La fibra (fibra alimentare, fibra alimentare) svolge un ruolo importante nel corpo. La fibra alimentare riduce l'assorbimento del colesterolo, prevenendo così le malattie cardiovascolari e abbassa i livelli di glucosio nel sangue, che dovrebbero essere apprezzati dalle persone con diabete. Inoltre, la fibra dona una sensazione di sazietà a lungo, grazie alla quale funzionerà bene con una dieta dimagrante. Quali altre proprietà ha la fibra? Quali alimenti sono ricchi di fibre? Dov'è la maggior parte?
Fibra (fibra alimentare) è il termine usato per descrivere gli elementi costitutivi delle pareti delle cellule vegetali che non vengono digeriti nel tratto digestivo umano.
Esistono due tipi di fibre alimentari: solubili e insolubili e agiscono in modo diverso. Nei prodotti vegetali, si verificano insieme, ma in proporzioni diverse.
Sommario:
- Fibra solubile e insolubile
- La fibra alimentare previene le malattie cardiovascolari
- La fibra alimentare può proteggere dal cancro
- La fibra abbassa i livelli di zucchero nel sangue
- Fibra: dosaggio, effetti collaterali, controindicazioni
- Fibra alimentare per la stitichezza
- Fibra e dimagrimento
- Fibra - fonti. In quali prodotti ci sono le fibre?
Fibra solubile e insolubile
La fibra è suddivisa in frazioni idrosolubili e insolubili in acqua. La fibra insolubile (cellulosa, lignina), di cui sono fatte le pareti delle cellule vegetali, funge da riempitivo.
Assorbe l'acqua ma non si dissolve in essa. Grazie a questo ammorbidisce le feci, ne aumenta il volume, accelera la peristalsi intestinale, regolando i movimenti intestinali.
Le frazioni di fibre insolubili funzionano come una scopa. Percorrono l'intero tratto digestivo praticamente inalterati, eliminando ogni residuo residuo.
La fibra solubile (gomme, pectine) forma gelatina nell'intestino. Lega una grande quantità d'acqua, si gonfia nello stomaco, allunga le sue pareti, dando una sensazione di pienezza.
Ritarda anche il momento in cui il cibo lascia lo stomaco. Le frazioni di fibre solubili formano un gel delicato che riempie lo stomaco e copre le pareti del tratto gastrointestinale superiore, rallentando l'assorbimento dei carboidrati.
Questo tipo di fibra aiuta anche a purificare il corpo da prodotti di scarto tossici e metalli pesanti.
Inibisce la diarrea, riduce il colesterolo, aumenta l'escrezione dei grassi nelle feci, ritarda l'assorbimento dei trigliceridi. La fibra solubile è anche un mezzo per la crescita di batteri benefici nell'intestino.
Leggi anche: Attenzione, QUESTI FRUTTI GAMMA! Scopri i frutti che lo tengono SUL PESO Anti-nutrienti negli alimenti: dove si manifestano, come ridurne l'attività ... Fibra vitale per obesità e diabete. Come funziona la fibra vitale?La fibra alimentare previene le malattie cardiovascolari
Numerosi studi scientifici hanno osservato l'impatto del consumo di fibre alimentari sul rischio di malattie cardiovascolari.
Durante i 10 anni di osservazione, sono state esaminate circa 100.000 persone. uomini e 245 mila donne. Si è notato che l'aumento del consumo di fibre in ciascuno dei gruppi studiati di 10 g al giorno ha comportato una riduzione del 14%. il rischio di sviluppare malattie cardiache e si riduce anche del 27 per cento. rischio di morte a causa di malattie coronariche.
Pertanto, è stato dimostrato che l'aumento del consumo di fibre alimentari è inversamente proporzionale al numero di decessi causati da malattie cardiovascolari e fattori quali: sesso, età, fattori ambientali e attività fisica non hanno avuto un impatto significativo sui risultati ottenuti.
La fibra alimentare ha un effetto protettivo sul sistema circolatorio in diversi modi: riduce l'assorbimento dei grassi, abbassa i livelli di colesterolo, limita l'assorbimento degli acidi biliari e la produzione di acidi grassi a catena corta.
La fibra alimentare può proteggere dal cancro
Dagli anni '80 sono stati pubblicati i risultati della ricerca sull'effetto antitumorale delle fibre, ma non sempre sono coerenti tra loro.
Gli studi condotti negli Stati Uniti, in Finlandia e in Svezia non hanno fornito prove conclusive dell'effetto anti-cancro della fibra. Altri confermano le sue proprietà anti-cancro.
L'European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition (EPIC), coordinato dall'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro, ha studiato oltre mezzo milione di persone per valutare la relazione tra dieta e cancro.
Nel rapporto pubblicato, i ricercatori hanno scoperto che rispetto alle persone che consumavano 15 g di fibre al giorno, le persone che fornivano 35 g di questo nutriente riducevano il rischio di cancro del 40%.
La fibra inibisce l'assorbimento di metalli pesanti e tossine e accelera anche la loro rimozione dal corpo.
Altri scienziati hanno pubblicato uno studio che confronta l'effetto del consumo di fibre alimentari sul rischio di cancro allo stomaco.
Sono stati analizzati i risultati di 21 articoli pubblicati entro il 2012. È stato riscontrato che un aumento del consumo di fibre alimentari di 10 g / giorno riduce il rischio di sviluppare un cancro gastrointestinale fino al 44%, il che conferma i risultati di studi precedenti.
La fibra alimentare può anche ridurre il rischio di cancro al seno. Gli scienziati hanno confrontato i risultati di 10 studi scientifici a cui hanno preso parte oltre 700.000 persone. donne, di cui 16.848 avevano diagnosticato un cancro al seno.
Gli autori hanno scoperto che tra le donne che hanno consumato quantità maggiori di fibra alimentare, il tasso di incidenza era inferiore dell'11%. e un aumento del consumo di fibre di 10 g / giorno riduce l'incidenza del 7%.
L'effetto anti-cancro della fibra può derivare dal suo: effetto benefico sul funzionamento del colon stimolando la produzione di nuove cellule, prevenendo l'atrofia epiteliale (atrofia), migliorando il passaggio del cibo attraverso l'intestino e la capacità di fermentare, con conseguente formazione di quantità significative di acidi grassi a catena corta.
Nel cancro al seno, l'effetto anti-cancro della fibra è attribuito alla sua capacità di rimuovere l'eccesso di estrogeni nelle feci.
La fibra alimentare protegge dal cancro
Fonte: lifestyle.newseria.pl
La fibra abbassa i livelli di zucchero nel sangue e protegge dal diabete
L'aumento del contenuto di fibre alimentari nei pasti contribuisce a minori fluttuazioni dei livelli di glucosio nel sangue, consente di controllare i livelli di zucchero nel sangue e quindi - prevenire il diabete di tipo 2.
L'American Diabetes Association raccomanda un'assunzione di almeno 14 g / 1000 kcal / giorno, o tra 25 e 30 g / giorno.
Può anche aiutare le persone che stanno già lottando con il diabete, come dimostrato dagli scienziati della Medical University of South Carolina, USA .²
Lo scopo della loro ricerca era di rispondere alla domanda se il consumo di fibra alimentare possa influenzare il livello di emoglobina glicosilata HbA1c e glucosio a digiuno nei pazienti con diabete di tipo 2. 324 pazienti.
I risultati dello studio hanno mostrato che nei pazienti a cui era stato raccomandato di consumare più fibre alimentari nella dieta quotidiana in media di 18 g / giorno, c'era una diminuzione significativamente maggiore della glicemia a digiuno di 0,85 mmol / L, cioè 15,32 mg / dL, rispetto ai pazienti prendendo un placebo.
Allo stesso modo, in questo gruppo di pazienti, gli scienziati hanno osservato lo 0,26%. maggiore diminuzione del livello di emoglobina glicata HbA1c rispetto al gruppo placebo.
Gli autori sottolineano che sebbene la diminuzione dell'emoglobina glicata non sia impressionante, l'uso a lungo termine della fibra alimentare può essere di maggiore importanza e costituire un elemento complementare alla farmacoterapia del diabete di tipo 2.
Vale la pena saperloFibra: dosaggio, effetti collaterali, controindicazioni
Nel 2010 l'EFSA ha pubblicato un valore di dose sufficiente per adulti (AI) di 25 g / giorno e da 10 a 21 g / giorno per i bambini a seconda dell'età.
D'altra parte, nell'emendamento del 2013 agli standard per la popolazione polacca, gli specialisti di IŻiŻ forniscono già lo standard raccomandato di consumo di fibre alimentari nella quantità di 30-35 g / giorno per gli adulti.
Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS), l'assunzione giornaliera di fibre negli adulti dovrebbe essere di 20-40 g, dosi che non dovrebbero essere superate. Mangiare troppe fibre nella dieta può portare a:
- carenze quantitative e qualitative di altri nutrienti e quindi una diminuzione del contenuto calorico del cibo consumato. Questo è particolarmente pericoloso per le persone con peso corporeo normale e basso in quanto può portare a sintomi di malnutrizione
- carenze di calcio, ferro e zinco. Ciò è dovuto alla capacità della fibra di legare questi minerali nell'intestino ed espellerli con le feci, e quindi non essere assorbiti nel flusso sanguigno. Lo stesso vale per le vitamine liposolubili
- flatulenza e stitichezza possono verificarsi con un'assunzione inadeguata di liquidi
Malattie in cui è sconsigliabile un consumo eccessivo di fibre, ad es. Gastrite o ulcera gastrica, infiammazione del pancreas, dotti biliari, intestino e anemia.
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Autore: Time S.A
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Scopri di piùFibra alimentare per la stitichezza
La fibra in presenza di acqua aumenta il suo volume, e quindi anche il volume delle feci, facilitando il suo passaggio attraverso l'intestino e l'escrezione all'esterno del corpo.
Inoltre la fibra stimola la peristalsi intestinale, che porta a movimenti intestinali più frequenti e regolari e, di conseguenza, all'assenza di stitichezza. Tuttavia, l'efficacia della fibra in questo senso dipende dal suo tipo.
La fibra alimentare contenuta nella crusca piccola, così come nei prodotti più trasformati, non ha un effetto così efficace sul passaggio intestinale come la fibra, la cui fonte è il cibo a bassa lavorazione e integrale.
Non esagerare con la quantità di fibre al giorno. Assicurati di berlo con acqua a sufficienza, altrimenti potresti diventare stitico.
L'efficacia delle fibre nel sistema digerente dipende anche dalla quantità di acqua che bevi. Scienziati italiani hanno condotto una ricerca sull'efficacia delle fibre alimentari sulla peristalsi intestinale, supportata dal consumo di quantità aggiuntive di acqua.
Il gruppo test è stato diviso in due gruppi di controllo che hanno ricevuto una dieta standard contenente 25 g di fibre, il primo beveva 1 litro di acqua / giorno e il secondo 2 litri di acqua / giorno per due mesi.
La quantità di fibra alimentare nel gruppo di studio è raddoppiata. Sulla base della ricerca, è stato riscontrato che la frequenza della defecazione a settimana è aumentata, ma con l'aggiunta di acqua supplementare, sono stati notati risultati molto migliori.
La fibra alimentare è un rimedio efficace per la stitichezza, ma ricordati di selezionare con cura i prodotti contenenti la fibra della migliore qualità e di avere un adeguato apporto di liquidi.
Fibra e dimagrimento
La fibra assorbe l'acqua, grazie alla quale il cibo consumato aumenta il suo volume nello stomaco, dando una sensazione di pienezza.
Un'altra funzione della fibra per aiutarti a sentirti pieno è quella di rallentare lo svuotamento gastrico e l'assorbimento dei nutrienti. Grazie a ciò, la sensazione di pienezza dura a lungo e ferma la voglia di mangiare.
Inoltre, il cibo ricco di fibre alimentari nella maggior parte dei casi richiede anche una maggiore masticazione, perché è più difficile.
Grazie a questa attività, la sensazione di sazietà si avverte anche più velocemente, perché il pasto viene consumato lentamente e i bocconi vengono masticati più a lungo. In questo modo, la fibra supporta la perdita di peso.
La fibra aumenta la sensazione di sazietà e favorisce la perdita di peso
Fonte: lifestyle.newseria.pl
Fibra - fonti. In quali prodotti ci sono le fibre?
La fonte di fibra è principalmente i prodotti a base di cereali a base di cereali a bassa macinazione, come: farine di tipo alto (ad es. Graham tipo 1850), pane che ne derivano e fiocchi multicereali, ad es. Fiocchi di segale naturale (11,6 g / 100 g), pane di segale cereali integrali (6,1 g / 100 g).
La seconda ottima fonte di fibre sono frutta e verdura: i frutti ricchi di fibre sono soprattutto ribes (7,9 g / 100 g) e lamponi (6,5 g / 100 g). Dovrebbero essere consumati nella quantità di 5 porzioni / giorno.
Si consiglia di consumare semi e semi di piante lontano dai pasti anziché dolci, ad es. Semi di girasole (8,6 g di fibre / 100 g), semi di zucca (6 g di fibre / 100 g) e frutta secca come i fichi (9,8 g di fibre / 100 g) o albicocche (10,3 g di fibre / 100 g) e prugne (10 g / 100 g).
Vale la pena prestare attenzione ai semi di lino, che è un'ottima fonte di fibre a livello di 27,3 g / 100 g di prodotto.
| fonte di fibra solubile | fonte di fibra insolubile |
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In quali prodotti puoi trovare la fibra?
Fonte: x-news.pl/Agencja TVN
Importante- se finora hai evitato cibi ricchi di fibre, includili gradualmente nella tua dieta. Dovrebbero essere necessarie diverse settimane per raggiungere la dose raccomandata. Improvvisi aumenti di fibre possono causare gas, gas e feci molli
- non superare il limite di fibre consigliato per non disturbare l'assorbimento di vitamine e minerali
- Bevi sempre fibre con molta acqua
- per 2 ore dopo l'assunzione del preparato, è meglio non assumere altri farmaci, perché le fibre possono ritardarne l'assorbimento
Bibliografia:
1. Bienkiewicz M., Bator E., Fibra alimentare e la sua importanza nella prevenzione della salute
2. Fibra alimentare per il trattamento del diabete mellito di tipo 2: una meta-analisi, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620
3. La supplementazione di acqua potenzia gli effetti della dieta ricca di fibre sulla frequenza delle feci e sul consumo di lassativi nei pazienti adulti con costipazione funzionale, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123
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