Dieta per aumentare la massa muscolare

Ho 33 anni, alto 189 cm e peso 92 kg. Mi alleno in palestra da circa 9 mesi, seguendo una dieta proteico-carboidrata per aumentare la massa muscolare. Quanti grammi di proteine, carboidrati e grassi dovrebbe contenere la mia dieta? Come dovrebbero essere i miei pasti prima e dopo l'allenamento e l'alimentazione in un giorno di non allenamento? È vero che si possono assumere circa 40 g di proteine ​​alla volta, perché più non vengono digerite e che la base di tale dieta sono circa 40 g di proteine ​​al mattino e alla sera?

Ci sono tante scuole quante dovrebbero essere le diete dimagranti nelle palestre, negli istruttori e nelle star del bodybuilding. Tutti hanno una ricetta. La letteratura sugli sport di forza menziona 2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo; 3-6 g di carboidrati e 1-1,5 g di grassi per chilogrammo di peso corporeo. Secondo le raccomandazioni ufficiali, questa quantità di proteine ​​è troppo alta e può essere dannosa. Secondo molti studi, ai bodybuilder non mancano le proteine, ma alcuni aminoacidi. Da qui la supplementazione con glutammina, arginina o aminoacidi a catena ramificata. Oltre agli amminoacidi, vengono utilizzati creatina, HMB e integratori a supporto della sintesi del testosterone. Quando si parla di dosaggio delle proteine, infatti, la quantità "digeribile" di proteine ​​per porzione non dovrebbe essere superiore a 30 g Quando si parla di dieta in una giornata di allenamento, bisogna ricordarsi di assumere il gainer dopo l'esercizio. Quando non ti alleni, non devi farlo. La dieta dimagrante, purtroppo, consiste in 6-7 pasti da consumare. Gli integratori proteici rendono i pasti più piccoli, più digeribili e digeribili. Un'altra scuola di quello che dovrebbero essere, se siero di latte o caseina, ma è quello che spiegherai in qualsiasi negozio di nutrizione sportiva. Il venditore dovrebbe scegliere quello migliore per te. Non dimenticare di bere molta acqua in modo che i tuoi reni si liberino più velocemente dei metaboliti nocivi.

Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.

Autore del libro "Dieta in una grande città", amante delle corse e delle maratone.