Una dieta per abbassare il colesterolo è una dieta il cui menu non esclude prodotti contenenti colesterolo. Si scopre che limitare il consumo del solo colesterolo dal cibo non porta in alcun modo ad una riduzione della concentrazione di questa sostanza nel sangue. Verifica quali sono le regole della dieta colesterolo, cosa puoi mangiare e quali prodotti sono controindicati.
Sommario
- Dieta per abbassare il colesterolo: la quantità di colesterolo nella dieta è importante?
- Dieta per abbassare il colesterolo - regole
- Dieta per abbassare il colesterolo: cosa puoi mangiare?
- Dieta per abbassare il colesterolo - prodotti indicati e controindicati
- Dieta per abbassare il colesterolo: un menu di esempio
Una dieta per abbassare il colesterolo - esiste? Non esiste una dieta efficace per abbassare il colesterolo. È certamente noto che la mera proporzione di grassi nei pasti quotidiani non è critica per la maggior parte della popolazione e la quantità di colesterolo negli alimenti è irrilevante.
Nonostante lo spostamento decennale nella proporzione del consumo di grassi - una riduzione del consumo di grassi animali che si pensava causassero malattie cardiovascolari e un aumento del consumo di grassi vegetali considerati più benefici per la salute - il problema dell'aterosclerosi e delle malattie cardiache è ancora presente.
Dieta per abbassare il colesterolo: la quantità di colesterolo nella dieta è importante?
Si ritiene comunemente che il colesterolo sia incolpato dell'accumulo di placca e delle vene che si "attaccano", portando ad aterosclerosi e blocchi. Tuttavia, la realtà non è che mangiare molti grassi e colesterolo fa circolare questi ingredienti nel flusso sanguigno, aspettando solo di essere depositati sulla superficie dei vasi sanguigni.
L'aumento del colesterolo nel sangue è correlato ai processi infiammatori nel corpo che danneggiano i vasi sanguigni. L'accumulo di colesterolo in esse sotto forma di lipoproteine a bassa densità serve, in modo molto semplificato, a sanare i danni causati dall'infiammazione, che a sua volta si traduce in realtà nell'accumulo di placca aterosclerotica.
Tuttavia, la placca aterosclerotica è composta da molte sostanze diverse: cellule muscolari, calcio, tessuto connettivo, globuli bianchi, colesterolo e acidi grassi. Lo sviluppo della placca aterosclerotica non si verifica a causa di un aumento del colesterolo nel sangue, ma a causa di:
- scarso controllo glicemico, rapidi cambiamenti nei livelli di glucosio nel sangue
- fumare una sigaretta
- alti livelli di omocisteina nel sangue
- stress mentale
- carenze di ossido nitrico
- alti livelli di ferro
- infezioni da determinati microrganismi
- consumo di acidi grassi trans
- consumo eccessivo di carboidrati raffinati
- consumo eccessivo di acidi grassi omega-6 e carenze di omega-3
Limitare il consumo del solo colesterolo dal cibo non riduce in alcun modo la concentrazione di questa sostanza nel sangue. La quantità di colesterolo nel sangue è praticamente indipendente dal contenuto di colesterolo del cibo consumato. Il colesterolo degli alimenti viene assorbito nel tratto gastrointestinale in un massimo del 30%, e le quantità fornite con la dieta rappresentano solo una piccola parte in relazione al fabbisogno dell'organismo e alla produzione endogena.
Già studi di oltre 20 anni fa dimostrano che il corpo reagisce alla quantità di colesterolo fornita con il cibo regolando la produzione endogena. Più colesterolo mangiamo con il cibo, meno è prodotto dal fegato.
Pertanto, limitare il consumo del solo colesterolo dal cibo non riduce in alcun modo la concentrazione di questa sostanza nel sangue. La mancanza di influenza del colesterolo alimentare sulla sua quantità nel siero è stata confermata in numerosi studi scientifici. Inoltre, le analisi hanno anche mostrato che i livelli di colesterolo nella dieta non hanno influenzato il rischio di malattie cardiache nelle persone sane.
Studi clinici hanno dimostrato che almeno due terzi della popolazione non subiscono aumenti significativi dei livelli di colesterolo a causa della sfida alimentare del colesterolo per un periodo di tempo prolungato.
D'altra parte, in coloro che aumentano, aumentano sia i livelli di LDL che di HDL, quindi la proporzione rimane la stessa. Ricerche recenti mostrano chiaramente che è il rapporto tra HDL e LDL che è un indicatore di salute, non il livello di colesterolo totale stesso.
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Autore: Time S.A
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Per saperne di più Buono a sapersiCosa contribuisce all'aumento dei livelli di colesterolo nel sangue?
La quantità di colesterolo nel sangue è praticamente indipendente dal contenuto di colesterolo del cibo consumato. Per la maggior parte delle persone, questo fattore è completamente irrilevante. L'eccezione sono le persone geneticamente predisposte all'ipercolesterolemia familiare. I fattori che causano un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue sono:
- fumare
- stress cronico
- inattività fisica
- sovrappeso e obesità
- una dieta occidentale altamente elaborata
- consumo di grassi trans
- consumo di carboidrati altamente trasformati
- consumo eccessivo di grassi saturi
- diabete
- Ipotiroidismo
- avere un gene che aumenta la sensibilità al colesterolo dal cibo (colpisce non più del 25% della popolazione)
Il colesterolo alto nel sangue non è da sottovalutare perché è il risultato di uno stile di vita malsano (esclusa parte della popolazione geneticamente predisposta all'ipercolesterolemia), e fattori che contribuiscono all'aumento del colesterolo nel sangue influiscono negativamente sulla salute generale e aumentano il rischio di molte malattie.
Tuttavia, non dovrebbe essere abbassato con i farmaci a tutti i costi e dovrebbe concentrarsi su uno stile di vita più sano e una dieta ricca di nutrienti. Ridurre il colesterolo con i farmaci non risolve i problemi che ne fanno aumentare la concentrazione nel sangue.
Dieta per abbassare il colesterolo - regole
La dieta per abbassare il colesterolo dovrebbe essere il meno elaborata possibile, basata su prodotti naturali e pasti preparati da te. Il ruolo chiave è svolto dalle fibre alimentari nei pasti con verdure, frutta ricca di pectina, preparazioni di avena integrale e altri cereali, nonché piantaggine di psillio macinata o semi di lino aggiunti ai pasti. Le verdure dovrebbero essere incluse nella maggior parte dei pasti.
Pasti pronti, dolci in negozio, dolciumi di bassa qualità e carni lavorate, nonché bevande zuccherate e succhi dovrebbero essere rigorosamente limitati. Le margarine dure sono severamente vietate. Dovresti anche eliminare tutti i prodotti già pronti contenenti oli vegetali idrogenati dalla dieta, perché sono una fonte di grassi trans molto dannosi.
Vale la pena arricchire la dieta con prodotti a base di soia, ma soprattutto pesce di mare grasso, es. Aringhe, sgombri, sarde, acciughe, tonno o salmone (non di allevamento!), Che andrebbero consumati il più spesso possibile. Forniscono acidi grassi omega-3 essenziali per la salute.
Se mangi pesce meno di 1-2 volte a settimana, vale la pena arricchire la tua dieta con un buon integratore di olio di pesce. Non è necessario eliminare dalla dieta carne rossa, formaggio o uova. Le uova sono effettivamente consigliate perché contengono pochissimi acidi grassi saturi con un alto dosaggio di colesterolo. I prodotti di origine animale si mangiano meglio con moderazione e assicurati di combinarli con le verdure.
Dieta per abbassare il colesterolo: cosa puoi mangiare?
Ingredienti molto importanti negli alimenti che aiutano a mantenere sani i livelli di colesterolo nel sangue sono le fibre alimentari, gli steroli vegetali e gli stanoli, gli acidi grassi omega-3 ei prodotti a base di soia.
- fibra alimentare
Numerosi studi scientifici hanno dimostrato gli effetti benefici delle fibre solubili nell'abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. La ricerca si concentra sugli effetti di piantaggine di psillio, farina d'avena, gomma di guar e pectina. È noto che le fibre insolubili e la cellulosa non hanno alcun effetto sul colesterolo.
Il meccanismo d'azione della fibra solubile è probabilmente dovuto alla sua capacità di legare il colesterolo e gli acidi biliari, che ne limita l'assorbimento nell'intestino e ne aumenta l'escrezione. Il consumo di fibre solubili abbassa il colesterolo totale e il colesterolo LDL. I livelli di HDL e trigliceridi rimangono invariati.
Con l'aiuto di porzioni sufficientemente elevate di fibre nella dieta, i livelli di colesterolo possono essere ridotti fino al 18%. Gli studi più comuni mostrano una diminuzione del 10% del colesterolo nel sangue. La dose efficace di fibra solubile è di 10 grammi o più al giorno.
- steroli e stanoli vegetali
Le piante producono sostanze con una struttura molto simile al colesterolo: sitosterolo e campesterolo. Si trovano in piccole quantità in piante come mais, soia e semi di girasole. Già negli anni '50 è stato stabilito che gli steroli abbassano il colesterolo nel sangue interferendo con il suo assorbimento nell'intestino.
A causa della piccola quantità di steroli e stanoli nelle fonti vegetali, è stato creato un alimento funzionale che riduce il colesterolo, arricchito con dosi adeguate di sostanze attive. Queste sono margarine e condimenti per insalata. L'effetto di abbassare il colesterolo del 10-14% si osserva quando si consumano da 2 a 4 g di steroli vegetali e stanoli al giorno (2-3 porzioni di cibo funzionale).
- prodotti di soia
I semi di soia ei loro prodotti aiutano a ridurre il colesterolo nel sangue, probabilmente a causa del contenuto di fitoestrogeni, ma il meccanismo d'azione non è chiaro. Colesterolo totale, LDL e trigliceridi sono stati ridotti dopo aver consumato almeno 30 g di prodotti a base di soia al giorno. La diminuzione del colesterolo è solitamente del 7-10%.
- acidi grassi omega-3
Un effetto positivo sui livelli di colesterolo e trigliceridi dopo il consumo di oli di pesce è stato osservato analizzando la dieta Inuit - ricca di grassi e colesterolo, ma allo stesso tempo pesce grasso. Il ruolo chiave nella regolazione dei lipidi nel sangue è svolto dagli acidi grassi omega-3 EPA e DHA presenti negli oli di pesce.
Sono anticoagulanti, antiaritmici e antinfiammatori. La quantità giornaliera raccomandata di oli di pesce è di 6-15 g e acidi grassi omega-3 puri: 3-5 g.
Una dieta per aiutare a controllare i livelli di colesterolo nel sangue è semplicemente una dieta sana e razionale basata su una varietà di cibi, alti livelli di verdure e cibi altamente trasformati limitati.
Con quali prodotti dovresti arricchire il tuo menù?
- Fiocchi d'avena
- Noci italiane
- semi di legumi
- margarine arricchite con steroli vegetali e stanoli
- prodotti di soia
- pesce di mare azzurro
- aglio
- Zenzero
- tè verde
- avocado
- verdure verdi
- semi di chia
- Semi di lino
- piantaggine di psillio
Dieta per abbassare il colesterolo - prodotti indicati e controindicati
| gruppo di prodotti | Consigliato | Limitato | Controindicato |
| Verdure | Tutti loro | - | - |
| Frutta | Tutti loro, particolarmente ricchi di pectina: mele, ribes nero, uva, agrumi | - | Frutta candita, sciroppata di zucchero |
| Prodotti di grano | Pane integrale, pasta, semole grosse, cereali: avena, segale | Pasta bianca, semole piccole | Pane bianco, muesli pronti, cereali croccanti e dolci |
| Uova e latticini | Uova, ricotta, ricotta, yogurt, kefir, latticello naturale | Formaggio giallo, feta, mozzarella e formaggio blu | Formaggio fuso, yogurt zuccherato, kefir, latticello |
| Grassi | Oli di pesce, grassi vegetali | Grassi animali, burro, strutto | Oli vegetali induriti, margarine dure |
| Carne e prodotti a base di carne, pesce | Qualsiasi pesce, soprattutto pesce di mare grasso, pollo, tacchino, coniglio | Carne di maiale | Prodotti a base di carne di bassa qualità, con l'aggiunta di polifosfati, nitriti, ecc., La maggior parte dei prodotti in scatola, salsicce, patè |
| Semi di legumi | Tutti loro | - | - |
| Dolci | - | Preparato da te, con un po 'di zucchero | Dolci pronti da negozio, ciambelle, focacce, torte con oli vegetali induriti |
Colesterolo buono e cattivo. Che ne sai a riguardo?
Fonte: x-news.pl/Agencja TVN
Dieta per abbassare il colesterolo: un menu di esempio
Giorno I
- Colazione
Panini di pane integrale + margarina con steroli vegetali + un pezzo di petto di tacchino arrosto
Insalata: una manciata di spinaci, pomodoro, cetriolo, pepe + olio d'oliva
- 2a colazione
2 mele
una manciata di noci
- Cena
Orzo perlato
Spezzatino di prosciutto di maiale con peperoni, zucchine e pomodori
- Cena
Vellutata di carote e zucca condita con zenzero + mozzarella + semi di zucca tostati per spolverare
Giorno II
- Colazione
Frittata con 3 uova e 1 cucchiaio di farina di cocco + 2 cucchiai di burro di arachidi + fiocchi di cocco + mezza banana
- 2a colazione
Budino di Chia: 150 ml di latte di cocco + 50 ml di acqua + 3 cucchiai di semi di chia. Mescolare bene, raffreddare. Metti le fragole sopra
- Cena
Salmone arrosto con limone e aneto
Insalata di cetrioli
Patate al cartoccio
- Cena
Insalata: ceci + cetriolo verde + cipolla rossa + pomodori secchi + formaggio feta
Giorno III
- Colazione
Farina d'avena + chia + noci + mela grattugiata
- 2a colazione
Verdure, affettate e immerse nell'hummus
- Cena
Pollo arrosto
Patate fritte al forno dolci
Insalata: una manciata di lattuga + pomodoro + peperone + semi di girasole tostati + olio d'oliva
- Cena
Pasta di sgombro + pane integrale
insalata di crauti
Il colesterolo è un lipide, sia in forma libera che come estere legato agli acidi grassi. Questo composto è sintetizzato nell'organismo e noi lo forniamo con la dieta: burro, strutto, carne e suoi prodotti, uova e latticini. L'assunzione giornaliera di colesterolo nella dieta è di solito 250-500 mg al giorno, di cui un massimo del 25-30% viene assorbito nell'intestino. L'organo principale che produce il colesterolo è il fegato, in cui vengono sintetizzati circa 800 mg di colesterolo al giorno, mentre in tutto il corpo - circa 1500 mg.
Il colesterolo in eccesso viene escreto nella bile come colesterolo libero o come sali biliari. Una quantità significativa di esso escreto in questo modo viene riassorbito nell'intestino. Più il colesterolo viene assorbito dall'intestino, più viene prodotto nel fegato.
Fonti:
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- Colpo A., LDL Cholesterol: "Bad" Cholesterol, or Bad Science?, Journal of American Physicians and Surgeons, 2005, 10, 3, 83-89
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- https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
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- https://www.healthline.com/nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter
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- quali diete seguire
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- quali prodotti scegliere per fornire all'organismo quanti più acidi omega preziosi possibile
- cosa e cosa usare diversi grassi: olio, burro, margarina, strutto
- cosa dovresti sapere sulle uova
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