sangue. Le forti proprietà antiossidanti delle lenticchie sono dovute principalmente ai tannini, composti chimici derivati dai fenoli con forti proprietà antinfiammatorie, astringenti e anti-cancerogene.
Indice ORAC per le lenticchie: 5997
9. Mirtillo
Le bacche sono caratterizzate da una vasta gamma di effetti medicinali. A causa della presenza di una grande quantità di tannini, il frutto ha un effetto astringente, che viene utilizzato per prevenire la diarrea. Sono anche antibatterici e antivirali. Come tutte le bacche scure, i mirtilli sono caratterizzati dalla presenza di una grande quantità di antociani, potenti antiossidanti. Gli antociani, e tra questi la mitilina, sono responsabili della chiusura e della flessibilità dei vasi sanguigni. Le bacche sono anche ricche di acido ellagico, che previene la formazione del cancro, incl. esofago, laringe e polmoni. Gli estratti di bacche sono utilizzati in preparati oftalmici che migliorano la microcircolazione nel bulbo oculare, supportano il trattamento delle malattie retiniche e accelerano la rigenerazione dell'occhio dopo un intenso esercizio fisico.
Indice ORAC mirtillo: 5347
10. Aglio
L'aglio è noto per essere un antibiotico naturale, ha un forte effetto antibatterico e aiuta a prevenire il raffreddore. Ma non è l'unico modo in cui funziona. L'allicina, agendo come un antibiotico, ha un effetto positivo sulla condizione del cuore. Questo composto inibisce l'aggregazione piastrinica e riduce il rischio di coaguli di sangue nelle arterie coronarie. Flavonoidi, zolfo e selenio contenuti in grandi quantità nell'aglio hanno proprietà antitumorali.I solfuri di selenio sembrano avere la capacità di bloccare il frammento danneggiato del DNA della cellula e promuovere la riparazione del tratto errato dell'acido nucleico. Mangiare aglio regolarmente può persino distruggere le cellule tumorali. L'aglio ha dimostrato di essere utile nel trattamento del cancro allo stomaco, alla prostata e al colon.
Aglio ORAC: 5346
Vale la pena saperloLe spezie sono caratterizzate da un'elevata concentrazione di sostanze attive e oli essenziali, che conferiscono loro un sapore e un aroma molto distinti. L'essiccazione provoca una concentrazione ancora maggiore di questi composti. Pertanto, tutte le erbe e le spezie hanno un indice ORAC molto alto, che è la capacità antiossidante di 100 grammi di prodotto. Tuttavia, consumare una tale quantità di spezie contemporaneamente è molto difficile, se non impossibile.
| Spezie / erbe aromatiche | ORAC / 100 g |
| Chiodi di garofano secchi | 314 446 |
| Cannella essiccata | 267 536 |
| Origano secco | 200 129 |
| Curcuma macinata | 159 227 |
| Cacao in polvere naturale | 80 933 |
| Cumino essiccato | 76 800 |
| Prezzemolo secco | 74 349 |
| Basilico essiccato | 67 553 |
| Curry in polvere | 48 504 |
| Pepe nero | 27 618 |
| Timo fresco | 27 426 |
| Maggiorana fresca | 27 297 |
| Peperoncino essiccato in polvere | 23 636 |
| Zenzero macinato | 21 867 |
| Paprika essiccata | 17 919 |
