L'unico modo per perdere peso in modo sano è limitare l'assunzione di cibo, modificare la dieta e aumentare l'attività fisica. Gli aiuti per la perdita di peso sotto forma di tè o pillole dimagranti non faranno nulla senza il tuo sforzo. Indipendentemente dal fatto che tu voglia perdere qualche o una dozzina di chili, i principi di una perdita di peso sana e sicura sono gli stessi. La differenza principale è il tempo per raggiungere l'obiettivo.
In primo luogo, una sana perdita di peso richiede pazienza. Nuove, meravigliose diete dimagranti compaiono ogni stagione, ma siamo onesti: non ci sono piatti magici o set di alimenti che ti aiuteranno a perdere peso senza sacrificio. L'unica cosa che fa è ridurre la quantità di calorie consumate. Probabilmente hai provato più di una dieta massacrante, senza alcun risultato. Ora ti offriamo un sano programma di perdita di peso che ti aiuterà ad affrontare l'eccesso di peso una volta per tutte e finalmente goderti la figura dei tuoi sogni.
1. Prenditi cura di un menù vario
Un menu monotono promuove le carenze nutrizionali, che influiscono negativamente sul metabolismo. Pertanto, quando si limitano le calorie, è necessario ricordare importanti nutrienti e occuparsi di un menu vario. Ogni giorno, mangia prodotti di gruppi diversi che forniranno al corpo la giusta quantità di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali.
- Quando si tratta di prodotti a base di cereali, scegli quelli sani (compresi semole spesse, pane integrale, riso integrale, farina d'avena) perché sono una fonte di carboidrati complessi che vengono assorbiti più lentamente e rilasciano gradualmente energia. Inoltre, stimolano il metabolismo e forniscono vitamine del gruppo B e minerali necessari per il dimagrimento. I carboidrati complessi sono anche verdure da non perdere pur mantenendo una bella figura. Possono apparire sotto forma di insalate per il pranzo, come verdura a cena o come aggiunta a un panino mattutino. Sul censurato, ci sono carboidrati semplici (contenuti, tra gli altri, nel pane bianco, biscotti, marmellate), che, a parte una grande dose di calorie, forniscono energia solo per un breve periodo.
- Buone fonti di proteine sane sono il latte ei suoi prodotti (scegli magri!), Carni bianche (ad es. Pollo, tacchino) e pesce. Vale anche la pena mangiare legumi (fagioli, ceci, piselli), che sono ricchi di proteine vegetali. Le proteine dovrebbero essere presenti in ogni pasto, perché sono l'elemento principale dei nostri tessuti, inoltre danno una sensazione di pienezza più lunga dopo un pasto e accelera il metabolismo.
- Scegli i grassi vegetali dai grassi (olio di colza, olio d'oliva, semi di girasole) e riduci i grassi animali in modo significativo, sostituendoli con sostituti più magri, ad esempio panna - yogurt, burro - margarina di alta qualità in una tazza, maiale - pollame, pesce di mare grasso (ad esempio salmone, Aringa). Per ridurre la quantità di grasso nei vostri piatti, rinunciate alla frittura al forno, allo stufato o al vapore.
2. Mangia regolarmente
Un'altra regola per una sana perdita di peso è la regolarità: è meglio mangiare 4-5 piccoli pasti al giorno, quindi il corpo brucia più facilmente le calorie fornite. Saltare un pasto renderà quello successivo più grande o altri spuntini lungo la strada. Pertanto, dopo la colazione obbligatoria prima di uscire di casa al lavoro, non limitarti a sederti sull'acqua, mangiare un pranzo sano, pranzo - grazie a questo avrai un appetito inferiore la sera. Prova a mangiare a orari prestabiliti e fai l'ultimo pasto leggero almeno 2-3 ore prima di andare a letto, perché mangiare poco prima di coricarti si traduce in chili in più. Durante i pasti, concentrati su ciò che hai nel piatto, mastica lentamente i morsi (il cervello riceve un messaggio su come soddisfare la fame solo 20 minuti dopo l'inizio del pasto) e finisci di mangiare leggermente insoddisfatto.
3. Ricorda le fibre
La fibra è estremamente importante nella perdita di peso perché assorbe l'acqua e si gonfia nello stomaco, dandoti una sensazione di pienezza. Allo stesso tempo, migliora il funzionamento dell'intestino e aiuta a purificare il corpo dai prodotti metabolici tossici. Le maggiori quantità di fibre si trovano nei cereali integrali, nella verdura e nella frutta. Quest'ultimo va scelto con attenzione, perché alcuni (es. Uva, banane) contengono molto zucchero e quindi molte calorie. Molte fibre e meno calorie sono ad es. in lamponi, mele, ribes, uva spina, fragole, kiwi, mentre ananas, pompelmo e papaia hanno un effetto snellente.
4. Rimanere idratati e rinunciare all'alcol
Bere circa 2 litri di liquidi ogni giorno. Le scelte migliori sono l'acqua, il the verde (stimola leggermente il metabolismo), la frutta e le tisane senza zucchero, perché non contengono calorie. Bevili regolarmente durante il giorno senza aspettare di avere sete e bevi un bicchiere d'acqua prima del pasto per aiutarti a mangiare di meno. Evita le bevande gassate zuccherate e molti succhi di frutta poiché sono ricchi di zucchero. Puoi raggiungere i succhi di verdura. Evita l'alcol durante la dieta in quanto contiene solo calorie vuote. La maggior parte di loro sono in bevande, cocktail e anche nella birra. Di tanto in tanto potresti essere tentato di provare il vino rosso secco (è ricco di antiossidanti).
5. Introduci bruciagrassi naturali nella tua dieta
Aggiungere spezie piccanti ai vostri piatti - pepe, peperoncino, zenzero, rafano o senape - è un buon modo per aumentare il metabolismo. Stimolano la produzione di calore (termogenesi) nel corpo e aiutano a perdere peso. I detentori del record tra i termogenici naturali sono i peperoncini: aumentano il consumo calorico fino al 20%. D'altra parte, il gingerolo contenuto nello zenzero accelera la combustione dei grassi accumulati sull'addome e negli organi interni. Ricorda di limitare il sale poiché trattiene l'acqua nel corpo. Secondo le raccomandazioni dell'OMS, puoi consumare fino a 6 g di sale (un cucchiaino) al giorno, ma un grammo è sufficiente per il corretto funzionamento del corpo.
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Di quante calorie hai bisogno al giorno?
- una donna che lavora mentalmente - 2300 kcal
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Autore: Time S.A
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Scopri di più Leggi anche: 4 frutti che supportano la perdita di peso Modi per perdere il SOVRAPPESO (allenamento migliore) Termogenici naturali che accelerano la combustione dei grassi6. Scegli un'attività che ti piace
Non devi andare in palestra tutti i giorni, ma prova a fare esercizio 2-3 volte a settimana per circa 45 minuti, perché solo 30 minuti dopo l'inizio dell'allenamento il tuo corpo inizia a bruciare grassi. I migliori per questo sono esercizi aerobici, ad esempio nordic walking, jogging, ciclismo, nuoto. Puoi anche fare esercizio, ballare, andare in palestra: è importante fare quello che ti piace. Lo sforzo dovrebbe essere variato, perché poi modella diverse parti della figura. Tuttavia, i benefici dell'esercizio non sono solo un corpo più sodo, ma anche un metabolismo migliore, perché un chilogrammo di muscoli brucia tre volte più calorie di un chilogrammo di grasso. L'esercizio riduce anche i livelli di ormoni che promuovono il peso come il cortisolo secernendo endorfine che alleviano lo stress e aumenta la produzione di ormoni bruciagrassi, tra cui testosterone, ormone della crescita, DHEA e tiroxina, che è l'ormone tiroideo.
7. Dormi a sufficienza: un sonno breve ti aiuta ad aumentare di peso
La ricerca mostra che le persone che dormono troppo poco aumentano il livello di grelina (l'ormone della fame) e diminuiscono il livello di leptina (l'ormone della sazietà) - cioè, quando non dormi, hai più fame ed è più difficile soddisfare il tuo appetito. Inoltre, uno studio condotto presso l'Università di Chicago mostra che le persone sane private di un sonno profondo a onde lente per tre giorni (la fase in cui viene rilasciata la maggior quantità di ormone della crescita) hanno ridotto del 23% la loro capacità di elaborare lo zucchero (diventare resistenti all'insulina). Tuttavia, anche un sonno troppo lungo non è benefico per la figura, perché, secondo una ricerca di scienziati canadesi, le persone che dormono meno di 7 ore o più di 9 ore pesano in media 2 kg in più e hanno una circonferenza della vita maggiore rispetto a quelle che dormono 8 ore al giorno. giorno.
8. Domare lo stress, perché il suo eccesso rallenta il metabolismo
Lo stress eccessivo può sconvolgere l'equilibrio ormonale nel corpo. Secondo il dott.Scott Isaacs, specialista in ormoni e autore di The Leptin Boost Diet, lo stress contribuisce alla resistenza alla leptina, alla riduzione della sensibilità all'insulina, alla diminuzione dei livelli di estrogeni nelle donne e ai livelli di testosterone negli uomini, alla diminuzione dei livelli dell'ormone della crescita, all'aumento dei livelli di cortisolo disturbi della tiroide. E ognuno di questi cambiamenti rallenta il metabolismo. La ricerca di scienziati americani mostra che lo stress cronico aumenta anche la secrezione dell'ormone della fame, il che spiega il desiderio irresistibile di qualcosa di dolce in una situazione stressante. Trova il tuo modo per alleviare lo stress. A volte, per liberarti delle brutte emozioni, devi pedalare per 30 km, rompere un piatto (o anche pochi), ballare tutta la notte o piangere sulla manica del tuo amico. In tempi di crisi, usa verdure crude, ad esempio carote tritate o cavolo rapa. Ma se ritieni di non poter far fronte allo stress e sei incline a problemi alimentari, vai da uno psicologo: otterrai metodi comprovati per combattere la tensione.
9. Non scoraggiarti quando il ritmo della perdita di peso è troppo lento
All'inizio perdi peso più velocemente, ma dopo alcune settimane il declino potrebbe interrompersi. Il corpo si adatta a meno energia e nuova massa. Quindi è necessario stringere la dieta (il potere calorifico è ridotto di 200 kcal) e aumentare lo sforzo fisico (ad esempio da 1 a 2 volte a settimana). Questo è un nuovo stimolo per il corpo che aumenterà nuovamente il suo "turnover".
10. Non preoccuparti se di tanto in tanto infrangi le regole della dieta
Hai voglia di un biscotto, un gelato o una braciola di maiale? A volte te lo puoi permettere. Ma ricorda che le piccole infrazioni non diventano la regola poiché distruggeranno l'intero piano. Se mangi calorie in più, non incolpare te stesso per mancanza di disciplina, limita un po 'il tuo prossimo pasto o salta in sella. Molti nutrizionisti affermano addirittura che il cosiddetto un pasto cheat una volta alla settimana aiuta effettivamente a perdere peso.
Non farloIl digiuno e le diete restrittive non aiuteranno
Il tuo amico pensa che l'assunzione di lassativi sia un ottimo modo per sbarazzarsi di chili in più? Questa è paranoia! Non esiste un metodo fisiologico per perdere peso. La diarrea irrita il sistema digestivo, interrompe i processi di assorbimento e porta alla disidratazione. Insieme ad esso, ci liberiamo di minerali e vitamine necessari per la vita. Il digiuno a lungo termine e le diete restrittive sono ugualmente inutili. Non assumendo cibo o mangiando in misura molto limitata, priviamo il corpo degli ingredienti necessari per il normale funzionamento, gli insegniamo a conservare le provviste per una giornata di pioggia.
mensile "Zdrowie"
