Dieta alimentare pulita: principi ed effetti

Una dieta alimentare pulita elimina gli alimenti altamente trasformati e si basa sul "cibo vero", preferibilmente biologico, e da agricoltura e agricoltura biologica. È una dieta dimagrante che dovrebbe avere anche un effetto positivo sulla salute. I principi di una dieta alimentare pulita sono molto simili alla dieta raccomandata da molti nutrizionisti. Cosa puoi mangiare con una dieta alimentare pura? Ti aiuta davvero a perdere peso e migliorare la tua salute?

La dieta sana è stata sviluppata e pubblicata sotto forma di un libro di Tosca Reno, una nota formatrice e autrice di libri negli Stati Uniti, il cui compito è aiutare le persone nella trasformazione della salute e del corpo. Secondo le ipotesi dell'autore, una dieta consente di mangiare di più, pesare di meno e migliorare la propria salute.

Dieta alimentare pulita: regole

Il principio di base di una dieta pulita è includere "cibo vero" come verdura, frutta, cereali integrali, carni magre e latticini biologici. Elimina tutti gli additivi artificiali, i conservanti, lo zucchero raffinato, i carboidrati raffinati, i grassi saturi e trans e gli alimenti fritti. Il cibo dovrebbe essere ad alta densità nutrizionale e avere un elenco molto breve di ingredienti, preferibilmente non più di 2.

Ogni pasto con una dieta alimentare pura dovrebbe contenere 200-300 kcal, fornire carboidrati complessi e circa 20 g di proteine.

Il piano alimentare pulito è progettato per fornire da 1.200 a 1.800 kcal in 5-6 piccoli pasti consumati ogni 2,5-3 ore. Dovresti mangiare grassi sani ogni giorno. Va bene se sono in ogni pasto. I pasti stessi non possono essere saltati, soprattutto la colazione. La dimensione della porzione deve essere adattata alle esigenze del corpo e dell'attività fisica. Dovresti bere almeno 2 litri di acqua al giorno, non da bottiglie di plastica. Il più spesso possibile, acquista prodotti biologici e biologici. L'uso di questa dieta è finalizzato alla perdita di peso corporeo in eccesso e l'autore sostiene che la perdita di peso dipende per l'80% da un'alimentazione corretta, il 10% dall'attività fisica e il 10% dai geni.

Dieta alimentare pulita: quali cibi puoi mangiare?

La premessa generale di una dieta alimentare pulita è eliminare tutti gli alimenti trasformati e consumarli nella loro forma più naturale e non trasformata. I prodotti consigliati nella dieta "mangia-pulito" sono:

• grassi sani - olio d'oliva, olio di cocco, burro biologico non salato di mucche alimentate naturalmente, burro biologico chiarificato, olio di cartamo, olio di girasole, olio di semi d'uva;
• farina e cereali - solo prodotti integrali 100% senza additivi e conservanti: pane, tortillas, pasta, riso, farina, cereali antichi (es. quinoa, amaranto), spaghetti di grano saraceno, farina di mais, farina di cocco e altri senza glutine tranne farina con riso bianco;
• latticini - integrali e biologici: yogurt naturale, yogurt greco, latticello, panna, ricotta, crema di formaggio, formaggio a pasta dura, latte;
• sostituti del latte - non zuccherati e senza additivi mandorle, soia, riso e latte di cocco, tofu e tempeh biologici;
• pesce e frutti di mare incontaminati (consigliato come Top Choice da seafoodwatch.org);
• verdura e frutta preferibilmente da agricoltura biologica; prodotti "sporca dozzina" (con il più alto contenuto di pesticidi) solo frutta secca biologica, non zuccherata e non solforata;
• carne da riproduzione senza ormoni e antibiotici - pollame, carne rossa magra, prodotti a base di carne biologica senza l'aggiunta di nitrati e nitriti;
• sale marino, erbe aromatiche e spezie senza additivi;
• noci e semi - burro di arachidi naturale non tostato e non salato senza sale o zucchero aggiunti;
• dolcificanti (limitati) - zucchero di dattero, miele, sciroppo d'acero, stevia, sciroppo di canna evaporato biologico, cacao, cioccolato min. 70%, fiocchi di cocco non zuccherati, estratto di vaniglia;
• Succhi al 100% - preferibilmente spremuti a freddo;
• addensanti - farina di radice di freccia di canna, tapioca, fecola di patate, agar, gelatina;
• lattine prive di BPA a bassa lavorazione;
• salse - aceto, senape, salsa di soia a ridotto contenuto di sale, passata di pomodoro non salata.

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Dieta alimentare pulita: da dove cominciare?

1. Considera la tua motivazione. Cosa ti spinge a passare ad abitudini alimentari pulite?

2. Tieni un diario nutrizionale. Dai un'occhiata alla tua dieta attuale e scomponi i cibi che mangi in nutrienti e malsani.

3. Pianifica pasti puliti e fai la spesa con una lista di controllo.

4. Mangia frutta o verdura ad ogni pasto. Idealmente, provengono da agricoltura biologica. Altrimenti lavali in una soluzione di bicarbonato di sodio e acido citrico per eliminare i pesticidi.

5. Leggere la composizione dei prodotti a base di cereali. Acquista solo cereali integrali senza additivi chimici che non puoi pronunciare.

6. Mangia meno carne. Acquista solo carne e pesce da fonti pulite e prive di sostanze nocive.

7. Preparare pasti da asporto per evitare di mangiare fuori accidentalmente.

8. Non acquistare prodotti altamente trasformati.

9. Leggere attentamente gli elenchi degli ingredienti per gli alimenti trasformati (es. Yogurt, formaggio, maionese) e scegliere solo quelli con ingredienti naturali essenziali.

10. Elimina lo zucchero raffinato e limita la dolcezza da fonti autorizzate.

11. Limita la quantità di sale che aggiungi al tuo cibo ed evita cibi con sale in cima alla lista degli ingredienti.

12. Scegli prodotti locali e stagionali.

13. Pratica un'alimentazione consapevole.

La dieta alimentare pulita funziona?

La dieta alimentare pulita come dieta dimagrante si basa per molti aspetti sui principi ben noti di un'alimentazione sana, come mangiare regolarmente, controllo delle porzioni, restrizione calorica, mangiare grandi quantità di verdure, limitare il cibo trasformato o l'acqua potabile. L'unica differenza è un approccio molto rigoroso alla composizione dei prodotti, alla loro origine biologica ed ecologica. Anche la scelta di grassi sani è sconcertante. Da un lato, la dieta raccomanda l'eliminazione di tutti i grassi saturi e, dall'altro, il burro compare nell'elenco dei cibi buoni. Gli oli di girasole e di semi d'uva non sono raccomandati da molti specialisti in una dieta sana a causa dell'elevata quantità di acidi grassi omega-6, che sono pro-infiammatori in eccesso.

Una dieta alimentare pulita può aiutare in molti modi, ma l'effetto non sarà dovuto alla "purezza" del cibo che mangi, ma al vantaggio del "cibo vero" rispetto agli alimenti altamente trasformati.

In conclusione, la dieta alimentare pulita non contiene raccomandazioni rivoluzionarie che non sarebbero state formulate in precedenza. I suoi effetti positivi si basano sull'eliminazione di alimenti altamente trasformati e sulla costruzione del menu su "cibo vero": verdura, frutta, pesce, carni magre e cereali integrali.

Fonti:

1.http: //www.webmd.com/diet/features/eat-clean-diet-review#1

2.http: //toscareno.com/eat-clean/

3.https: //www.cleaneatingmag.com/clean-diet/what-is-clean-eating

4. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/clean-eating-ingredient-guidelines

5.http: //www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/7_ways_to_eat_clean

6.http: //www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/a-dietitian-put-extreme-clean-eating-claims-to-the-test-a7235606.html