Come neutralizzare l'acido fitico nei cereali e nelle noci?

L'acido fitico è un componente naturale di cereali, noci e legumi. È essenziale nel processo di crescita delle piante, ma per l'uomo è una sostanza anti-nutriente, poiché inibisce l'assorbimento dei minerali dal cibo nel flusso sanguigno. Quali prodotti contengono più acido fitico e come neutralizzarlo?

L'acido fitico è classificato come sostanze antinutrizionali, cioè sostanze presenti negli alimenti che limitano o impediscono l'uso di nutrienti o hanno un effetto negativo sull'organismo. Gli anti-nutrienti possono essere trovati naturalmente nel cibo o entrare attraverso la crescita o la produzione. L'acido fitico si trova naturalmente principalmente nei chicchi di cereali e nei semi di legumi, dove svolge specifiche funzioni.

Acido fitico - caratteristiche

Le quantità maggiori di acido fitico sono immagazzinate nel mantello del seme, non all'interno del grano, quindi la principale fonte di questo nutriente nella dieta umana sono i cereali integrali e i prodotti integrali. L'acido fitico si presenta solitamente sotto forma di fitati, che sono i sali acidi con rame, zinco, magnesio, calcio, manganese, ferro e cobalto. L'acido fitico è molto importante per la germinazione e la crescita delle piante. Le piante scompongono i fitati con l'aiuto dell'enzima fitasi in acido fitico e minerali liberi. L'organismo degli esseri umani e della maggior parte degli animali non è in grado di produrre questo enzima, quindi i micro e macroelementi combinati con l'acido fitico non sono disponibili per l'uso nel processo di digestione e assorbimento. Quindi, l'acido fitico è considerato una sostanza antinutrizionale.

Acido fitico - influenza sull'assorbimento dei minerali

L'acido fitico mostra un forte effetto chelante, cioè ha la capacità di legarsi ai minerali. Gli elementi forniti con il cibo si combinano con l'acido fitico nel lume del tratto gastrointestinale e formano con esso complessi insolubili, in modo che non possano essere assorbiti nel flusso sanguigno e utilizzati dalle cellule del corpo.

Il grado di limitazione dell'assorbimento dei minerali dipende dalla quantità di acido fitico nei prodotti e il processo stesso inizia quando un pasto contiene circa 2 mg di acido.

Uno degli elementi più difficili da inserire nella dieta è il ferro, che è scarsamente assorbito dal cibo. L'assunzione di ferro con acido fitico nella quantità di 5-10 mg in un pasto riduce il suo assorbimento fino alla metà. Vale la pena notare che l'acido fitico lega non solo i minerali che sono benefici per la salute, ma anche i metalli pesanti che entrano nel corpo attraverso varie vie e sono tossici per esso. Chelati dall'acido perdono le loro proprietà sfavorevoli e vengono escreti.

Contenuto di acido fitico in vari prodotti

Come neutralizzare l'acido fitico negli alimenti?

• Ammollo: lasciare legumi o cereali nell'acqua durante la notte rimuove fino al 37% di acido fitico. L'acqua di ammollo deve essere drenata e il prodotto bollito in una porzione fresca. Purtroppo in questo modo ci priviamo anche di alcuni minerali.
• Fermentazione - la preparazione del pane a lievitazione naturale provoca una maggiore scomposizione dell'acido fitico rispetto al pane di lievito. Se vuoi ridurre la quantità di acido fitico nella tua dieta, scegli il pane a lievitazione naturale, non il lievito.
• Aggiunta di vitamina C: la vitamina C neutralizza l'effetto dell'acido fitico. Possiamo aggiungerlo a un pasto sotto forma di succo di limone o combinare prodotti a base di cereali con verdure ricche di acido ascorbico, ad esempio la paprika.
• Metodi enzimatici - alle sempre più diffuse farine di legumi e cereali, l'enzima fitasi può essere aggiunto nel processo di produzione per abbattere l'acido fitico. Il processo può essere utilizzato nella produzione del pane. Inoltre, migliora la consistenza del prodotto finito.

Possibili benefici per la salute derivanti dal consumo di acido fitico

Per diversi decenni sono state condotte ricerche sugli effetti dell'acido fitico sulla salute. Si ottengono risultati contrastanti sotto molti aspetti, quindi è difficile confermare con certezza gli effetti positivi o negativi di questo composto. È stato suggerito che le discrepanze nei risultati possano includere a causa del fatto che alcune persone hanno nella loro microflora intestinale batteri che producono l'enzima fitasi e scompongono i fitati. Probabilmente l'acido fitico mostra l'effetto di:

• anti-cancro - l'acido fitico è un antiossidante, ha la capacità di neutralizzare i radicali liberi, che includono causare tumori. Il consumo di acido fitico riduce il rischio di cancro al seno, alla prostata e al colon. Può anche alleviare gli effetti collaterali della chemioterapia;
• antiaterosclerotico - l'acido fitico previene la formazione della placca aterosclerotica e l'indurimento delle arterie;
• antidiabetico - l'acido fitico ha un effetto positivo sul funzionamento del pancreas e sulla secrezione di insulina. Abbassa il livello di glicemia postprandiale, grazie alla quale la sensazione di pienezza si fa sentire più a lungo.

L'acido fitico fornito con la dieta può avere un effetto positivo sulla salute e causare una carenza di minerali. Consumato in quantità fino a 400 mg al giorno, questo composto di solito non causa carenze nel corpo. Quindi, se mangiamo secondo i principi della nuova piramide alimentare e il nostro cibo principale sono le verdure, non i cereali, non dovremmo aver paura dell'acido fitico.

Le persone che soffrono di osteoporosi o anemia dovrebbero prestare maggiore attenzione al contenuto di questo componente nel cibo. Coloro per i quali cereali e legumi sono un alimento base della loro dieta possono rimuovere alcune quantità di acido dai loro alimenti utilizzando tecniche di cottura appropriate.