Come perdere peso in modo sano?

Ciao. Ho una domanda. Ho 35 anni, al momento peso circa 56 kg con una crescita di 153 cm. L'anno scorso dopo la gravidanza sono riuscita a perdere circa 13 kg grazie alla dieta (1300-1400 kcal) e all'esercizio fisico. Al momento mi sto concentrando intensamente sull'attività fisica perché vorrei iniziare la maratona il prossimo anno. Corro 4 volte a settimana per circa 50-60 minuti (a volte di più se faccio la distanza massima, ma di solito funziona così due volte al mese, correndo fino a 2 ore), inoltre, faccio esercizi di forza e fitness per circa 30 minuti 4 volte a settimana, Fare stretching yoga per circa 20-30 minuti 4 volte a settimana. Prima di iniziare a correre intensamente, il mio peso era già di circa 54 kg. Sono molto basso e purtroppo ogni chilogrammo in più è visibile ad occhio nudo. Non nascondo che vorrei perdere 5-6 kg in più (fino a 50 kg), mi darebbe una migliore velocità e risultato temporale nella corsa. Ma non ho più idea di come farlo. Il peso salta e oscilla. Cerco di mangiare sano e vario - molte semole, verdure, varie forme di proteine, legumi, noci, frutta (1-2 al giorno). Faccio 5 pasti al giorno abbastanza regolarmente. Ho provato a scendere al potere calorifico di 1300 (come all'inizio del dimagrimento) ma temo che possa non essere sufficiente per la mia attività e non voglio dimagrire, e ho fame e il mio peso non si muove comunque. Adesso comincio a mangiare a livello di 1700 kcal ma non so se questa sia la dose energetica corretta? Vorrei aggiungere che dopo la gravidanza, il tessuto adiposo si trovava principalmente intorno all'addome e sul fondo (tali rotoli sui lati). Anche le misure sui fianchi sono aumentate, prima erano 96 cm e ora sono 99. Ammetto di essere molto preoccupato per questo. Chiedo consigli per il calcolo del fabbisogno energetico. saluti Monika

Grazie per le informazioni dettagliate. Grazie a loro ho calcolato quante calorie ti servono per la conversione energetica di base. Basic Metabolic Rate (PPM) - o Basal Metabolic Rate, è la quantità di energia che dovrebbe essere fornita al corpo per garantire il corretto funzionamento degli organi interni in condizioni di completa pace, sia fisica che mentale, a stomaco vuoto e in un clima ottimale. Questa energia viene utilizzata, tra le altre cose, per la respirazione, la funzione cardiaca, la ricostruzione e la crescita cellulare. La PPM può rappresentare il 50-70% del metabolismo totale. La PPM si misura in chilocalorie (kcal). Il metabolismo di base rappresenta circa il 50-70% del dispendio energetico giornaliero umano. Per te sono 1310 kcal. Questo valore dovrebbe essere moltiplicato per il coefficiente di attività, che per la tua attività è 1,5. Quindi devi consumare 1.965 kcal ogni giorno. Se vuoi ridurre 5 kg e non perdere massa muscolare, dovresti perdere non più dello 0,5% di kg a settimana. Consumando 1465 kcal, perderai esattamente 0,5 kg a settimana. Questo perché 0,5 kg di grasso equivalgono a 3500 kcal. Dopo una settimana, bruci solo tante calorie. Vale la pena consumare un pasto subito dopo l'allenamento per reintegrare il glicogeno bruciato durante le corse. Il pasto prima della corsa dovrebbe essere ricco di carboidrati complessi, leggero e consumato circa 2 ore prima dell'allenamento. Quando corri, dovresti aumentare la quantità di carboidrati semplici. Per il tempo di preparazione rinunciare a tutti i dolci, alcolici e fritti. Buona fortuna e ci vediamo al traguardo!

Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.

Katarzyna Pryzmont - dietista, psico-dietista, proprietaria dell'ufficio dietetico ATP.È specializzato nella perdita di peso per gli adulti, conduce seminari e conferenze sulla motivazione quando si cambiano le abitudini alimentari, tra gli altri. "Come affrontare le tentazioni perdendo peso". Maggiori informazioni su